За результатом не обязательно идти в спортзал: эффективное кардио для похудения дома

Фото 1

Кардиотренировка — комплекс упражнений, увеличивающих сердечный ритм и усиливающих циркуляцию крови.

Заниматься этими тренировками можно как в зале на тренажёрах, так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря.

Занимаясь кардиотренировками, человек повышает свою выносливость. Объём лёгких становится больше, организм насыщается кислородом, ускоряется обмен веществ, что приводит к похудению.

Плюсы и минусы кардиотренировок дома

Фото 2

Дома заниматься кардиотренировками можно в любое удобное время, не подстраиваясь под график работы тренажёрного зала или фитнес-тренера. Упражнения подойдут как женщинам, так и мужчинам.

К плюсам кардиотренировок можно отнести следующее:

  • Улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
  • Повышается стрессоустойчивость.
  • Появляется чувство бодрости и хорошее настроение.
  • Тело становится красивым.

Основной минус занятий дома — отсутствие тренера, который бы следил за правильным выполнением упражнений. Отсутствие самодисциплины и лень помешают добиться желаемого результата.

Внимание! Чрезмерно большие нагрузки могут привести к ухудшению работы сердца.

Правила проведения: пульс-частота-интенсивность

Кардиотренировкам требуется уделять по часу три раза в неделю, со временем количество занятий увеличивают до 5.

Фото 3

Главный показатель интенсивности — частота пульса, которая, в зависимости от возраста, различается. Во время всех упражнений измеряется частота сердечных сокращений (ЧСС).

Высчитать ЧСС очень легко. Для этого нужно из максимальной ЧСС вычесть возраст того, кто желает похудеть. Для мужчин максимальная ЧСС составляет 220 — возраст, для женщин максимальная ЧСС равна 214 — возраст.

Но это не совсем то число, которое требуется для занятий кардио. Сжигание жира начинается примерно на отметке в 60% от полученного значения, выходить за рамки 85% не рекомендуется.

Например, в возрасте 25 лет у девушек будут такие показатели:

  • Максимальная ЧСС равна 214 — 25 = 189 ударов минуту.
  • Сжигание жира начинается при 189*60% = 113,4 ударах.
  • Во время кардиотренировки не следует выходить за пределы 189*85% = 160,65 уд./мин.

Кардио тренировка для похудения в домашних условиях

Заниматься кардиотренировками дома можно так же эффективно, как и в спортзале, особенно если у вас есть велотренажер или беговая дорожка. Но можно обойтись и без них.

Начинать кардиотренировку в домашних условиях нужно с разминки. Больше всего подойдут плавные наклоны и повороты туловища, а также нерезкие махи ногами и руками.

Важно! Во время кардиотренировок кроссовки надевают даже дома, так как на ноги идёт большая нагрузка.

Чтобы добиться лучшего результата, нужно комбинировать различные упражнения. Так будут работать все группы мышц, и занятия станут более интересными.

Для похудения нужно заниматься кардиотренировками четыре раза в неделю.

Каждое упражнение повторяют не менее 15 раз в течение трёх подходов.

Лучшей кардиотренировкой является так называемая домашняя работа. Мытье полов или окон, вытирание пыли способствуют сжиганию жира.

Фото 4

Дома можно попрыгать на скакалке или покрутить обруч. Внимание также требуется уделить бегу на месте.

Во время занятия необходимо активно работать как ногами, так и руками.

Для похудения будет очень полезным упражнение «скалолаз». Чтобы его выполнить, нужно лечь и попеременно подтягивать ноги к рукам.

Эффективные виды занятий

Кардиотренировки делятся на такие виды:

  • Высокоинтенсивные кардиотренировки. Это короткие тренировки высокой интенсивности. Во время выполнения упражнений дышать становится тяжело, начинает выделяться пот.
  • Низкоинтенсивные кардиотренировки. Продолжительные тренировки с меньшей интенсивностью, отличный вариант для похудения. К ним относятся бег трусцой, ходьба, плавание или аэробика.
  • Интервальные кардиотренировки. Уровень пульса и нагрузка зависят от желаемого конечного результата. Подходят как для похудения, так и для профилактики ожирения.
Вам также будет интересно:

Пример

После разминки приступают к тренировке. Вот пример одного комплекса упражнений, который можно выполнить дома:

  1. Присед с выпрыгиванием вверх. В момент прыжка делается вдох, во время приседания нужно выдохнуть. 2—3 подхода по 9—12 раз.
  2. Подтягивание ног к груди в упоре лёжа (скалолаз). Руки нужно держать чуть шире плеч. 1 подход, 10—12 раз.

Фото 5

Фото 1. Техника выполнения упражнения скалолаз. Из положения в упоре лежа каждую ногу попеременно необходимо подтягивать к груди.

  1. Выпады вперёд с подпрыгиванием. Встать, выпрямив спину, ноги на ширине плеч. Сделать выпад вперёд и присесть как можно ниже. Затем выполнить прыжок, отталкиваясь обеими ногами. 1—2 подхода по 10 раз.
  2. Планка + отжимания. Принять положение лёжа, сделав упор на локтях. Подтянуть живот. Разогнуть руки и затем вернуться в исходное положение. Поясницу нужно держать прямо. 1 подход, 10—12 повторений.
  3. Бурпи. Выполняется глубокий присед. Затем прыгают назад, чтобы принять упор лёжа, спину держат прямо. Следом прыгают обратно к ногам и выпрыгивают вверх в исходное положение. 1 подход, 10—12 раз.

Домашние кардиотренажёры

Кардиотренажеры — устройства, предназначенные для имитации ходьбы, бега и т. д.

Если приобрести какой-нибудь из тренажёров, например, беговую дорожку или велосипед, то не придётся выбирать, какие упражнения выполнять.

Популярные виды тренажеров

Самым популярным кардиотренажёром является беговая дорожка. На ней можно самостоятельно выставить скорость и уровень наклона.

Фото 6

Фото 2. Беговая дорожка электронного типа, установленная дома. На ней можно регулировать скорость бега и наклон.

Занятия на велотренажере также являются популярными среди тех, кто желает похудеть дома.

Нередко для занятий кардио дома приобретают эллиптический тренажёр, или орбитрек. Однако считается, что этот тренажёр не эффективен.

Кардиотренировка для похудения дома на тренажёрах

Во время занятий на беговой дорожке вначале выполняют разминку. В течение 10—15 минут со скоростью 5 км/ч нужно пройтись по беговой дорожке. Затем увеличивают наклон и ещё 10 минут идут со скоростью 5 км/ч. Дорожку возвращают в исходное положение и три минуты бегут со скоростью 8 км/ч. Затем две минуты бегут на максимально возможной для спортсмена скорости. Все упражнения, кроме разминки, повторяют три раза. Заканчивают комплекс заминкой, аналогичной разминке.

Занятие на велотренажере тоже надо начинать с разминки: педали крутят в комфортном темпе 5—10 минут. Затем чуть увеличивают темп. Потом ещё немного ускоряются и крутят педали в таком темпе 3 минуты. В конце — две минуты двигаются на максимальной скорости. В завершение — заминка. Повторить три раза, кроме разминки.

Фото 7

Фото 3. Занятие на горизонтальном велотренажере. Такой тип тренажера подходит для людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Занятие на эллиптическом тренажёре начинается с десятиминутной разминки. Затем на 5 минут скорость чуть увеличивается. После — скорость нужно выставить на максимум, этот этап длится 3 минуты. Потом в течение 5 минут занимаются в среднем темпе, но с увеличенной нагрузкой. В конце — скорость в течение двух минут максимальная. Затем идёт заминка, и повторяют все ещё два раза, кроме разминки.

Важность сопутствующей диеты для похудения

Для улучшения результатов важно пересмотреть свой привычный рацион: увеличить количество витаминов, белков, жиров и углеводов, а калорийность урезать на 5%. Порции нужно уменьшить и питаться не три раза в день, а пять—шесть и понемногу. Требуется выпивать 5—6 стаканов воды в день.

Внимание! Ни в коем случае нельзя ограничивать себя в еде и сидеть на диетах!

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором предлагается вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях.

Заключение

Если соблюдать рекомендации, правильно питаться и регулярно тренироваться, то результат не заставит себя ждать. Подбирайте упражнения в соответствии с собственными возможностями, чтобы кардиотренировки приносили удовольствие.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 5 читателей.
Поделись с друзьями!
Обратите внимание на товары по теме
Читайте также
Комментарии
  • Николай 0
    В холодное время года не хожу бегать на стадион и все тренировки дома. По утрам это стабильно зарядка из простых разминочных упражнений. Вращение шеей, плечами, тазом, коленями. После 15-20 отжиманий и столько же пресс, потом растяжка. В течение дня отжимания и пресс повторяю по 4-5 подходов, также пользуюсь гантелей. Приседания не делаю, вместо этого всегда пешком на 4-й этаж, лифтом не пользуюсь вообще.
  • Ксения 0
    Я делаю тренировки так: перед началом небольшая разминка, растяжка, бег на месте и 5-10 приседаний неполных, в полуприсед. Основную нагрузку я делаю планкой стоя на руках, подходов 3, первый подход 10 секунд, второй увеличиваю, стою 15 и третий подход 20 секунд, это самое крутое для меня упражнение, так как задействует всю группу мышц. Затем упражнение русалочка, это лежа на животе приподнимать ноги и пытаться дотянуть до рук, а также планка полуприседаний, опираюсь об стену спиной, максимально сильно прижаться нужно и в таком положение присесть расставляя в сторону ноги, но сделать не полный присед, а на полусогнутых ногах и остаться, и так секунд 15, делать 5 подходов. Вот как-то так проходят мои тренировки дома, если нет возможности пойти в зал.
  • Антон К 0
    Дома заниматься, разумеется, лучше. Поскольку основные плюсы были в статье отражены добавлю к ним лишь, что в спортивных залах, где стены, полы, прочее отделаны современными синтетическими материалами, воздух для дыхания не очень подходящий. Да и проветривать в квартире воздух, не оглядываясь на окружающих, сподручнее. Сложнее с прыжками - соседи внизу.
    Часовое занятие, по моему мнению, не подойдёт для нетренированных, нужно втягиваться, начиная с меньшего времени и, конечно же, с систематическим контролем пульса. Наиболее эффективным упражнением считаю "планку" - на себе испытано.
  • Евгения 0
    Заниматься кардио тренировками полезно не только для тела, но и для сердца. Но с сильно большим весом не рекомендуется, заниматься таким видом тренировок, так как у полных людей очень часто бываю проблемы с сердцем и плюс это большая нагрузка на позвоночник. Я перед кардио тренировкой делаю растяжку, разогревая и растягивая мышцы перед активными упражнениями. Это даёт ещё более положительный эффект тренировки и позволяет мышцам быть готовыми к активным, физическим нагрузкам.
  • Ксения 0
    Прекрасная статья! Если у тебя нет времени ходить в спортзал, то великолепно можно заниматься дома. Я делаю так: вначале разминка, потом бег на месте и закончить упражнения приседаниями с гантелями. Во время таких тренировок сжигается много калорий, а если подключить раздельное питание, то результат будет на лицо!
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес