Развиваем выносливость и силу: что такое кардионагрузки и как их выполнять с пользой для здоровья?

фото 1

Кардиотренировки, известные также как аэробные упражнения — виды нагрузок, где кислород используется как источник энергии, соответственно. Эти упражнения повышают частоту сердцебиения.

Чаще всего предполагается, что данные тренировки могут выполняться в течение длительного периода времени.

Кардионагрузки: что это такое и для чего они нужны

фото 2

Кардионагрузки используются в качестве самого простого способа сжигания жира. Они повышают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Регулярные аэробные тренировки имеют ряд преимуществ и дают следующую пользу:

  • снижают риск возникновения сахарного диабета;
  • увеличивают количество эритроцитов, которые доставляют кислород в клетки организма;
  • снижают кровяное давление и улучшают циркуляцию крови;
  • усиливают миокард (сердечную мышцу), увеличивают её работоспособность, снижают пульс в состоянии покоя;
  • укрепляют некоторые мышцы, отвечающие за процесс дыхания;
  • укрепляют скелетные мышцы всего организма;
  • снижают стресс и улучшают психическое состояние человека, понижают уровень возникновения депрессии за счёт выброса эндорфинов.

Виды кардио нагрузок: что в них входит

Какие обычно бывают виды спорта кардио? Наиболее популярными являются следующие аэробные нагрузки.

Что дают для здоровья ходьба и бег трусцой

Один из самых распространённых видов упражнений, так как для его правильного выполнения почти не требуется особых принадлежностей и навыков.

Бег трусцой — бег со скоростью 7–9 километров в час, что лишь немного превышает среднюю скорость ходьбы. Для него характерны удары о землю расслабленной стопой. Это упражнение признано лучшим видом бега для тех людей, которые желают сбросить вес или просто поднять тонус тела.

фото 3

Фото 1. Девушка на свежем воздухе занимается бегом трусцой, способствующим снижению веса, улучшению тонуса.

Бег трусцой задействует все мускулы тела. Особую нагрузку получают мышцы ног и сердечная мышца. Если сравнивать с обычным бегом, то при беге трусцой риск возникновения травм и нагрузка на суставы резко снижается.

Ходьба — это такой самый доступный вид аэробной кардио нагрузки. Она также улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Помимо прогулок в течение 30 минут, специалисты советуют отказаться от использования лифта, т. к. подъём и спуск по ступенькам тоже способны улучшить состояние организма.

Врачи советуют использовать любую удобную для ходьбы обувь — вовсе не обязательно покупать специальные кроссовки, однако, следует отказаться от шпилек и других туфель на каблуках.

Передвижение по холмистой местности увеличивает результативность как бега, так и ходьбы.

Велотренировки

При велотренировках задействованы не только мышцы бедра и голеностопа, но и мускулатура плечевого пояса, пресс и даже мышцы рук, с помощью которых человек удерживает равновесие.

фото 4

Фото 2. Тренировка группы спортсменов на велосипедах, нужна для развития вестибулярного аппарата, укрепления плечевого тонуса.

При отсутствии велосипеда этот вид аэробных упражнений можно выполнять на велотренажерах.

В ходе езды приводятся в тонус мышцы ягодиц и бёдер. От остальных видов кардиоупражнений велотренировки отличает то, что они способствуют развитию вестибулярного аппарата. Рекомендуется начинать выполнять занятия в умеренном темпе с 10–15 минут в день.

Прыжки со скакалкой

фото 5

Знакомые ещё с уроков физкультуры в школе прыжки со скакалкой, которая есть почти у каждого, являются одним из видов аэробной нагрузки. Они задействуют мышцы рук, ног, ягодиц, пресса и спины.

Это легкодоступный, бюджетный и компактный предмет спортивного инвентаря, что повышает популярность такого вида упражнений среди фитнес-тренеров.

Прыжки на скакалке способствуют усиленному притоку крови к нижней части тела, что создаёт благоприятный эффект для похудения ног.

Внимание! Помните о том, что локально сбросить вес невозможно. Прыжки со скакалкой развивают координацию и ловкость, чувство равновесия, что пригодится для выполнения других видов спорта.

Начинать занятия рекомендуется с 10 минут в день.

Кардиотренажёры: какие есть виды?

Кардиотренажёры есть в каждом тренажерном зале. Наиболее распространёнными видами являются беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллиптические и гребные тренажёры. Каждый из них имитирует тот или иной вид тренировки вне зала.

Беговая дорожка является заменой бега. Её безусловным преимуществом служит то, что в зависимости от цели можно регулировать как постоянную скорость, так и угол наклона тренажёра, что проблематично сделать в обычных условиях.

фото 6

Фото 3. Мужчина занимается на беговой дорожке, на которой можно регулировать скорость и угол наклона тренажера.

Велотренажер наравне с беговой дорожкой может также использоваться дома. Он не занимает много места и не уступает по результативности велопрогулкам на свежем воздухе.

Другой заменой пробежек служат эллипсоид. Его весомым преимуществом является то, что во время занятий на эллиптическом тренажёре снижается нагрузка на позвоночник и суставы, но интенсивность тренинга остаётся высокой.

Справка! Стоит заметить, что продуктивность у эллипсоида ниже, чем у бега трусцой или занятий на беговой дорожке, но выполнять упражнения на нём безопаснее.

Кардиостеппер имитирует ходьбу по ступенькам, нагружая ноги и ягодицы.

фото 7

Однако процент задействованных во время упражнений мышц на данном тренажёре невысок.

Гребные тренажёры воспроизводят процесс водной гребли. Эти занятия задействуют мускулатуру всего тела. Процесс гребли помогает улучшить растяжку мышц и увеличить гибкость позвоночника.

Вам также будет интересно:

Аэробика

Известна также как ритмическая гимнастика — вид кардионагрузок, в который входят аэробные упражнения, выполняемые под определённую ритмичную музыку, помогающую следить за ходом выполнения.

К аэробике относятся элементы прыжков, бега, упражнений на гибкость и ходьбы. Как и другие виды кардионагрузок, она помогает держать тело в тонусе и тренирует все мышцы. Интенсивность занятий определяется количеством упражнений в ней.

Какие бывают силовые тренировки

фото 8

Кроссфит — система физической подготовки, автором которой является Грег Глассман. Изначально была создана для тренировки пожарных.

Кроссфит — интенсивные интервальные нагрузки. Помогает улучшить и развить силу, выносливость.

Включает в себя как элементы аэробики (бег), так и тяжёлую атлетику, упражнения с весом собственного тела (гимнастика).

Внимание! Существует мнение, что такой вид нагрузок оказывает нездоровое влияние на работу сердца спортсмена. У этой точки зрения не существует как точного опровержения, так и подтверждения.

Выполнение силовых нагрузок нацелено на укрепление мускулатуры и увеличение её в объёмах. Правильная тренировка задействует в себе большинство мышц тела. Наиболее распространёнными видами тренинга являются подтягивания, приседание, упражнения на пресс, занятия на турниках. Занятия рекомендуется выполнять по кругу.

Силовые тренировки и кроссфит являются анаэробными видами нагрузки.

Полезное видео

Из видео можно узнать о пользе прыжков со скакалкой как одного из видов кардио нагрузки.

Регулярные занятия видами спорта, которые относятся к кардио

Такие виды спорта, как теннис, футбол, волейбол, включают в себя как аэробную, так и анаэробную нагрузку.

фото 9

Они предполагают наличие определённых навыков, силы, гибкости и сложны в исполнение. Рекомендуется заниматься только под присмотром тренера.

Регулярные занятия кардиотренировками являются отличным выбором для поддержания тела в тонусе. Начиная с 5 минут в день и постепенно увеличивая нагрузку, в результате чего человек сможет укрепить мышцы своего тела, улучшить самочувствие и даже сбросить вес.

Кардиотренировки — упражнения, которые обеспечивают нагрузку на сердце, что, в свою очередь, помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес