Чем опасно отсутствие подготовки: необходимая кардио разминка перед тренировкой

Цели и продолжительность разминки перед кардиотренировкой

Основная задача разминки перед кардиотренировкой — плавное повышение пульса до рабочих показателей и повышение общей функциональности организма.

К общим задачам относятся: повышение температуры тела, воспитание координационных, двигательных и аэробных способностей организма, изменение эмоциональной составляющей.

Продолжительность разминочного комплекса составляет 7—10 минут.

Польза

Польза разминки для занятий кардиотренировкой

1. Разогреваются мышцы, что позволяет работать в полную амплитуду. Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки и становятся менее подверженными повреждениям.

   

2. Благодаря увеличению температуры, синовиальная жидкость, заполняющая полость суставов, становится более жидкой, таким образом, повышается эластичность суставов и связок.
3. Учащается сердцебиение и повышается артериальное давление, за счёт чего кровь начинает быстрее циркулировать и снабжать мышцы кислородом и питательными веществами.
4. Учащается дыхание и повышается лёгочная вентиляция, покрывая растущую потребность в насыщении кислородом.
5. Во время разминки тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
6. Положительный эффект производится на нервную систему, повышая концентрацию и скорость реакции.
7. Помогает настроиться на тренировку, уменьшает скованность и снижает нервозность.
8. Во время лёгких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
9. Ускоряет метаболические процессы.
10. Снижается риск получения травм.
11. Сокращается восстановительный период после тренировки.

Последствия занятий без разогрева

К самым распространённым проблемам, возникающим при отсутствии разминки, относятся:

• Растяжение связок — болезненный синдром, для полного восстановления требуется 8—9 недель.
• Травма суставов — чревата длительным периодом реабилитации (до полугода) и напоминанием о травме при серьёзных нагрузках.
• Перегрузка сердца — может привести к головокружениям или обмороку.
• Скачок давления — внезапная резкая нагрузка опасна для людей с гипертонией и гипотонией.
• Временный отказ от тренировок и даже полный отказ от спорта.

Стандартная разминка перед кардио

Все скручивания, вращения и наклоны делаются на выдохе, на вдохе тело возвращается в исходное положение. На выполнение каждого упражнения достаточно 30 секунд.

• повороты головы (вправо-влево);
• наклоны головы к плечу (без подъёма плеча к уху);
• полукруг головой;
• вращение кистей рук, локтевых и плечевых суставов (по и против часовой стрелки);
• разведение рук в стороны ладонями вверх (руки подняты до уровня плеча, лопатки сведены) на вдохе, приведение рук перед собой на выдохе с одновременным округлением спины;
• скручивания корпуса (вправо-влево);

  

  Фото 1. Как выполнять скручивания корпуса вправо-влево: поясница не отрывается от пола, грудью нужно тянуться к колену.

• вращение тазом по кругу (со сменой направления движения);
• наклоны к полу с прямыми ногами;
• «мельница» — ноги шире таза, поочерёдные наклоны к одной, затем другой ноге с вертикальным подъёмом вверх разноимённой руки;
• вращение в коленном суставе и голеностопе (руки на бёдрах, согнутая нога поднята до уровня таза);
• боковые выпады из широкой стойки ног, со сменой опоры с одной ноги на другую путём плавного переката;

• 

  поворот корпуса в выпаде — на вдохе выпад, противоположная ноге рука упирается в пол, на выдохе осуществляется скручивание корпуса с подъёмом руки наверх (стопа, колено и рука образуют одну линию);
• «волна» — ноги на ширине таза, приседание с одновременным С-образным прогибом спины; раскручивание до положения стоя позвонок за позвонком;
• шаг на одном месте с максимальным подъёмом согнутой ноги;
• восстановление дыхания с неглубоким приседом — присед на вдохе, на выдохе корпус начинает медленно подниматься с одновременным круговым подъёмом рук над головой.

Кардиоразминка перед силовой тренировкой

Небольшая кардионагрузка подготовит организм к предстоящей нагрузке при работе с весом. Общее время разогрева должно составлять не более 15 минут, чтобы организм не перетрудился и сохранились силы для основного силового блока. Оптимальное время 10—12 минут.

• пробежка, начинающаяся с медленной ходьбы и достигающая среднего бегового темпа (на дорожке или на месте);
• нарастающая по интенсивности и степени нагрузки работа на одном из кардиотренажёров (степпер, эллипсоид, гребля, велоэргометр);
• прыжки на скакалке (классические и по 2—3 прыжка за один оборот скакалки для подготовленных).

Если планируется изолирующая тренировка (на одну мышцу или группу мышц), рекомендуется сделать целевую разминку. Например, при тренировке на руки и плечи подойдут упражнения на верхнюю часть из разминки перед кардиотренировкой, а также движения в плечах, имитирующие плавание в стиле кроль и удары по боксёрской груше.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показываются некоторые упражнения для разминки.

Заключение

Разминка является обязательной необходимой вводной частью любой тренировки. Задача разминки — подготовить организм к более тяжёлым нагрузкам, разогреть мышцы и настроить на тренировку. Качественная разминка помогает уберечь тело от ненужных травм и увеличивает эффективность от тренировки.