Похудеть легко: эффективная кардио тренировка для сжигания жира в зале. Программы занятий

фото 1

Преимущество кардиотренировок — укрепление сердечно-сосудистой системы. Занятия помогают повысить выносливость организма, в том числе за счёт увеличения объёма лёгких.

Эффективны для похудения, оказывают влияние на метаболизм и ускоряют обмен веществ, за счёт этого жир сжигается в разы быстрее.

Виды кардионагрузок для сжигания жира

  • фото 2

    Обычное кардио. Это продолжительные или средние тренировки с низкой интенсивностью. Делаются в течение 30–60 минут. Время и интенсивность зависит от того, насколько человек подготовлен физически.

По мере прогресса увеличиваются нагрузки. Такой вид нагрузок менее эффективен для сжигания жира и калорий.

  • Высокоинтенсивное кардио. Практически на всем протяжении занятия идёт интенсивная работа. Длительность не превышает 30 минут. Можно делать бег, греблю, степ-аэробику, но активность сохранять высокую. Выполняя высокоинтенсивные упражнения, человек быстро сжигает калории. Энергию получает, истощая гликоген и АТФ.
  • Интервальное кардио. В этом случае активное кардио сменяется фазами отдыха. Отличный пример — интервальная тренировка на велотренажере с разной степенью сопротивления педалей. Допустим, начинается все с 10 уровня сопротивления в течение 1 минуты, а затем уровень понижается до 5.

Сначала организм работает на все 100%, после всего на 50%. Цикл повторяется около 13–16 минут. Заминкой могут послужить какие-то лёгкие упражнения. Главный показатель правильного интервального тренинга — полный упадок сил в конце.

Подготовка к кардиотренировкам

Подготавливаясь к кардио занятиям, надо определить вид кардионагрузок, частоту занятий.

Выбор оптимального вида нагрузок

фото 3

Кардио тренировки сделают похудение не просто быстрым и полезным, но и увлекательным. Нагрузки отличаются по интенсивности друг от друга, поэтому под каждого легко подбирается программа.

Если стоит цель поскорее сжечь жир, то следует выбирать интервальные кардио. До тех пор, пока не адаптируется сердечно-сосудистая система, лучше не проводить интервальные упражнения.

Популярнейшим видом аэробной нагрузки является бег. Но если это покажется слишком скучным занятием, то можно прибегнуть к плаванию, катанию на велосипеде, ходьбе на лыжах, прыганью на скакалке, использовать эллиптический тренажёр либо степпер.

Эффективная частота занятий

Делая первые шаги в похудении, хватит и 3 кардио занятий в неделю по 30–40 минут. Если человек ещё не готов по столько заниматься, то лучше всего уменьшить темп кардио, но не время, так как энергия должна успевать поступать из жировых клеток.

Важно! Только регулярные кардио занятия принесут желанный результат. По истечении времени можно увеличивать нагрузки. Похудение не будет происходить, когда мышцы привыкнут к монотонной работе, а организм перестанет уставать.

Людям, которые проводят тренировки в спортзалах, тренера советуют в завершение делать кардио средней интенсивности, около 20 минут. Под конец мышцы разогреты, а пульс частый, поэтому разрешается снизить длительность кардио. В полностью свободные дни от силовых, можно заниматься кардиотренировкой 35–40 минут.

Необходимость контроля показателей здоровья

фото 4

Необходимо внимательно следить за сердечным ритмом, чтобы кардио тренинги не приносили вред здоровью, а проходили максимально эффективно и с пользой.

Свидетель подготовленного организма — низкий пульс. Средняя частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 65–100 ударов. У спортсменов 40–60 ударов в минуту.

Перед тем, как приступать к кардио тренировкам, рассчитывается собственная ЧСС. Делается это так: от 220 отнимается возраст. Выход, за полученный показатель, опасен.

Каждый тренер составляет для своего подопечного индивидуальную программу исходя из расчётов ЧСС.

Справка! При разминке пульс не должен превышать 60% от максимума. Жиросжигание происходит тогда, когда он увеличивается до 70–80%.

Вам также будет интересно:

Ведение ЗОЖ и соблюдения диеты

Здоровый образ жизни — главная составляющая. В первую очередь надо начать с пересмотра своего питания, ведь невозможно похудеть и при этом употреблять жирную, калорийную пищу.

Если перед человеком не стоит задача похудеть и его вес в пределах нормы, то строгих правил в диете не будет. А вот люди, нацеленные на быстрое похудение, обязаны соблюдать диету, иначе все старания пройдут зря.

фото 5

Фото 1. Овощи, фрукты, бездрожжевой хлеб, злаковые - основа питания для людей, занимающихся кардио тренировками.

Рацион для тех, кто занимается кардио: нежирные супы, диетическое мясо, рыба, каши, яичные белки, хлеб без дрожжей, фрукты и овощи, молочные продукты с низким содержанием жира, сыры, орехи, зелёный чай.

Программа кардио тренировки

  • Плиометрические отжимания. Исходное положение, как при обычном отжимании. Руки с ногами стоят устойчиво и удобно. Делается опускание тела до пола, пока нос не коснётся покрытия, затем идёт сильный толчок вверх — ладони отрываются от пола. Идеальный вариант — успеть сделать хлопок. Приземление производить мягкое, амортизирующее.

фото 6

Фото 2. Женщина выполняет плиометрические отжимания, приземления после толчка должны быть мягкие.

  • Выпрыгивания. Присев, таз отводится назад, а пятки не отрываются от поверхности и тело не сгибается. Далее происходит отталкивание, ноги при этом вытягиваются. Приземление — мягкое, аккуратное.
  • Выход в упор лёжа. Исходное положение присед. Ноги прижаты к полу, а руки внизу. Вес переносится на руки, после чего делается толчок с выпрямленными назад ногами. Выйдя в упор лёжа, действия повторяются в обратном порядке.
  • Бег на низком старте. Принимается поза низкого старта. Одна из ног максимально под себя подгибается, а вторая вытягивается назад. Далее конечности одновременно меняются местами, отталкиваясь от пола. Вес переносится на руки.

фото 7

Фото 3. Девушка готовится к бегу на низком старте, подогнув одну ногу под себя, вторую надо вытянуть назад.

  • Рыба-пила. Из упора лёжа нужно опуститься на локти, вес при этом перенаправляется на предплечья. Тело толкается назад, но поясница не прогибается, ноги как бы скользят по полу. Возвращаясь в исходное положение, ногами не перебирать, а задействовать только руки.

Внимание! Начинать подобные тренировки стоит с 10–15 повторов. В итоге это число должно вырасти в 2 раза. Когда упражнения будут даваться легко, можно не прерываться на отдых и выполнять их на максимальной скорости.

В тренажерном зале

Очень эффективная кардио тренировка в тренажерном зале — упражнения на велотренажере. Час таких занятий сжигает до 600 ккал.

фото 8

Основные плюсы: меньше нагрузки на колени, чем при беге, подходит для новичков, мышцы ног активно задействованы, сжигает много калорий.

  • Частота такой тренировки — 3 раза в неделю.
  • Интенсивность 70–80% ЧСС.
  • Выполняется в течение получаса.

Гребля на гребном тренажёре сжигает жир и помогает похудеть. Основные плюсы: в работе участвуют все группы мышц, повышается выносливость, нагрузка на колени меньше, чем при беге. Недостаток: не в каждом зале есть подобные тренажёры.

  • Частота тренировки — не менее 3 раз в неделю.
  • Интенсивность 65–85% ЧСС.
  • Выполнять нужно около 25 минут.

Полезное видео

В видео представлен пример круговой кардио тренировки, которая прорабатывает мышцы всего тела.

Заключение

Чтобы быстро избавиться от избыточного веса, одних кардио тренировок недостаточно. Самый эффективный способ сжигания жира — совмещение силовых нагрузок и кардио. При этом не стоит забывать о правильной диете и здоровом образе жизни.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес