Заряд здоровья, бодрости и позитива: лучшие кардио упражнения для дома

Какие выбрать кардионагрузки?

Аэробные упражнения имеют определённую особенность — используют жировые запасы в качестве основного источника энергии, а углеводы и белки переходят на второй план.

В связи с этим очевидно, что на сушке в вашей программе тренировок необходимо, чтобы присутствовала кардионагрузка.

Чаще всего люди задаются вопросом, какое именно кардио делать для похудения? Обычно аэробные упражнения выполняются при умеренной интенсивности и длятся в среднем 15—20 минут.

За это время происходит стимуляция работы сердечной мышцы и лёгких, организм начинает в достаточном количестве потреблять кислород.

Кардио для сжигания жира:

1. Бег.
2. Сайклинг.
3. Гребля.
4. Ходьба.

В этих упражнениях задействованы самые крупные мышцы тела. При аэробных занятиях совокупность жиров, углеводов и кислорода способна производить аденозинтрифосфат (АТФ) — основной элемент «топлива» для всей клеточной системы.

Жира в организме больше, чем белков и углеводов, поэтому при выработке энергии при аэробных тренировках он играет главную роль. К тому же происходит его быстрая мобилизация при присутствии кислорода.

Многое зависит также от пульса при выполнении кардиотренировок. Кардио высокой интенсивности: 75% и более от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений), позволяет сжигать больше жира. Но вот долгосрочны ли будут результаты, это вопрос. Фитнес-тренеры считают, что эффект от похудения длится недолго.

При выполнении упражнений в аэробной зоне (то есть с использованием кислорода), а не в анаэробной (с использованием углеводов) эффект от тренировок будет выше.

Но это не значит, что кардио низкой интенсивности не даст результата. Оно тоже применяется, но если человека интересует похудение в кратчайшие сроки, то высокая интенсивность кардиотренировок будет результативнее.

Лучшие кардио упражнения в домашних условиях

Для выполнения кардиоупражнений дома рассчитайте пространство домашнего спортивного зала.

Для достижения лучшего результата учитывайте некоторые условия:

1. Для выполнения упражнений надевайте удобную спортивную обувь, берегите свои суставы и нервы соседей снизу.
2. Желательно, чтобы было подходящее музыкальное сопровождение.
3. Выполняйте разнообразные упражнения, так вам не будет скучно выполнять однообразные действия.
4. Повышайте свой пульс до уровня 60—80% от максимума.

Варианты приседаний

Виды приседаний:

1. Встаньте и руки положите за голову. Сначала сделайте приседание, затем резко выпрыгните вверх. Руки при этом за головой. Так проделайте 15 раз. Очень важно правильно выполнять приседания. Колени не ставятся шире носков. Создаётся впечатление, что садишься на воображаемый стул. При этом оказывается максимальная нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
2. Приседания по технике сумо. Встаньте, руки опустите вдоль тела. Приседая, необходимо расставить ноги, а руками упереться в пол между ног. Такое положение напоминает позу борцов сумо. Отсюда и название упражнения. Толчком вытягиваются ноги назад, получается, что человек опирается на руки и делается упор на носочки ног в положении лёжа. Возвращайтесь в присест сумо, затем встаньте и примите исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

Фото 1. Правильное выполнение приседаний по технике сумо. Ноги во время упражнения должны быть разведены в стороны.

Активная короткая кардио тренировка: поможет ли избавиться от жира и повысить выносливость?

Аэробика, кардио, гимнастика: у них есть отличия или это один и тот же тип тренировки?

Как похудеть на велосипеде?

Упражнения планка

При данном упражнении имеются такие варианты выполнения:

1. Прыжки в планке, при этом выполняется разведение ног.
2. Обратная планка с касанием ног.

20 секунд делается упражнение, 10 секунд — отдых. Каждый вариант выполняется по 8 раз.

Упражнение бурпи

Упражнение относят к сложным. Встаньте на четвереньки и упритесь коленями в грудную клетку. Резким толчком выбросите ногу назад. Перейдите в упор лёжа. Из этого положения вернитесь в исходное положение — на четвереньки. После этого сделайте прыжок, при этом руки тянутся вверх, хлопок ладонями. Возврат в исходное положение. Упражнение выполняют без остановки. Повторение движений — 20 раз.

Фото 2. Последовательное выполнение упражнения бурпи. Оно состоит из четырех мини-упражнений.

Занятия на пресс

Популярное упражнение «скалолаз». Техника его выполнения:

1. Встаньте в упор на вытянутых руках, положение лёжа.
2. Быстро подтяните колено к грудной клетке и верните в исходное положение.
3. Теперь то же самое проделывается с другой ногой.
4. Все движения производятся быстро, как будто бежите в гору.
5. Количество подходов — 30, по 15 на каждую ногу.

Лучшие нагрузки на кардиотренажерах для дома

Кардиотренировки на тренажерах позволяют добиться высоких результатов в кратчайшие сроки.

План кардиотренировки на велотренажере

• Airdyne

Это эффективный тренажёр. Чем интенсивнее вы крутите педали, тем больше становится сопротивление. В течение 30 секунд потратьте все силы на тренажер, после чего 1 минуту отдыхайте.

• Спин-байк

Этот кардиотренажёр не столь эффективен как первый, но тоже способствует похудению. Занятие имитирует велогонки.

Недостатком этого велотренажера — неудобное сиденье. Многие после интенсивных тренировок наутро обнаруживают на бёдрах синяки.

План занятий:

1. Вначале разогрейтесь, наращивая скорость и сопротивление около 4—5 минут. Нужен стабильный пульс в зоне лёгкой активности (50—60% от максимального).
2. Затем начинайте основную тренировку, которая длится 10—15 минут. Она включает в себя несколько циклов по 2 минуты. Полминуты педали крутят как можно быстрее со скоростью больше 20 км/ч, пульс — 60—80% от максимального. Затем полторы минуты едут в среднем темпе — 15—18 км/ч, для восстановления нормального сердцебиения.
3. После этого 3—5 минут езды при наименьшем сопротивлении со скоростью 15 км/ч.

Кардионагрузка на орбитреке

Этот тренажёр даёт разностороннюю нагрузку, но не столь эффективен в сравнении с другими приспособлениями для тренировок. А если установить 10-й уровень сопротивления, то результата от тренировок не будет.

Но зато орбитрек даёт колоссальную нагрузку на суставную часть. Но если имеются травмы, которые ограничивают нагрузку, лучше заняться плаванием или ездой на велосипеде.

Занятия планируйте так:

1. Начинайте занятия при минимальной нагрузке, каждое занятие, увеличивая время пробега.
2. Когда это время достигнет 50—80 минут за тренировку, увеличивайте уровень нагрузки и скорость.

Занятия на гребном тренажёре

Это эффективный тренажёр для кардионагрузок, но, к сожалению, не каждый спортивный зал похвастается этим приспособлением. Развивается большое количество мышц, упражнения выполняются с большой амплитудой.

Фото 3. Занятия на гребном тренажере. Упражнения на нем крайне эффективны для похудения.

Всего 10 минут тренировок с небольшими интервалами позволяет сжечь определённое количество жиров, но если вы не входите в число профессиональных гребцов, не стоит переусердствовать.

Программа тренировки:

1. Проводите занятия 3 раза в неделю.
2. Интенсивность ЧСС при этом достигает 60—80%.
3. Каждое занятие длится от 20 минут до получаса.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором приводится пример кардиотренировки для похудения в домашних условиях.

Заключение

При занятии кардиотренировками уже с первого раза будет заметно улучшение в состоянии организма человека: усилится кровоснабжение тканей и органов, ускорятся обменные процессы, человек почувствует бодрость и лёгкость, улучшится настроение.

Лучшего результата достигают, получая кардионагрузки на тренажёрах, но и упражнения без них тоже позволят привести в норму организм.

Профессионалы советуют заниматься аэробными упражнениями 3 раза в неделю, и уже после 4—5 тренировок вы заметите, что тело стало намного привлекательнее, чем раньше.

А через месяц оцените окончательный результат.