Интенсивное кардио — высокая аэробная интенсивность, которая проявляется в 16- минутном отрезке времени и прогрессирует от занятия к занятию.
Основное правило: последующая тренировка должна быть интенсивнее предыдущей, на ней нужно сжигать ещё больше калорий и тратить больше энергии и сил.
Во время низкоинтенсивных тренировок сжигание калорий происходит только тогда, когда человек непосредственно занимается.
Означает это то, что по окончании тренировки, расход калорий снижается почти до нуля, а спустя пару минут, они перестают полностью расходоваться.
При высокоинтенсивных занятиях эффект ускорения метаболизма продолжается ещё долгое время. Зачастую он длится в течение суток после упражнений. Означает это только одно — калории сжигаются в течение всего последующего дня и ночи после тренировки.
Низкоинтенсивные занятия не помогут нарастить и сохранить массу мышц. Сохранение массы необходимо для сжигания жира и эффективного похудения. Высокоинтенсивные тренировки — то, что нужно для наращивания мышц.
Сравнив бегуна на короткие дистанции и бегуна на длинные, можно заметить разницу. Спортсмен, который бегает на короткие дистанции имеет больше мышечной массы. Благодаря высокоинтенсивным упражнениям тело станет рельефным и стройным.
У интенсивного кардио есть множество противопоказаний. Людям, которые страдают гипертонией лучше не заниматься таким видом кардио тренировок.
Если человек перенёс инфаркт либо инсульт, стоит для начала посоветоваться с врачом. У кого больные суставы или есть межпозвоночная грыжа, подобные тренировки категорически запрещены.
После перенесения операций и переломов не рекомендуется заниматься. Потребуется консультация у врача при следующих заболеваниях: гастрит, астма, желудочные болезни, аритмия, высокое давление, сердечная недостаточность, грыжи, боли в груди, различные инфекции, простуда.
Внимание! Если в процессе тренировки человек почувствует себя плохо, нужно немедленно прекратить занятия и обратиться к доктору.
Есть следующие варианты интенсивного кардио.
Без бега и прыжков можно выполнять такие упражнения.
Исходное положение для выполнения упражнения — ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, руки сжаты в кулаках и принята боевая позиция. Как выполнять:
Исходное положение этого упражнения, такое же, как и у предыдущего. Как выполнять тренировку:
Ноги на ширине плеч. Левая нога должна находиться перед правой, колени чуть согнуты.
Тело разворачивается влево, руки сжимаются в кулаки и ставятся в боевую позицию. Выполняется упражнение так:
В первый день занятий на беговой дорожке не стоит усердствовать. Для начала необходимо протестировать свой организм на выносливость, и понять какие нагрузки по плечу, а какие нет.
Первая очень интенсивная тренировка на беговой дорожке может вовсе отбить желание заниматься, поэтому специалисты советуют не торопиться в этом деле. Ниже будут представлены различные варианты тренировки на дорожке.
Вариант 1:
Вариант 2:
Вариант 3:
Вариант 4:
Подобные занятия проводятся после силовых упражнений либо в отдельные дни. Не стоит делать более двух раз в неделю.
Табата — интенсивная четырёхминутная тренировка. Цель — выполнение максимального количества упражнений за минимальный промежуток времени. Если человек поставил перед собой цель быстро сбросить лишний вес, протокол Табата — идеальное решение. Подобные занятия имеют следующую структуру:
Приведённая ниже тренировка, в течение 5 минут, полноценно заменит интенсивное кардио.
Она отлично подойдёт для новичков и занятых людей. Всего 6 упражнений смогут заменить целый ряд тяжёлых нагрузок.
Полная планка - преимущества этого упражнения: подтянутый живот, гибкое тело, сильная спина, хорошая осанка. Выполнять тренировку следует так:
Планка на локтях:
Фото 1. Так должно выглядеть тело при выполнении планки с опорой на локтях: корпус образует прямую линию от пяток до макушки.
Планка с поднятой ногой:
Планка на левом и правом боку:
Затем идёт повторение упражнений «полная планка» и «планка на локтях» по одному разу, и на этом 5-минутная тренировка заканчивается.
Если человек захотел быстро похудеть и подтянуть фигуру, то с интенсивным кардио ему это удастся, но ни в коем случае нельзя забывать о специальной диете.
При сильных нагрузках в дневном рационе должно содержаться 120 грамм углеводов, а белков — полграмма на каждый килограмм веса. Дефицит калорий не должен превышать 400 ккал в сутки. Интенсивные тренировки требуют правильного питания.
В день нужно съедать две порции нежареной рыбы либо куриных грудок, нежирный творог, йогурт и в один из приёмов пищи съедать порцию каши на воде. И только соблюдая диету, можно добиться скорейших результатов.
Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается о том, как нужно правильно выполнять упражнение планка.
Высокоинтенсивные кардиотренировки — самые результативные, так как происходит ускорение метаболизма и калории сжигаются. Но не стоит забывать о том, что не всем людям подойдут такие занятия, ведь они расходуют много сил и энергии.