Правильно поставленная цель – половина успеха! Как выбрать самую эффективную кардио тренировку?

Фото 1

Кардиотренировка (КТ) — вид физических упражнений, когда молекулы глюкозы окисляются кислородом. Активно двигаясь, лёгкие человека наполняются большим объёмом воздуха.

Он проникает в кровь, поступающую к задействованным областям тела, в том числе и к сердечной, что учащает пульс примерно в два раза. Этот биохимический процесс называется гликолиз.

Какие цели у кардио тренировок?

Интенсивные занятия спортом невероятно полезны для здоровья сердца и лёгких. Положительно влияют на психическое состояние. Но, главная причина, по которой люди выбирают кардиотренировки — быстрый и эффективный способ похудеть и привести мышцы в тонус.

Самые эффективные КТ

Фото 2

Итак, польза тренировок — очевидна. Вопрос, что же выбрать для максимальной эффективности.

Существует множество способов «погонять» себя на максимальных оборотах.

  1. Если выбор пал на посещение тренажерного зала, то помогут велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажёр и степпер. Главный минус — монотонность и однообразность, поэтому чтобы добиться лучшего эффекта, уделите 20 минут дорожке и по 10 остальным тренажёрам. Так, есть возможность отдышаться и не переутомить мышцы, сжигая максимум подкожного жира.
  2. Разнообразие внесёт круговая тренировка. В ней задействованы упражнения на каждую группу мышц с минимальным или нулевым дополнительным весом. Начинается она с динамичной разминки, далее проработка рук, спины, ягодиц, ног и пресса. Затем — минута отдыха и новый круг начиная с рук и дальше по плану. Всего таких кругов может быть от 3 до 6, перерыв между упражнениями делать не рекомендуется — только в конце сета. Такие программы используется в групповых занятиях — аэробика, шейпинг, табата, танцы (например, румба).
  3. Увлечение спортом помогает в борьбе за фигуру. Максимум пользы получают от плавания, гребли, бокса и других боевых искусств, тенниса и езды на велосипеде.

Как видно, видов тренировок довольно много, как же понять какой подойдёт? Сперва, определимся с целью — нужно ли кардио для похудения, в период набора массы мышц или для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Для похудения

Если основная задача тренировки — избавиться от лишних килограммов, то стоит заниматься только аэробной нагрузкой. Для начала 3 раза в неделю по 40 минут будет достаточно. Постепенно, переключаться на режим — 1 час 5 раз в неделю. Начинать с 5-ти минут динамичной разминки, а заканчивать комплексом растяжкой. До и после неё выдерживать паузу в приёме пищи — 1 час.

Фото 3

Фото 1. Пример комплекса упражнений для растяжки мышц ног. Выполнять следует после разминки.

Для набора массы

Так как кардио тренировки способствуют потере веса, спортсмены часто задаются вопросом, нужны ли они в период набора массы? Наращивая мышцы, увеличивается объем крови, что усложняет работу сердца. Не уделяя внимания повышению выносливости, человек серьёзно вредит своему здоровью.

Поэтому работа над выносливостью должна производиться в виде 5—10 минут разминки, а также после основной силовой тренировки в качестве заминки — не более 15 минут. Это проработает рельеф мышц. Профессиональные бодибилдеры проходят сушку перед соревнованиями, чтобы показать всю красоту спортивного тела.

Лечебные

Фото 4

Регулярное занятие аэробикой снижает артериальное давление, ускоряет метаболизм, улучшает работу иммунной системы и даёт заряд бодрости.

Чтобы работа шла на здоровье — тренировки не следует пропускать, иначе каждый раз организм будет расценивать это как стресс, что приведёт к переутомлению мышц.

Идеален для этих целей свежий воздух — пробежки или прогулки на велосипеде по парку. Спортивные тренировки стимулируют выделение эндорфина — гормона счастья, что защищает от «хандры» особенно в холодный период.

Вам также будет интересно:

Подробная программа для похудения

Среди всего выше перечисленного, бег является самым доступным и эффективным видом тренировки. Он позволяет задействовать все группы мышц и требует немалых усилий, для распределения веса попеременно на каждую ногу.

Чтобы не навредить, следует внимательно следить за частотой пульса. Для этого есть формула: от 220 отнять возраст. То есть, если человеку 25 лет, максимальная частота сердечного ритма по формуле равна 195 ударов в минуту. В ходе тренировки, желательно не доводить пульс до такого предела, а находиться на пороге 70—90% от него. Получаем, 195 х 0,7 = 136; 195 х 0,9 = 175. Частота сердечных сокращений должна составлять от 136 до 175 ударов в минуту.

Фото 5

Фото 2. Схема зависимости допустимой частоты сердцебиения от возраста при тренировках разной интенсивности.

Для новичка сложно начать бегать в заданном интервале — одышка, учащённое сердцебиение, покалывание в боку, боль в мышцах дадут о себе знать. Идеальное решение — интервальный бег.

Важно! Надо выполнить разогревание: махи руками, приседания, наклоны из стороны в сторону и вперёд. Затем ходьба 2—3 минуты в быстром темпе. Переход на бег. Необязательно сразу выжимать максимум — достаточно и 60 секунд. Потом снова ускоренный шаг.

В любой беговой дорожке существует специальная программа по интервальному бегу, благодаря которой не нужно постоянно следить за временем тренировки.

Фото 6

Постепенно, доведите максимально скоростной режим до 5 минут и уделяйте не менее 40—50 минут в день.

В первые 30 минут тренировки, расходуется глюкоза из крови и только после получаса — переходит к сжиганию жира, поэтому заниматься менее 40 минут — бесполезно.

Вся израсходованная глюкоза тут же пополнится в ближайший приём пищи. Продуктивно заниматься утром, натощак, когда после длительного голодания нет запасов и расходуется напрямую жировая ткань.

Внимание! В процессе и после физических нагрузок пейте много жидкости. С потом уходят многие полезные минералы. А также не допускается перегревание тела на тренировке — только дышащая одежда по погоде и удобная обувь.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается, как выбрать лучшие кардио тренировки для похудения.

Заключение

Никакая кардио тренировка не приблизит к желанной цели, если не настроиться на результат. Выберите ту, которая будет приносить максимум удовольствия и начните оздоровление уже сегодня, а результат не заставит долго ждать. Главное — не переутомляться!

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.
Поделись с друзьями!
Читайте также
Комментарии
  • Анна 0
    Здравствуйте! Активно занимаюсь спортом уже 5 лет. С кардио тренировками имею большой опыт. Когда только начинала заниматься, столкнулась с такой проблемой: после занятия на беговой дорожке тошнит и кружится голова, очень неприятные ощущения. Оказалось, я бегала натощак, а это не всем полезно, информация здесь: https://sportyfi.ru/fitnes/kardiotrenirovki/natoshchak-utrom/. К тому же мне привычнее бегать на улице, на свежем воздухе. Могу посоветовать на первой тренировке не перенапрягаться, оценивать своё состояние. Всем удачи!
  • Варвара 0
    Бег конечно очень хорош в плане кардиотренировки, особенно на свежем воздухе. А вот при занятии в зале на беговой дорожке можно столкнуться с неприятным скажем так побочным действием, чаще встречающимся у девушек, это головокружение и тошнота. Причём это можно почувствовать только после окончания тренировки. Поэтому советую при первой тренировки остановиться и сойти с дорожки через пару минут после начала ходьбы для оценки состояния. Я из-за такого побочного действия даже просто ходить по дорожке не могу. Все остальные кардиотренажеры (элипсоид и вело) переношу хорошо. Из тренажеров для кардио больше предпочитаю эллипсоид, он самый эффективный.
    И перед началом занятия кардио настоятельно рекомендую использовать пульсометр, хотя бы для того чтоб просто понять как ваш организюм будет реагировать. У меня всегда очень повышенный пульс даже при медленном темпе, пришлось даже обратиться к кардиологу и отходить с суточным мониторингом.
  • Эльвира 0
    В любой тренировке главное не перестараться, лучше начинать постепенно, например, со спортивной ходьбы. Обязательно нужно учесть возраст и болезни. Женщинам после сорока перед менопаузой и во время климакса нужно особо поберечься. Необходимо проконсультироваться с врачом, перед тренировками подобрать правильную диету.
  • Марго 0
    Безусловно кардиотренировки полезны и для сердца и для фигуры. Но хочется напомнить новичкам, что нагрузки должны быть постепенными. При эмоциональном подъёме, при гордости за себя, что начал заниматься спортом, новичок выполняет большие нагрузки. Но буквально месяц-два и запал иссякнет и многие бросают заниматься. К сожалению ничего не бывает сразу и быстро! Нагрузки увеличивать по чуть чуть и желательно под руководством тренера.
  • Игорь 0
    Кардио тренировки предполагают набор упражнений при наличии у человека заболеваний связанных с сердцем. Комплект движений должен быть без резких движений, лучше выбрать тип китайской гимнастики: движения богомола, змеи, коалы. Резкие наклоны, мостики и прочее, могут привести к плохим последствиям. Так же надо следить за длительностью исполнения упражнений.
  • Vika1602 0
    Очень полезная статья. Занимаюсь в зале через день. День кардио, день кардио и силовые упражнения. Думаю без кардио нагрузок красивого тела не получить, а чтобы не так скучно было заниматься включаю фильм занимаюсь и смотрю сорок минут, так тренировка проходит быстрее и интереснее и фильм посмотрела и позанималась. В день отдыха от зала обязательно активный отдых, например катание на велосипеде или роликах думаю заменяют кардио тренировку в полной мере.
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес