Кардиотренировка – это один из видов физической активности, направленный на укрепление сердечной мышцы путём увеличения частоты сердечных сокращений.
Данный вид аэробной нагрузки является популярным вариантом жиросжигающей тренировки и отличным способом добиться рельефности мышц.
Кардиотренировки включают в себя множество различных упражнений.
Один из самых распространённых методов умеренно нагрузить сердце и сбросить лишние килограммы.
Заниматься бегом нужно регулярно: ежедневно утром или вечером либо выходить на пробежки 3—5 раз в неделю, если речь идёт о длинных дистанциях.
Темп бега в качестве кардиотренировки должен быть умеренным. На начальном этапе начинать лучше с коротких пробежек с небольшой скоростью, постепенно увеличивая темп.
Во время тренировок важно удерживать правильный ритм дыхания. Оптимальная схема дыхания при беге — вдох на 4 шага, выдох на 4—5 шагах. Ритм можно подобрать и самостоятельно, главное — не сбиваться. Вдох нужно делать носом, а выдыхать — через рот.
В отличие от бега, не имеет противопоказаний. Всего десять тысяч шагов в день позволяют поддерживать мышечный тонус. Во время такой прогулки организм насыщается кислородом, объём лёгких увеличивается, улучшается кровообращение, что положительно сказывается на сердце. Как и в беге, важно соблюдать равномерный темп ходьбы и дыхательный ритм.
Фото 1. Занятие скандинавской ходьбой со специальными палками. Во время тренировок дополнительно прорабатываются мышцы рук.
Прыжки со скакалкой — один из самых энергозатратных видов кардионагрузок, который, помимо благотворного воздействия на сердечную мышцу, способствует здоровому похудению, улучшает осанку, предупреждает застой в венах. Чтобы тренировка была максимально эффективной, надо заниматься 4—5 раз в неделю, по 20 минут в день.
Езда на велосипеде — отличный способ укрепить сердечную мышцу и улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. Тридцать километров езды в неделю снизят риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и улучшат состояние лёгких. Постепенное увеличение нагрузки усилит положительный эффект от тренировки. В зимнее время велосипедный тренинг можно заменить занятиями на велотренажере.
Фото 2. Процесс тренировки на беговой дорожке. Тренажер позволяет устанавливать подходящий темп и наклон.
Ещё один способ прокачать сердце без вреда для здоровья. Лыжные прогулки дают умеренную нагрузку на все группы мышц и способствуют закаливанию организма, а также стабилизируют состояние нервной системы, снимают стресс.
Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы в целом, ускоряет метаболизм, способствует укреплению иммунитета.
Фото 3. Занятие фитнесом на коньках. Тренировки проходят в специальном крытом ледовом дворце.
Один из самых эффективных видов аэробных нагрузок. Сочетание различных стилей плавания позволит качественно проработать все мышцы, повысить уровень выносливости, избавиться от жировой прослойки и стабилизировать работу сердца.
Справка. Определённый эффект от кардиотренировки отмечается сразу — ускоряется обмен веществ, человек ощущает себя бодрее, появляется чувство лёгкости, так как приток крови к органам и тканям усиливается.
Любая кардиотренировка обязательно начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
Внимание! Разминка выполняется обязательно. Если её пропустить, тренинг не разогретых мышц окажется неэффективным, к тому же это может привести к травмам мышц, связок или суставов.
Важно! Для повышения частоты сердцебиения, все упражнения выполняются в интенсивном темпе, так как в этом заключается основная задача кардиотренировки.
Нужна для постепенного расслабления мышц после тренинга и для предупреждения сильных проявлений крепатуры.
Справка. Особенно сосредоточиться при выполнении разминки нужно на растягивании тех мышц, на которые производилась нагрузка во время тренинга. Двигаться надо плавно, постепенно увеличивая амплитуду. Острых болевых ощущений быть не должно.
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардиотренировки, которую можно выполнить в домашних условиях.
Кардионагрузки способствуют тренировке сердца, дыхательного аппарата и повышают уровень общей выносливости. Благодаря своей многозадачности и эффективности кардиотренировки становятся всё более популярными.