В достижении красивой фигуры помогут лучшие кардио упражнения с гирей и гантелями!

Цели и результат

Основная цель таких упражнений — усиление выносливости организма, то есть способности длительного выполнения работы умеренной интенсивности с оптимальной функциональной активностью основных жизнеобеспечивающих органов и структур организма с использованием всего мышечного аппарата.

Результатами кардиотренировок являются:

• сжигание жира и похудение;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• повышение устойчивости к стрессам и снижение ощущения усталости;
• стройная и рельефная фигура;
• укрепление костной ткани.

Противопоказания

Тренировки с использованием кардио с нагрузкой имеют ряд противопоказаний. Перед тем как подбирать упражнения необходимо проконсультироваться с врачом, если у вас имеются перечисленные ниже заболевания:

• сахарный диабет;
• онкологические заболевания и опухоли;
• вирусные инфекции;
• заболевания сердца и сосудов;
• проблемы с суставами.

Кроме того, тренировки противопоказаны после оперативных вмешательств, травм рёбер и конечностей, и в послеродовой период.

Кардиоупражнения с различными нагрузками

Кардиотренировка с нагрузкой подразумевает более высокую интенсивность по сравнению с классическими видами кардио и меньшие затраты времени на тренировку.

Подбирая гири или гантели для тренировок, а также отдельных видов упражнений, нужно обращать внимание на следующие факторы.

Для гири:

• форма (большая рукоять и небольшое ядро, благодаря которым в процессе тренировки не происходит «заламывания» руки);
• вес (выбирать вес нужно в зависимости от уровня физической подготовки и согласно консультации врача при наличии противопоказаний. Для мужчин рекомендуется вес 16 кг, для женщин — 6—10 кг);
• ширина дна (гиря должна быть устойчива в случае выполнения упражнений, где она может служить опорой);
• материал (выбирать можно любой понравившийся вам вариант, наиболее популярны гири из чугуна или пластика);
• рукоять (удобная для держания снаряда, обеспечивает уверенный хват).

Для гантелей:

• гриф должен быть достаточно длинным для размещения необходимого количества блинов. Рекомендуется длина не менее 40 см;
• замки легко снимаются и надеваются, надёжно фиксируют блины;
• блины (по весу выбираются так же, как и в случае с гирями; по материалу лучше выбирать обрезиненные, что позволяет снизить уровень шума при тренировках и не допускает царапин на полу во время занятий дома).

Комплекс кардионагрузок с гирей

Гиревой кардиокомплекс представляет собой последовательность упражнений с гирей в течение определённого времени, что обеспечивает дополнительную нагрузку на мышцы верхней части тела.

Можно экспериментировать с движениями, пробуя различные комбинации, и выбирать наиболее подходящие.

Представленный комплекс наиболее удобен как для начинающих, так и для более продвинутых тренирующихся. Оптимален по времени: каждое упражнение выполняется в течение 60 секунд, а в целом комплекс занимает 20 минут 2-5 раз в неделю. Между упражнениями выполняется перехват гири стоя.

Список упражнений комплекса:

1. Махи с гирей одной рукой.
2. Выход с гирей.
3. Выход с гирей + жим гири.
4. Приседания с гирей над головой.
5. Наклоны с гирей в стороны.
6. Мельница с гирей.
7. Наклоны с гирей вперёд
8. Выпады с гирей.
9. Рывок гири.
10. Обратный выход с гирей.

Фото 1. Техника выполнения махов с гирей одной рукой для женщин. Занятия проводятся в спортивной форме.

При выполнении такого комплекса упражнений рекомендуется со временем увеличивать его продолжительность. Это можно сделать различными способами: увеличить время выполнения каждого упражнения до 2 и более минут; выполнять комплекс в несколько подходов, повторять какие-то упражнения с большей частотой или добавлять упражнения из другого комплекса. Не следует резко усиливать нагрузку. За неделю можно увеличивать продолжительность не более чем на 8 минут.

Комплекс кардио и силовых упражнений с гантелями

Кардио с гантелями с каждым годом приобретают большую популярность и составляют конкуренцию привычным упражнениям с гирями. Предложенный комплекс рассчитан на 9 упражнений, каждое из которых выполняется в течение 30 секунд. Между упражнениями отдых 15 сек.

Список упражнений комплекса:

• Приседания с гантелей.

Широко расставить ноги, обхватить гантель за один из двух краёв обеими руками и опустить её вниз на выпрямленных руках. Сделать неполное приседание, после чего в медленном темпе вернуться в исходное положение. При выполнении приседания спину нужно держать прямо.

Фото 2. Техника приседаний с одной гантелей. Снаряд обхватывают за один край, после чего выполняют глубокие приседы.

• Толчки.

Сесть на корточки и взяться за ручки гантелей, лежащих на полу. Согнуть руки в предплечьях и одновременно поднять обе гантели на уровень подбородка, перенеся их вес на плечи. После этого выпрямить ноги и встать, удерживая гантели на плечах. Далее, медленно вернуться на корточки.

• Ходьба.

Держать гантели на вытянутых руках вдоль тела, делать небольшие, но ускоренные шаги.

• Тяга гантелей в согнутом состоянии.

Взять в обе руки по гантели, опустив руки вниз. Согнуть колени, выгнуть корпус примерно параллельно полу. Тянуть гантели к груди, затем медленно возвращать в исходное положение.

• Становая тяга.

Держать гантели перед собой, повернув кисти в сторону тела. Опустить руки вниз, слегка согнуть колени. Опустить ладони как можно ниже к полу, после чего медленно вернуться в исходное положение.

Фото 3. Техника выполнения становой тяги с гантелями. Исходное положение: стоя, с вытянутыми вниз руками, в которых находятся утяжелители.

• Махи одной рукой.

Держать гантель в руке, опустив её к полу. Слегка присесть и махнуть этой рукой между колен, а после выпрямить руку и разогнуть колени. Повторить несколько раз, после чего поменять активную руку.

• Жим лёжа.

Лечь на скамью, взяв в руки гантели. Медленно поднимать обе гантели над грудью, затем возвращать в исходное положение.

• Степ-апы.

Держать по гантели в руках, опустив обе руки вниз. Поставить одну ногу на ступень или скамью и с помощью выпрямления ноги поднять своё тело на уровень выше. Шагнуть назад той же ногой. Следующее повторение следует проделать уже с противоположной.

• Поднятие гантелей на вытянутых руках.

Взять в обе руки по гантели и поверни ладони в сторону тела. Держать руки прямо, повернуть ладони вперёд и поднимать гантели в стороны на вытянутых руках, медленно возвращаясь в исходное положение.

Тренировка кросс-фит: что это такое, какие упражнения в неё входят

Кросс-фит представляет собой методику тренировок, при которой все упражнения выполняются в очень высоком темпе.

Список кардиоупражнений кросс-фит:

• Прыжки со скакалкой.

Встать прямо, прижав локти к корпусу. Закинуть скакалку за спину. Начать вращать скакалку и, отрывая одновременно обе ноги от земли, делать прыжки через неё.

• Челночный бег.

Осуществляется как обычный бег, но с резкой сменой направления. Для лучшего результата рекомендуется касаться пола в точке разворота.

• Ходьба по-медвежьи.

Встать на четвереньки, опустив лицо вниз. Начинать шагать вперёд с опорой на противоположные ногу и руку (например, левую руку и правую ногу). Затем менять активные руку и ногу и продолжать шагать.

• Прыжки на скамью.

Встать перед скамьёй, согнув колени. Далее, осуществляется прыжок на скамью и обратно.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется вариант кардиотренировки с использованием гантелей.

Вывод

Чтобы подобрать эффективные упражнения для тренировок, необходимо найти те, что подходят человеку согласно его физической подготовке и различным противопоказаниям, правильно выбрать нагрузки по весу и распределить их по времени. Именно тогда тренировки принесут желаемый результат.