Упражнения на любой вкус: в зале или дома, с тренажерами и без! Примеры кардиотренировок

Правила проведения эффективной кардиотренировки

• При наличии проблем со здоровьем перед занятиями обязательна консультация врача.

• Важно постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность нагрузок. Тогда не произойдёт привыкания организма, и процесс похудения будет протекать без остановок.
• Чтобы подготовить тело к нагрузке и ускорить восстановление после неё, перед тренировкой делают разминку, а после — растяжку.
• Частота пульса не должна выходить за допустимые рамки, потому что занятия с низкой частотой будут неэффективны, а с высокой — навредят здоровью.
• Во время тренировки должно быть хорошее самочувствие. В противном случае следует пропустить занятие.
• Главное правило — регулярность. Тренироваться нужно 3—4 раза в неделю по 30—45 минут.
• Рекомендуется сочетать аэробные упражнения с анаэробными (силовыми нагрузками). Так, процесс сжигания калорий продолжится и после занятия.
• Для достижения результата важно постоянно проветривать помещение или заниматься на улице, так как при кардиотренировках организм интенсивно использует кислород.
• Во время занятия следует пить воду, так как она доставляет клеткам организма питательные вещества и обеспечивает терморегуляцию.

Контроль ЧСС в процессе

Перед началом занятий необходимо определить индивидуальную оптимальную нагрузку. Она выражается в ЧСС (частоте сердечных сокращений). Сначала рассчитаем МЧП (максимальную частоту пульса) по формуле: 220 — возраст.

Далее определяется оптимальная ЧСС в зависимости от того, какая цель преследуется:

• Область оздоровления сердца.

В этой зоне ЧСС должна составлять 50—60% от МЧП. В процессе тренировки сжигается 5% белков, 10% углеводов и 85% жиров. Такая нагрузка идеальна для новичков или для разогрева.

В результате нормализуется работа дыхательной системы, снижается уровень холестерина в крови, уменьшаются жировые отложения. На этом этапе важна продолжительность занятий, упражнения необходимо делать как можно дольше.

• Фитнес-область.

ЧСС увеличивается и составляет 60—70% от МЧП, организм за занятие сжигает 5% белков, 10% углеводов и 85% жиров, активно уходят лишние килограммы.

• Аэробная область.

ЧСС находится в пределах 70—80% от МЧП. Без минимальной физической подготовки не разрешается заниматься в таком режиме, так как есть риск перегрузки сердца. В таком режиме сжигается 50% жиров, 50% углеводов и очень мало белков. На этом уровне тренируется выносливость, организму становится легче справляться с долгими нагрузками. Улучшается работа сердца, сосудов и дыхательной системы.

• Анаэробная область.

ЧСС составляет 80—90% от МЧП. Теряется 15% жиров, 85% углеводов и небольшое количество белка. В таком режиме сильно увеличивается потребление кислорода, что благоприятно сказывается на сердце и сосудах, организм становится очень выносливым. Это высокоинтенсивные тренировки, для занятий необходима хорошая физическая подготовка.

• Область красной линии.

В этой зоне ЧСС составляет 90—100% от МЧП, сжигается 90% углеводов, 5% жиров и небольшое количество белка. В таком режиме нагрузки положено работать короткое время и только опытным спортсменам.

Фото 1. Схема, показывающая изменение «области красной линии» ЧСС в зависимости от возраста.

Пример тренировки в тренажёрном зале

Кардиотренировка в тренажёрном зале предполагает занятия на специальных тренажёрах. На них можно выбрать подходящую для себя программу либо провести интервальную тренировку: без остановок заниматься последовательно на каждом тренажёре по минуте.

Различают следующие тренажёры для кардиотренировки в зале:

• Беговая дорожка.

Универсальный тренажёр, благодаря которому можно потерять больше калорий, чем на любом другом агрегате. Множество встроенных программ, которые отличаются скоростью бега, углом наклона, интенсивностью нагрузки, приводят к сжиганию жира и повышению выносливости сердечно-сосудистой системы.

• Велотренажер.

Этот тренажёр практически не имеет противопоказаний, самый безопасный и щадящий вариант занятий. Здесь отсутствует нагрузка на плечи, руки и корпус, работает только нижняя часть тела.

• Эллиптический тренажёр.

Имитирует подъем по лестнице или бег на лыжах, руки тоже работают, они двигают большие поручни.

Преимущества тренажёра — это высокий расход калорий, возможность регулировать нагрузку на определённые группы мышц, возможность прокачать мышцы спины, плеч, рук, ног, минимальная нагрузка на суставы.

• Степпер.

Основная нагрузка приходится на большие мышцы бедра и на большие ягодичные мышцы. Это не самый эффективный тренажёр для сжигания калорий, т. к. чтобы пульс оставался в аэробной зоне, необходимо поддерживать высокую интенсивность.

Трудно переоценить пользу тренировок: кардио фитнес – что это такое?

Голодание – не выход! Что есть после кардиотренировки без вреда для здоровья и в каких количествах?

В чем секрет былой популярности мензурного фехтования?

Упражнения, которые можно выполнять дома

Комплекс упражнений для кардиотренировки №1:

• Бурпи. Требуется присесть и поставить руки на пол, пятки прижаты к земле. Вес переносится на руки, далее следует прыжок с выпрямлением ног назад, конечная позиция — упор лёжа. Затем действия повторяются в обратном порядке, тело возвращается в положение стоя.

Фото 2. Правильное выполнение упражнения Бурпи, состоящего из 4 этапов. После нужно вернуться в положение стоя.

• Пилометрические отжимания. Исходное положение как при обычном отжимании. Тело и ноги составляют одну линию. Следует опуститься до пола максимально низко, затем толкнуть тело вверх, ладони должны оторваться от пола. При возможности нужно сделать хлопок.
• Выпрыгивания. Необходимо присесть, коснуться руками пола и отвезти таз назад, не нагибаясь, пятки прижаты к земле. Далее, оттолкнуться ногами и выпрыгнуть, вытягивая руки к потолку.

Кардиотренировка №2:

• Отжимания Скалолаза. Это отжимания, при которых надо подтягивать по очереди правую и левую ногу к груди, касаясь коленом локтя.

• Бег на низком старте. Принимается поза, аналогичная низкому старту. Одна нога максимально подгибается под себя, другая вытягивается назад. Далее ноги одновременно меняются местами, вес тела при этом переходит на руки.
• Рыба-пила. Исходная позиция — упор лёжа, но руки опираются на локти, вес переносится на всю площадь предплечья. Необходимо толкать тело назад, скользя ногами по полу и не прогибая поясницы. В конце следует возврат в исходное положение, работают только руки.

Варианты каридо для похудения

Примеры кардиотренировок для сжигания жира:

• Бег с захлёстом голени. Необходимо бежать на месте, стараясь ударять пятками по ягодицам.
• Приземистые прыжки. Это прыжки в широком приседе, руки касаются пола.
• Разведение рук в полуприседе. Следует слегка присесть и прыгать, одновременно разводя руки и ноги.
• Имитация бега на лыжах. Это синхронное разведение рук и ног вместе с лёгкими прыжками как при движении по лыжне.
• Бег с подниманием колен. Необходимо бежать на месте, как можно выше поднимая колени.
• Разведение ног в планке. Это прыжки в положении планки, при этом ноги разводятся в стороны.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором предлагается пример простой кардиотренировки в домашних условиях.

Заключение

Кардиотренировка с соблюдением правил — верный путь к крепкому здоровью и идеальной фигуре. Повышенная выносливость и, натренированная в процессе занятий, сердечно-сосудистая система делают человека неподвластным стрессам и нагрузкам.