Снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний: как выполнять кардиотренировки для сердца?

Цели кардиотренировок для укрепления сосудов в рамках ЛФК

Для нормальной работы сердца нужно регулярно выполнять специальные упражнения. Длительность жизни иногда зависит от натренированности сердца. Если с молодости тренироваться ежедневно, то в старости человек будет энергичным и подвижным.

Главная цель упражнений — повышение выносливости организма, а также они:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• сжигают жир и помогают похудеть;
• готовят организм к различным стрессам;
• повышают иммунитет.

Главная проблема в том, что люди неверно понимают цели кардиотренировки. Их задача — увеличить объём левого предсердия, т. е. растянуть стенки сердца, а не увеличить их. Это важный момент, который выпускают из вида почти все. Постоянные тренировки укрепляют сосуды сердца, улучшают микроциркуляцию крови в средних и мелких сосудах, что важно при сердечной недостаточности.

Выполнение правильно подобранных упражнений при сердечно-сосудистых заболеваниях должно стать ежедневным занятием больного человека.

Обязательный контроль показателей здоровья: что делать?

Чтобы хорошо себя чувствовать и сохранить здоровье, необходимо контролировать основные показатели при выполнении упражнений.

Как следить за частотой сердечных сокращений, чтобы не было перегрузки

Частота пульса при этих тренировках — самый первый показатель активности человека. Как правило, неопытные спортсмены не берут во внимание состояние организма и начинают заниматься интенсивно, ожидая сразу достичь хороших результатов.

На самом деле это неверный и неразумный подход, который может отрицательно повлиять на состояние здоровья. Как опытным спортсменам, так и начинающим при кардиотренировках нужно постоянно контролировать пульс. При выполнении упражнений человек должен периодически смотреть на ЧСС и уже исходя из неё, подбирать для себя нагрузки.

Человек, который не стремится к олимпийским рекордам, не занимался профессиональным спортом и тренируется для себя, должен отдавать предпочтение занятиям средней интенсивности. Слишком интенсивные и продолжительные занятия способны навредить. Сама сердечная мышца тоже испытывает колоссальную перегрузку и кислородное голодание. Во время тренировок немаловажный фактор — хорошее настроение.

Если чувствуется, что стало очень тяжело, сбавьте темп занятий. Когда орган бьётся ровно и дыхания хватает, но настроение падает, сделайте паузу. В этой ситуации не стоит заканчивать тренировку или уменьшать нагрузку — просто немного отдохните. Это очень важно. Но если стало совсем плохо, то следует прекратить занятие. Нужно сесть на стул, посидеть, выпить воды, при необходимости вызвать врача.

Правила кардио для сердечно-сосудистой системы

Существует ряд преимуществ таких упражнений: они делают сердце и лёгкие сильнее, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, наполняют энергией, уменьшают стресс и улучшают сон.

Для достижения максимального эффекта важно знать, как правильно заниматься.

Основные правила проведения кардиотренировок:

• Перед тренировкой важен хороший сон. Мышцы должны восстанавливаться.
• За 30–45 минут до занятия необходимо принять лёгкую пищу, а также попить воды.
• Обязательно выполнить разминку и растяжку. Подготовленные мышцы реже травмируются.
• При выполнении упражнений следует нормально дышать, так как организм нуждается в кислороде.
• Необходимо постоянно пить воду маленькими глотками, потому что много жидкости уходит с потом.
• Упражнения выполняются с постепенным увеличением интенсивности и продолжительности, чтобы не возникло перегрузки.
• ЧСС не должна превышать 70% от предельного значения.
• Выбирать удобную одежду для занятий.
• Упражнения желательно выполнять на свежем воздухе.
• Не нужно насиловать свой организм. При плохом самочувствии следует остановиться и передохнуть.
• После тренировки нельзя сразу отдыхать. Можно сделать растяжку, что позволит мышцам восстановиться, расслабиться, усилить кровообращение в тканях и суставах.
• В течение 2 часов после занятия выпивают 2–3 стакана чистой воды. Она восполнит потери жидкости после физических упражнений.
• Чтобы восстановить мышцы, рекомендуется принять пищу в течение часа после тренировки. Предпочтение отдают продуктам с высоким содержанием белка и сложных углеводов.

Фото 1. Девушка пьет воду после кардио тренировок, чтобы восполнить потерю жидкости в организме.

Активная короткая кардио тренировка: поможет ли избавиться от жира и повысить выносливость?

Аэробика, кардио, гимнастика: у них есть отличия или это один и тот же тип тренировки?

Свобода движений превыше всего: какие существуют беспроводные наушники для бега?

Разминка

Для разогрева мышц перед началом занятия проводится разминка. Это необходимая вводная часть любой тренировки.

Сюда входят такие упражнения:

• наклоны головы в стороны;
• круговые движения кистями рук сначала в одну сторону, затем в другую;
• вращение рук в локтевых суставах к себе, потом от себя;
• круговые движения прямыми руками вперёд, а затем назад;
• наклоны с прямыми ногами: руками пытаются достать до земли;
• согнуть перед собой ногу в колене, постоять в таком положении, удерживая равновесие;

Фото 2. Девушка делает упражнение для разминки, согнув перед собой колено и оставаясь в таком положении некоторое время.

• двумя руками опираются на правое (левое) бедро и делают боковые выпады.

По времени разминка занимает до 7 минут. Количество повторений упражнений — 2–4 раза.

Комплекс упражнений КТ без тренажёра

При выборе упражнений опираются на свои ощущения.

• Бег на месте. Для максимального эффекта бегать нужно с выносом бедра вперёд. При поднимании правого колена максимально высоко правая рука выдвигается вперёд. Аналогично с левой стороной. Выполнять в течение минуты.
• Упражнение Скалолаз. Довольно сложное, но эффективное упражнение. Спортсмен принимает упор лёжа, отжимается и одновременно поочерёдно поднимает колени к груди. Если упражнение не получается, можно исключить отжимания.
• Прыжки плие. Упражнение выполняется стоя, пятки вместе, носки разведены в стороны, руки на бёдрах. Далее приседают, разводя колени. При подъёме выпрыгивают вверх. Количество — 20 раз.

Фото 3. Девушка делает прыжки плие с приседаниями, которые способствуют укреплению мышц бедер.

• Упражнение Бурпи. Человек встаёт на четвереньки, колени прижаты к груди, руки упираются в пол. Резким прыжком переходят в упор лёжа, затем снова в исходное положение, из него выпрыгивают вверх на максимальную высоту. Количество прыжков 20.
• Приседания сумо. Выполняющий встаёт прямо с ровной спиной, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Ноги расставить в стороны максимально, стопы развернуть наружу. Они полностью прилегают к полу. Руки держать перед собой в замке либо на талии. Приседать необходимо не за счёт коленей, а за счёт отвода таза назад, при этом колени не должны выходить за носки. Количество — 15 раз.

Упражнения КТ на тренажёрах

Наиболее эффективные тренажёры для занятий кардио:

• Беговая дорожка. Задействуются все части тела, интенсивность можно выбирать самостоятельно.
• Велотренажер. Тренирует мышцы ног и ягодиц.
• Эллиптический тренажёр (орбитрек). Задействуются все мышцы организма, укрепляются мышцы спины, рук, ног, ягодиц.

Фото 4. Занятия кардио на эллиптическом тренажере с имитацией ходьбы, при них работают все мышцы тела.

• Степпер. На нём имитируется ходьба с продвижением вверх, простое спортивное оборудование, подходит людям с любым уровнем физической подготовки.
• Гребные тренажёры. Позволяют выполнять простые, но эффективные кардиоупражнения. Прокачиваются мышцы спины, плечевого пояса, бёдер, ягодиц.

Тренировки при проблемах с сердцем и сосудами

Для людей, которые имеют проблемы с сердцем и сосудами, тренировки проводятся с низкой интенсивностью. Главные правила занятий для сердечников:

• 

  Контроль пульса. Обязательно завести пульсометр или фитнес-браслет, контролирующий ЧСС.
• Консультация врача. Для определения интенсивности занятий нужно проконсультироваться со специалистом, поскольку она зависит от поставленного диагноза.
• Хорошо знать свой диагноз. Зная о своём заболевании, человек будет понимать, какая нагрузка ему разрешена.

Рекомендовано делать упражнения 20–30 минут не реже 3 раз в неделю, но всё зависит от состояния здоровья.

При аритмии

Чтобы получить пользу от занятий при наличии аритмии, необходимо проконсультироваться с кардиологом и пройти диагностические тесты: ЭКГ в режиме мониторинга, нагрузочный тест на беговой дорожке, а также УЗИ и ЭхоКГ сердца. С помощью них легко определить возможный уровень нагрузок и их переносимость, максимальную частоту пульса, при которой можно тренироваться, риск развития осложнений.

Если ранее занятий спортом не было, начинать стоит с пешей ходьбы, постепенно увеличивая продолжительность и темп. Если ситуация сложная, то первым этапом будет дыхательная гимнастика и простые упражнения.

Люди, больные аритмией, упражнения делают плавно и в медленном темпе. В дальнейшем при нормальном состоянии и с разрешения лечащего врача добавляется лёгкий бег, а также езда на велосипеде.

При варикозе

В выборе кардиотренировок при варикозе главное правило — не навредить.

Рекомендуется исключить прыжки, использовать горизонтальный велотренажёр, гребной тренажёр, беговую дорожку.

Чтобы занятия при варикозе принесли только пользу, соблюдают следующие правила:

• Нельзя делать упражнения с большим весом.
• Выбирать упражнения, направленные на оздоровление организма и улучшение его состояния, это помогает в борьбе с застоем жидкости в сосудах нижних конечностей.
• Выбирать качественную обувь и одежду. Чтобы тренировки при варикозе ног были полезными и безопасными, подбирают правильные кроссовки, а также компрессионное белье.

Полезное видео

В видео можно ознакомиться с одним из примеров кардиотренировки низкой интенсивности, которая укрепляет сердце.

Заключение

Список упражнений, которые нельзя делать при заболеваниях сердца и сосудов, конечно, можно дополнить. Почти любое технически неверно выполненное задание в процессе тренировки может нанести ущерб состоянию здоровья человека.

Без вреда для здоровья в домашних условиях лучше делать лечебные упражнения. При варикозе и аритмии, любые физические упражнения выполняются с осторожностью, а при недомоганиях обращаются к врачам.