Трудно переоценить пользу тренировок: кардио фитнес – что это такое?

Фото 1

Кардиотренировка — продолжительная по времени аэробная тренировка разной степени интенсивности.

Кардио — одно из ключевых направлений фитнеса, в которое входит любая аэробная нагрузка, укрепляющая сердце, сосуды, лёгкие и ускоряющая сжигание жира.

Фитнес-клубы оборудованы множеством тренажёров для кардиотренировок: беговыми дорожками, степперами, велотренажерами, эллипсоидами, в расписании групповых программ можно найти танцы, зумбу, степ-аэробику, аэробику, тай-бо, интервальные тренировки и многое другое.

Преимущества кардио фитнес тренировок для похудения

Одним из наиболее эффективных способов заставить организм сжигать запасы жиров считается кардионагрузка. Специалисты в области фитнеса выделяют следующие преимущества кардио:

Фото 2

  • сжигается подкожный жир;
  • улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
  • ускоряется метаболизм;
  • тренируется и укрепляется дыхательная система;
  • снижается аппетит;
  • тренироваться можно на «лёгкий желудок» (не требуется высококалорийная и белковая пища как для силовых тренировок);
  • повышается выносливость и стрессоустойчивость.

Выбор и контроль интенсивности

Регулировать нагрузку, а также частоту и интенсивность тренировок следует исходя из собственного уровня подготовленности и поставленных задач.

Интенсивность тренировки меняется в зависимости от количества сердечных сокращений во время занятия, сопоставляющихся с самочувствием человека.

Частота сердечных сокращений и максимальная частота пульса

Фото 3

Во время аэробной тренировки большая нагрузка приходится на сердце, поэтому важно определить допустимую ЧСС.

МЧП рассчитывается по формуле:

220 — (минус) возраст = МЧП

Зона сжигания калорий находится в пределах 65—80% от МЧП. При поддержании ЧСС в данном диапазоне лишний вес уходит быстрее.

Пример: В возрасте 25 лет МЧП равна 195, а зона сжигания калорий находится в пределах 126—156 ударов в минуту.

Внимание! Измерить пульс можно самостоятельно (на запястье или сонной артерии) или с помощью пульсометра.

Низкоинтенсивное кардио

Пульс находится в пределах 55—65% от МЧП.

К низкоинтенсивным аэробным нагрузкам относятся длительные тренировки в невысоком темпе, например, ходьба и медленный бег на беговой дорожке, занятия на велосипеде, степперах, эллипсоидах.

Совет. Идеально подходит новичкам, пожилым, людям с избыточным весом и ограничениями по здоровью, а также людям с болями в суставах.

Кардио средней интенсивности

ЧСС держится в диапазоне 65—70% от МЧП.

Фото 4

Фото 1. Схема, показывающая скорость пульса в разном возрасте при тренировках высокой и низкой интенсивности.

В него входят занятия на выше обозначенных тренажёрах в среднем темпе, а также групповые программы «базового уровня» (аэробика, степ, танцы)

Важно! Часто применяется для активного восстановления после силовых тренировок.

Высокоинтенсивное кардио

Пульс находится на отметке 70—85% от МЧП.

Данный вид нагрузки характеризуется чередованием фаз высокой и низкой интенсивности. К нему относятся интервальные и кроссфит программы.

Важно! Организм, испытывающий сильный стресс после данной нагрузки, затрачивает много энергии, а, значит, и калорий на восстановление. Жир сжигается длительное время после тренировки (от нескольких часов до суток).

Принципы сжигания жира во время занятий

Жир при аэробных нагрузках сжигается в течение двух фаз: анаэробной и аэробной. Анаэробный гликолиз включает следующие стадии:

Фото 5

  • расходование запаса АТФ (аденозинтрифосфат): 20—30 секунд;
  • расходование запаса креатинфосфата: 10—15 секунд;
  • истощение запаса гликогена (без участия кислорода): от 20 до 40 минут, в зависимости от интенсивности тренировки.

После этого активируется аэробный гликолиз:

  • сжигание жира за счёт кислорода (утилизация жира большей частью происходит через лёгкие).

Справка! Человек использует 2 источника энергии: гликоген и жир. Организм подключает энергообеспечение за счёт жира только после истощения запасов углеводов, именно поэтому так сложно избавиться от лишних килограммов.

Вам также будет интересно:

Пример программы

Каждое упражнение основной программы выполняется 1 минуту. Активная фаза длится 30—45 секунд, оставшееся время — отдых.

Фото 6

  1. Разминка (5—10 минут).
  2. Первый круг (2 подхода по 5 минут):
  • бег с высоким подниманием коленей;
  • прыжок из широкого приседа;
  • бег в позиции «планка»;
  • вертикальный прыжок из приседа;
  • прыжки, имитирующие езду на лыжах.

Отдых 1 минута.

  1. Второй круг (2 подхода по 5 минут):
  • бег с захлёстом голени;
  • подтягивание коленей к груди из положения «планка» и выпрыгивание наверх («бёрпи»);
  • прыжки с разведением обеих ног из «планки»;
  • быстрые прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны;
  • перепрыгивание с одной ноги на другую с касанием пола каждой рукой по очереди.

Отдых 1 минута.

  1. Заминка — приведение пульса в норму и растяжка (5—10 минут).

Жиросжигающие латино танцы: что это такое?

Прекрасно сжигают жир танцевальные тренировки, в особенности латиноамериканские танцы.

Фото 7

Одно из самых популярных направлений танцевальной аэробики — зумба.

Зумба — специальный интенсивный танцевальный комплекс, разработанный фитнес-тренерами на основе танцев в стиле латино. В зумбе делается упор:

  • на быстрые движения вверх и вниз;
  • на активную работу рук;
  • на шаги с разворотами и выпадами (для интенсивной проработки мышц низа туловища).

Внимание! За одно занятие можно сжечь от 500 до 1 тыс. калорий. Уроки подходят для людей с любым уровнем подготовки.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется танцевальная тренировка в стиле зумба.

Заключение

Кардионагрузки не только снижают массу тела, уменьшают жировую прослойку и формируют гармоничный силуэт, но также тренируют выносливость, сердечную мышцу, лёгкие и благоприятно влияют на эмоциональное состояние. Значительное преимущество кардио — широкий спектр упражнений, многие из которых подойдут даже людям с серьёзными ограничениями по здоровью.

Если цель тренировок — похудение, то рекомендовано дополнять аэробные нагрузки силовыми, так как вместе с жиром уходят и мышцы. Для достижения устойчивого и положительного эффекта важно не только давать организму кардионагрузку, но и правильно питаться.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Комментарии
  • Игорь 0
    Как не бывает таблеток от любых болезней, так нет универсальных физнагрузок. Исходить надо, во-первых, из того образа жизни, который вынужденно и по желанию ведешь, а, во-вторых, в данном случае - состояние сердечно-сосудистой системы. От этой двойной печки и плясать надо. У меня, например, слабый голеностоп, развивается пяточная шпора, но с сердцем и сосудами пока все в порядке.
  • Антон К 0
    Поскольку мне приходилось заниматься спортом, хочется высказать некоторые соображения. Мне кажется, было бы неправильно во время бега, танцев, прочих упражнений с двигательной активностью обращать внимание только на ЧСС. Совсем немаловажно сосредотачивать внимание на дыхании. В первую очередь это касается неподготовленной группы лиц. новичков. Втягиваться в бег нужно постепенно и начинать движение со скоростью, при которой не ощущаешь недостатка кислорода дыша через нос. Если приходится открывать рот, темп нужно сбавлять. Ну и, естественно, контроль ЧСС, как было правильно описано в статье.
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес