Дорогие фитнес-залы больше не нужны! Устроить кардио-тренировку дома — просто

Вы просматриваете раздел В домашних условиях, расположенный в большом разделе Кардиотренировки.

Фото 1

Целью кардиотренировок является не увеличение мышечных объёмов или физической силы.

Для кардиотренировок характерна средняя и низкая степени интенсивности, поэтому их нетрудно адаптировать практически для любого возраста и физических кондиций.

Нет никаких общих препятствий для выполнения кардиотренировок дома. Кардиотренировки могут быть эффективными даже в том случае, если не использовать никакого инвентаря. Это самый доступный вид тренинга.

Кардиотренировки: что это такое, как их делать дома

Фото 2

Кардиотренировки (в сокращении — «кардио») — упражнения общей функциональной направленности, объединённые в комплексы.

В сравнении с силовыми, кардио упражнения более продолжительны при меньшей удельной нагрузке на отдельные мышцы и мышечные группы.

При правильном подходе даже домашние кардиотренировки могут стать действенным средством преображения, и не только внешнего. Укажем некоторые эффекты кардиотренеровок:

  • улучшение общей выносливости;
  • увеличение рабочего объёма лёгких;
  • стимуляция сердечно-сосудистой системы;
  • нормализация артериального давления;
  • улучшение тонуса мышц;
  • уменьшение жировых отложений;
  • повышение стрессоустойчивости;
  • укрепление иммунной системы.

Существует ряд правил, которые следует усвоить, чтобы кардиотренировки приносили результат:

  • Обязателен хороший приток кислорода при выполнении упражнений, поскольку любые кардиотренировки подразумевают аэробный гликолиз как преимущественный способ получения энергии мышцами.
  • Даже дома необходимо заниматься кардиотренировками в подходящей спортивной обуви. Лучший вариант уберечь стопы и щиколотки от травм во время выполнения упражнений — специальные кроссовки.
  • Одежда не должна сковывать движения и ухудшать кровообращение во время кардиотренировки, но при этом хорошо, если она способствует поддержанию тонуса мышц и связок.

Фото 3

Фото 1. Процесс тренировки в домашних условиях. Упражнения выполняются в спортивной одежде, на специальном коврике.

  • При варикозном расширением вен желательно использовать компрессионные трико или гольфы.
  • Всегда необходимо начинать кардиотренировки с разминки и заканчивать растяжкой. Разминка убережёт мышцы, связки, хрящи и суставы от травмирования, а растяжка после выполненного комплекса — улучшит кровообращение и восстановление.
  • Рекомендуется провести предварительную консультацию с врачом: на случай возможных противопоказаний к общепринятым режимам кардиотренировок. Особенно это касается тех, кто испытывает общее недомогание, страдает хроническими заболеваниями или ощущает дискомфорт в определённых зонах опорно-двигательного аппарата.
  • Обязательно следует контролировать ЧСС (частоту сердечного ритма) при кардиотренировках. Лучше всего — с помощью наручного измерителя (монитора сердечного ритма, пульсометра).

Внимание! Необходимо понимать, как определяется верхний допустимый порог ЧСС при кардиотренировке. Можно руководствоваться простой формулой: 220 (226 у женщин) — возраст = ЧССмакс.

Из неё следует, что если мужчине 40 лет, то для него верхняя допустимая ЧСС при выполнении кардиотренировок составит 180 сокращений в минуту. Заметим, что такой показатель задает предел нагрузки, допустимой при высокоинтенсивной кардиотренировке.

При переходе этого порога кардиотренировка перестанет быть эффективной. Значительное превышение — может быть даже опасным, особенно при высокой температуре среды и нехватке свежего воздуха. Следует также учесть, что по мере тренированности — ЧСС в состоянии покоя будет уменьшаться. Это повлияет и на отклик сердечно-сосудистой системы на привычную нагрузку. В таком случае интенсивность тренинга можно смело увеличивать.

Варианты кардиотренировок

Фото 4

В домашних условиях можно заниматься несколькими видами кардиотренировок:

  • упражнения с использованием тренажёров (беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид и т. д.);
  • разными вариантами аэробики (степ, спортивные танцы, тай-бо или им подобные методики);
  • комплексами упражнений с использованием инвентаря и снарядов;
  • комплексами кардио упражнений с собственным весом.

На открытом воздухе — не возбраняется добавить к ним бег, спортивную ходьбу, роликовые коньки и велосипед.

Покажем самые доступные варианты кардиотренировки дома. Это будут комплексы упражнений, не требующие ничего, кроме собственного тела, подходящей экипировки, пола и коврика.

План кардио в домашних условиях

Кардиотренировки состоят из нескольких этапов и всегда начинаются с разминки.

Разминка перед кардиотренеровкой

Фото 5

  1. Плавные повороты головы по сторонам; наклоны головы вправо и влево, вперёд и назад; круговые вращения головой.
  2. Круговые движения в плечевых суставах; в локтевых суставах; вращение кистей, собранных в кулаки.
  3. Повороты туловища вправо и влево с руками на поясе; круговые обращения в тазовой области; наклоны вперёд и отклонения назад, наклоны в стороны.
  4. Неглубокие приседания с постепенным увеличением амплитуды при постановке ног чуть шире плеч.
  5. Вращения стоп правой и левой ног попеременно; подъёмы на носки.

Число повторений и длительность разминки определяются внутренними ощущениями хорошей мобильности и готовности к нагрузкам, а также появлением лёгкой испарины.

Вам также будет интересно:

Основной комплекс кардиотренировки

Группа из четырёх упражнений. При переходе к следующему — паузы не делать. На первых порах кардиотренеровок достаточно выполнения четырёх упражнений за занятие. С ростом тренированности нужно заходить на второй, а потом и третий «круг», усложнять форму упражнений, а также подбирать новые. Отдых между кругами — от 2 до 5 минут.

  1. Упражнение ходьба на месте с захлёстом голени: ноги шире плеч, руки согнуты на уровне груди, локти смотрят в стороны; перенести вес тела на одну ногу, одновременно сгибая вторую назад с высоким поднятием пятки; локти в это время движутся за спину — вместе с раскрытием грудной клетки; вернуться в исходное положение и перенести вес тела на вторую ногу, чтобы повторить то же самое. Все движения слитные. Повторить упражнение 30 раз.
  2. Упражнение отжимания: с опорой на возвышение, с колен на полу, с упора лёжа или плиометрические (с инерционным выталкиванием тела вверх после мощного разгибания рук). Подберите такой тип, чтобы выполнять 25—30 повторений упражнения с неполным утомлением.

Фото 6

Фото 2. Процесс отжимания на полу с колен. Ноги необходимо скрестить между собой.

  1. Упражнение выпрыгивания вверх: из глубокого или неполного приседа с постановкой ног шире плеч. Высота прыжка варьируется в зависимости от общей физической подготовки и утомления. Приземление на ноги пружинистое. Повторить упражнение 25—30 раз.
  2. Упражнение ходьба в планку: выход в упор лёжа и возврат — ходьбой на руках по полу из положения глубокого наклона. Повторить упражнение 15—20 раз.

Контроль ЧСС: для большинства взрослых активных людей при кардиотренировке в режиме средней интенсивности оптимальным будет разброс примерно 130—150 ударов в минуту.

Рекомендации по растяжке

После кардиотренировки мышцы находятся в непроизвольно укороченном состоянии, что вызвано нагрузкой. Это состояние они склонны запоминать, поэтому без их растяжения невозможно добиться гибкости. Хорошее восстановление нерастянутых мышц также маловероятно, поскольку кровообращение в них затруднено. А ещё такое завершение кардиотренировки стимулирует вырабатывание эндорфинов, что положительно сказывается на эмоциях. Растягиваться следует спокойно, без форсирования амплитуды.

Основные формы растяжки усваиваются ещё в школе — на уроках физкультуры: наклоны и вытяжения с фиксацией и т. п. Достаточно их вспомнить, и этого будет достаточно для завершения домашней кардиотренировки.

Программа для тренировки сердца и сосудов

Особый вид кардиотренировки, который приводится в этом разделе, близок к ЛФК (лечебной физкультуре) и предназначен для тех, кто вынужден вести малоподвижный образ жизни.

Разминка перед кардиотренеровкой

Фото 7

  1. Сидя на стуле — развести руки в стороны, встать и плавно сесть обратно. При вставании — вдох, при возврате в исходное положение — выдох. Повторить упражнение 3—4 раза.
  2. Сидя — поднять прямые руки до уровня плеч и развести в стороны ладонями вверх. Сделать поворот туловища вправо и возврат в исходное положение, затем — то же действие в левую сторону и возврат. Повторить 3 раза в каждую сторону.
  3. Встать с прямой спиной и соединёнными ногами. Поднять перед собой руки, плечи распрямить. Выполнить 10—15 взмахов кистями, затем столько же сжатий кулаков.

Основная программа кардиотренировки

  1. Встать прямо. Поднимаясь на носки, потянуться руками вверх и вдохнуть, затем вернуться в исходное положение выдыхая. Повторить упражнение 8—10 раз.
  2. Встать прямо. Сгибая в колене, поднять перед собой правую ногу, затем вернуть в исходное положение. Затем другой ногой. Поднятие — вдох, опускание — выдох. Повторить упражнение 8—10 раз.
  3. Умеренные выпады вперёд с чередованием ног, по 5 раз на каждую. Вдох — на выпад, выдох — на возвращение. Можно варьировать это упражнение с отведением ноги назад при сгибании опорной.
  4. Лечь на спину, расправить руки. Поднять правую прямую ногу до вертикали, удержать 2—3 секунды, вернуть на пол. То же — для левой ноги. Повторить упражнение 5 раз для каждой ноги.

Фото 8

  1. Лёжа на спине — подтянуть колени ног к груди и обхватить руками. Удерживать положение 1—2 секунды и распрямиться. Дыхание произвольное. Повторить упражнение 5 раз.

Контроль ЧСС: Частота ударов сердца не должна значительно отклоняться от показателя в состоянии покоя. Предварительно замерив ЧСС, следует следить, чтобы она не увеличивалась более чем на 25—30. Если это произойдёт, сделать паузу или уменьшить темп.

Занятия для пожилых

Для пожилых существуют особые варианты кардиотренировок.

Разминка перед кардиотренеровкой

  1. Плавные ограниченные повороты головы: вправо — вперёд, влево — вперёд; лёгкие наклоны головы вправо и влево, вперёд и назад. Круговые вращения не рекомендуются.
  2. Круговые движения в плечевых суставах по уменьшенной окружности; сгибание и разгибание разведённых в стороны рук; сгибание и разгибание кистей, собранных в кулаки.
  3. Повороты туловища вправо и влево с руками на поясе; выведение тазовой области вперёд, назад и в стороны; комфортные наклоны вперёд; небольшие отклонения туловища назад и в стороны.
  4. Вращения стоп правой и левой ног попеременно; подъёмы на носки.

Число повторений упражнений и длительность разминки определяются внутренними ощущениями. Рекомендуется чувство улучшенной подвижности и теплоты в мышцах.

Основная программа кардиотренировки

При начале кардиотренировок достаточно трёх сгруппированных упражнений. По мере тренированности — выходить на круги с отдыхом в 5 минут, усложнять формы, подбирать новые упражнения.

  1. Упражнение ходьба на месте: с поднятием сгибаемых в коленях ног при одновременном вынесении их немного вперёд. Стараться поднимать колени ног выше пояса. Руки во время упражнения расположены на талии, плечи расправлены, спину не сутулить. Всего порядка 30 шагов.

Фото 9

Фото 3. Ходьба на месте в домашних условиях. Упражнение нужно делать в спортивной одежде.

  1. Упражнение отжимания: от стены, от стола, от пуфа, с колен ног, из упора лёжа. Выбрать доступную форму для выполнения упражнения 10—15 раз без полного утомления.
  2. Упражнение приседания: частичные, до параллели бёдер полу, ниже параллели. Постановка ног — шире плеч, колени при сгибании обращены строго в сторону носков, руки вытянуты вперёд. Выполнять доступную форму упражнения 20—25 раз.

Контроль ЧСС: для пожилых людей лучшим вариантом будет кардиотренировка в режиме невысокой интенсивности. Рекомендуемую ЧСС следует определить при консультации с врачом в индивидуальном порядке.

Правильное питание и ЗОЖ

Под правильным питанием следует понимать не периодические «приседания на диеты», а долговременную коррекцию своего рациона в связи с образом жизни и состоянием здоровья. Существуют массы подходов к выстраиванию личной системы принятия пищи. Для того чтобы перечислить и описать самые популярные методы, потребуется отдельная объёмная публикация. Поэтому кратко назовём принципы действительно рационального питания:

  • Нельзя злоупотреблять голоданием, даже если целью поставлено похудение. Для начала достаточно определить, какие объёмы пищи или случайные лакомства точно являются лишними. Это ещё не создаст дефицита калорий, но как этап приемлемо.
  • Лучше избегать крупных одноразовых приёмов пищи, разбивая их на несколько небольших. Отправная точка — питание 4 раза в сутки: завтрак, обед, полдник, ужин.

Фото 10

  • Следует употреблять больше обычной чистой питьевой воды. Не менее полутора литров в сутки. Соки или газированные напитки сюда не относятся. Это скорее еда, пусть и жидкая. Речь именно о чистой, не связанной Н2О.
  • Следует постепенно ограничить употребление соли и сахара. Как правило, ощущения недосоленности или нехватки сладости довольно быстро уходят.
  • Надо соблюдать баланс основных питательных компонентов: белков, жиров и углеводов. Любой заметный перекос ведёт к своим негативным последствиям. При этом еда должна быть по возможности разнообразной. Как, с точки зрения продуктов, так и способов их приготовления. Только не стоит увлекаться жареным, копчёным и солёным. Сладкие десерты тоже нужно сократить. Если сильно хочется чего-нибудь «запретного», то можно завести себе один «день вседозволенности» в неделю. Это устранит ощущение подчинённости гастрономической муштре.
  • Правильное питание и занятие физическими нагрузками — это уже два из условий здорового образа жизни. Но это не все. Назовём ещё несколько важных составляющих.
  • Соблюдение гигиены. Тело нужно содержать в чистоте не только во избежание произведения скверного впечатления на окружающих. Это ещё и препятствие паразитам и бактериям.
  • Полноценный сон. Во время сна в теле ведутся основные объёмы «восстановительных работ» и запасания сил. Если регулярно спать менее 8 часов в сутки, будет накапливаться усталость и сформируется болезненное состояние. А уж о результативности тренировок и вовсе придётся забыть.
  • Отказ от вредных привычек. Алкоголь и курение — «классика жанра». И если один-другой бокал сухого красного вина или шампанского по праздничному поводу угрозы здоровью не представляют, то курение, помимо общеизвестных вредных воздействий на организм, ещё и пагубно сказывается на всех типах выносливости. Стоит отказаться от сигареты хотя бы на неделю, и разница будет очевидна: физическая утомляемость заметно снизится.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором предлагается вариант интервальной кардиотренировки для занятий дома.

Выводы

Современный ритм жизни создаёт у людей иллюзию нехватки времени на себя. В первую очередь это относится к поддержанию хорошей физической формы. В действительности даже нехватка времени и средств не могут рассматриваться как уважительные причины махнуть рукой на собственные фигуру и здоровье. Порядка 20—45 минут несколько раз в неделю — очень скромные временные затраты. И вовсе не обязательно срочно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр. Первые шаги к совершенству можно сделать, не выходя из дома.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Статьи из рубрики В домашних условиях
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес