Спорт, фитнес,физическая культура
Спорт, фитнес,
Кардио — аэробная нагрузка, направленная на увеличение выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы.
Силовой тренинг — анаэробная нагрузка с дополнительным отягощением, целью которой служит улучшение скелетно-мышечной системы, увеличение силы и мышечной выносливости, наращивание мускулатуры.
Главным отличием является то, что они запускают разнонаправленные процессы: силовой тренинг — анаболические (пластический обмен), а кардио — катаболические (энергетический обмен).
После силового тренинга гликоген в мышцах полностью израсходован, поэтому при незамедлительной аэробной нагрузке, начнёт сразу сжигаться жир.
Немаловажно то, что кардионагрузка усилит кровоток и ускорит выведение токсинов. Как показывают исследования, при совмещении кардио и силового тренинга мышечные волокна не растут, а становятся сильнее.
Исходя из этого, комбинированная тренировка подойдёт тем, кто хочет:
Внимание! Кардио после силовой не подходит, если тренировочный процесс направлен на наращивание мышечной массы, так как высок риск потери рельефной мускулатуры.
Плюсы:
Минусы:
Важно! При большой потере мышц и одновременном сбросе веса кожа становится дряблой и обвислой и замедляются обменные процессы, что может повлечь за собой эффект «плато» или обратный набор веса.
При правильном подходе кардионагрузка после физической показывает хорошую результативность при «сушке» — минимизируется подкожный жир и чётко прорисовывается мышечный рельеф. В первую очередь усиление эффекта жиросжигания показано людям, склонным к быстрому увеличению жира (эндоморфам). Мезоморфы — со средним, атлетическим телосложением и эктоморфы — с худощавым телосложением могут не прибегать к дополнению кардио после силовой тренировки.
Фото 1. Типы фигур: эктоморф, мезоморф и эндоморф у мужчин и женщин. Для каждого типа необходимо подбирать соответствующие тренировки.
Требуемый эффект можно достичь только при условии продуктивной физической нагрузки, силы нельзя экономить и недорабатывать. Если после силового блока не остаётся мощи на кардиозавершение, необходимо отказаться от данной схемы тренировок и выполнять кардио отдельно (на следующий день).
Справка. Необходимо учитывать то, что жир будет эффективно расходоваться только при сбалансированном питании (по БЖУ). Поэтому для получения результата для похудения необходимо также придерживаться определённого рациона.
Чтобы не терять, набранную мышечную массу, рекомендуется выполнять длительное кардио низкой интенсивности, при котором не расходуются мышечные ткани, а характерно медленное сжигание жировой прослойки в маленьких количествах. Время выполнения кардионагрузок рассчитывается индивидуально, в зависимости от уровня подготовленности — от 15 до 60 минут. Пульсовая зона выполнения кардио низкой интенсивности колеблется в районе 120—150 ударов в секунду.
Фото 2. Занятия мужчины на беговой дорожке. На тренажере можно выбрать подходящий темп и наклон.
Важно! Во время кардиотренировки можно принимать аминокислоты, которые предохраняют мышцы от разрушения (комплекс БЦАА). Чем дольше после занятий в организм не поступает углеводов, тем дольше «горит» жир.
Оптимально принять белковую пищу через 30—45 минут после нагрузки, а через 1—2 часа можно добавить потребление сложных углеводов для восстановления сил.
Посмотрите видео, в котором рассказывается, как лучше совмещать кардио и силовые тренировки.
Эффективность низкоинтенсивной кардиотренировки проявится при достаточном расходе энергии во время силового тренинга, и только в сочетании со сбалансированной диетой.
Путём совмещения физической нагрузки и кардиотренировок удаётся достичь рельефного тела с минимальным количеством жировых отложений.
Если спортсмен преследует цель нарастить мышцы, ему следует полностью исключить кардиоупражнения после основной тренировки, так как наращивание массы и жиросжигание — два несовместимых процесса.
Выполнение кардионагрузок сразу после силового блока скорее подойдёт подготовленным спортсменам, умеющим рассчитывать и чередовать нагрузки и следить за соблюдением нормативных показателей сердечных сокращений. Новичкам рекомендуется делать кардио на другой день после силового тренинга.
Спорт, фитнес,Интернет-журнал о фитнесе, спорте, здоровье, упражнениях, достижениях, физической культуре и другой важной информации об этом.
