Снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний: как выполнять кардиотренировки для сердца?

фото 1

Укрепление сердечно-сосудистой системы — главное достоинство кардиотренировок (КТ).

Благодаря занятиям нормализуется артериальное давление, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Небольшие ежедневные нагрузки, а затем постепенное увеличение количества и интенсивности упражнений, помогут улучшить состояние сердца.

Цели кардиотренировок для укрепления сосудов в рамках ЛФК

фото 2

Для нормальной работы сердца нужно регулярно выполнять специальные упражнения. Длительность жизни иногда зависит от натренированности сердца. Если с молодости тренироваться ежедневно, то в старости человек будет энергичным и подвижным.

Главная цель упражнений — повышение выносливости организма, а также они:

  • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • сжигают жир и помогают похудеть;
  • готовят организм к различным стрессам;
  • повышают иммунитет.

Главная проблема в том, что люди неверно понимают цели кардиотренировки. Их задача — увеличить объём левого предсердия, т. е. растянуть стенки сердца, а не увеличить их. Это важный момент, который выпускают из вида почти все. Постоянные тренировки укрепляют сосуды сердца, улучшают микроциркуляцию крови в средних и мелких сосудах, что важно при сердечной недостаточности.

Выполнение правильно подобранных упражнений при сердечно-сосудистых заболеваниях должно стать ежедневным занятием больного человека.

Важно! Не стоит самостоятельно назначать упражнения. Комплексы ЛФК имеют свои особенности, поэтому перед занятиями консультируются с врачом-кардиологом.

Обязательный контроль показателей здоровья: что делать?

Чтобы хорошо себя чувствовать и сохранить здоровье, необходимо контролировать основные показатели при выполнении упражнений.

Как следить за частотой сердечных сокращений, чтобы не было перегрузки

фото 3

Частота пульса при этих тренировках — самый первый показатель активности человека. Как правило, неопытные спортсмены не берут во внимание состояние организма и начинают заниматься интенсивно, ожидая сразу достичь хороших результатов.

На самом деле это неверный и неразумный подход, который может отрицательно повлиять на состояние здоровья. Как опытным спортсменам, так и начинающим при кардиотренировках нужно постоянно контролировать пульс. При выполнении упражнений человек должен периодически смотреть на ЧСС и уже исходя из неё, подбирать для себя нагрузки.

Человек, который не стремится к олимпийским рекордам, не занимался профессиональным спортом и тренируется для себя, должен отдавать предпочтение занятиям средней интенсивности. Слишком интенсивные и продолжительные занятия способны навредить. Сама сердечная мышца тоже испытывает колоссальную перегрузку и кислородное голодание. Во время тренировок немаловажный фактор — хорошее настроение.

Если чувствуется, что стало очень тяжело, сбавьте темп занятий. Когда орган бьётся ровно и дыхания хватает, но настроение падает, сделайте паузу. В этой ситуации не стоит заканчивать тренировку или уменьшать нагрузку — просто немного отдохните. Это очень важно. Но если стало совсем плохо, то следует прекратить занятие. Нужно сесть на стул, посидеть, выпить воды, при необходимости вызвать врача.

Правила кардио для сердечно-сосудистой системы

фото 4

Существует ряд преимуществ таких упражнений: они делают сердце и лёгкие сильнее, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, наполняют энергией, уменьшают стресс и улучшают сон.

Для достижения максимального эффекта важно знать, как правильно заниматься.

Основные правила проведения кардиотренировок:

  • Перед тренировкой важен хороший сон. Мышцы должны восстанавливаться.
  • За 30–45 минут до занятия необходимо принять лёгкую пищу, а также попить воды.
  • Обязательно выполнить разминку и растяжку. Подготовленные мышцы реже травмируются.
  • При выполнении упражнений следует нормально дышать, так как организм нуждается в кислороде.
  • Необходимо постоянно пить воду маленькими глотками, потому что много жидкости уходит с потом.
  • Упражнения выполняются с постепенным увеличением интенсивности и продолжительности, чтобы не возникло перегрузки.
  • ЧСС не должна превышать 70% от предельного значения.
  • Выбирать удобную одежду для занятий.
  • Упражнения желательно выполнять на свежем воздухе.
  • Не нужно насиловать свой организм. При плохом самочувствии следует остановиться и передохнуть.
  • После тренировки нельзя сразу отдыхать. Можно сделать растяжку, что позволит мышцам восстановиться, расслабиться, усилить кровообращение в тканях и суставах.
  • В течение 2 часов после занятия выпивают 2–3 стакана чистой воды. Она восполнит потери жидкости после физических упражнений.
  • Чтобы восстановить мышцы, рекомендуется принять пищу в течение часа после тренировки. Предпочтение отдают продуктам с высоким содержанием белка и сложных углеводов.

фото 5

Фото 1. Девушка пьет воду после кардио тренировок, чтобы восполнить потерю жидкости в организме.

Вам также будет интересно:

Разминка

Для разогрева мышц перед началом занятия проводится разминка. Это необходимая вводная часть любой тренировки.

Сюда входят такие упражнения:

  • наклоны головы в стороны;
  • круговые движения кистями рук сначала в одну сторону, затем в другую;
  • вращение рук в локтевых суставах к себе, потом от себя;
  • круговые движения прямыми руками вперёд, а затем назад;
  • наклоны с прямыми ногами: руками пытаются достать до земли;
  • согнуть перед собой ногу в колене, постоять в таком положении, удерживая равновесие;

фото 6

Фото 2. Девушка делает упражнение для разминки, согнув перед собой колено и оставаясь в таком положении некоторое время.

  • двумя руками опираются на правое (левое) бедро и делают боковые выпады.

По времени разминка занимает до 7 минут. Количество повторений упражнений — 2–4 раза.

Комплекс упражнений КТ без тренажёра

При выборе упражнений опираются на свои ощущения.

  • Бег на месте. Для максимального эффекта бегать нужно с выносом бедра вперёд. При поднимании правого колена максимально высоко правая рука выдвигается вперёд. Аналогично с левой стороной. Выполнять в течение минуты.
  • Упражнение Скалолаз. Довольно сложное, но эффективное упражнение. Спортсмен принимает упор лёжа, отжимается и одновременно поочерёдно поднимает колени к груди. Если упражнение не получается, можно исключить отжимания.
  • Прыжки плие. Упражнение выполняется стоя, пятки вместе, носки разведены в стороны, руки на бёдрах. Далее приседают, разводя колени. При подъёме выпрыгивают вверх. Количество — 20 раз.

фото 7

Фото 3. Девушка делает прыжки плие с приседаниями, которые способствуют укреплению мышц бедер.

  • Упражнение Бурпи. Человек встаёт на четвереньки, колени прижаты к груди, руки упираются в пол. Резким прыжком переходят в упор лёжа, затем снова в исходное положение, из него выпрыгивают вверх на максимальную высоту. Количество прыжков 20.
  • Приседания сумо. Выполняющий встаёт прямо с ровной спиной, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Ноги расставить в стороны максимально, стопы развернуть наружу. Они полностью прилегают к полу. Руки держать перед собой в замке либо на талии. Приседать необходимо не за счёт коленей, а за счёт отвода таза назад, при этом колени не должны выходить за носки. Количество — 15 раз.

Упражнения КТ на тренажёрах

Наиболее эффективные тренажёры для занятий кардио:

  • Беговая дорожка. Задействуются все части тела, интенсивность можно выбирать самостоятельно.
  • Велотренажер. Тренирует мышцы ног и ягодиц.
  • Эллиптический тренажёр (орбитрек). Задействуются все мышцы организма, укрепляются мышцы спины, рук, ног, ягодиц.

фото 8

Фото 4. Занятия кардио на эллиптическом тренажере с имитацией ходьбы, при них работают все мышцы тела.

  • Степпер. На нём имитируется ходьба с продвижением вверх, простое спортивное оборудование, подходит людям с любым уровнем физической подготовки.
  • Гребные тренажёры. Позволяют выполнять простые, но эффективные кардиоупражнения. Прокачиваются мышцы спины, плечевого пояса, бёдер, ягодиц.

Справка! Для наилучшего эффекта используется несколько тренажёров. Важно систематизировать занятия, задействовать разные группы мышц.

Тренировки при проблемах с сердцем и сосудами

Для людей, которые имеют проблемы с сердцем и сосудами, тренировки проводятся с низкой интенсивностью. Главные правила занятий для сердечников:

  • фото 9

    Контроль пульса. Обязательно завести пульсометр или фитнес-браслет, контролирующий ЧСС.
  • Консультация врача. Для определения интенсивности занятий нужно проконсультироваться со специалистом, поскольку она зависит от поставленного диагноза.
  • Хорошо знать свой диагноз. Зная о своём заболевании, человек будет понимать, какая нагрузка ему разрешена.

Рекомендовано делать упражнения 20–30 минут не реже 3 раз в неделю, но всё зависит от состояния здоровья.

При аритмии

Чтобы получить пользу от занятий при наличии аритмии, необходимо проконсультироваться с кардиологом и пройти диагностические тесты: ЭКГ в режиме мониторинга, нагрузочный тест на беговой дорожке, а также УЗИ и ЭхоКГ сердца. С помощью них легко определить возможный уровень нагрузок и их переносимость, максимальную частоту пульса, при которой можно тренироваться, риск развития осложнений.

Если ранее занятий спортом не было, начинать стоит с пешей ходьбы, постепенно увеличивая продолжительность и темп. Если ситуация сложная, то первым этапом будет дыхательная гимнастика и простые упражнения.

Люди, больные аритмией, упражнения делают плавно и в медленном темпе. В дальнейшем при нормальном состоянии и с разрешения лечащего врача добавляется лёгкий бег, а также езда на велосипеде.

При варикозе

фото 10

В выборе кардиотренировок при варикозе главное правило — не навредить.

Рекомендуется исключить прыжки, использовать горизонтальный велотренажёр, гребной тренажёр, беговую дорожку.

Чтобы занятия при варикозе принесли только пользу, соблюдают следующие правила:

  • Нельзя делать упражнения с большим весом.
  • Выбирать упражнения, направленные на оздоровление организма и улучшение его состояния, это помогает в борьбе с застоем жидкости в сосудах нижних конечностей.
  • Выбирать качественную обувь и одежду. Чтобы тренировки при варикозе ног были полезными и безопасными, подбирают правильные кроссовки, а также компрессионное белье.

Важно! Прежде чем начинать тренировки, консультируются с врачом-флебологом, который определит степень нагрузки, отталкиваясь от конкретного случая заболевания варикозом.

Полезное видео

В видео можно ознакомиться с одним из примеров кардиотренировки низкой интенсивности, которая укрепляет сердце.

Заключение

Список упражнений, которые нельзя делать при заболеваниях сердца и сосудов, конечно, можно дополнить. Почти любое технически неверно выполненное задание в процессе тренировки может нанести ущерб состоянию здоровья человека.

Без вреда для здоровья в домашних условиях лучше делать лечебные упражнения. При варикозе и аритмии, любые физические упражнения выполняются с осторожностью, а при недомоганиях обращаются к врачам.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Ознакомьтесь с товарами по теме
Читайте также
Комментарии
  • Света 0
    После операции на сердце моему сыну в качестве кардиотренировки было показано только плавание. Это довольно щадящий режим тренировок, если плавать в умеренном темпе. К тому же каждые 15 минут мы замеряли пульс, чтобы не было перегрузок. Уже спустя 2 месяца занятий частота ударов сердца нормализовалась и мы смогли увеличить скорость. Вообще, для сердечников очень важно следить не только за пульсом, но и за общим самочувствием во время занятий.
  • Глеб Яров 0
    Как правило тренер по силовым тренировкам вначале занимается со своими подопечными тренировками, укрепляющие сердце и только потом переходит к силовым упражнениям. Так как нетренированный человек резко применяющий силовые нагрузки вполне может получить серьёзные проблемы со здоровьем. Тренировки сердца следует проводить со средней интенсивностью здоровым людям. Для тех же у кого проблемы с сердцем, к этим тренировкам следует подходить вдвойне осторожнее и интенсивность нагрузок держать только по рекомендации врача. Некоторым же больным вообще запрещены нагрузги, и по этому до этого дело доводить не следует, сердце следует тренировать пока здоров. Как говорится, сегодня нужно думать о завтрашнем дне.
  • владимир 0
    Во время тренировок конечно важно не перегружать себя и постоянно следить за ЧСС. Во время тренировок нагрузки следует повышать плавно, поэтому как правило в начале я провожу разминку. Резко заканчивать тренировки тоже не следует, нагрузки при тренировках следует снижать тоже плавно. Так например когда я бегу на скорость, то после дистанции вначале перехожу на более спокойный бег постепенно переходя на шаг, только потом останавливаюсь. Следить за ЧСС очень просто, достаточно закрепить на запястье прибор и он всегда его покажет. Определить максимальное ЧСС можно просто отнять от 220 свой возраст. Но тем не менее я это значение до конца стараюсь не доводить.
  • Ева Беккер 0
    Ну да, при варикозе необходимо компрессионное белье с хорошей поддержкой, благо сейчас хороший выбор такого, для силовых, для кроссфита. Снимется пиковая нагрузка с вен нижних конечностей. И ударную нагрузку надо исключить, к примеру, нельзя бегать по асфальту. И желательно, забыть про скакалку и приседания со штангой.
  • Андрей 0
    Каждый должен чувствовать сам по себе чтобы не сделать для себя перегрузки. Ведь для каждого время тренировки и сама нагрузка разная. Ведь у каждого организм индивидуален. У кого-то слабей у кого-то более развитый. Так что следите за собой и сильно не перегружайтесь.
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес