Кардиотренировка или аэробная тренировка — вид физической активности, которая совершается за счет энергии, выделяющейся в процессе окисления глюкозы, называемом аэробным гликолизом, и протекает со значительным увеличением частоты сердечных сокращений.
Благодаря небольшой, но высокоэффективной нагрузке происходит повышение работоспособности и выносливости сердечно-сосудистой, дыхательной систем организма, мышц, активизация метаболизма.
Силовая тренировка — вид физических упражнений, которые совершаются за счет энергии, получаемой в ходе анаэробного окисления глюкозы, с использованием постоянно возрастающих весовых нагрузок или сопротивлений. Такие занятия помогают росту мышц и укреплению опорно-двигательного аппарата.
При кардиотренировке организм получает энергию за счет расщепления молекул глюкозы с потреблением кислорода, в результате чего в мышцах накапливаются запасы АТФ — аденозин трифосфата.
При его расщеплении происходит выделение энергии, направленное на сокращение мышечных волокон и протекание всех процессов в организме.
Жир — энергетический запас организма. Но часто у людей его больше, чем необходимо для нормальной работы человеческого тела. Встает вопрос, как его удалить. У каждого человек есть определенное число жировых клеток, которые изменяются в размерах, но практически не меняются численно. Таким образом, чтобы избавиться от лишнего жира, его надо извлечь из клеток и сжечь. Но для этого в организме должен возникнуть дефицит энергии. Причем телу легче сначала получить глюкозу из гликогена, и только спустя 30—40 минут нагрузки начнутся процессы, связанные с высвобождением энергии из жира.
Справка. Следует иметь в виду, что основным поставщиком необходимых телу для расщепления жира ферментов является белковая пища.
Дефицит энергии запускает в организме процесс вброса в кровь ферментов и гормонов, которые разносятся кровотоком и при попадании в жировые клетки высвобождают жир, который, в свою очередь, переносится кровью в мышцы. Чтобы ему сгореть в митохондриях клеток мышц, необходимо достаточное количество специальных ферментов и кислорода. В противном случае процесс сгорания жира не будет идти или будет недостаточным, и он опять отложится в запас.
Кардиотренировка содействует повышению частоты сокращений сердечной мышцы, что приводит к увеличению потребления кислорода, особенно когда она растет на 60—70%.
Такими аэробными нагрузками, способствующими сжиганию жира, являются:
Хотя силовые тренировки и помогают активной работе мышц и обмену веществ, чем кардионагрузки, но для них используется энергия углеводов, а не жиров. Анаэробный гликолиз протекает в жидкой части цитоплазмы клеток, он представляет распад глюкозы в отсутствие кислорода.
После силовых упражнений организм восстанавливается дольше, чем после кардиотренировки, следовательно, калории расходуются еще какое-то время после окончания занятий. Так как мышцы уже не нуждаются в углеводах в это время, организм использует жир. К анаэробным занятиям относят тяжелую атлетику, упражнения на тренажерах, с утяжелениями (например, гантелями), бодибилдинг, пауэрлифтинг, спортивные игры, требующие мышечной силы.
Если ставится задача развивать выносливость и сжигать жир, то правильно будет сначала проводить кардиотренировку, а затем — силовую.
Это позволяет:
Однако полноценный сорокаминутный кардиотреннинг может позволить себе только достаточно физически натренированный человек, в противном случае у него просто не хватит энергии и сил на другие занятия. Для большинства людей было бы правильнее провести десятиминутную кардиотренировку с пульсом до 140 ударов в минуту, а затем приступать к силовой.
Следует иметь в виду, что человеческое тело обладает способностью приспосабливаться к однообразным нагрузкам, которые со временем могут стать неэффективными для сжигания жира. Чтобы этого не произошло, необходимо чередовать нагрузки. Именно поэтому после кардио следует включать в программу занятий анаэробные тренировки. Кроме того, чем больше мышц имеет тело, тем быстрее сжигаются жиры. А силовые тренировки как раз содействуют росту мышц.
Фото 1. Пример расписания тренировок, позволяющего за 2 недели сжечь до 15 килограмм. Подходит тренированным людям.
Фото 2. Пример круговой тренировки, сочетающей силовую нагрузку и кардио. Состоит из 6 упражнений.
Важно! В первую очередь важное значение имеет физическая подготовка, для начинающих спортсменов проводить такие тренировки слишком тяжело и рискованно для здоровья.
Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается о разных способах совмещения кардиотренировок и силовых.
Включение в программу занятий силовых тренировок после кардио существенно повышает их эффективность. Такой комплексный подход позволяет решить задачи не только увеличения выносливости и метаболизма, укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сжигания жира, но и придания телу красивой формы.