Правильная кардиотренировка стимулирует активное расщепление жировых клеток, при этом она чрезмерно не нагружает сердечно-сосудистую систему.
Грамотно подобранные интенсивные аэробные упражнения повышают выносливость организма.
К наиболее популярным разновидностям кардио относятся:
Тренировки в зависимости от степени энергозатрат на единицу времени бывают:
Существуют аэробные тренировки, требующие наличия инвентаря, а также кардио без применения специального оборудования (бег, ходьба или аэробика с использованием собственного веса).
Существует несколько основных схем кардиотренировок:
Фото 1. Пример круговой кардиотренировки, состоящий из 5 раундов. На весь комплекс упражнений отводится 5 минут.
Ранее уже было упомянуто о существовании кардиотренировок разной степени интенсивности, которые отличаются друг от друга частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время занятия.
Справка. Необходимо определить максимальную частоту пульса (МЧП) в зависимости от возраста. Формула выглядит следующим образом: 220 - возраст (в годах) = максимальный пульс.
К примеру, если человеку 25 лет, МЧП будет составлять 195 ударов в минуту (220 — 25 лет = 195). МЧП будет учитываться при определении ЧСС для кардиотренировок разной интенсивности.
В этом случае речь идёт о физических нагрузках, при которых ЧСС будет составлять примерно 65% от МЧП.
В том же случае с 25 годами ЧСС будет составлять 127, то есть пульс при такого рода занятиях поддерживают на уровне не выше 127 ударов в минуту.
Низкая интенсивность подходит:
Здесь ЧСС необходимо поддерживать в районе 65—70% от МЧП. В том же случае с 25 годами, ЧСС при тренировке средней степени интенсивности равен 127—137 ударам в минуту (нижняя грань составляет 65% от МЧП, а верхняя — 70%).
Важно! Кардиотренировки средней степени интенсивности идеально подойдут для большинства приверженцев активного образа жизни, обладающих опытом занятий спортом и желающих поддерживать существующий уровень физической подготовки.
Таких тренировок будет достаточно для избавления от лишних килограммов при соблюдении режима питания.
Требует поддержания пульса в районе 70—85% от МЧП. Если речь идёт о возрасте 25 лет, ЧСС составляет 137—166 ударов в минуту.
Внимание! Подобного рода тренировки рекомендуются исключительно опытным спортсменам, так как предполагают серьёзные нагрузки на опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы организма.
Кроме того, наличие тех или иных проблем со здоровьем требует предварительной консультации врача для принятия решения по поводу включения высокоинтенсивного кардио в тренировочный режим.
Для выбора подходящего кардио необходимо определиться с временем, частотой, а также видом тренировок.
Кардио можно заниматься как в первой половине дня, так и ближе к вечеру. Необходимо учесть следующие обстоятельства:
Для получения пользы достаточно будет постоянно заниматься 2—3 раза в неделю. Систематичность крайне важна для желающих похудеть.
Важно! Опытные спортсмены прибегают к каждодневным тренировкам, но к таким нагрузкам следует относиться с осторожностью, так как они при неправильном подходе или при наличии каких-либо проблем со здоровьем способны причинить вред.
Подбирают упражнения с учётом:
Выбор интенсивности физических нагрузок зависит от следующих факторов:
Справка. Схема тренировок (прямая, круговая или фартлек) подбирается с учётом ранее указанных факторов (в частности, опыта и конкретных целей), а также в зависимости от наличия свободного времени. Занятие по прямой схеме, как правило, занимает от 30 минут до 1 часа, тогда как круговые тренировки и фартлек длятся 20—40 минут.
Примером идеальной кардиотренировки может служить интервальный бег, который подходит как начинающим, так и опытным спортсменам, так как есть возможность регулировать интенсивность нагрузок на протяжении всего занятия. Кроме того, он не отнимает много времени, что немаловажно для человека в XXI веке. В данном примере будет продемонстрирована лёгкая версия интервального бега, которую можно усложнить за счёт увеличения продолжительности раундов и скорости.
Фото 2. Занятие на беговой дорожке. На данном тренажере можно задать подходящий темп бега.
Посмотрите видео, в котором демонстрируется кардиотренировка для похудения, которую можно выполнять в домашних условиях.
Правильные кардиотренировки активизируют процесс жиросжигания и благотворно влияют на здоровье человека. Подходящие физические нагрузки подбираются в каждом отдельном случае. Стоит учитывать собственные предпочтения, уровень физической подготовки, конкретные цели, наличие времени на занятия и биоритмы.
1. Бег на месте с захлестом;
2. Прыжки на месте, ноги вместе и врозь;
3. Бег на дорожке;
Найдите тренера и занимайтесь спортом с пользой для здоровья.
Как человек близкий к фитнессу, основой построения красивого тела считаю силовые тренировки, которые по необходимости (повышение выносливости, снижение % жира в организме, тренировка сердечно-сосудистой системы) можно дополнять кардио 1-3 раза в неделю.
Как говорится "худая кобыла, еще не лань". Так что для достижения всеми желаемых форм кардио желательно только в комплексе с силовыми.