Сегодня необязательно изнурять себя диетами и часами проводить время в спортзале.
Достаточно открыть для себя кардиотренировку — совокупность упражнений для эффективной стимуляции сжигания жира, приведение мышечной массы в тонус, укрепления сердечно-сосудистой системы и выносливости путём занятий интенсивной ходьбой, плаванием, лыжным спортом, бегом, ездой на велосипеде.
Основная цель таких упражнений — усиление выносливости организма, то есть способности длительного выполнения работы умеренной интенсивности с оптимальной функциональной активностью основных жизнеобеспечивающих органов и структур организма с использованием всего мышечного аппарата.
Результатами кардиотренировок являются:
Тренировки с использованием кардио с нагрузкой имеют ряд противопоказаний. Перед тем как подбирать упражнения необходимо проконсультироваться с врачом, если у вас имеются перечисленные ниже заболевания:
Кроме того, тренировки противопоказаны после оперативных вмешательств, травм рёбер и конечностей, и в послеродовой период.
Внимание! Если есть проблема с сосудами и суставами, то заниматься кардио можно, но необходимо выбирать низкоударные или безударные варианты упражнений.
Кардиотренировка с нагрузкой подразумевает более высокую интенсивность по сравнению с классическими видами кардио и меньшие затраты времени на тренировку.
Подбирая гири или гантели для тренировок, а также отдельных видов упражнений, нужно обращать внимание на следующие факторы.
Для гири:
Для гантелей:
Гиревой кардиокомплекс представляет собой последовательность упражнений с гирей в течение определённого времени, что обеспечивает дополнительную нагрузку на мышцы верхней части тела.
Можно экспериментировать с движениями, пробуя различные комбинации, и выбирать наиболее подходящие.
Представленный комплекс наиболее удобен как для начинающих, так и для более продвинутых тренирующихся. Оптимален по времени: каждое упражнение выполняется в течение 60 секунд, а в целом комплекс занимает 20 минут 2-5 раз в неделю. Между упражнениями выполняется перехват гири стоя.
Справка. Выполнение перехвата гири стоя осуществляется следующим образом: встаньте прямо, гиря находится в одной руке. Занесите руку с гирей за спину и перехватите гирю за спиной. Затем занесите гирю перед собой и снова перехватите её другой рукой. Выполняется по 30 секунд в одну и другую стороны.
Список упражнений комплекса:
Фото 1. Техника выполнения махов с гирей одной рукой для женщин. Занятия проводятся в спортивной форме.
При выполнении такого комплекса упражнений рекомендуется со временем увеличивать его продолжительность. Это можно сделать различными способами: увеличить время выполнения каждого упражнения до 2 и более минут; выполнять комплекс в несколько подходов, повторять какие-то упражнения с большей частотой или добавлять упражнения из другого комплекса. Не следует резко усиливать нагрузку. За неделю можно увеличивать продолжительность не более чем на 8 минут.
Кардио с гантелями с каждым годом приобретают большую популярность и составляют конкуренцию привычным упражнениям с гирями. Предложенный комплекс рассчитан на 9 упражнений, каждое из которых выполняется в течение 30 секунд. Между упражнениями отдых 15 сек.
Список упражнений комплекса:
Широко расставить ноги, обхватить гантель за один из двух краёв обеими руками и опустить её вниз на выпрямленных руках. Сделать неполное приседание, после чего в медленном темпе вернуться в исходное положение. При выполнении приседания спину нужно держать прямо.
Фото 2. Техника приседаний с одной гантелей. Снаряд обхватывают за один край, после чего выполняют глубокие приседы.
Сесть на корточки и взяться за ручки гантелей, лежащих на полу. Согнуть руки в предплечьях и одновременно поднять обе гантели на уровень подбородка, перенеся их вес на плечи. После этого выпрямить ноги и встать, удерживая гантели на плечах. Далее, медленно вернуться на корточки.
Держать гантели на вытянутых руках вдоль тела, делать небольшие, но ускоренные шаги.
Взять в обе руки по гантели, опустив руки вниз. Согнуть колени, выгнуть корпус примерно параллельно полу. Тянуть гантели к груди, затем медленно возвращать в исходное положение.
Держать гантели перед собой, повернув кисти в сторону тела. Опустить руки вниз, слегка согнуть колени. Опустить ладони как можно ниже к полу, после чего медленно вернуться в исходное положение.
Фото 3. Техника выполнения становой тяги с гантелями. Исходное положение: стоя, с вытянутыми вниз руками, в которых находятся утяжелители.
Держать гантель в руке, опустив её к полу. Слегка присесть и махнуть этой рукой между колен, а после выпрямить руку и разогнуть колени. Повторить несколько раз, после чего поменять активную руку.
Лечь на скамью, взяв в руки гантели. Медленно поднимать обе гантели над грудью, затем возвращать в исходное положение.
Держать по гантели в руках, опустив обе руки вниз. Поставить одну ногу на ступень или скамью и с помощью выпрямления ноги поднять своё тело на уровень выше. Шагнуть назад той же ногой. Следующее повторение следует проделать уже с противоположной.
Взять в обе руки по гантели и поверни ладони в сторону тела. Держать руки прямо, повернуть ладони вперёд и поднимать гантели в стороны на вытянутых руках, медленно возвращаясь в исходное положение.
Кросс-фит представляет собой методику тренировок, при которой все упражнения выполняются в очень высоком темпе.
Список кардиоупражнений кросс-фит:
Встать прямо, прижав локти к корпусу. Закинуть скакалку за спину. Начать вращать скакалку и, отрывая одновременно обе ноги от земли, делать прыжки через неё.
Осуществляется как обычный бег, но с резкой сменой направления. Для лучшего результата рекомендуется касаться пола в точке разворота.
Встать на четвереньки, опустив лицо вниз. Начинать шагать вперёд с опорой на противоположные ногу и руку (например, левую руку и правую ногу). Затем менять активные руку и ногу и продолжать шагать.
Встать перед скамьёй, согнув колени. Далее, осуществляется прыжок на скамью и обратно.
Посмотрите видео, в котором демонстрируется вариант кардиотренировки с использованием гантелей.
Чтобы подобрать эффективные упражнения для тренировок, необходимо найти те, что подходят человеку согласно его физической подготовке и различным противопоказаниям, правильно выбрать нагрузки по весу и распределить их по времени. Именно тогда тренировки принесут желаемый результат.