Добиться стройной фигуры просто! Как потратить 500 калорий за 45 минут кардио тренировки?

Фото 1

Кардио тренировка — занятия, рассчитанные на улучшение метаболизма и работы сердечно-сосудистой системы путём выполнения упражнений, вызывающих повышение частоты сердечного ритма.

Такая тренировка отлично подходит для худеющих людей, так как прекрасно справляется со сжиганием жира. На действенность тренинга влияют такие факторы, как интенсивность, продолжительность, тип нагрузки.

Когда кардио начинает сжигать калории и жир

Фото 2

Продолжительность занятий зависит от физической подготовки, но желательной считается длительность от 30 до 60 мин.

Если упражняться менее 30 минут, то липиды не успеют окислиться и превратиться в энергию, а значит, процесс жиросжигания не запустится. Если тренироваться более часа, то вместе с жиром начнут «сгорать» мышцы.

Учёные выяснили, что после часа таких нагрузок организм переключается с жировой ткани на мышечную и начинает превращать её в энергию. Аминокислота лейцин, отвечающая за мышечный рост, теряется на 90% после двух часов интенсивной тренировки.

Сколько калорий сжигается при разных видах тренировок за 30—60 минут

На расход калорий во время кардио влияет несколько факторов: возраст, вес, тип упражнений. Например, человек с весом в 60 кг за 30 минут бега израсходует 249 калорий, полчаса степ-аэробики будут «стоить» 295 калорий, а при плавании потратится 247 энергоединиц. Чтобы рассчитать количество расходуемых калорий при разных типах нагрузки существуют специальные приложения-калькуляторы, которые можно найти в интернете.

Спортивная ходьба

Фото 3

Принцип ходьбы в том, чтобы при движении ступня полностью соприкасалась с поверхностью земли. Такой способ делает шаги длиннее и быстрее, а также задействует больше мышц, чем обычная ходьба.

Плюсы спортивной ходьбы в том, что она нормализует давление, улучшает выработку инсулина, приводит организм в тонус, кроме того, малотравматична и показана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Чтобы поддерживать фигуру в форме с помощью спортивной ходьбы, нужно делать не менее 2 тыс. шагов в день, но если целью является похудение, то нагрузку стоит увеличить в 5—7 раз, и эффект появится в скором времени.

Бег

Это популярный вид кардио тренировки, и это не удивительно. Бег улучшает кровообращение, укрепляет мышцы, насыщает тело кислородом, сжигает жир и продлевает жизнь. Чтобы бег приносил плюсы, необходимо соблюдать ряд правил и рекомендаций:

  1. Новичкам рекомендовано пробегать каждый день 1—2 километра с постепенным увеличением по мере роста выносливости. Если начинать с серьёзных нагрузок, то возникнет риск навредить здоровью, да и просто потерять интерес, не справившись и не достигнув желаемого результата.
  2. Вредные привычки и спорт несовместимы просто потому, что кардио тренировка не принесёт положительного эффекта на фоне негативного воздействия табака и алкоголя.
  3. От правильного дыхания также зависит положительный результат. Вдыхать нужно через рот, а выдыхать через нос. Такое дыхание позволит меньше уставать и увеличивать интенсивность тренировки с каждым днём.

Фото 4

Фото 1. Мужчина, занимающийся бегом на улице. Для подобных тренировок нужна специальная спортивная форма.

  1. Пульс не должен превышать 130—140 ударов в минуту.
  2. Подходящим временем для бега является период с 16 до 18 часов. Не стоит бегать перед сном, иначе можно заработать бессонницу.
  3. Чередование бега с ходьбой или интервальная тренировка позволяет снижать вес действеннее, нежели просто бег.

А также нужно помнить о ряде противопоказаний для бега.

Внимание! Главное правило — не навредить, потому бегом не стоит заниматься людям с тромбофлебитом, врождённым пороком сердца и плохим кровообращением.

Вам также будет интересно:

Упражнения со скакалкой

Прыжки — самый энергозатратный видов тренировок. Час таких занятий может сжечь 1000—1200 калорий, а значит, результативность упражнений в жиросжигании неоспорима. Этот вид нагрузки также подойдёт для тех, кто хочет похудеть в области бёдер. Пусть процесс похудения невозможно запустить локально, но прилив крови к данной зоне принесёт дополнительный положительный эффект и разгонит застои, в том числе лимфатические.

Фото 5

Фото 2. Прыжки со скакалкой на свежем воздухе. Для занятий необходимо достаточное количество свободного места.

Плавание

Этот вид занятий служит профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата, тренирует дыхание и развивает все группы мышц. Для плавания нет противопоказаний как для спортивной ходьбы. Это малотравматичный вид спорта, который справляется с жиросжиганием. Во время плавания сгорает в 1,5 раза больше калорий, чем при беге.

Велотренажер или велосипед

Занятия на велотренажере тренируют почти все группы мышц, развивает дыхание, не требуют специальной подготовки, кроме, умения ездить. А также такие занятия служат профилактикой целлюлита.

Фото 6

Плюсом велотренажера считается то, что его используют в любое время года и при любой погоде, но именно велосипед служит прекрасным дополнением к прогулке на свежем воздухе.

Инструкторы рекомендуют начинающим тренироваться в среднем темпе, а затем доводить скорость до 10—15 км в час. Такая интенсивность занятий позволит сжигать до 10 грамм жира за 30 мин. занятий. Что касается времени, то первые тренировки не должны превышать 40—60 минут, но в дальнейшем могут составлять 2—2,5 часа.

Эллипсоид и гребной тренажёр

Разница между этими тренажёрами в том, что первый прорабатывает преимущественно мышцы нижней части тела, а второй — верхнюю часть. На эллипсоиде упражнения выполняются стоя, а на гребном тренажёре сидя. Действенность у них приблизительно равная, но гребной тренажёр прорабатывает больше мышц, а эллипсоид часто выбирают для похудения. В среднем за час занятий на эллипсе человек теряет 360—540 калорий, что при регулярных тренировках способствует качественному похудению.

Фото 7

Фото 3. Занятия на гребном тренажере. При подобных тренировках прорабатываются все группы мышц.

Программа кардиотренировки Джанет Дженкинс «500 калорий за 45 минут»

Это популярный кардиотренинг, так как можно приобрести видеокурс и заниматься дома. Программа представляет собой ряд хорошо продуманных упражнений, которые прорабатывают все группы мышц, а также стимулируют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, запуская процесс жиросжигания в организме. Как гласит название, эта тренировка сжигает 500 калорий за неполный час и нацелена в первую очередь на потерю веса.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, какой вид кардио тренировок сжигает наибольшее количество калорий.

Кардиотренировка — выбор худеющих

Кардио — вариант упражнений для тех, кто хочет похудеть и укрепить здоровье. Инструкторы рекомендуют чередовать кардио с силовыми нагрузками, но даже используя только кардио тренировки можно достичь явного прогресса.

Фото 8

Любой тренинг должен быть регулярными, да и более 500 калорий за час человек вряд ли сможет сжечь. Нужно помнить, что похудение — серьёзный процесс, в котором принцип — не навредить.

Качественным и здоровым похудением считается не более 1 кг в неделю, так что, даже тренируясь, не стоит ждать мгновенного результата. Но если не пропускать занятия, то вскоре человек достигнет желаемой цели, приобретёт заветные параметры тела и укрепит здоровье.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес