Как выбрать подходящий комплекс? Упражнения кардио тренировки: в зале, на улице или дома

Какие виды физической активности относятся к кардиотренировкам

Кардиотренировки включают в себя множество различных упражнений.

Бег

Один из самых распространённых методов умеренно нагрузить сердце и сбросить лишние килограммы.

Заниматься бегом нужно регулярно: ежедневно утром или вечером либо выходить на пробежки 3—5 раз в неделю, если речь идёт о длинных дистанциях.

Темп бега в качестве кардиотренировки должен быть умеренным. На начальном этапе начинать лучше с коротких пробежек с небольшой скоростью, постепенно увеличивая темп.

Во время тренировок важно удерживать правильный ритм дыхания. Оптимальная схема дыхания при беге — вдох на 4 шага, выдох на 4—5 шагах. Ритм можно подобрать и самостоятельно, главное — не сбиваться. Вдох нужно делать носом, а выдыхать — через рот.

Ходьба

В отличие от бега, не имеет противопоказаний. Всего десять тысяч шагов в день позволяют поддерживать мышечный тонус. Во время такой прогулки организм насыщается кислородом, объём лёгких увеличивается, улучшается кровообращение, что положительно сказывается на сердце. Как и в беге, важно соблюдать равномерный темп ходьбы и дыхательный ритм.

Фото 1. Занятие скандинавской ходьбой со специальными палками. Во время тренировок дополнительно прорабатываются мышцы рук.

Скакалка

Прыжки со скакалкой — один из самых энергозатратных видов кардионагрузок, который, помимо благотворного воздействия на сердечную мышцу, способствует здоровому похудению, улучшает осанку, предупреждает застой в венах. Чтобы тренировка была максимально эффективной, надо заниматься 4—5 раз в неделю, по 20 минут в день.

Велосипед

Езда на велосипеде — отличный способ укрепить сердечную мышцу и улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. Тридцать километров езды в неделю снизят риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и улучшат состояние лёгких. Постепенное увеличение нагрузки усилит положительный эффект от тренировки. В зимнее время велосипедный тренинг можно заменить занятиями на велотренажере.

Кардиотренажеры

• Беговая дорожка — самый популярный тренажёр в мире. Хорошая альтернатива бегу по местности, так как даёт возможность не прерывать тренировки в зимнее время. Имеет свои преимущества: полотно дорожки ровное и гладкое, что снижает риск травматизма; тренажёр можно настроить на нужные параметры, чтобы контролировать нагрузку и скорость.

Фото 2. Процесс тренировки на беговой дорожке. Тренажер позволяет устанавливать подходящий темп и наклон.

• Орбитрек — эллиптический кардиотренажёр, занятия на котором по характеру движения сходный с ходьбой на лыжах. Позволяет снизить нагрузку на суставы, что делает его пригодным для людей с суставными заболеваниями.
• Спинбайк — стационарный аналог профессионального велосипеда. Его используют вместо обычного велотренажера «продвинутые» спортсмены и люди, которые предпочитают велосипедные занятия другим видам нагрузок.
• Гребной тренажёр. Помимо укрепления сердечно-сосудистой системы, гребля задействует основные мышцы всего тела, способствует развитию выносливости и силы.
• Занятия на степпере имитируют подъём по лестнице, оказывают общеукрепляющее действие на организм, помогают достичь рельефности мышц.

Лыжи

Ещё один способ прокачать сердце без вреда для здоровья. Лыжные прогулки дают умеренную нагрузку на все группы мышц и способствуют закаливанию организма, а также стабилизируют состояние нервной системы, снимают стресс.

Катание на коньках

Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы в целом, ускоряет метаболизм, способствует укреплению иммунитета.

Фото 3. Занятие фитнесом на коньках. Тренировки проходят в специальном крытом ледовом дворце.

Плавание

Один из самых эффективных видов аэробных нагрузок. Сочетание различных стилей плавания позволит качественно проработать все мышцы, повысить уровень выносливости, избавиться от жировой прослойки и стабилизировать работу сердца.

Комплекс упражнений для кардио тренировки

Любая кардиотренировка обязательно начинается с разминки, а заканчивается заминкой.

Разминка

1. Наклоны головы влево, вправо и вперёд — по 10 повторений.
2. Круговые движения руками в локтевом суставе — 10—12 повторений.
3. Круговые движения руками в плечевом суставе — 10—12 повторений.
4. «Восьмёрка» кистями рук, сцепленными в «замок» — 20 повторений.
5. Наклоны влево, вперёд, назад — по 10 повторений.
6. Упражнение «Мельница» — по 15 повторений на каждую сторону.
7. Подъём прямой ноги к вытянутой руке — по 10 повторений для каждой ноги.
8. Круговые движения ногой, согнутой в коленном суставе (влево и вправо) — по 10—12 повторений для каждой ноги.
9. Прыжки вперёд, вправо, назад, влево - 15—20 повторений.

Основные упражнения

1. Бег на месте с высоким подниманием бедра — 3 минуты.

1. Выпрыгивания вверх из упора присев — 15—20 повторений.
2. «Бокс» — имитация ударов руками — 3—4 минуты.
3. Прыжки с разведением рук и ног — 25—30 повторений.
4. Прыжок в широкий присед — 25—30 повторений.
5. Горизонтальный бег — 2—3 минуты.
6. «Скалолаз» — 2—3 минуты.
7. Прыжки в планке с разведением ног — 10—15 повторений.

Растяжка после тренинга

Нужна для постепенного расслабления мышц после тренинга и для предупреждения сильных проявлений крепатуры.

1. Наклоны головы вперёд, назад и в стороны с задержкой в конечной точке до появления напряжения.
2. Предплечье вертикально вверх, лежит на вертикальной опоре. Разворот туловища на 90 градусов. Задержаться в точке напряжения на 30 секунд — по 5 повторений для каждой руки.
3. Рука прямая, кисть руки ладонью на вертикальной опоре. Туловище медленно развернуть, насколько возможно — 30 секунд в конечном положении.

1. Заведение за спину руки, поднятой вверх и согнутой в локтевом суставе — по 20 секунд в конечной точке для каждой руки.
2. Наклон к ногам с касанием руками пола — задержаться в состоянии напряжения до чувства лёгкого жжения.
3. Наклон вперёд на 90 градусов (ноги прямые, руки на опоре) — 40 секунд.
4. Подтягивание стопы к ягодице — по 10 пружинистых движений.
5. Подъём на носки и пятки, постановка на внешнюю сторону стопы — по 20 повторений.
6. Опускание пяток (носки на горизонтальной опоре) — 30 повторений.
7. Вис на турнике (узким хватом) — 30—50 секунд.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардиотренировки, которую можно выполнить в домашних условиях.

Заключение

Кардионагрузки способствуют тренировке сердца, дыхательного аппарата и повышают уровень общей выносливости. Благодаря своей многозадачности и эффективности кардиотренировки становятся всё более популярными.