Зачем нужно интенсивное кардио и как выбрать оптимальный вариант тренировки?

Фото 1

Интенсивное кардио — высокая аэробная интенсивность, которая проявляется в 16- минутном отрезке времени и прогрессирует от занятия к занятию.

Основное правило: последующая тренировка должна быть интенсивнее предыдущей, на ней нужно сжигать ещё больше калорий и тратить больше энергии и сил.

Отличия низкоинтенсивных от высокоинтенсивных тренировок

Фото 2

Во время низкоинтенсивных тренировок сжигание калорий происходит только тогда, когда человек непосредственно занимается.

Означает это то, что по окончании тренировки, расход калорий снижается почти до нуля, а спустя пару минут, они перестают полностью расходоваться.

При высокоинтенсивных занятиях эффект ускорения метаболизма продолжается ещё долгое время. Зачастую он длится в течение суток после упражнений. Означает это только одно — калории сжигаются в течение всего последующего дня и ночи после тренировки.

Низкоинтенсивные занятия не помогут нарастить и сохранить массу мышц. Сохранение массы необходимо для сжигания жира и эффективного похудения. Высокоинтенсивные тренировки — то, что нужно для наращивания мышц.

Сравнив бегуна на короткие дистанции и бегуна на длинные, можно заметить разницу. Спортсмен, который бегает на короткие дистанции имеет больше мышечной массы. Благодаря высокоинтенсивным упражнениям тело станет рельефным и стройным.

Противопоказания для интенсивной кардиотренировки

Фото 3

У интенсивного кардио есть множество противопоказаний. Людям, которые страдают гипертонией лучше не заниматься таким видом кардио тренировок.

Если человек перенёс инфаркт либо инсульт, стоит для начала посоветоваться с врачом. У кого больные суставы или есть межпозвоночная грыжа, подобные тренировки категорически запрещены.

После перенесения операций и переломов не рекомендуется заниматься. Потребуется консультация у врача при следующих заболеваниях: гастрит, астма, желудочные болезни, аритмия, высокое давление, сердечная недостаточность, грыжи, боли в груди, различные инфекции, простуда.

Внимание! Если в процессе тренировки человек почувствует себя плохо, нужно немедленно прекратить занятия и обратиться к доктору.

Примеры интенсива для похудения

Есть следующие варианты интенсивного кардио.

Кардио упражнения без бега и прыжков

Без бега и прыжков можно выполнять такие упражнения.

Выпад с ударом колена

Исходное положение для выполнения упражнения — ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, руки сжаты в кулаках и принята боевая позиция. Как выполнять:

Фото 4

  • Правая нога должна сделать широкий шаг назад, а тело опустить в глубокий выпад, сгибая при этом левую ногу до прямого угла.
  • Далее, корпус наклоняется к левой ноге, а правая рука касается пола.
  • Подняться нужно за счёт силы левой ноги, руки вытянуть вверх.
  • Затем поднимается правое колено вперёд и притягивается к себе, тело при этом должно слегка отклоняться назад.
  • Руки тянуться к колену.
  • Всего потребуется 40 повторов, по 20 на каждую ногу.

Наклон + фронт-кик

Исходное положение этого упражнения, такое же, как и у предыдущего. Как выполнять тренировку:

  • Сначала делается наклон вправо, не отклоняясь назад и вперёд.
  • Правая рука касается пола.
  • Далее идёт возврат в исходное положение и поднимается правое колено к корпусу.
  • Правая нога разгибается, делая удар вперёд.
  • После этого, колено сгибается и опускается на пол.
  • Всего потребуется 40 повторений, на каждую ногу по 20.

Джеб-кросс-джеб + Ножницы

Фото 5

Ноги на ширине плеч. Левая нога должна находиться перед правой, колени чуть согнуты.

Тело разворачивается влево, руки сжимаются в кулаки и ставятся в боевую позицию. Выполняется упражнение так:

  • Правой рукой производится удар вперёд.
  • Теперь накрест наносится ещё один и снова левый джеб.
  • Необходимо вернуться в исходное положение и, проворачиваясь всем телом вправо и влево, с помощью небольшого прыжка поменять положение стоп и повторить это трижды.
  • Сделать надо так, чтобы сначала чуть впереди оказалась правая нога, потом левая, затем снова правая, при этом стопы параллельны друг другу.
  • Достаточно будет 10—15 повторов за тренировку.
Вам также будет интересно:

Кардио на беговой дорожке

В первый день занятий на беговой дорожке не стоит усердствовать. Для начала необходимо протестировать свой организм на выносливость, и понять какие нагрузки по плечу, а какие нет.

Первая очень интенсивная тренировка на беговой дорожке может вовсе отбить желание заниматься, поэтому специалисты советуют не торопиться в этом деле. Ниже будут представлены различные варианты тренировки на дорожке.

Вариант 1:

Фото 6

  • В течение 1 мин. бег 11 км/ч.
  • Спринт 1 мин. (бег на максимальной скорости до 15 км/ч).
  • Лёгкая ходьба 1 мин., скорость 6 км/ч.
  • Потом все повторяется заново.
  • Время кардио 30 мин., учитывая разминку и заминку.

Вариант 2:

  • На протяжении 30 сек. бег со скоростью 10 км/ч.
  • Затем идёт спринт в течение 30 секунд.
  • Бег должен продолжаться 10 мин.
  • Ходьба 2 мин., скорость 6 км/ч.
  • Опять повтор забега на 10 мин.
  • Время кардиотренировки 30 мин.

Вариант 3:

  • Бег 3 мин. на скорости 11 км /ч.
  • В течение 3 минут бежать под наклоном (3%), со скоростью не менее 10 км/ч.
  • 1 мин. спринт.
  • 1 мин. ходьба.
  • Повторить 2 раза.
  • Время тренировки 30 мин., включая разминку и заминку.

Вариант 4:

Фото 7

  • Бег 2 минуты на скорости 11 км/ч.
  • 1 мин. — бежать правым боком 7 км/ч.
  • 1 мин. — противоположным боком 7 км/ч.
  • 1 мин. — ходьба 6 км/ч.
  • Повторов не менее 4.
  • Время такое же, как и в предыдущих вариантах.

Подобные занятия проводятся после силовых упражнений либо в отдельные дни. Не стоит делать более двух раз в неделю.

Тренировка по системе Табата: что это такое

Табата — интенсивная четырёхминутная тренировка. Цель — выполнение максимального количества упражнений за минимальный промежуток времени. Если человек поставил перед собой цель быстро сбросить лишний вес, протокол Табата — идеальное решение. Подобные занятия имеют следующую структуру:

  • На протяжении 20 сек. проходит максимальная нагрузка.
  • Потом идёт 10 сек. отдыха.
  • Потребуется 8 повторений.
  • Один такой цикл длится 4 минуты.
  • Выкладываться необходимо на все 100%, чтобы достичь положительного результата.
  • Нагрузка — резкая и взрывная.

5-минутное занятие заменит интенсивные кардиоупражнения?

Фото 8

Приведённая ниже тренировка, в течение 5 минут, полноценно заменит интенсивное кардио.

Она отлично подойдёт для новичков и занятых людей. Всего 6 упражнений смогут заменить целый ряд тяжёлых нагрузок.

Полная планка - преимущества этого упражнения: подтянутый живот, гибкое тело, сильная спина, хорошая осанка. Выполнять тренировку следует так:

  • Лечь животом на пол.
  • Поднять тело на руках и пальцах ног и держать его горизонтально.
  • Корпус должен образовать прямую линию от пяток до головы.
  • В такой позиции стоит находиться около одной минуты.

Планка на локтях:

  • Опять принимается та же поза.
  • Тело поднимается на локтях и пальцах ног, а потом удерживается горизонтально.
  • Должна снова образоваться прямая линия.
  • Нужно помнить о равномерном дыхании.
  • Длительность 30 секунд.

Фото 9

Фото 1. Так должно выглядеть тело при выполнении планки с опорой на локтях: корпус образует прямую линию от пяток до макушки.

Планка с поднятой ногой:

  • Снова исходная позиция для планки на локтях.
  • Нога поднимается до уровня ягодиц либо выше.
  • Дыхание ровное.
  • Длительность 30 секунд на одну ногу.

Планка на левом и правом боку:

  • Надо повернуться на левый бок так, чтобы левый локоть находился строго под плечом.
  • Убедиться в том, что ноги выпрямлены.
  • Приподнимаются ягодицы вместе с талией.
  • Чтобы тело образовало диагональную линию, необходимо сбалансировать себя на левой руке.
  • Длительность 30 секунд на одну сторону.

Затем идёт повторение упражнений «полная планка» и «планка на локтях» по одному разу, и на этом 5-минутная тренировка заканчивается.

Необходимость совмещения занятий со специальной диетой

Фото 10

Если человек захотел быстро похудеть и подтянуть фигуру, то с интенсивным кардио ему это удастся, но ни в коем случае нельзя забывать о специальной диете.

При сильных нагрузках в дневном рационе должно содержаться 120 грамм углеводов, а белков — полграмма на каждый килограмм веса. Дефицит калорий не должен превышать 400 ккал в сутки. Интенсивные тренировки требуют правильного питания.

В день нужно съедать две порции нежареной рыбы либо куриных грудок, нежирный творог, йогурт и в один из приёмов пищи съедать порцию каши на воде. И только соблюдая диету, можно добиться скорейших результатов.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается о том, как нужно правильно выполнять упражнение планка.

Заключение

Высокоинтенсивные кардиотренировки — самые результативные, так как происходит ускорение метаболизма и калории сжигаются. Но не стоит забывать о том, что не всем людям подойдут такие занятия, ведь они расходуют много сил и энергии.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес