Для красивой фигуры занятий лучше не найти! Кардио и силовые тренировки, их принципы

Вы просматриваете раздел И силовые, расположенный в большом разделе Кардиотренировки.

Фото 1

Начиная тренироваться в зале, каждый спортсмен использует силовые и кардиоупражнения.

Из этих упражнений впоследствии составляются программы тренировок, направленные на жиросжигание или набор мышечной массы.

Стоит разобраться в этих видах спортивных нагрузок, чтобы грамотно составить тренировочную программу.

Кардио и силовые тренировки: что это такое

Фото 2

Кардио (аэробные тренировки) направлены на увеличение выносливости. Они укрепляют сердечно-сосудистую и респираторную систему, улучшают кровообращение, приводят к потере лишнего веса.

Силовые (анаэробные) тренировки проходят преимущественно с использованием отягощений. Они способствуют укреплению и росту мышц.

Нагрузки и упражнения, входящие в состав тренировок

Аэробные и анаэробные тренировки проводят везде: в домашних условиях, в зале, и даже на улице. Для любителей компаний есть групповые занятия. Конечно, самыми эффективные — упражнения с профессиональным оборудованием, которым оснащены современные фитнес-залы.

Кардиотренировки

Популярными видами кардио были и остаются бег и прыжки со скакалкой. К групповым занятиям относят модный сайкл (используется тренажёр, имитирующий езду на велосипеде) или степ (аэробика с применением специального возвышения степ-платформы). В фитнес-центрах множество тренажёров для любителей кардио: это и банальная беговая дорожка, и велотренажер, и эллипсоид.

Фото 3

Фото 1. Кардиотренинг на велотренажерах в группе. Подходит как новичкам, так и бывалым спортсменам.

К кардио относятся также интервальные тренировки, в которых сочетается физическая активность высокой и низкой интенсивности. Например, метод Табата. Табата имеет следующую структуру: 20 секунд — максимальная нагрузка, 10 сек. — отдых. Этот цикл повторяется 8 раз. Один Табата-раунд длится всего 4 минуты. Таких раундов, как правило, несколько.

Упражнения на силу

Основа силового тренинга — работа со свободным весом. То есть, занятия проводят с использованием штанги или гантелей. Базовыми считаются становая тяга, приседания, подтягивания, различные жимы. Заниматься можно и с собственным весом, например, отжимаясь на брусьях или подтягиваясь на турнике либо использовать тренажёры: машина Смита, кроссовер, и другие.

Правила проведения занятий

Никто не будет отрицать, что любой вид спорта травмоопасен. Чтобы избежать различных растяжений и вывихов, соблюдайте некоторые правила:

  1. Тренировка начинается с разминки. Особенно это касается силового тренинга. Нагружать холодные мышцы неэффективно и крайне нежелательно. Даже упражнения с малым весом или на брусьях выполняют после разогрева.

Фото 4

Фото 2. Пример комплексной разминки для разогрева мышц перед тренировкой. Всего включено десять упражнений.

  1. Заканчивать тренинг рекомендуется заминкой — комплекс упражнения, которые помогают организму запустить механизм восстановления. Растяжка расслабляет ткани, ускоряет кровообращение в суставах, выводит из организма шлаки и токсины.
  2. Организму нужно давать время на восстановления, иначе может наступить состояние перетренированности.

Эффективность кардио и силового тренинга

Эффективность кардио и силовых тренировок достигается регулярностью и правильной программой. Если занятия будут систематичными, а программа тренинга грамотно построенной, эффект не заставит себя долго ждать. Регулярные аэробные нагрузки способствуют жиросжиганию, а анаэробные — набору мышечной массы.

Если цель — похудение, то кардио тренировки особенно эффективны в утренние часы, когда запас гликогена в организме почти подошёл к концу. Например, если выйти натощак на утреннюю пробежку, то жир начнёт «гореть» буквально с первых минут.

Силовой тренинг тоже заставляет организм расставаться с ненавистными килограммами, но немного иначе. Во время анаэробной нагрузки происходит активный рост массы мышц, за счёт чего после тренинга повышается интенсивность обмена веществ в организме. То есть жир «горит» уже после тренировки.

Вам также будет интересно:

Для похудения

Фото 5

Чтобы похудеть от кардиоупражнений, необходимо, чтобы они длились не менее 30—40 мин. Дело в том, что в первые полчаса расходуется лишь гликоген, а уже потом начинает «сгорать» подкожный жир.

А также нужно следить за собственным пульсом. Чем он выше, тем интенсивнее нагрузка на сердце.

Существует некий диапазон пульса, который должен сохраняться на протяжении всей тренировки. Чаще это 120—140 ударов в минуту. Именно в этом диапазоне организм лучше снабжается кислородом и быстрее «сгорает» жир. Гуру фитнеса советуют рассчитывать этот диапазон персонально. МЧСС (максимально допустимая частота сердечных сокращений) рассчитывается по формуле: 220 минус собственный возраст.

Выше этого значения пульс поднимать не должен, так как это опасно для здоровья. Рекомендуемый интервал — 60—80% от МЧСС. Для контроля пульса можно пользоваться пульсометрами, которыми оснащены практически все беговые дорожки либо приобрести специализированные гаджеты в спортивных магазинах.

Эффект от силовых тренировок без кардио

Фото 6

Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и способствуют лечению метаболических заболеваний, улучшают функции мозга, нормализуют сон. Но все же основной целью, как правило, является набор мышечной массы.

Тем, кто хочет прогрессировать, необходимо обращать внимания на веса, с которыми приходится работать, на количество повторов и на отдых между подходами. А также важно соблюдать специализированную диету.

Пример занятий с кардио и упражнениями на силу

Популярны у спортсменов по-прежнему раздельные тренировки. Но, если это невозможно, то совмещаются два вида нагрузок в один день. Для тех, кто заинтересован в наращивании мышечной массы, подойдёт следующая схема (например, для проработки мышц ног):

  • Приседания со штангой.
  • Жим ногами.
  • Разгибания ног сидя.
  • Икры, стоя в тренажёре.
  • Бег 15—20 мин.

Внимание! За период аэробной нагрузки «сгорает» не только жировая прослойка, но и мышечная ткань.

Если же сначала провести, например, получасовую пробежку, то оставшихся «трудовых» ресурсов может попросту не хватить для полноценной работы с весами.

Разминка

Разминка длится не более 7—10 минут, подойдёт бег или быстрая ходьба на беговой дорожке. Разминку лучше дополнять суставной гимнастикой и растяжкой, чтобы не повредить колени, связки, сухожилия.

Анаэробный тренинг

Силовую тренировку рекомендуется проводить 3 раза в неделю. Выполняют не менее трёх подходов и делают небольшой отдых между ними, чтобы восстановить дыхание. Не стоит забывать о том, что прогресса в росте не будет, если систематически не увеличивать веса.

Фото 7

Фото 3. Лёгкий силовой тренинг в группе: выполняется боковая планка с использованием гантелей.

Пример:

  1. Понедельник
  • Приседания со штангой: 4х6.
  • Наклоны со штангой: 3х6.
  • Подъем на носки: 3х15.
  • Подтягивания: 3х6.
  • Тяга штанги в наклоне: 4х8.
  1. Среда
  • Жим лёжа: 4х6.
  • Отжимания на брусьях: 3х6.
  • Разведение гантелей лёжа: 3х8.
  • Французский жим: 3х8.
  • Тяга вертикального блока: 3х8.
  1. Пятница
  • Становая тяга: 4х5.
  • Жим штанги сидя: 3х8.
  • Жим Арнольда: 3х8.
  • Подъем штанги на бицепс: 3х8.
  • Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 3х8.

Фото 8

Фото 4. Мужчина выполняет подъём штанги на бицепс на скамье Скотта. Спина при этом должна быть прямой.

Аэробная нагрузка

Фитнесс-инструкторы рекомендуют начинать с трёх кардио в неделю, а потом, в зависимости от цели, увеличивать до 5—6 раз. Занятие длится 40—60 минут. Очень эффективна тренировка с чередованием быстрого и медленного бега.

Пример:

  • работа с интенсивностью 75—80% МЧСС 2 мин.
  • 90% МЧСС 30—60 сек.

Важность правильного питания

Если кардиотренировка выполняется утром, то её эффективнее всего проводить натощак. Но когда планируются высокоинтенсивная физическая активность, лучше позавтракать за 1,5—2 часа. Меню в таком случае включает в себя белки (источник аминокислот) и углеводы (источник энергии). Пример: овсянка + банан + протеиновый коктейль. Через 30—60 минут после тренировки рекомендуют потреблять овощи и белковую пищу (куриное мясо, яйца, рыба). Продукты, содержащие углеводы, нужно исключить.

Фото 9

Перед силовым тренингом в меню должна входить углеводная пища, которая обеспечит организм энергией.

Подойдут каши (рисовая, гречневая, перловая), отрубной хлеб, овощи, фрукты, ягоды, макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Есть нужно маленькими порциями 4—6 раз в день. Обязательно выпивать 1,5—2 литра воды.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается о принципах совмещения кардио и силовых тренировок.

Заключение

Благодаря грамотной работе с весами, добиваются замечательных результатов: рельефного тела, упругих мышц. С помощью кардио можно согнать лишний вес и продемонстрировать всем сногсшибательный пресс. При правильной диете и хорошей программе, совмещающей в себе и кардио и силовой тренинг, всего этого реально достичь буквально за несколько месяцев.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Статьи из рубрики И силовые
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес