Кардиотренировка — отличный способ усовершенствовать фигуру и укрепить здоровье. Кардиотренировки способствуют развитию скоростной выносливости, поддержанию хорошей физической формы.
При выполнении упражнений улучшается кровообращение и увеличивается объем крови, что укрепляет сердечную мышцу и повышает эластичность сосудов.
Учащение сердечного ритма приводит к ускорению обмена веществ и насыщению каждой клетки организма кислородом.
Перед началом занятий необходимо определить индивидуальную оптимальную нагрузку. Она выражается в ЧСС (частоте сердечных сокращений). Сначала рассчитаем МЧП (максимальную частоту пульса) по формуле: 220 — возраст.
Далее определяется оптимальная ЧСС в зависимости от того, какая цель преследуется:
В этой зоне ЧСС должна составлять 50—60% от МЧП. В процессе тренировки сжигается 5% белков, 10% углеводов и 85% жиров. Такая нагрузка идеальна для новичков или для разогрева.
В результате нормализуется работа дыхательной системы, снижается уровень холестерина в крови, уменьшаются жировые отложения. На этом этапе важна продолжительность занятий, упражнения необходимо делать как можно дольше.
ЧСС увеличивается и составляет 60—70% от МЧП, организм за занятие сжигает 5% белков, 10% углеводов и 85% жиров, активно уходят лишние килограммы.
ЧСС находится в пределах 70—80% от МЧП. Без минимальной физической подготовки не разрешается заниматься в таком режиме, так как есть риск перегрузки сердца. В таком режиме сжигается 50% жиров, 50% углеводов и очень мало белков. На этом уровне тренируется выносливость, организму становится легче справляться с долгими нагрузками. Улучшается работа сердца, сосудов и дыхательной системы.
ЧСС составляет 80—90% от МЧП. Теряется 15% жиров, 85% углеводов и небольшое количество белка. В таком режиме сильно увеличивается потребление кислорода, что благоприятно сказывается на сердце и сосудах, организм становится очень выносливым. Это высокоинтенсивные тренировки, для занятий необходима хорошая физическая подготовка.
В этой зоне ЧСС составляет 90—100% от МЧП, сжигается 90% углеводов, 5% жиров и небольшое количество белка. В таком режиме нагрузки положено работать короткое время и только опытным спортсменам.
Фото 1. Схема, показывающая изменение «области красной линии» ЧСС в зависимости от возраста.
Кардиотренировка в тренажёрном зале предполагает занятия на специальных тренажёрах. На них можно выбрать подходящую для себя программу либо провести интервальную тренировку: без остановок заниматься последовательно на каждом тренажёре по минуте.
Различают следующие тренажёры для кардиотренировки в зале:
Универсальный тренажёр, благодаря которому можно потерять больше калорий, чем на любом другом агрегате. Множество встроенных программ, которые отличаются скоростью бега, углом наклона, интенсивностью нагрузки, приводят к сжиганию жира и повышению выносливости сердечно-сосудистой системы.
Важно! Недостаток этого тренажёра — большая нагрузка на стопы, колени и позвоночник.
Этот тренажёр практически не имеет противопоказаний, самый безопасный и щадящий вариант занятий. Здесь отсутствует нагрузка на плечи, руки и корпус, работает только нижняя часть тела.
Имитирует подъем по лестнице или бег на лыжах, руки тоже работают, они двигают большие поручни.
Преимущества тренажёра — это высокий расход калорий, возможность регулировать нагрузку на определённые группы мышц, возможность прокачать мышцы спины, плеч, рук, ног, минимальная нагрузка на суставы.
Основная нагрузка приходится на большие мышцы бедра и на большие ягодичные мышцы. Это не самый эффективный тренажёр для сжигания калорий, т. к. чтобы пульс оставался в аэробной зоне, необходимо поддерживать высокую интенсивность.
Комплекс упражнений для кардиотренировки №1:
Фото 2. Правильное выполнение упражнения Бурпи, состоящего из 4 этапов. После нужно вернуться в положение стоя.
Кардиотренировка №2:
Важно! Кардиотренировка начинается с комплекса №1. Выполняется каждое упражнение подряд без передышки 30 раз на максимальной скорости.
Примеры кардиотренировок для сжигания жира:
Посмотрите видео, в котором предлагается пример простой кардиотренировки в домашних условиях.
Кардиотренировка с соблюдением правил — верный путь к крепкому здоровью и идеальной фигуре. Повышенная выносливость и, натренированная в процессе занятий, сердечно-сосудистая система делают человека неподвластным стрессам и нагрузкам.