Отличный способ сжигания жира: правила и техника кардио бега

фото 1

Кардиотренировки (КТ) — упражнения, повышающие частоту сердцебиения. Бег — один из вариантов. Правила кардио: умеренная нагрузка, продолжительность от 40 минут до 1 часа, соответствующая ЧСС.

Частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле: (220–возраст) х 0,6 – это нижний предел, (220–возраст) х 0,8 — верхний предел.

Если ЧСС ниже минимума, то результата не будет, если выше — стоит сбросить темп.

Кардио на беговой дорожке: плюсы и минусы занятий

фото 2

Преимущества:

  • Ощущения от бега на дорожке и в естественных условиях практически одинаковы, как и нагрузка на мышечные группы.
  • Амортизация. Некоторые модели смягчают до 40% ударной нагрузки. Для неподготовленных людей — это важно.
  • На беговой дорожке устанавливаются различные программы занятий, контроль скорости, угла подъёма, потраченных калорий и ЧСС.
  • На бегуна не влияют погодные условия.
  • Тренировка как внутренних, так и внешних группы мышц, например, мышц сердечно-сосудистой системы.
  • Кардиотренировки помогают в борьбе со стрессом, нормализуют вес.
  • Вырабатывается устойчивость к различным нагрузкам.
  • Укрепляется дыхательная система, повышается выносливость.

Недостатки:

  • Нет сопротивления воздуха, которое присутствует в естественных условиях. Под открытым небом встречный ветер создаёт дополнительную нагрузку: скорость, порывистость, смена направлений. На беговой дорожке такое сопротивление отсутствует.
  • Опираться на поручни при беге противоестественно, это нарушает биомеханику движения и неправильно распределяет нагрузку на мышцы. Поэтому при тренировках перилами желательно не пользоваться.
  • Монотонность. Иногда занятия становятся скучными, монотонными, человек не получает впечатлений, теряется интерес к тренировкам, снижается мотивация.

Группы мышц, которые развивает эта кардиотренировка

Занятия на беговой дорожке развивают разные группы мышц.

Ног, бёдер, ягодиц

фото 3

Мускулатура, которая максимально прорабатываются при тренировке:

  • Ягодичная мышца. Она имеет три слоя. При кардиоупражнениях на беговой дорожке работает большая ягодичная мышца (поверхностный слой). При регулярных занятиях ягодицы становятся упругим и подтянутыми.
  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Располагается на бедренной кости и состоит из четырёх головок, максимально работает при беге. Она принимает на себя нагрузку, когда стопа касается поверхности.
  • Икроножная мышца. Это двуглавая мышца, расположенная на задней части голени, хорошо прорабатывается при беге и ходьбе.
  • Мышцы голеностопа.

Плечевой пояс

фото 4

При КТ на беговой дорожке работает мускулатура плечевого пояса. Она удерживает равновесие и варьируют беговой темп.

Задействованы:

  • Двуглавая мышца плеча (бицепс) расположена выше локтя и помогает удерживать руки в правильном положении.
  • Трёхглавая мышца (трицепс) двигает руки и туловище.

Мускулатура плечевого пояса выполняет здесь вспомогательную функцию, поэтому серьёзно натренировать её с помощью бега невозможно.

Важно! Для усиления работы плечевого пояса при КТ на беговой дорожке используют утяжелители или маленькие гантели.

Спины и пресса

Мышцы спины и брюшного пресса поддерживают вертикальное положение во время бега, способствуют координации, формируют правильную осанку, помогают избегать травм, стабилизируют верхнюю часть тела.

фото 5

Фото 1. Подтянутый брюшной пресс, крепкие мышцы спины у девушки создают правильную осанку.

Вам также будет интересно:

Правила бега

Соблюдение этих условий позволит получить результаты кардиотренировок и в то же время не навредить:

  • Правильное положение рук. Оно включает в себя: разжатые кулаки, расслабленные плечи, неподвижные кисти. Локти согнуты под углом 90 градусов, при этом рука двигается строго в плечевом суставе.
  • Правильное дыхание. Главное — ровное дыхание, не прерывистое и не рваное. Если не удаётся дышать в соответствии с ритмом бега, следует сбавить темп.
  • При занятиях не рекомендуется пересекать зону эффективности ЧСС. Для этого существуют датчики пульса на беговой дорожке. Важен баланс между комфортом и результативностью. На этом основана индивидуальная программа тренировок.
  • Разминка обязательна при каждом занятии. Нельзя пропускать её, так как это чревато растяжениями и травмами.
  • Каждые 2 недели время тренировки увеличивают на 5%.
  • Не стоит заниматься больше 3 раз в неделю.
  • Важно правильно подобрать обувь. Самая подходящая — удобные кроссовки с амортизацией.
  • Консультация с врачом пред началом занятий. Это нужно, чтобы узнать о наличии ограничений и противопоказаний.

фото 6

Фото 2. Кроссовки для занятий кардио тренировками должны быть удобными, лучше выбирать с амортизацией.

Планы тренировки

Кардио тренировки на беговой дорожке можно составлять по различным программам.

Ходьба для похудения

Самый результативный вариант — ходьба в гору. При этом беговая дорожка находиться под уклоном. Это поможет убрать лишний вес и подтянуть мышцы всего тела.

Программа:

  1. Разминка. Время — 5 минут, скорость 4 км/ч. Поверхность беговой дорожки расположена горизонтально. Разминка предназначена для разогрева мышц и подготовки к интенсивной нагрузке.
  2. Поверхность тренажёра поднимается до 10 градусов, повышая его каждые 2 минуты. Затем наклон уменьшается на один градус каждую минуту. Как только он будет равен 0, можно приступать к завершению. Скорость — 6 км/ч, время занятий — 20–30 минут.
  3. Заключительный этап (восстановление пульса). Поверхность расположена горизонтально, скорость 4 км/ч. Продолжительность — не более 10% от общего времени занятий.

Для изменения угла наклона дорожки используется функция INCLINE.

Кардиопрограмма бега для сжигания жира

фото 7

Лучше всего сожжёт жир интервальная кардиотренировка. Её смысл — чередование скорости бега.

  1. Разминка. Время 2 мин. Ходьба в комфортном темпе (5–6 км/ч). Затем постепенный приход на бег (7–8 км/ч), время 2 минуты.
  2. Лёгкий бег. Длится 2 мин. Желательная скорость 8–9 км/ч.
  3. Спринтерский бег. Длительность 1–2 минуты. Желательная скорость 10–12 км/ч.
  4. Чередование фаз 2 и 3 с интервалом 2–3 мин.
  5. Заминка. Ходьба в лёгком темпе в течение 3 минут.

Общее время 40 минут. Количество тренировок — 3 раз в неделю.

В этой программе тратится достаточно энергии, тело работает в интенсивном режиме, но в то же время имеет возможность восстановиться за счёт интервалов. Программа улучшает метаболизм, после завершения организм продолжает сжигать жир.

Справка! Чтобы правильно выбрать скорость интервалов, потребуется ввести параметры на консоль беговой дорожки: пол, возраст, вес.

Программа на дорожке с уклоном

Программа для новичков:

  1. фото 8

    Разминка в течение 10 минут включает в себя бег со скоростью 4–6 км/ч.
  2. Средний темп (7–9 км/ч) продолжительностью 1–2 мин. Наклон до 5 градусов.
  3. Интенсивный бег (10–12 км/ч) длительностью 1 мин. Наклон до 7–10 градусов.
  4. Заминка продолжительностью не менее 10 мин. Скорость 4–6 км/ч.

Начинать следует с 5 циклов и постепенно увеличивать время тренировки до 1 часа.

Программа для продвинутых (тех, кто занимается более 3 месяцев):

  1. Разминка 10 минут, включает в себя бег трусцой (4–6 км/ч). Наклон дорожки 2 градуса.
  2. Интенсивный бег (8–10 км/ч). Время 1 минута. Наклон 2 градуса.
  3. Средний темп. Скорость 6–7 км/ч. Время 2 мин. Наклон 4 градуса.
  4. Лёгкий темп (4–6 км/ч).
  5. Заминка. Включает в себя ходьбу в течение 10 минут.

В этой программе количество повторений подбирается исходя из уровня подготовки.

Необходимость диеты

фото 9

Диета при кардиотренировках не дополнение, а необходимость. В противном случае результата не будет. Под диетой подразумевают не строгое меню, а режим питания.

Он предполагает соблюдение определённых принципов и отдаёт преимущество одних продуктов перед другими.

Главное — тратить больше, чем потреблять. И не стоит подвергать организм стрессу. В противном случае он не будет расходовать жиры, включится режим экономии.

Организму необходимы:

  • белки (сыр, творог, белое мясо, рыба);
  • сложные углеводы (крупы, бобовые, твёрдые сорта пшеницы);
  • витамины (фрукты, овощи, ягоды).

Принципы питания при кардиотренировках:

  • Есть желательно 5–6 раз в день маленькими порциями.
  • Уменьшить в рационе содержание сахара и соли.
  • Завтрак насыщен калориями, а ужин — лёгкий.
  • Последний приём пищи за 2–3 часа до сна.
  • Как перекус используются фрукты, сухофрукты, орехи, зелёный чай.
  • Очень желательны белковые коктейли.

фото 10

В рационе приветствуются:

  • фрукты;
  • ягоды;
  • овощи;
  • орехи;
  • крупа (гречка, овсянка);
  • нежирное мясо;
  • кисломолочные продукты.

Нежелательные продукты:

  • сладкое;
  • мучное;
  • жирное;
  • жареное;
  • сладкие напитки;
  • консервы;
  • копчёности;
  • фастфуд.

Внимание! Одна банка кока-колы — 30 минут занятий на беговой дорожке. Гораздо проще контролировать калорийность пищи, нежели потом сбрасывать набранные калории.

Полезное видео

Из видео можно узнать полезные советы по кардио бегу, чтобы быстрее достигнуть желаемой цели.

Заключение

Занятия на беговой дорожке способствую сжиганию жира и благотворно действуют на весь организм. Укрепляются кости и мышцы, повышается выносливость, кровь насыщается кислородом, улучшается нервная система, нормализуется вес. По данным учёных, регулярные кардиотренировки замедляют старение, улучшают работу мозга, являются профилактикой болезни Альцгеймера.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес