Спорт, фитнес,физическая культура
Спорт, фитнес,
Кардиотренировка (КТ) — вид физических упражнений, когда молекулы глюкозы окисляются кислородом. Активно двигаясь, лёгкие человека наполняются большим объёмом воздуха.
Он проникает в кровь, поступающую к задействованным областям тела, в том числе и к сердечной, что учащает пульс примерно в два раза. Этот биохимический процесс называется гликолиз.
Интенсивные занятия спортом невероятно полезны для здоровья сердца и лёгких. Положительно влияют на психическое состояние. Но, главная причина, по которой люди выбирают кардиотренировки — быстрый и эффективный способ похудеть и привести мышцы в тонус.
Итак, польза тренировок — очевидна. Вопрос, что же выбрать для максимальной эффективности.
Существует множество способов «погонять» себя на максимальных оборотах.
Как видно, видов тренировок довольно много, как же понять какой подойдёт? Сперва, определимся с целью — нужно ли кардио для похудения, в период набора массы мышц или для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Если основная задача тренировки — избавиться от лишних килограммов, то стоит заниматься только аэробной нагрузкой. Для начала 3 раза в неделю по 40 минут будет достаточно. Постепенно, переключаться на режим — 1 час 5 раз в неделю. Начинать с 5-ти минут динамичной разминки, а заканчивать комплексом растяжкой. До и после неё выдерживать паузу в приёме пищи — 1 час.
Фото 1. Пример комплекса упражнений для растяжки мышц ног. Выполнять следует после разминки.
Так как кардио тренировки способствуют потере веса, спортсмены часто задаются вопросом, нужны ли они в период набора массы? Наращивая мышцы, увеличивается объем крови, что усложняет работу сердца. Не уделяя внимания повышению выносливости, человек серьёзно вредит своему здоровью.
Поэтому работа над выносливостью должна производиться в виде 5—10 минут разминки, а также после основной силовой тренировки в качестве заминки — не более 15 минут. Это проработает рельеф мышц. Профессиональные бодибилдеры проходят сушку перед соревнованиями, чтобы показать всю красоту спортивного тела.
Регулярное занятие аэробикой снижает артериальное давление, ускоряет метаболизм, улучшает работу иммунной системы и даёт заряд бодрости.
Чтобы работа шла на здоровье — тренировки не следует пропускать, иначе каждый раз организм будет расценивать это как стресс, что приведёт к переутомлению мышц.
Идеален для этих целей свежий воздух — пробежки или прогулки на велосипеде по парку. Спортивные тренировки стимулируют выделение эндорфина — гормона счастья, что защищает от «хандры» особенно в холодный период.
Среди всего выше перечисленного, бег является самым доступным и эффективным видом тренировки. Он позволяет задействовать все группы мышц и требует немалых усилий, для распределения веса попеременно на каждую ногу.
Чтобы не навредить, следует внимательно следить за частотой пульса. Для этого есть формула: от 220 отнять возраст. То есть, если человеку 25 лет, максимальная частота сердечного ритма по формуле равна 195 ударов в минуту. В ходе тренировки, желательно не доводить пульс до такого предела, а находиться на пороге 70—90% от него. Получаем, 195 х 0,7 = 136; 195 х 0,9 = 175. Частота сердечных сокращений должна составлять от 136 до 175 ударов в минуту.
Фото 2. Схема зависимости допустимой частоты сердцебиения от возраста при тренировках разной интенсивности.
Для новичка сложно начать бегать в заданном интервале — одышка, учащённое сердцебиение, покалывание в боку, боль в мышцах дадут о себе знать. Идеальное решение — интервальный бег.
Важно! Надо выполнить разогревание: махи руками, приседания, наклоны из стороны в сторону и вперёд. Затем ходьба 2—3 минуты в быстром темпе. Переход на бег. Необязательно сразу выжимать максимум — достаточно и 60 секунд. Потом снова ускоренный шаг.
В любой беговой дорожке существует специальная программа по интервальному бегу, благодаря которой не нужно постоянно следить за временем тренировки.
Постепенно, доведите максимально скоростной режим до 5 минут и уделяйте не менее 40—50 минут в день.
В первые 30 минут тренировки, расходуется глюкоза из крови и только после получаса — переходит к сжиганию жира, поэтому заниматься менее 40 минут — бесполезно.
Вся израсходованная глюкоза тут же пополнится в ближайший приём пищи. Продуктивно заниматься утром, натощак, когда после длительного голодания нет запасов и расходуется напрямую жировая ткань.
Внимание! В процессе и после физических нагрузок пейте много жидкости. С потом уходят многие полезные минералы. А также не допускается перегревание тела на тренировке — только дышащая одежда по погоде и удобная обувь.
Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается, как выбрать лучшие кардио тренировки для похудения.
Никакая кардио тренировка не приблизит к желанной цели, если не настроиться на результат. Выберите ту, которая будет приносить максимум удовольствия и начните оздоровление уже сегодня, а результат не заставит долго ждать. Главное — не переутомляться!
Спорт, фитнес,Интернет-журнал о фитнесе, спорте, здоровье, упражнениях, достижениях, физической культуре и другой важной информации об этом.
И перед началом занятия кардио настоятельно рекомендую использовать пульсометр, хотя бы для того чтоб просто понять как ваш организюм будет реагировать. У меня всегда очень повышенный пульс даже при медленном темпе, пришлось даже обратиться к кардиологу и отходить с суточным мониторингом.