Нужно быстро похудеть? Поможет интервальное кардио – качественная «встряска» для организма

Фото 1

Интервальное кардио — анаэробная нагрузка, сильно отличающаяся от стандартной. В неё входят: чередования темпов и уровня нагрузки на организм.

Такая тренировка позволит сжечь жир и при этом не потерять мышечную массу, а также увеличит объем сердца. Интервальное кардио прекрасно подойдёт тем, кто хочет быстро похудеть и укрепить сердце.

Принципы интервального кардио в домашних условиях

Принципы, на которых базируются интервальные кардиотренировки:

Фото 2

  • Благодаря интервальной тренировке ускоряется обмен веществ.
  • Избавление от жиров идёт в разы быстрее, чем при других нагрузках.
  • Мышечная масса не теряется.
  • Время нагрузки на тело должно составлять от 2 до 12 минут.
  • В будущем можно увеличить продолжительность занятий.
  • Люди, которые ходят, длительный промежуток времени на фитнес, могут начинать с 15 минут.
  • Сильная нагрузка должна соответствовать по времени лёгкой. Но для новичков рекомендовано соотношение 1:3 (например, в течение 5 минут интенсивный бег, а потом 15 минут ходьбы).
  • В период отдыха пульс не должен быть ниже 50% от того, что наблюдался в процессе нагрузки.
  • Циклы нагрузок необходимо повторять от 5 до 10 раз, когда человек привыкнет, можно увеличить до 15 повторений.
  • Не нужно переусердствовать, в особенности это касается новичков.

Противопоказания

Поскольку интервальное кардио очень требовательно к организму, людям, имеющим слабое сердце, страдающим сердечно-сосудистыми и хроническими заболеваниями, тренировки категорически запрещены.

Фото 3

Кроме того, нельзя заниматься при следующих заболеваниях: ОРЗ, любые острые инфекционные болезни, ишемия сердца, тромбофлебит, артериальная гипертензия.

Не рекомендованы занятия тем, у кого есть проблемы с давлением, позвоночным столбом и женщинам в менструальные дни.

Чтобы понять, можно ли заниматься и какие виды нагрузок подойдут, в первую очередь стоит обратиться к терапевту за помощью. Особенно это относится к людям, которые в фитнесе новенькие, ведь они не знают, на что способен их организм и сможет ли он вынести подобные упражнения. Лучше обезопасить себя от негативных последствий со здоровьем.

Внимание! Неправильные тренировки могут способствовать развитию различных сердечных заболеваний. Именно поэтому к интервальному кардио необходимо относиться ответственно.

Примеры кардиотренировок для похудения и сжигания жира

Для похудения подойдут следующие тренинги.

План тренировки новичкам для дома

Фото 4

Новичкам отлично подойдут кардио от низкой до умеренной интенсивности. У интервалов особых преимуществ нет, но они несут множество рисков.

Не существует единого комплекса интервальных упражнений для сжигания жира в домашних условиях. Стоит для себя выбрать 4—5 упражнения и делать их одно за другим, в интенсивном темпе.

К примеру, 20 приседаний, 20 отжиманий, по 20 выпадов на ногу, а потом 20 скручиваний тела. В момент перерыва нужно перейти на лёгкий бег, а после, опять начать повторять круг упражнений. Спустя время можно увеличивать скорость и количество раз. Чтобы считать пульс и выполнять строго по времени каждое из упражнений, при себе надо иметь секундомер.

Примерный план интервальной кардиотренировки для похудения в домашних условиях:

  1. Разминка. Для начала надо выполнить 20 наклонов и вращений головой в разные стороны. Затем приступить к наклонам тела, вращениям и махам рук и ног. Завершить разминку стоит планкой, простояв в ней около 1 минуты.
  2. Скручивания, лёжа с прямой спиной. Ноги должны быть согнуты, поясница не отрывается от пола, руки за головой, локти в стороны. Нужно поднять верхнюю часть тела, а затем вернуться в исходное положение и так сделать 3 подхода по 15 раз.

    Фото 5

    Фото 1. Как правильно нужно выполнять скручивания: ноги согнуты, поясница не отрывается от пола.

  3. Выпрыгивания в планку:
    1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
    2. Затем необходимо сесть, а руки опустить на пол.
    3. Ноги отвести назад.
    4. Принять упор лёжа в планку.
    5. С помощью прыжка вернуться в присед.
    6. Выпрыгнуть в исходное положение с руками вверх.
    7. Повторить не менее 15 раз.
  4. Ходьба на четвереньках. Нужно высоко поднимать колени и касаться разноимёнными руками и ногами пола (правая нога — левая рука). Такое упражнение делается 3 круга. Сама ходьба занимает 30 секунд, а передышка 15 секунд.
  5. Заминка. После завершения занятия надо делать растяжку на протяжении 10 минут.
Вам также будет интересно:

Кардио на беговой дорожке

Это упражнение подойдёт тем, кто соблюдает диету и пользуется беговой дорожкой. Главная особенность — высокая эффективность. Можно использовать интенсивную ходьбу, сочетая с диетой и получить прекрасный результат. Выполняется следующим образом:

  • Разминка заключается в ходьбе в течение 10 минут.
  • Затем идёт средний темп около 2 минут на скорости 6 км/ч.
  • Интенсивный темп — 1 минута на скорости 9 км/ч.

    Фото 6

  • Заминка — свободная ходьба 8 минут.
  • Второй и третий пункт повторяются от 5 до 10 раз.
  • Количество раз зависит от того, насколько человек подготовлен и ему позволяет его организм.
  • Конечный результат — 40-минутная тренировка.
  • В эту программу можно добавить ходьбу по наклонной дорожке.

Следующий вариант — интервальное кардио по наклонной дорожке. Делается так:

  • Разминка около 10 минут (ходьба).
  • Средний темп — 2 минуты на скорости 5—6 км/ч, при наклоне 5°.
  • Интенсивный темп — 1 минута на скорости 7—8 км/ч, наклон до 10°.
  • Заминка — лёгкая ходьба в течение 10 минут.

На велотренажере

Вариант для начинающих:

  • Разминка в виде лёгкой езды — 15 минут.
  • Максимальная скорость, нагрузка средняя — 20 сек.
  • Фаза отдыха — низкая нагрузка, езда лёгкая в течение 1 минуты.
  • Скорость максимальная, нагрузка высокая — 20 сек.
  • Фаза отдыха.

    Фото 7

  • Заминка — проходит в течение 15 мин., скорость при этом не должна превышать 10 км/ч.

Вариант интервального кардио для опытных людей:

  • Разминка — лёгкая езда в течение 7 минут.
  • Максимальная скорость вращения педалей на средней либо высокой нагрузке — длительность 60 сек.
  • Снижение скорости и нагрузки — 75 сек.
  • Для нормализации дыхания и завершения тренировки потребуется около 10 мин.

Такой способ интервальной тренировки распространён в фитнесе. К последнему этапу можно переходить после того, как человек сделает 10 повторов 2 и 3 этапа. Повторение должно быть последовательным.

На эллипсоиде

Тренировка строится следующим образом:

  • Необходимо 4 минуты с умеренной интенсивностью выполнять ходьбу, пульс при этом должен быть 50—60% от максимума.
  • Затем следует ходьба с повышенной интенсивностью, пульс 70% от максимума.

    Фото 8

  • Спустя несколько месяцев, упражнение можно делать на частоте пульса в 50—80% от максимума.
  • В случае если пульс сильно скачет при большей скорости и интенсивности, стоит вернуться к первоначальным показателям.
  • Лучше обратиться к врачу, если в процессе интервального кардио на эллипсоиде почувствовалась слабость или резко увеличился пульс. Консультация с терапевтом поможет подобрать оптимальную программу и нагрузку на организм.

Совмещение упражнений с диетой для сжигания жира

Интервальные кардиотренировки отлично подходят людям, которые хотя быстро похудеть, но если при этом не соблюдать специальную диету, то может случиться так, что все старания пройдут зря.

В рацион должны входить углеводы, около 120 грамм, белки — полграмма на каждый килограмм веса. Человек не должен терять более 400 калорий в сутки. Интервальное кардио требует правильного питания. Необходима варёная рыба и куриные грудки, нежирный творог, йогурт, а также один раз в день съедайте порцию каши на воде.

Важно! Правильное совмещение пищи и тренировок приведёт к скорейшим результатам.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается о том, чем отличаются интервальные тренировки от обычного кардио.

Заключение

Интервальное кардио — способ дать встряску организму, не давая ему приспособиться к постоянному режиму и отличный стимулятор для сжигания жира.

Если придерживаться рекомендаций, работать интенсивно на каждой тренировке и правильно питаться, то можно достичь результатов, вне зависимости, где проходят занятия, в тренажерном зале либо в домашних условиях.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес