Спорт, фитнес,физическая культура
Спорт, фитнес,
Кардиотренировка — комплекс упражнений, увеличивающих сердечный ритм и усиливающих циркуляцию крови.
Заниматься этими тренировками можно как в зале на тренажёрах, так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
Занимаясь кардиотренировками, человек повышает свою выносливость. Объём лёгких становится больше, организм насыщается кислородом, ускоряется обмен веществ, что приводит к похудению.
Дома заниматься кардиотренировками можно в любое удобное время, не подстраиваясь под график работы тренажёрного зала или фитнес-тренера. Упражнения подойдут как женщинам, так и мужчинам.
К плюсам кардиотренировок можно отнести следующее:
Основной минус занятий дома — отсутствие тренера, который бы следил за правильным выполнением упражнений. Отсутствие самодисциплины и лень помешают добиться желаемого результата.
Внимание! Чрезмерно большие нагрузки могут привести к ухудшению работы сердца.
Кардиотренировкам требуется уделять по часу три раза в неделю, со временем количество занятий увеличивают до 5.
Главный показатель интенсивности — частота пульса, которая, в зависимости от возраста, различается. Во время всех упражнений измеряется частота сердечных сокращений (ЧСС).
Высчитать ЧСС очень легко. Для этого нужно из максимальной ЧСС вычесть возраст того, кто желает похудеть. Для мужчин максимальная ЧСС составляет 220 — возраст, для женщин максимальная ЧСС равна 214 — возраст.
Но это не совсем то число, которое требуется для занятий кардио. Сжигание жира начинается примерно на отметке в 60% от полученного значения, выходить за рамки 85% не рекомендуется.
Например, в возрасте 25 лет у девушек будут такие показатели:
Заниматься кардиотренировками дома можно так же эффективно, как и в спортзале, особенно если у вас есть велотренажер или беговая дорожка. Но можно обойтись и без них.
Начинать кардиотренировку в домашних условиях нужно с разминки. Больше всего подойдут плавные наклоны и повороты туловища, а также нерезкие махи ногами и руками.
Важно! Во время кардиотренировок кроссовки надевают даже дома, так как на ноги идёт большая нагрузка.
Чтобы добиться лучшего результата, нужно комбинировать различные упражнения. Так будут работать все группы мышц, и занятия станут более интересными.
Для похудения нужно заниматься кардиотренировками четыре раза в неделю.
Каждое упражнение повторяют не менее 15 раз в течение трёх подходов.
Лучшей кардиотренировкой является так называемая домашняя работа. Мытье полов или окон, вытирание пыли способствуют сжиганию жира.
Дома можно попрыгать на скакалке или покрутить обруч. Внимание также требуется уделить бегу на месте.
Во время занятия необходимо активно работать как ногами, так и руками.
Для похудения будет очень полезным упражнение «скалолаз». Чтобы его выполнить, нужно лечь и попеременно подтягивать ноги к рукам.
Кардиотренировки делятся на такие виды:
После разминки приступают к тренировке. Вот пример одного комплекса упражнений, который можно выполнить дома:
Фото 1. Техника выполнения упражнения скалолаз. Из положения в упоре лежа каждую ногу попеременно необходимо подтягивать к груди.
Кардиотренажеры — устройства, предназначенные для имитации ходьбы, бега и т. д.
Если приобрести какой-нибудь из тренажёров, например, беговую дорожку или велосипед, то не придётся выбирать, какие упражнения выполнять.
Самым популярным кардиотренажёром является беговая дорожка. На ней можно самостоятельно выставить скорость и уровень наклона.
Фото 2. Беговая дорожка электронного типа, установленная дома. На ней можно регулировать скорость бега и наклон.
Занятия на велотренажере также являются популярными среди тех, кто желает похудеть дома.
Нередко для занятий кардио дома приобретают эллиптический тренажёр, или орбитрек. Однако считается, что этот тренажёр не эффективен.
Во время занятий на беговой дорожке вначале выполняют разминку. В течение 10—15 минут со скоростью 5 км/ч нужно пройтись по беговой дорожке. Затем увеличивают наклон и ещё 10 минут идут со скоростью 5 км/ч. Дорожку возвращают в исходное положение и три минуты бегут со скоростью 8 км/ч. Затем две минуты бегут на максимально возможной для спортсмена скорости. Все упражнения, кроме разминки, повторяют три раза. Заканчивают комплекс заминкой, аналогичной разминке.
Занятие на велотренажере тоже надо начинать с разминки: педали крутят в комфортном темпе 5—10 минут. Затем чуть увеличивают темп. Потом ещё немного ускоряются и крутят педали в таком темпе 3 минуты. В конце — две минуты двигаются на максимальной скорости. В завершение — заминка. Повторить три раза, кроме разминки.
Фото 3. Занятие на горизонтальном велотренажере. Такой тип тренажера подходит для людей, имеющих проблемы с позвоночником.
Занятие на эллиптическом тренажёре начинается с десятиминутной разминки. Затем на 5 минут скорость чуть увеличивается. После — скорость нужно выставить на максимум, этот этап длится 3 минуты. Потом в течение 5 минут занимаются в среднем темпе, но с увеличенной нагрузкой. В конце — скорость в течение двух минут максимальная. Затем идёт заминка, и повторяют все ещё два раза, кроме разминки.
Для улучшения результатов важно пересмотреть свой привычный рацион: увеличить количество витаминов, белков, жиров и углеводов, а калорийность урезать на 5%. Порции нужно уменьшить и питаться не три раза в день, а пять—шесть и понемногу. Требуется выпивать 5—6 стаканов воды в день.
Внимание! Ни в коем случае нельзя ограничивать себя в еде и сидеть на диетах!
Посмотрите видео, в котором предлагается вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях.
Если соблюдать рекомендации, правильно питаться и регулярно тренироваться, то результат не заставит себя ждать. Подбирайте упражнения в соответствии с собственными возможностями, чтобы кардиотренировки приносили удовольствие.
Спорт, фитнес,Интернет-журнал о фитнесе, спорте, здоровье, упражнениях, достижениях, физической культуре и другой важной информации об этом.
Часовое занятие, по моему мнению, не подойдёт для нетренированных, нужно втягиваться, начиная с меньшего времени и, конечно же, с систематическим контролем пульса. Наиболее эффективным упражнением считаю "планку" - на себе испытано.