Аэробные упражнения приобретают всё большую популярность. Их направлений множество.
Кроме того, появились кардиотренировки для сжигания жира. У методики имеются свои преимущества и недостатки, об этом и пойдёт речь.
По сути, кардиоупражнения — те же самые аэробные упражнения, на их выполнение расходуется энергия, полученная самим организмом посредством аэробного гликолиза. То есть энергия образуется в результате расщепления жиров и углеводов в присутствии кислорода.
Аэробные упражнения имеют определённую особенность — используют жировые запасы в качестве основного источника энергии, а углеводы и белки переходят на второй план.
В связи с этим очевидно, что на сушке в вашей программе тренировок необходимо, чтобы присутствовала кардионагрузка.
Чаще всего люди задаются вопросом, какое именно кардио делать для похудения? Обычно аэробные упражнения выполняются при умеренной интенсивности и длятся в среднем 15—20 минут.
За это время происходит стимуляция работы сердечной мышцы и лёгких, организм начинает в достаточном количестве потреблять кислород.
Кардио для сжигания жира:
В этих упражнениях задействованы самые крупные мышцы тела. При аэробных занятиях совокупность жиров, углеводов и кислорода способна производить аденозинтрифосфат (АТФ) — основной элемент «топлива» для всей клеточной системы.
Жира в организме больше, чем белков и углеводов, поэтому при выработке энергии при аэробных тренировках он играет главную роль. К тому же происходит его быстрая мобилизация при присутствии кислорода.
Многое зависит также от пульса при выполнении кардиотренировок. Кардио высокой интенсивности: 75% и более от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений), позволяет сжигать больше жира. Но вот долгосрочны ли будут результаты, это вопрос. Фитнес-тренеры считают, что эффект от похудения длится недолго.
Справка. Если вы хотите узнать свой максимальный пульс для занятий, то вычтите из 220 свой возраст.
При выполнении упражнений в аэробной зоне (то есть с использованием кислорода), а не в анаэробной (с использованием углеводов) эффект от тренировок будет выше.
Но это не значит, что кардио низкой интенсивности не даст результата. Оно тоже применяется, но если человека интересует похудение в кратчайшие сроки, то высокая интенсивность кардиотренировок будет результативнее.
Для выполнения кардиоупражнений дома рассчитайте пространство домашнего спортивного зала.
Для достижения лучшего результата учитывайте некоторые условия:
Виды приседаний:
Фото 1. Правильное выполнение приседаний по технике сумо. Ноги во время упражнения должны быть разведены в стороны.
При данном упражнении имеются такие варианты выполнения:
20 секунд делается упражнение, 10 секунд — отдых. Каждый вариант выполняется по 8 раз.
Упражнение относят к сложным. Встаньте на четвереньки и упритесь коленями в грудную клетку. Резким толчком выбросите ногу назад. Перейдите в упор лёжа. Из этого положения вернитесь в исходное положение — на четвереньки. После этого сделайте прыжок, при этом руки тянутся вверх, хлопок ладонями. Возврат в исходное положение. Упражнение выполняют без остановки. Повторение движений — 20 раз.
Фото 2. Последовательное выполнение упражнения бурпи. Оно состоит из четырех мини-упражнений.
Популярное упражнение «скалолаз». Техника его выполнения:
Кардиотренировки на тренажерах позволяют добиться высоких результатов в кратчайшие сроки.
Это эффективный тренажёр. Чем интенсивнее вы крутите педали, тем больше становится сопротивление. В течение 30 секунд потратьте все силы на тренажер, после чего 1 минуту отдыхайте.
Этот кардиотренажёр не столь эффективен как первый, но тоже способствует похудению. Занятие имитирует велогонки.
Недостатком этого велотренажера — неудобное сиденье. Многие после интенсивных тренировок наутро обнаруживают на бёдрах синяки.
План занятий:
Этот тренажёр даёт разностороннюю нагрузку, но не столь эффективен в сравнении с другими приспособлениями для тренировок. А если установить 10-й уровень сопротивления, то результата от тренировок не будет.
Но зато орбитрек даёт колоссальную нагрузку на суставную часть. Но если имеются травмы, которые ограничивают нагрузку, лучше заняться плаванием или ездой на велосипеде.
Занятия планируйте так:
Это эффективный тренажёр для кардионагрузок, но, к сожалению, не каждый спортивный зал похвастается этим приспособлением. Развивается большое количество мышц, упражнения выполняются с большой амплитудой.
Фото 3. Занятия на гребном тренажере. Упражнения на нем крайне эффективны для похудения.
Всего 10 минут тренировок с небольшими интервалами позволяет сжечь определённое количество жиров, но если вы не входите в число профессиональных гребцов, не стоит переусердствовать.
Внимание! Если выполнять технику упражнений неправильно, то эффективность от занятий будет не столь заметна.
Программа тренировки:
Посмотрите видео, в котором приводится пример кардиотренировки для похудения в домашних условиях.
При занятии кардиотренировками уже с первого раза будет заметно улучшение в состоянии организма человека: усилится кровоснабжение тканей и органов, ускорятся обменные процессы, человек почувствует бодрость и лёгкость, улучшится настроение.
Лучшего результата достигают, получая кардионагрузки на тренажёрах, но и упражнения без них тоже позволят привести в норму организм.
Профессионалы советуют заниматься аэробными упражнениями 3 раза в неделю, и уже после 4—5 тренировок вы заметите, что тело стало намного привлекательнее, чем раньше.
А через месяц оцените окончательный результат.