Как заниматься, чтобы не навредить себе? Кардио тренировки: программа занятий

Вы просматриваете раздел Программы, расположенный в большом разделе Кардиотренировки.

Фото 1

Кардиотренировка (или аэробная) — любое продолжительное и активное движение с переменной и постоянной активностью, влияющее на температуру тела и пульс.

Для систематизации упражнений разработаны целые спектры программ. Кардиопрограмма нацелена на повышение эффективности тренировок и помогает предотвратить нежелательные перегрузки.

Правила составления программ кардиотренировок

При составлении кардиотренировки необходимо придерживаться особых правил.

Регулярность

Фото 2

Важно, чтобы кардиотренировки занимали определённое количество времени каждый день.

Переизбыток занятий принесёт вред здоровью, а нерегулярные упражнения покажут незначительные результаты.

Именно поэтому лучше заниматься ежедневно и с удовольствием, чем изводить организм нерегулярными, но более интенсивными тренировками.

Настроение — не проблема

Кардиотренировка вызывает повышенную выработку эндорфинов, поэтому бег, плавание, танцы и многие другие виды активности проявят себя как хорошее средство для снятия стресса.

Использование интервалов

Интервалы повышают эффективность любой тренировки путём увеличения энергозатрат, тем самым максимально способствуя сжиганию жира при сохранении мышечной ткани. К примеру, в плавании можно чередовать интервалы повышенной интенсивности (ускорение) с интервалами активного отдыха (плавание на спине).

Внимание! Длительность подобной тренировки не должна превышать 40 минут, иначе увеличится выработка гормонов стресса.

Полный контроль метаболизма

Аэробные упражнения повышают метаболизм — это факт, потому нужно уделить особое внимание контролю аппетита и голода. При этом очень важно следить за самочувствием: голодание или не восполнение утраченных в ходе тренировки витаминов крайне негативно сказывается на здоровье.

Правильное дыхание

Фото 3

Дышать во время кардиотренировок нужно часто и неглубоко.

Дыхание должно быть поверхностным и лёгким, например, во время интервальных и непродолжительных занятий.

Если же нагрузка длительная (к примеру, велопробег на 3 км), то нужно дышать глубоко и нечасто. Лучше всего делать акцент на полном вдохе, а потом осуществлять такой же полный выдох.

Методика составления комплекса кардиотренировок

Во время кардиотренировок обязательно нужно следить за частотой сердечных сокращений.

Что такое формула ЧСС, типы тренировок

Ввиду того что кардиоупражнения нацелены в основном на укрепление сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, то уровень интенсивности напрямую зависит от количества сокращений сердца в минуту. Принцип выполнения упражнений — следить за пульсом и поддерживать его в нужном значении.

Чтобы выбрать оптимальный вид кардиотренировки, сначала необходимо рассчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Для этого понадобится пульсометр.

Формула:

220 минус возраст = макс. ЧСС.

Тренировка должна проходить в пределах 60—90% от максимального уровня ЧСС. К примеру, человеку 30 лет, получаются границы частот пульса:

Нижний: 220 — 30 = 190 х 0,6 = 114 ударов/мин.

Верхний: 220 — 30 = 190 х 0,9 = 171 ударов/мин.

Фото 4

Фото 1. Специальный пульсометр для подсчета пульса во время тренировок. Прибор выглядит как обычные наручные часы.

Формула довольно проста и высчитать правильные диапазоны сможет любой человек. Разница лишь в том, что подготовленному проще удержаться в нужном ему частотном ритме.

Важно! Очень важно следить за показаниями пульсометра, так как это напрямую влияет на эффективность тренировки: если пульс будет ниже нормы ЧСС, то нагрузка окажется бессмысленной, если выше — перегрузка организма неизбежна.

Затем подбирается тип кардиотренировки. Выделяют три:

  • Низкая интенсивность. Степень нагрузки — не более 60% от верхнего уровня ЧСС. Подобные тренировки рекомендуют применять новичкам в первые две недели, а также людям с ограничениями по состоянию здоровья.
  • Средняя интенсивность. Степень нагрузки — не более 75%. Такие упражнения доступны для выполнения на велотренажере, беговой дорожке, в плавании, танцах. Подобные тренировки при умеренной продолжительности способствуют сжиганию жира.
  • Высокая интенсивность. Степень нагрузки — до 90% от верхнего уровня ЧСС. Чтобы достичь подобного результата, нужно проводить интервальную тренировку и выполнять все упражнения в ускоренном темпе. Калории сжигаются быстрее, но при этом придётся следить за состоянием организма.

Справка. Средняя продолжительность высокоинтенсивной тренировки — 20—30 минут.

Вам также будет интересно:

Важные советы

Приступая к кардиоупражнениям, необходимо определить цель: похудение или активная тренировка сердечной мышцы.

Фото 5

В первом случае выбирают тренировку с большей продолжительностью (40—60 минут), но меньшей интенсивностью (65—70% от верхнего ЧСС).

Если же задача — разработать сердце, то потребуется увеличить интенсивности (85—90% от верхнего ЧСС) и уменьшить продолжительность (15—20 минут).

Целесообразнее всего начинать с занятий по 10—15 мин. с низкой интенсивностью (55—60% от верхнего ЧСС).

Только постепенное увеличение интенсивности и объёма кардионагрузок обеспечит эффективные и безопасные для тела тренировки. Если соблюдать это правило, то, спустя месяц при неизменном режиме, пульс станет значительно реже, т. е. появится возможность повысить уровень нагрузки.

Есть такой термин, как аэробная база — основа кардиоподготовки человека. Аэробная база равна 70% от ЧСС человека. Важно основную часть тренировки проводить на базовом уровне ЧСС, после чего приступать к постепенному наращиванию темпа.

Заканчивают тренировку постепенно, сердце не любит резких перепадов. Последние 3—5 минут снижают интенсивность и темп упражнений до минимума, и, полностью выровняв дыхание, останавливаются.

План кардио тренировки с бегом и прыжками для начального уровня

Разминка:

  • растяжка (продольный, поперечный шпагат);
  • наклоны в положении стоя (руки на ширине плеч, наклоны в стороны);
  • разминка кистей рук, стоп, шеи;
  • круговые движения таза.

Фото 6

Фото 2. Пример разминки перед тренировкой. Состоит из десяти упражнений, на выполнение которых отводится 11 минут.

Разминка занимает 5—7 минут. Её обязательно нужно выполнить перед любой кардиотренировкой.

Важно! Нельзя забывать о комфортной одежде и обуви. Удобство — залог плодотворной тренировки.

Для эффективности упражнений используют пульсометр. Перед бегом стоит немного пройтись (25—50 метров), разогреть мышцы.

Тип занятий % от максимального ЧСС Время, мин/количество раз
Бег 60—65 3 мин
Прыжки (в длину/ колени «долетают» до уровня таза) 65—70 5
Ходьба 60 1 мин
Бег 65—70 6 мин
Прыжки 70—75 8
Ходьба 60—65 1 мин
Бег 70—75 8 мин
Прыжки 70—75 10
Ходьба 60—65 1 мин
Бег 65—70 3 мин
Заминка 60—65 2 мин

Для первых занятий хватит 20—25 минут смешанного стиля. Через 7—14 дней, когда организм адаптируется к нагрузкам, можно увеличить время тренировок до 35—40 минут с наращиванием интенсивности до 80% от максимального ЧСС в пике.

Интервальная схема занятий для среднего уровня подготовки

Пример интервальной кардиотренировки для бега:

Тип занятий % от максимального ЧСС Время, мин
Разминка 60 5
Бег 60—65 3
Ходьба 50—60 1
Бег 65—70 2
Ходьба 50—60 1
Бег 70—75 2
Ходьба 50—60 1
Бег 70—75 3
Ходьба 50—60 1
Бег 60—65 2
Ходьба 50—60 1
Заминка 65—70 6

Стоит пристально следить за показаниями пульсометра (если таковой отсутствует, пульс во время занятий замеряется 5—7 раз самостоятельно), так как при интервальной тренировке велика вероятность переутомления.

Фото 7

Фото 3. Измерение пульса после тренировки. Два пальца необходимо приложить к лучевой артерии на запястье.

Аэробная кардионагрузка

Тип занятий % от максимального ЧСС Время, мин
Разминка (ходьба с постепенным увеличением темпа) 60—65 2
Прыжки с нахлестом 70—75 1
Ходьба 60—65 1
Прыжки на скакалке 70—75 1
Ходьба 60—65 1
Подъем колена (поочерёдное подтягивание колен до груди с подшагом вперёд) 70—75 1
Интервальный бег 75—80 1
Заминка 65—70 3

Главное — пройти максимальное количество кругов этих упражнений за полчаса. В последние 5—7 минут интенсивность упражнений постепенно снижается, тем самым уменьшая риск переутомления.

Совмещение с силовыми упражнениями

Фото 8

Один из способов совмещения кардио с силовыми — круговая тренировка — спектр аэробных и анаэробных (силовых) упражнений, доступный людям любого возраста.

В такой тренировке важна правильность выполнения упражнений и интенсивность — чем выше темп и больше усилий прилагается, тем лучше результат на выходе.

Пример круговой тренировки:

Тип упражнения % от максимального ЧСС Время, мин
Разминка (марш на месте) 60—65 3
Прыжки с полуприседа 65—70 3
Жим штанги 70—75 1
Ходьба 60—65 1
Отжимания от пола 70—75 3
Жим ногами 75—80 1
Ходьба 60—65 1
Заминка (приседания) 65—70 2

Для начинающих хватит 2—3 круга, для более опытных — 3—5 кругов этих упражнений.

Программа кардио для ЛФК и пожилых людей

Фото 9

В любом возрасте важно вести активный образ жизни, а это говорит о правильном питании и физических нагрузках.

Основная рекомендация для пожилых людей — проведение занятий четыре раза в неделю по полчаса в день.

Одна из программ тренировок:

Тип упражнения % от максимального ЧСС Время, мин
Разминка (ходьба на месте) 60—65 3
Эллиптический тренажёр 65—70 3
Ходьба на носках и пятках 65—70 1
Ходьба 60—65 1
Гребной тренажёр 70—75 3
Выпады с поворотом 70—75 1
Ходьба 60—65 1
Заминка (отжимания от спинки стула) 65—70 2

Эти упражнения подходят также и для ЛФК, важно только учитывать специфику заболевания конкретного человека.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется программа кардиотренировки для начинающих.

Заключение

Программ кардиотренировок великое множество, и все хороши по-своему. Выбрать более подходящую просто. Максимально эффективна та, что приносит удовольствие и не портит самочувствие. Любимые тренировки не захочется пропускать. Это и есть гарантия максимальной отдачи и блестящего результата.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Статьи из рубрики Программы
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес