Больше пользы и эффекта: как совместить кардио и силовые тренировки в течение дня?

фото 1

Кардиотренировка — любая физическая активность.

Главный источник энергии — аэробный гликолиз: окисление глюкозы, в результате чего развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы у человека.

Основная особенность – высокая интенсивность с минимальной нагрузкой.

Что такое силовые тренировки?

фото 2

Силовая тренировка — физические упражнения, которые выполняются с дополнительным отягощением и направлены на развитие мускулатуры и укреплению мышц.

Подобные занятия помогают нарастить недостающий объем в одних местах и похудеть в других. За счёт этого происходит коррекция форм тела.

Если речь идёт о женщинах, то для них силовые тренинги так же полезны, как и фитнес. Упражнения позволяют быстрее сбрасывать вес, и становится выносливее и сильнее. Женщины, которые делают силовые нагрузки, отмечают, что после них фигура стройнее и подтянутее.

Мужчинам силовые тренировки нужны для формирования рельефного и накачанного тела. Большинство представителей мужского пола предпочитают именно такие упражнения. Они помогают подкачаться, улучшить общее состояние и повысить работоспособность.

Принципиальные отличия кардио нагрузок от силовых, их плюсы

  • фото 3

    Цель силового тренинга — максимально увеличить человеческую силу, плотность, объем и выносливость мышц.
  • Цели кардиотренировки — развитие выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение состояния здоровья.
  • Расход калорий после силовых длится на протяжении суток.
  • Калории после кардио прекращают расходоваться спустя 30–50 минут.
  • Силовые: с их помощью происходит ускорение анаболических процессов в организме, при условии, что соблюдается правильное питание и есть полноценный отдых.
  • Кардио: запускает процессы катаболизма (не касается только спринтов).

Внимание! Кардиотренировки не так эффективны в борьбе с лишним весом, ведь трата калорий происходит только во время занятий, а после, расход тут же снижается. Вывод: силовые тренировки гораздо лучше подходят людям, желающим сбросить массу.

Как правильно совместить кардиотренировки и силовые: можно ли их в один день?

Делая кардио и силовые занятия для похудения в один день, стоит разбить их на два этапа.

фото 4

К примеру, можно около 40 минут позаниматься кардио с утра, а в обед либо вечером сделать силовые нагрузки. У совмещения есть преимущества: метаболизм повышается в два раза, жир сжигается быстрее.

Иногда не хватает времени, чтобы делать две тренировки, поэтому их совмещают и делать одну за другой. Сразу после силовых упражнений делается кардио.

Единственные минусы: длительность и утомительность. Порой совмещённые занятия продолжаются на протяжении 80 минут.

Комбинирование позволяет держать пульс в зоне жиросжигания и эффективно худеть на тренировке, и после неё.

Способы совмещения занятий для похудения

Совмещать силовые и кардио нагрузки в один день можно, если полностью или частично разделить их, а также комбинировать занятия.

Полное разделение

фото 5

Такой способ означает, что силовые будут делаться отдельно от кардиотренировок. Например, вторник, четверг и суббота — силовые нагрузки, а понедельник и среда — кардио.

Метод отлично подойдёт людям, у которых достаточно свободного времени. Кроме того, разделение рекомендуется применять новичкам.

При полном разделении уделяют больше внимания кардиотренировкам. Занятия длятся не более 35 минут, если они низкоинтенсивные: бег, ходьба на беговой дорожке, эллипс, велотренажер.

Справка! В случае высокоинтенсивной нагрузки (80–90% от максимального ЧСС), достаточно будет 25 мин.

Вам также будет интересно:

Частичное разделение

Говоря о частичном разделении, подразумевается следующее: кардиотренировка делается перед силовой или сразу после неё.

фото 6

Тренеры не советуют начинать с кардио, ведь после качественно сделанных упражнений сил не останется на второй этап.

Частичное разделение эффективно тем, что жир, который вышел из клеток после силовых нагрузок, сожжётся вовремя кардио.

Кардиотренировки, проходящие в медленном темпе, делаются в течение 35–40 мин, а вот высокоинтенсивные не стоит выполнять более 15 минут.

Комбинирование

Комбинированными называются занятия, которые проходят вперемешку друг с другом. Чаще всего ими пользуются девушки. Программа не рассчитана на новичков и людей, у которых есть проблемы со здоровьем. А для желающих добиться максимального результата — комбинирование идеальный вариант. Главные цели и задачи программы:

  • похудение;
  • проработка рельефа;
  • повышение силовой выносливости;
  • сжигание жира;

Пример комбинированного тренинга:

  • выпады с гантелями 13–15 повторов.

фото 7

Фото 1. Девушка в тренажерном зале делает выпады вперед с гантелями в руках, выполняется до 15 подходов.

  • Не делая перерыв, сразу приступить к сгибанию ног в тренажёре лёжа 12–15 повторов;
  • Отдых: 2 минуты;
  • Подход выпадов и сгибаний;
  • Опять отдых: 2 мин;
  • Третий раз — выпады и сгибания;
  • Кардиотренажёр.

фото 8

Фото 2. Девушка выполняет сгибания ног на тренажере лежа, повторение упражнения - до 15 раз.

Упражнения в виде аэробики

Сначала тренинг напоминает обычное кардио. Первые несколько минут даются на разминающие упражнения. После окончания разминки начинается основная часть. Нагрузка идёт на мышцы плеч, ног, брюшного пресса и ягодицы.

Внимание! Такие занятия проводятся 2–3 дня в неделю. Хотя бы 1 день должен быть между тренировками, в качестве выходного. Средняя длительность 40–60 минут. Если больше заниматься по времени, то организм будет перенапряжён, а меньше — плохая эффективность.

Последовательность упражнений может меняться, по принципу — снизу вверх, от ног к плечам либо наоборот. Чтобы достичь хороших результатов, потребуется задействовать как можно больше мышц. Распространены наклоны и выпады.

Полезное видео

Из видео можно узнать мнение тренера о том, как лучше совмещать кардио и силовые нагрузки.

Заключение

Правильно совместить кардио и силовые занятия — отличное решение для людей, которые хотят быстро скинуть вес и сделать тело накачанным. Но не стоит забывать, что подобные тренинги не подходят новичкам и тем, у кого есть проблемы со здоровьем, ведь нагрузка очень серьёзная.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес