Как извлечь из занятий наибольшую пользу? Каковы особенности правильной кардио тренировки

Виды кардиотренировок

К наиболее популярным разновидностям кардио относятся:

• бег;
• ходьба;
• плавание;
• велоспорт;
• роликовый спорт;
• катание на лыжах;
• аэробика;
• тренировки по системе Табата;
• волейбол, футбол, теннис и прочие активные спортивные игры.

Тренировки в зависимости от степени энергозатрат на единицу времени бывают:

• низкоинтенсивными;
• средней интенсивности;
• с высокой степенью интенсивности.

Существуют аэробные тренировки, требующие наличия инвентаря, а также кардио без применения специального оборудования (бег, ходьба или аэробика с использованием собственного веса).

Существует несколько основных схем кардиотренировок:

1. Прямая схема, предполагающая достижение оптимального пульса, который впоследствии поддерживается на одном уровне на протяжении занятия. Продолжительность такого занятия, как правило, равна 30—60 минутам.
2. Круговая тренировка. Занятие условно разделяется на временные промежутки, которые будут отличаться по степени интенсивности аэробных нагрузок. К примеру, тренировка может состоять из 5 раундов по 6 минут (по 2 минуты с низкой, средней и высокой степенью интенсивности). Эта схема экономит время, так как в указанном примере на все занятие уйдёт не больше 30 минут (без учёта разминки).

Фото 1. Пример круговой кардиотренировки, состоящий из 5 раундов. На весь комплекс упражнений отводится 5 минут.

1. Фартлек (или «суперсхема»). Упражнения с высокой степенью интенсивности превалируют на протяжении всей тренировки, а лёгкие упражнения используются для передышки. Например, 1 минута ходьбы в обычном режиме, 2 минуты бега на ускорение и 50 берпи в конце. Таким образом, занятие состоит из 5 раундов и длится около 30—40 минут.

Разные степени интенсивности

Ранее уже было упомянуто о существовании кардиотренировок разной степени интенсивности, которые отличаются друг от друга частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время занятия.

К примеру, если человеку 25 лет, МЧП будет составлять 195 ударов в минуту (220 — 25 лет = 195). МЧП будет учитываться при определении ЧСС для кардиотренировок разной интенсивности.

Низкая

В этом случае речь идёт о физических нагрузках, при которых ЧСС будет составлять примерно 65% от МЧП.

В том же случае с 25 годами ЧСС будет составлять 127, то есть пульс при такого рода занятиях поддерживают на уровне не выше 127 ударов в минуту.

Низкая интенсивность подходит:

• при низком уровне физической подготовки, отсутствии опыта;
• при проблемах со здоровьем (в частности, при патологиях сердечно-сосудистой системы).

Средняя

Здесь ЧСС необходимо поддерживать в районе 65—70% от МЧП. В том же случае с 25 годами, ЧСС при тренировке средней степени интенсивности равен 127—137 ударам в минуту (нижняя грань составляет 65% от МЧП, а верхняя — 70%).

Таких тренировок будет достаточно для избавления от лишних килограммов при соблюдении режима питания.

Трудно переоценить пользу тренировок: кардио фитнес – что это такое?

Голодание – не выход! Что есть после кардиотренировки без вреда для здоровья и в каких количествах?

Чем опасно отсутствие подготовки: необходимая кардио разминка перед тренировкой

Высокая

Требует поддержания пульса в районе 70—85% от МЧП. Если речь идёт о возрасте 25 лет, ЧСС составляет 137—166 ударов в минуту.

Кроме того, наличие тех или иных проблем со здоровьем требует предварительной консультации врача для принятия решения по поводу включения высокоинтенсивного кардио в тренировочный режим.

Правильное кардио с учётом индивидуальных особенностей

Для выбора подходящего кардио необходимо определиться с временем, частотой, а также видом тренировок.

Время и частота занятий

Кардио можно заниматься как в первой половине дня, так и ближе к вечеру. Необходимо учесть следующие обстоятельства:

1. Тип биоритмов. «Жаворонкам» идеально подойдут утренние физические нагрузки. В то же время «совам» лучше остановить свой выбор на вечернем кардио, так как в первой половине дня им будет довольно сложно добиться высокой степени эффективности тренировки.
2. Режим дня. Время занятий напрямую зависит от режима учёбы и/или работы.
3. Опыт занятий спортом. Начинающим не рекомендуется прибегать к утренним тренировкам.

Для получения пользы достаточно будет постоянно заниматься 2—3 раза в неделю. Систематичность крайне важна для желающих похудеть.

Выбор оптимального вида тренировок

Подбирают упражнения с учётом:

1. Индивидуальных предпочтений. Остановить выбор лучше на тех видах физической нагрузки, которые приносят удовольствие.
2. Состояния здоровья. Наличие проблем со здоровьем — причина обратиться к врачу для получения консультации по поводу возможности выполнения тех или иных упражнений.

Выбор интенсивности физических нагрузок зависит от следующих факторов:

1. От опыта. Начинающим не стоит работать «на износ», ведь это чревато ухудшением самочувствия и травмами.
2. От конкретных целей. Для похудения достаточно занятий с низкой и средней степенью интенсивности, тогда как тяжёлые аэробные физические нагрузки помогут повысить выносливость и подойдут профессиональным спортсменам.

Примерная программа кардио

Примером идеальной кардиотренировки может служить интервальный бег, который подходит как начинающим, так и опытным спортсменам, так как есть возможность регулировать интенсивность нагрузок на протяжении всего занятия. Кроме того, он не отнимает много времени, что немаловажно для человека в XXI веке. В данном примере будет продемонстрирована лёгкая версия интервального бега, которую можно усложнить за счёт увеличения продолжительности раундов и скорости.

Фото 2. Занятие на беговой дорожке. На данном тренажере можно задать подходящий темп бега.

1. Начните тренировку в лёгком темпе, постепенно увеличивайте скорость.
2. Зафиксируйте ту скорость, на которой вам станет сложно разговаривать. Допустим, скорость составила 10 км/ч — этот темп ляжет в основу занятия.
3. Теперь требуется выполнить 3 беговых сета по 12 минут, с перерывом в 2 минуты после каждого. В сете стоит распределить время следующим образом: первые 3 минуты — ходьба, затем 7 минут — 10 км/ч (то есть «зафиксированная скорость»), после чего в оставшиеся 2 минуты — бег на ускорение.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется кардиотренировка для похудения, которую можно выполнять в домашних условиях.

Заключение

Правильные кардиотренировки активизируют процесс жиросжигания и благотворно влияют на здоровье человека. Подходящие физические нагрузки подбираются в каждом отдельном случае. Стоит учитывать собственные предпочтения, уровень физической подготовки, конкретные цели, наличие времени на занятия и биоритмы.