Всего лишь за час кардио тело приобретет подтянутость и стройность!

Фото 1

При занятиях фитнесом или похудении очень важно делать упражнения разного характера: интервальные, аэробные, анаэробные и силовые.

Поскольку каждый вид воздействует на организм по-разному и запускает биохимические процессы в разное время.

Кардиотренировка включает в себя комплекс упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют двигаться кровь в нашем организме быстрее, затрачивая больше энергии.

Польза кардио

У кардиотренировок существует множество плюсов.

Для здоровья

Важное достоинство кардионагрузок — здоровая сердечно-сосудистая система. При выполнении кардиоупражнений усиливается кровообращение, тем самым тренируется сердечная мышца.

Фото 2

Увеличивается выносливость организма. Можно делать упражнение более продолжительно, затрачивая больше энергии.

Активное вовлечение в работу дыхательной системы.

Ускоряются процессы метаболизма.

Благоприятное влияние на психологическое состояние. Уменьшение риска развития депрессии. Выброс отрицательных эмоций.

Для мышц

При выполнении кардио как такового роста мышц не будет наблюдаться, поскольку происходит только сжигание подкожного жира. Для наращивания мышечной массы стоит включить в тренировку дополнительные силовые упражнения или выбирать низкоинтенсивные кардио.

Справка. Интенсивность определяется значениями пульса, который отслеживается с помощью прибора. Необходимо определить максимальный пульс (МП) = 220 минус возраст.

Низкая интенсивность: 65% МП.

Средняя — 65—70% МП.

Высокая — 70—85% МП.

Для похудения

Поскольку ускоряются процессы метаболизма, то такой вид тренировок отличный вариант для сбрасывания лишних килограммов. При этом предпочтение стоит отдавать выполнению упражнений с низкой и средней интенсивностью и соблюдать низкокалорийную диету.

Внимание! После кардиотренировки не стоит отказываться от перекуса, иначе у организма будет стресс, и вместо сжигания жира он накапливается. Предпочтительно перекусить: протеиновым коктейлем, рыбой, курицей, бурым рисом, гречкой.

Программы кардиотренировок разной продолжительности

Перед упражнениями следует сделать лёгкую разминку, направленную на разогрев организма, проработку суставов и сухожилий и после — заминку (растяжку) для ускорения восстановления мышц, снижения напряжения и стресса. Эти несложные упражнения снизят риск получить травму во время занятия.

Фото 3

Фото 1. Пример разминки перед кардиотренировкой. В начале каждого занятия обязательно нужно размяться.

10 минутная

Касание локтя коленом. Ноги на ширине плеч, руки за головой. Поднимаем одно колено и пытаемся коснуться его противоположным локтем. Продолжительность 30 секунд.

Выпад с махом. Делается выпад, а возвращаясь в исходное положение, мах ногой вперёд. На каждую по три выпада. Продолжительность 30 сек.

Дальше упражнения по 50 секунд, 10 отдых:

  • Скалолаз. Встать на четвереньки. Оторвать колени от пола, делать маленькие шаги 2 вперёд, 4 назад, 2 вперёд. Шаг одной ногой — мах противоположной рукой.
  • Лыжник. Широкий шаг в сторону, другую конечность отводим назад. Работаем руками, как лыжными палками. Продолжительность 1 минута 50 секунд, 10 сек. отдых.
  • Отжимание: поза «собака мордой вниз» и касание рукой противоположного носка.
  • Скалолаз на месте. Упор лёжа. Подтягиваем поочерёдно колени к груди.
  • Широкое приседание с прыжком. Ставим ноги широко. Делаем приседание. Выпрыгиваем, скрещиваем ноги и ставим их в исходное положение.
  • Планка с подтягиванием ноги. Упор на вытянутых руках. Поочерёдно подтягиваем ногу к той же руке.
  • Планка на прямых руках.
  • Бег, присед, бег, упор лёжа.
Вам также будет интересно:

Утреннее кардио на 15 минут для сжигания жира

Фото 4

Упражнения по 50 секунд, 10 отдых:

  • Прыжки в выпадах. Делаем выпад. В прыжке поменять ногу.
  • Скалолаз.
  • Боксёр. Прыгаем на месте, приземляясь на полусогнутые конечности. Имитируем боксёрские удары.
  • Прыжки в сторону с касанием. Широкий выпад. Противоположной рукой касаемся носка согнутой ноги. В прыжке поменять руки и ноги.
  • Выпад с разворотом. Делаем выпад в каждую сторону, поворачивая при этом корпус.

Повторить 3 круга.

30 минутная

На основе тренировки от тренера Anna Renderer. На каждое упражнение по 1 минуте:

  • Ходьба на месте по кругу. Полшага в сторону одной ногой, затем другой. Быстрый темп.
  • Ходьба с подъёмом. В процессе ходьбы на месте поднимаем поочерёдно колени к груди.
  • Бег на месте с касанием ягодиц.
  • Широкое приседание. Шаг в сторону. Проводим корпусом около коленей, встаём в другую сторону и делаем небольшой отскок.
  • Лягушка. Приседаем и выпрыгиваем вперёд. 2 вперёд, 2 назад.
  • Выпады со скрещиванием. Делаем выпад, при этом ногу отводим в сторону. Меняем их в прыжке.
  • Прыжки в планке. Упор лёжа. Делаем маленький прыжок вперёд, при этом поднимаемся на носочки и вытягиваем копчик вверх.
  • Скалолаз.

Фото 5

Фото 2. Техника выполнения упражнения скалолаз. Из планки на вытянутых руках необходимо поочередно подтягивать ноги к животу.

Повторяем круг упражнений. 1 минута перерыв. Попейте воды.

  • Бег на месте с поднятием колен. Бежим на месте, поочерёдно поднимая колени к груди.
  • Прыжки с разведением рук. Делаем прыжок, ставя ноги шире и поднимая руки вверх. Опускаем верхние конечности и сводим нижние вместе.
  • Широкое приседание с хлопком. Ставим ноги шире плеч. Приседаем и в выпрыгивании и делаем хлопок над головой.
  • Планка с приседанием. Упор лёжа. Поочерёдно подставить ноги к рукам и поднять корпус, как при приседании. Вернуться в исходное положение.
  • Планка с прыжками. Упор лёжа. Делаем отжимание, и в прыжке разводим нижние конечности нешироко в стороны. 1 отжимание, 5 прыжков.
  • Широкий шаг с поднятием колена. Делаем выпад, возвращаясь, подтягиваем колено к груди.
  • Планка. Упор лёжа на вытянутых руках, переходящий в согнутые руки и обратно. 4 раза. Боковая планка с покачиванием таза на каждую сторону. 5 раз.

Фото 6

Фото 3. Техника выполнения планки на согнутых локтях. Всё тело должно быть параллельно полу.

Отдых 30 секунд. Попейте воды. Повторяем круг.

40-45 минут для сжигания жира

Перерыв между упражнениями 30 сек.

  • 30 секунд. Прыжки на месте с поднятыми вверх и сцепленными руками.
  • 30 секунд. Прыжки с разведением рук. Делаем широкий прыжок, и поднимаем руки вверх. Опускаем их и сводим ноги вместе.
  • 30 секунд. Растяжка. Ноги широко расставлены. Наклон вниз и задержаться в таком положении.
  • 30 секунд. Делаем выпад, и корпусом делаем поворот в каждую сторону.
  • 60 секунд. Лыжник.
  • 60 секунд. Приседания с подъёмом рук на уровень груди.

Отдых. Попейте воды.

  • 60 сек. Подъем конечностей. Ложимся на живот. Поднимаем одновременно попеременно противоположные верхние и нижние конечности.
  • 60 сек. Отжимание.

Перерыв. Попейте воды.

Фото 7

  • 60 сек. Касание пола. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и поднимаем под прямым углом. Поочерёдно опускаем их, касаясь пола.
  • 60 сек. Опускание таза. Ноги ставим широко. Наклоняем корпус вниз, цепляемся руками на носки. Опускаем таз, как бы приседая.

Отдых. Попейте воды.

  • 60 секунд. Скручивания. Ложимся на спину. Одновременно поднимаем нижние и верхние конечности.
  • 60 секунд. Прогибаемся в спине. Поза «собака мордой вниз». Плавно опускаемся вниз и вперёд. Возвращаемся.

Перерыв. Попейте воды.

  • 60 сек. Подъем нижних конечностей. Ложимся на спину и поднимаем вверх выпрямленные ноги.
  • 60 сек. Отжимания с выпрыгиванием. Выполняем отжимание. Упор присев. Выпрыгивание с хлопком. Упор присев. Поза планки.
  • 60 сек. Скручивания.
  • 60 сек. Опускание таза.

Отдых. Попейте воды.

Повторяем круг, начиная с упражнения «Лыжник»

Фото 8

Фото 4. Правильная техника упражнения лыжник. Его выполняют стоя на одном месте.

Перерыв.

  • Лёгкие упражнения на растяжку.
  • Выпад с поворотом корпуса. Руки в стороны. Держим 30 сек. в каждую сторону.
  • Поза ласточки по 30 сек.
  • Поза «собака мордой вниз» 60 сек.
  • Подъем таза. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и отрываем таз от пола. Держим 60 сек.
  • Поза «собака мордой вниз» 60 сек.

Повторить круг.

Тренировка на час

Каждое упражнение делается 1 минуту:

  • Бег на месте с поднятием колен. Бежим на месте, поочерёдно поднимая колени к груди.
  • Прыжки с разведением рук. Делаем прыжок, ставя ноги широко и поднимая руки вверх. Возвращаемся в исходное положение.
  • Широкое приседание с хлопком. Ставим ноги шире плеч. Делаем широкое приседание. Выпрыгиваем и делаем хлопок над головой.
  • Планка с прыжками. Планка на прямых руках. Делаем отжимание, и в прыжке разводим ноги нешироко в стороны. 1 отжимание, 5 прыжков.

Перерыв 30 секунд. Попейте воды.

Фото 9

  • Выпад с поднятием колена. Делаем выпад, возвращаясь подтягиваем колено к груди.
  • Планка на вытянутых руках. Переход в планку на согнутых руках и обратно. 4 раза. Боковая планка с покачиванием таза на каждую сторону. 5 покачиваний.
  • Бег, присед, бег, упор лёжа. Ноги шире плеч, немного присесть и быстро бежать на месте 5 сек. Приседание. Снова бег 5 сек. Упор лёжа.
  • Скалолаз.
  • Прыжки боксёра.

Перерыв 30 секунд. Повторить круг 6 раз.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардиотренировки для сжигания жира.

Сколько времени лучше тренироваться

В качестве кардиотренинга подойдёт бег, плавание, катание на велосипеде, быстрая ходьба. Занимайтесь тем, чем нравится. Тренировка должна приносить удовольствие. Продолжительность следует выбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

Фото 10

Наилучшего эффекта можно добиться, совмещая силовые и кардиоупражнения.

После силовых тренировок отличным дополнением будет 30-минутная кардиотренировка, которая поможет усилить эффект сжигания жира и одновременно восстановить мышцы, разгоняя кровь по организму.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес