Несколько простых вариантов кардио нагрузки на каждый день в домашних условиях

Фото 1

Когда времени на походы в спортзал нет, но выглядеть подтянутым хочется, на помощь придут домашние кардионагрузки.

Кардиотренировкой считается выполнение физических упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений и увеличивают поступление кислорода в кровь.

Ежедневные домашние кардио нагрузки для женщин

Фото 2

Кардиотренировки в домашних условиях могут помочь не только похудеть, но и укрепить организм.

Правильно выполненные упражнения позволят улучшить осанку, работу сердечно-сосудистой системы, поднять иммунитет и укрепить мышечный корсет.

Кардио принято называть такой вид тренировок, когда частота сердцебиения женщины превышает 150 ударов сердца в минуту. На этом этапе начинается продуктивное сжигание лишних жиров и формирование фигуры.

Принести результат могут тренировки, если девушка соблюдает следующие условия тренинга:

  1. Выполнять упражнения нужно правильно. Перед началом занятий следует проконсультироваться со специалистом, который покажет технику выполнения физических нагрузок, а потом какое-то время сможет понаблюдать состояние организма. Даже простая, на первый взгляд, физическая работа, такая, как бег может выполняться неправильно. Если неверно держать осанку, либо ставить ноги не так, как нужно, организм быстро начнёт уставать. При беге важно соблюдать дыхание, правильно делать вдох и выдох.
  2. Домашние кардиотренировки следует выполнять регулярно с небольшим увеличением нагрузки каждый раз.

Справка! Для достижения большего эффекта следует скорректировать питание, так как даже при регулярных тренировках может не быть желаемого результата, если не соблюдена диета.

При соблюдении этих двух простых правил, человек может достичь нужного результата в домашних условиях и улучшить состояние организма.

Интенсивность кардиотренировок в домашних условиях

Фото 3

Для достижения результата важно придерживаться приемлемой интенсивности ежедневных тренировок.

Например, для человека 25 лет средней интенсивностью считаются нагрузки в районе 65—70% от максимального пульса (195 ударов в минуту).

Поэтому величину 195 умножают на 0,65 и получают 127 ударов сердца в минуту. Следует придерживаться этого показателя, чтобы тренировка была действенной.

Внимание! Этот вид занятий подходит для девушек возраста 25 лет. Поэтому любая женщина должна индивидуально рассчитывать необходимую интенсивность тренировок.

С каждым тренингом будет сложнее придерживаться приемлемой интенсивности. На первом занятии стоит слегка увеличить привычный темп, так как подходящая интенсивность достигается не сразу.

Но со временем, когда человек регулярно занимается, сердцу будет не так сложно столь учащенно биться. И это значит, что нужно с каждым разом утяжелять тренировки, достигая новых результатов.

Варианты кардио на каждый день

Если решение заниматься дома принято, то следует ознакомиться с вариантами тренировок. Этот пример кардионагрузок подойдёт для начинающих спортсменов:

Фото 4

  1. Разведение рук и ног. Такое упражнение известно ещё со школы, когда делали его на зарядке. В детстве это казалось скучным занятием, но это упражнение действенно для поддержания тонуса организма.
  2. Ходьба с захлёстом голени.
  3. Подъем колен к груди.
  4. Подтягивание колен.
  5. Подъём колен плюс выпад назад.
  6. Бокс: повторяются те же движения, которые выполняют боксёры на соревнованиях.
  7. Удар ногой вбок с касанием пола.
  8. Удар ногой назад и вперёд.
  9. Планка: упор лёжа.

Эти упражнения нужно повторять два раза за одну тренировку.

Вам также будет интересно:

Прыжки на скакалке

Практически у каждого дома лежит скакалка, которой никто не пользовался уже много лет. Стоит её достать и начать заниматься. Это упражнение подходит для разогрева тела и укрепления икроножных мышц.

Внимание! Ни в коем случае не нужно начинать усиленно прыгать. В первый день стоит позаниматься 15 минут, в противном случае в течение последующих нескольких дней будут болеть мышцы.

Чтобы этот процесс не казался однообразным, следует выполнять следующие действия:

Фото 5

  • совершать прыжки сперва на правой ноге, затем не левой;
  • имитировать бег, чередуя ноги;
  • во время прыжка делать проход вперёд-назад;
  • прыгать с обратным движением скакалки;
  • прыжки с перекрещиванием скакалки;
  • прыгать с постепенным поворотом вокруг своей оси.

Бег на месте

Этот вид тренировок станет подходящим для людей, которые не занимались спортом на продолжительное время. Бег на месте повысит выносливость тела и улучшит тонус мышечной системы.

Важно стать прямо, согнуть руки и приподнять их вдоль туловища. Нужно следить, чтобы одна рука была выше второй. После этого следует начинать бежать, отрывая ноги от пола как можно выше. Руки должны энергично двигаться во время бега. Следует уделить особое внимание спине, её нужно держать ровной при выполнении этого упражнения.

Фото 6

Фото 1. Схема одного из вариантов бега на месте - с захлестом, когда пятки касаются ягодиц.

Инструкторы рекомендуют включить весёлую музыку, чтобы заниматься было легче. Для достижения результата тренинга следует принимать пищу нужно не позднее чем за час до начала тренировки.

Аэробные упражнения

Аэробикой принято называть физические нагрузки, при которых интенсивность сердечной деятельности составляет 65—80% от максимальной нагрузки. К аэробным упражнениям можно отнести:

  • бег на длинные дистанции;
  • быстрая ходьба;
  • плавание;
  • езда на велосипеде;
  • фитнес-аэробика.

Силовые упражнения

Для продуктивности занятий следует чередовать аэробную нагрузку с силовыми упражнениями. К последним относятся:

Фото 7

  1. Махи руками с гантелями. Нужно следить за техникой выполнения упражнения. Ноги нужно ставить на ширине плеч. Руки опускаются вдоль боков и слегка сгибаются.

    Во время их поднятия нужно следить, чтобы локти и кисти оказались на одном уровне. При этом выполняют выдох.

  2. Отжимания — достаточно будет отжиматься от лавки или стула. Действенность занятия от этого не уменьшится. За один подход следует делать 15 отжиманий.
  3. Приседания — упражнение является полезным при правильной технике выполнения. Нужно стараться не отрывать пятки от пола, и держать спину ровной. Для увеличения нагрузки, в руки можно взять гантели.
  4. Прыжки — достаточно выполнять упражнения на скакалке в течение 15 минут.

Эти несложные элементы можно выполнять дома. Тренировка займёт около 30 минут в день, и таких занятий будет достаточно для достижения необходимого результата и повода для гордости подтянутым телом.

Соблюдение диеты для похудения

При занятии спортом важно следить за питанием. Диетологи советуют употреблять в пищу:

Фото 8

  • несладкую кашу, но на воде или же с добавлением молока, сыра, ягод;
  • блюда из яиц и овощей;
  • творог со сметаной;
  • ягоды и фрукты.

Желательно убрать насовсем из рациона выпечку, сладости, кофе, алкоголь.

Во время кардиотренировки и после неё идёт процесс сжигания жира, поэтому можно принимать пищу только через 40—50 минут после занятий спортом. Так, организм не будет ощущать стресс, но лишние килограммы уйдут.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показываются несколько вариантов упражнений с применением скакалки.

Заключение

Таким образом, следует сделать вывод, что заниматься дома можно и даже нужно. Следует находить свободные 30 минут каждый день и выполнять необходимые упражнения. Правильное питание является важнейшей составляющей подтянутого тела, и при соблюдении диеты и тренировок, можно получить фигуру мечты.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес