КТ (кардиотренировки) сегодня очень распространены. Они нагружают сердечно-сосудистую систему, вследствие чего, для восполнения затраченной энергии организм начинает использовать подкожный жир.
Подобные тренировки могут быть разной степени сложности. Новичкам не следует перегружать свой организм, так как это может привести к проблемам со здоровьем. Необходимо выбрать минимальную интенсивность, продолжительность и сложность тренировок и постепенно повышать их.
Кардиотренировки имеют следующие положительные эффекты:
Последний пункт волнует новичков больше всего. Начиная заниматься кардио, люди планируют сбросить лишний вес и сжечь калории. Стоит учитывать, что при снижении калорийности пищи похудеть можно, но если вместе с этим заниматься кардиотренировками, результат будет лучше. Сформируется красивая естественная фигура, не будет обвисшей кожи и растяжек. Кожа станет подтянутой и здоровой, увеличится выносливость и ускорится метаболизм.
Таким образом, кардиотренировки — не только лучший способ похудеть, но и хорошая профилактика лишнего веса.
Кардиотренировки включают в себя аэробные упражнения. Они приводят к учащению сокращений сердечной мышцы и более частому дыханию. При этом аэробные упражнения не нарушают равновесие, которое устанавливается во время дыхания.
Разнообразие в упражнениях позволяет преодолеть проблему со стоящим на месте весом. Важно менять группы мышц, которые вы тренируете от занятия к занятию. Такая тактика не позволяет организму привыкнуть и приспособиться к выполнению конкретного упражнения.
Особенно сложно соблюдать это правило во время занятий дома из-за того, что есть ограничение на выполнение многих упражнений. Это связано с недостатком пространства.
Тем не менее и тут можно позволить себе разнообразие. Чередуйте разные упражнения каждый день, чтобы добиться хороших результатов.
Амортизация играет ключевую роль в безопасности. Чтобы сохранить своё здоровье и не получить травму суставов, надо в обязательном порядке надевать кроссовки либо стелить резиновый нескользящий коврик для тренировок.
Настрой влияет на мотивацию. Рекомендуется включить энергичную музыку во время упражнений — так у вас будет больше энергии и сил.
Протокол Табата не подходит для начинающих, поэтому в этой статье подробно рассматриваться не будет. Интервальная тренировка отличается тем, что интенсивность повышена, а чередование упражнений ярко выражено. Уровни сложности также меняются от упражнения к упражнению, между ними должны быть непродолжительные промежутки для отдыха.
Аэробика подходит начинающим больше. Её особенность — разнообразие движений и использование музыкального сопровождения тренировки.
Фото 1. Групповое занятие аэробикой с использованием степов. Подобные упражнения можно выполнять и в домашних условиях.
Тем, кто только недавно начал заниматься кардиотренировками, аэробика поможет не потерять мотивацию. Она довольно эффективна и не слишком сложна для занятий дома.
При выборе частоты тренировок следует учитывать свои возможности. Наиболее эффективно заниматься тренировками от 3 до 6 раз в неделю. Рекомендуется для начала тренироваться дважды в день по 5—15 минут за подход.
Важно! Занимайтесь как минимум три раза в неделю. Соблюдайте распорядок и не пропускайте тренировки.
Она напрямую зависит от частоты пульса, которая, в свою очередь, зависит от возраста тренирующегося. На неё так же влияет вес, состояние здоровья и прочие факторы.
Частоту пульса можно рассчитать следующим образом: от 220 отнять возраст. Для человека, которому 20 лет, максимальная частота пульса равняется 220—20= не больше 200 ударов в минуту.
Оптимальная интенсивность тренировки будет при частоте пульса около 70—80% от максимального значения.
Фото 2. Проверка пульса после тренировки. Необходимо приложить два пальца на запястье ближе к большому пальцу.
Существует верхнее и нижнее пороговое значение. Необходимые для нахождения значений расчёты делаются по следующим формулам:
Внимание! Перед тем, как начать тренировки (особенно если вы начинающий, если ваш возраст больше пятидесяти либо у вас ожирение) следует в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.
Если говорить о сердечном ритме подробнее, стоит упомянуть, что пульсовые зоны делятся на 4 вида:
Если нет пульсометра, есть более простой, но менее надёжный способ контролировать пульс и отмечать интенсивность: следить за своими ощущениями во время тренировки.
Следующая таблица поможет ориентироваться в степени интенсивности:
Степень | Критерий |
Очень лёгкая | Вы поддерживаете разговор без проблем |
Лёгкая | Вы говорите с минимальными усилиями |
Слегка выше лёгкой | Вы ведёте беседу с небольшим напряжением |
Выше лёгкой | Вам становится труднее говорить |
Умеренная | Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу |
Умеренно высокая | Вам уже сложнее произносить слова |
Очень высокая | Разговор даётся с трудом |
Интенсивная | Вы не в состоянии разговаривать совсем |
Следующая программа тренировки состоит из разминки, упражнений и растяжки в конце. Она рассчитана на начинающих. Упражнения подходят для выполнения дома, так как не требуют большого пространства и использования дополнительного инвентаря.
Разминка направлена на разогрев мышц перед тренировкой. Она должна осуществляться обязательно.
Важно! Самая распространённая ошибка — проведение растяжки вместо разминки либо отсутствие разминки вовсе.
Для разогрева мышц можно использовать комплекс из трёх упражнений:
Каждое из перечисленных упражнений нужно делать 3 подхода по 12—15 раз.
Дома существует ограничение в пространстве. Чтобы его обойти, делают следующие упражнения:
Фото 3. Упражнение планка. При его выполнении туловище необходимо держать параллельно полу.
Начинается в положении сидя. Необходимо расставить ноги как можно шире и тянуться сначала к одному носку, а затем к другому. Спину во время упражнений нужно держать ровно, а пресс подтянутым.
Далее, одна нога сгибается, а другая отводится. Необходимо потянуться к прямой ноге, а затем поменять ноги.
После этого из положения сидя на коленях (ягодицы прилегают к пяткам) тянуться вперёд.
Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, руки скрещены за спиной. Делается широкий выпад вперёд с одновременным вытягиванием рук в ту же сторону. При упражнении 15 секунд пружинят на той ноге, на которую переносят вес при выпаде. Далее, возвращаются в исходное положение и делают упражнение на другую ногу.
Для того чтобы достичь результатов, необходимо регулярно заниматься и соблюдать диету. Не стоит начинать с пяти тренировок в неделю, если не сможете держаться на этом же уровне и в последующее время.
Лучше запланировать три тренировки и не пропускать ни одну. Важно также следить за калорийностью и пользой потребляемой пищи.
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардиотренировки для начинающих в домашних условиях.
Кардиотренировки в домашних условиях очень эффективны. Они повышают общий тонус, сжигают жир, укрепляют здоровье. Используя советы и упражнения, приведённые в статье, можно достичь желаемых результатов в короткие сроки.
Кардиотренировки, указанные в этой статье более чем актуальны, так как не нужно ходить в какой то тренажёрный зал, ещё и за деньги. Достаточно уделить вечером, после рабочего дня, немного времени.
Слава Богу, я не имею проблем с сердцем, но намерен начать заниматься для закалки и поддержания организма в тонусе. Увлекаюсь плаванием и футболом, где идёт достаточно сильная нагрузка на сердце, и думаю, что такие тренировки будут не лишними. Самое главное - это побороть небольшую черту лени. Так как упражнения разнообразные и интересные, думаю, что они будут полезны для организма в целом, нагрузка умеренная и не сверх тяжёлая - вполне реальная для любого человека. Такие тренировки актуальны для людей разного возраста. А ещё, чтоб они были более эффективными - можно поинтересоваться кардиотренажерами, которые помогают улучшить эффект, в этой статье - https://sportyfi.ru/fitnes/kardiotrenirovki/v-domashnih-usloviyah/na-vse-gruppi-mishts/.
Спасибо вам за дельные советы! Они и правда помогают!