Спорт, фитнес,физическая культура
Спорт, фитнес,
Кардиотренировка — способ избавится от лишних килограммов и подкожного жира, улучшить выносливость, ускорить метаболические процессы, укрепить сердечно-сосудистую систему.
Есть множество видов кардиотренинга: бег, ходьба, езда на велосипеде, гребля, прыжки на скакалке. Главное преимущество кардиоупражнений — проводить их можно в любой обстановке как с применением, так и с отсутствием инвентаря.
Есть несколько полезных последствий кардиотренировок:
Тонус мышц. Кардиотренировки помогают проработать рельеф мышц, держать их в тонусе.
Не следует ждать роста мышечной массы, как при выполнении силовых нагрузок, но можно быть уверенным что тело будет в спортивной форме.
Как и все виды тренинга, кардиоупражнения требуют осторожности и ответственного подхода к ним. Стоит придерживаться некоторых правил, и положительный результат не заставит себя ждать.
Значение МЧП нужно для того, чтобы рассчитать границы различных зон пульса. Саму МЧП можно вычислить по несложной формуле: 220 минус возраст. Например, в возрасте 20 лет, МЧП = 200 ударов в минуту.
Для получения результата от занятий важно контролировать ЧСС. При соблюдении аэробных границ ЧСС в ткани организма поступает достаточное количество кислорода.
Рассчитываются эти параметры по формулам: нижняя = МЧП * 0, 6; верхняя = МЧП * 0, 8.
Пульс при жиросжигании составляет в среднем 65% от МЧП. Придерживаясь такого пульса, кардиотренировку следует выполнять не менее 30 минут, тогда она действительно поспособствует сжиганию жира.
Пульс при тренировке, нацеленной на улучшение аэробной выносливости, рассчитывается по формуле: 75% от МЧП.
Важно! Следует помнить, что нужно прислушиваться к ощущениям организма. Если тренировка даётся слишком тяжело, нужно сбавить темп, сократить время работы или вовсе прекратить выполнять упражнения.
В зависимости от того, какой результат желает получить человек, важно понять, какое время суток, наиболее подходит для занятий.
Утро — время для тренировки, направленной на жиросжигание. За ночь в организме истощается запас гликогена, поэтому на энергию для упражнений почти с самого ее начала будут расходоваться жиры.
Важно! Не стоит проводить тренировку на голодный желудок. Высок риск потери мышечной, а не жировой массы.
Дневной тренинг не столь действенный для жиросжигания, как утренний, ведь в организме уже накопился новый гликоген за предыдущие приёмы пищи. Но если цель укрепить сердечную мышцу, можно тренироваться и днём.
Вечерняя тренировка с целью сжечь жир стоит на втором месте после утренней. Накопленные за день запасы гликогена частично истратились на жизнедеятельность организма.
Если проводить вечернюю тренировку больше чем через два часа после последнего приёма пищи, можно рассчитывать на положительный эффект.
Наиболее приемлемый вариант по частоте тренировок: 3 раза в неделю по 40 минут. Такой умеренный график поможет держать тело в тонусе и улучшить общее состояние организма. Но если цель кардиотренировок — похудение, нагрузку можно увеличить до 5 дней в неделю. Самый удачный вариант — делать упражнения каждый день, но чередуя степень нагрузки.
Справка! При выполнении кардиотренировки более 1 часа мышцы начнут истощаться. Тренинг в итоге принесёт лишь вред организму.
Нагрузку следует выбирать исходя из показателей здоровья.
Важно! Желательно проконсультироваться с врачом перед началом кардиотренировок, чтобы выяснить, какой сложности нагрузка подходит.
Выполняя лишь один вид упражнений, результата придётся ждать очень долго. Поэтому наряду с кардиозанятиями рекомендуется выполнять и силовые. Для совмещения этих типов физических нагрузок есть три способа.
При таком типе два вида тренировок соединяются в одно целое. Например, бег 5 минут, а сразу за ним — подтягивания 10 раз. Во время таких тренировок ЧСС постоянно находится в зоне жиросжигания.
Этот вариант подразумевает полное разделение тренировок.
Например, 3 дня в неделю проводится кардиотренировка, другие 3 дня — силовая. 1 день отдых.
При этом упражнения чередуются между собой. Такой вид подходит тем, кто всерьёз увлекается спортом и готов посвящать этому делу много времени.
Выполняя кардио до или после силовой тренировки отчасти совмещают оба вида. Важно не путать кардиотренинг с разминкой и заминкой, ведь десятиминутная ходьба только разогреет тело или успокоит пульс, не более того.
Примером частично совмещённой тренировки служит час силовых нагрузок и пробежка около 30 минут после занятий.
Способ добиться результата от упражнений — соблюдать несложные правила:
Выполняя только первый из этих пунктов, не следует ждать ничего, кроме разочарования от отсутствия результата. Ведь то, что «сжигается» на тренировке, «наедается» после неё.
Больше 50% успеха здорового тела зависят от питания. Следует ограничить потребление сладкого, солёного, мучного и жирного и насытить ежедневный рацион свежими овощами и фруктами, сложными углеводами и белками.
Вода способствует похудению. Это не единственное её положительное качество. Потребление достаточного количества жидкости до, после и вовремя тренировок способствует поддержанию выносливости, ускорению метаболизма, избавлению от шлаков и токсинов. В день нужно выпивать около двух литров воды.
При совмещении спорта и вредных привычек присутствует риск не только не увидеть результата, но и навредить организму.
Алкоголь препятствует синтезу белка, замедляет метаболизм, снижает уровень тестостерона и соматотропина, стимулирует жирообразование.
Курение пагубно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, повышает давление. Во время тренировки у курящего человека в мышцах может запускаться процесс катаболизма, в результате чего страдает мышечная ткань, начинающая разрушаться.
Этот вид тренинга заключается в том, что он состоит из чередующихся промежутков большей и меньшей активности. Во время периодов низкой интенсивности организм продолжает работу, но пульс и дыхание приходят в норму. Интервальные тренировки действенны в борьбе с лишним жиром и в повышении выносливости.
Примерный план тренировки:
Фото 1. Схема, показывающая правильное положение тела при беге в умеренном темпе.
Круг со 2 по 6 пункты включительно повторить 3 раза. Если не ощущается должная нагрузка, следует сделать ещё 2 круга. Когда же тренировка, наоборот, даётся с трудом то нужно уменьшить количество повторений.
Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается про один из вариантов интервальной тренировки.
Соблюдение приведённых правил поможет достичь результата. Не следует пренебрегать выбором времени для занятий, соблюдением ЗОЖ, питанием и нагрузками так, как все они взаимосвязаны и не работают по отдельности. Регулярность тренировок, сбалансированный рацион, потребление воды и отказ от вредных привычек — фундамент успеха.
Спорт, фитнес,Интернет-журнал о фитнесе, спорте, здоровье, упражнениях, достижениях, физической культуре и другой важной информации об этом.
1. Топ в сторону и мах ( опорная нога чуть согнута);
2. Выпад - захлест - выпад;
3. Руки за головой - выпад вперед - колено к груди;
4. Выпады в сторону с гантелями;
5. Отжимания от пола;
6. Бицепц и толчок с гантелями.
Уже через 2 недели заметите результаты. У Вас улучшится самочувствие и повысится настроение!