Лучшая тренировка – продуманная заранее. Как часто делать кардио, чтобы добиться эффекта и не надорваться?

Фото 1

Кардиотренировка — вид физической активности, в которой задействованы основные группы мышц ног и рук с целью увеличить частоту сердцебиения и дыхания. Кардиотренировки ещё называют аэробными.

Суть таких упражнений в том, что во время их выполнения используются жировые клетки в качестве энергоресурса.

Процесс липолиза (превращение жировых клеток в энергию) запускается через 30–40 минут интенсивных упражнений. Именно это позволяет выполнять такие нагрузки довольно длительное время, «сжигая» жировые клетки.

Виды кардиотренировок

К кардиотренировкам относятся следующие виды активности:

Фото 2

  • бег;
  • интенсивные прогулки;
  • кардиотренажёры: беговая дорожка, степ, велотренажёр, эллипсы;
  • велопрогулки;
  • гребля;
  • хождение по лестницам;
  • плаванье;
  • лыжи;
  • энергичные виды спорта: бокс, хоккей, футбол.

Для чего занимаются кардио?

Главная цель таких упражнений — улучшение состояние сердечно-сосудистой системы. При аэробных тренировках укрепляется сердечная мышца, объём лёгких значительно увеличивается. Кардио — отличное решение для желающих ускорить свой метаболизм. При занятии кардиоупражнениями в течение длительного времени организм начинает использовать жировые клетки в качестве энергетического ресурса не только в процессе нагрузки.

Важно! Частота и интенсивность кардиотренировок в зависимости от целей и уровня подготовки.

Новичкам в спорте с начальным уровнем подготовки нужно в первую очередь определить свою «зону жиросжигания» — нижняя и верхняя граница частоты сердечных сокращений в минуту (ЧСС), при которых запускается процесс липолиза. Для начала определим общую максимальную ЧСС.

ЧСС max = 220 — возраст

Верхняя граница зоны жиросжигания: ЧСС max * 0,85

Нижняя граница — ЧСС max * 0, 65

Фото 3

Фото 1. Схема, демонстрирующая зависимость оптимальной частоты сердечных сокращений от возраста и типа тренировки.

Для эффективных кардиотренировок необходимо чётко отслеживать пульс. Выход за нижнюю границу не даст никаких результатов, выход пульса за верхнюю границу заменит процесс жиросжигания тренировкой выносливости.

Как часто можно делать?

Начальный уровень. Первое кардио не должно длиться больше 30—40 минут на невысоком темпе, чуть выше нижней границы ЧСС. Частота тренировок: 3—4 раза в неделю. Через пару недель увеличивают количество тренировок до 5 в неделю, а затем переходят на ежедневный режим.

Средний уровень. Ежедневные упражнения по 30—40 минут позволяют выйти уже на средний уровень спортивной подготовки. По достижении этого результата увеличивают длительность тренировки с шагом в 5 минут. Конечная цель — интенсивные тренировки в верхней части границы жиросжигания по 60—90 минут. Но нельзя переходить на них слишком быстро, т. к. такой подход может негативно сказаться на здоровье.

Фото 4

Тренировки для сердечно-сосудистой системы. Для тех, кто заботится не только о фигуре, но и о состоянии сердечно-сосудистой системы, необходимо помнить несколько важных правил. Как известно, сердце — мышца, которую тоже можно «прокачать».

Но будьте крайне осторожными, т. к. существует полезная и вредная гипертрофия. Первая — увеличение объема сердца, за счёт чего прокачивается за один раз большее количество крови. Вторая — увеличение размера сердца за счёт уплотнения стенок сердечной мышцы, что крайне опасно.

Для правильной нагрузки сердечной мышцы и хороших результатов избегайте упражнений на высоком пульсе, близком к 190 ударам в минуту. Оптимальная частота пульса при полезной кардиотренировке сердца и сосудов 120—130 ударов в минуту, длительность — 60 минут, а частота 3 раза в неделю. За 5—6 месяцев таких тренировок добиваются увеличения объёма сердца на 35%.

Вам также будет интересно:

Оптимальное время для тренировок

Важно помнить, что любые упражнения эффективны при соблюдении режима. Достигнуть желаемой цели по улучшению фигуры возможно только регулярными тренировками. Длительный перерыв неизменно возвращает на начальный уровень подготовки, и все придётся начинать сначала.

Единого мнения по вопросу времени занятия кардио нет. Сторонники утренних тренировок натощак правы в том, что они эффективны за счёт низкого уровня гликогена в мышцах после сна. Это запускает процесс жиросжигания в разы быстрее.

Фото 5

Однако помните, что отсутствие глюкозы приводит к снижению эффективности тренировки и распаду мышечной массы. Для некоторых утренние тренировки в принципе невозможны в связи с вялостью и низким запасом энергии.

Поэтому если вы не привыкли к утреннему спорту, то после занятия может появиться головокружение и слабость.

Для тех, кому не хватает сил на занятия по утрам, подойдёт вечерний тренинг. Негативно сказывается утомление после насыщенного дня. Рекомендуется приступать к занятиям через два часа после приёма пищи. Тогда хватит запаса энергии на длительную тренировку. Хороший сон после занятий быстро и качественно восстанавливает организм.

Режим питания

Часто забывают о роли питания в достижении желаемой физической формы. Важно придерживаться здорового и правильного рациона, чтобы не только ускорить процесс похудения, но и улучшить состояние организма.

Главное правило питания для жиросжигания — дефицит калорий: на жизнедеятельность и спорт тратится больше калорий, чем употребляется. Дефицит калорий для правильного похудения составляет 20%.

Фото 6

Вкупе с кардиотренировками удастся достигнуть отличного результата без вреда для организма.

Приём пищи перед тренировкой за 2—3 часа. Диетологи рекомендуют белковую пищу или медленные углеводы. После нагрузки приступать к еде можно по прошествии 45 минут. Вовремя кардио не забывайте пить воду, чтобы не нарушить водно-солевой баланс.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается о пользе кардио тренировок и оптимальном режиме.

Заключение

Эффективность кардиотренировок подтверждается мнением экспертов и результатами миллионов людей. Главное — с умом подойти к процессу и следовать простым правилам. Разнообразие кардионагрузок позволяет каждому желающему подобрать для себя оптимальный вид занятий, которые будут выполняться ежедневно и с удовольствием.

Совет. Очень важно начинать с коротких и низкоинтенсивных тренировок, постепенно увеличивая темп.

Такой подход настраивает организм на нагрузки, не наносит вред и сохраняет высокую эффективность жиросжигания.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Комментарии
  • Юлия 0
    Для неподготовленного человека длительность тренировки не должна составлять больше 30 минут, в этом я убедилась на своем опыте. И не более двух раз в неделю. Когда начинала, даже это казалось много. По мере тренированности нужно увеличивать и время. Кроме этого, нужно использовать все до единой возможности для того, чтобы подвигаться: подниматься пешком по лестнице, меньше ездить на общественном автотранспорте, больше ходить пешком и т.п.
  • L1Y2U3B4O5V6 0
    Я раньше занималась спортом, просто у меня по наследственности склонность к полноте, проходила разные виды тренировок, в том числе и кардио. Правда прежде чем приступить к ним, пришлось пройти медицинское обследование, чтобы удостовериться, что проблем с сердцем нет, иначе ведь можно не выдержать нагрузки, которая будет давать тренер. Кардио тренировки очень эффективны если правильно питаешься, в моём случае я подсчитывала калории, установив себе определённый коридор.
    Только есть обратная сторона медали, если занимаешься спортом, нужно это делать постоянно, как только перестаёшь, снова начинаешь поправляться. Самое главное не переусердствовать, выполнять советы тренера, тогда всё будет в порядке. Кардио тренировку можно дополнить самостоятельно, если передвигаться по улице пешком, спускаться и подниматься по лестнице, правда здесь нужен определённый темп, чтобы сердце работало как часы.
  • Николай 0
    Лично я регулярно делаю кардио тренировку. Сейчас правда перестал ходить в зал, но продолжаю поддерживать себя в форме. Пока позволяла погода бегал на стадионе 1-2 км четыре раза в неделю. Сейчас вместо «силовых» отжимания ежедневно дома, а кардио — хотьба пешком. Стараюсь не менее 5 км в день проходить и живу на четвертом этаже, всегда только пешком.
  • алевтина 0
    Самое полезное для сердечной деятельности это передвигаться не на машине, а пешком, пара кварталов в день или спускаться каждый день вниз по ступенькам, а не в лифте. Хотя и подниматься на первые этажи тоже можно пешком. Утренняя пробежка, либо быстрый шаг особенно хорошо укрепляют сердечные сосуды.
  • Елена 0
    Бегать правильно тоже надо уметь, иначе со здоровыми коленями можно попрощаться. Сама долгое время бегала на стадионе рядом с домом и не понимала, почему вместо легкости и подтянутости я получаю ноющие по утрам колени и голеностоп. Обратилась к тренеру и она мне доступно объяснила, что для меня это не подходит. Плюс ко всему, ударные нагрузки от бега не слишком хорошо влияют на мышцы лица. Теперь кардио для меня - это зумба раз в неделю и интервальная тренировка на эллипсе.
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес