Спорт, фитнес,физическая культура
Спорт, фитнес,
Курс кардиотренировок включает в себя упражнения, направленные на укрепление сердечной мышцы и кардиореспираторной системы – дыхания и кровообращения.
Тренируясь по такому принципу, можно значительно снизить вес, так как организм черпает энергию из подкожного жира и гликогена из печени.
А также с помощью кардио укрепляется здоровье и повышается выносливость организма.
При покупке кардиотренажера для дома учитывают исходный вес — главный параметр при выборе снаряда.
Дешёвый тренажёр, сделанный из лёгких металлических конструкций, не обеспечит должную нагрузку и быстро выйдет из строя, если его обладатель весит более 100 кг.
А для человека, вес которого менее 80 килограмм, приемлемым вариантом будет приобретение недорого оборудования, так как излишняя нагрузка малоэффективна и может травмировать мышцы.
Среди фирм производителей популярными являются HorizonFitness, HouseFit, Matrix и Torneo.
Справка! Выбирая кардиотренажёр, лучше отдать предпочтение известным брендам и совершить покупку у официальных дилеров: подделки и дешёвые устройства быстро ломаются и не приносят нужного результата.
Этот вид тренажёра считается одним из самых действенных. Принцип работы: педали устройства движутся по эллиптической оси.
Достоинства:
Фото 1. Женщина занимается на эллиптическом кардиотренажере, он способствует укреплению мышц ног, рук, бедер.
Главный недостаток — меньшая результативность по сравнению с беговой дорожкой. Такой вид оборудования габаритный, поэтому займёт много места в маленькой квартире.
Этот кардиотренажер часто называют «наездником», так как занятия напоминают конную езду. Однако покачивающиеся движения вверх-вниз обеспечивает не устройство, а сам человек, тренируя различные группы мышц: ноги, ягодицы и пресс.
Достоинства:
К недостаткам относятся:
Фото 2. Кардио тренажер райдер, установленный в помещении, укрепляет мышцы ягодиц, ног, пресса.
Упражнения с этим устройством напоминают греблю на воде. Занятия на гребном тренажёре подразумевают не только кардио, но и силовую нагрузку, так как к работе подключаются все группы мышц тела — начиная с грудной клетки до пресса.
Достоинствами считаются:
Не стоит упражняться на гребном тренажёре, если:
Фото 3. Мужчина занимается на гребном тренажёре, упражнения на нем не только кардио, но и силовые.
Этот тренажёр один из самых компактных и удобных для занятий дома: на рынке спортивных товаров предлагаются и складные модели степперов, которые можно убирать после занятий в шкаф или под диван.
Принцип действия: имитация ходьбы по ступенькам. Упражнения на кардиостеппере помогут убрать «ушки» на бёдрах и скорректировать зону внутренней поверхности бедра.
Достоинства:
Недостатки:
Фото 4. Девушка занимается на кардио степпере, упражнения схожи с ходьбой по ступенькам.
Прежде чем тренироваться, стоит обратиться к врачу. Занятия при наличии аритмии или же других сердечно-сосудистых и иных заболеваний способны нанести вред организму.
Важно! Не стоит думать, что действенность тренировки зависит от продолжительности. Лучше пробежать на дорожке 20 минут в умеренном темпе и постепенно увеличивать время, чем из последних сил заниматься в течение часа. Чрезмерная нагрузка на мышцы изнашивает их, а не тренирует.
В помещении, в котором человек будет тренироваться, должна быть комфортная температура. Желательно проветрить комнату перед тренингом. Включать кондиционер или обогреватель не рекомендуется, так как они сжигают кислород, необходимый для окислительных процессов организма.
Нужно постараться создать не только комфортный, но и разнообразный план тренировок. Если человек чувствует, что упражнение не по силам или ухудшается самочувствие, стоит отложить его до повышения уровня подготовки или исключить.
Важно чередовать кардио с силовыми нагрузками, менять темп и интенсивность тренинга, включать новые упражнения в комплекс.
Рекомендуемая продолжительность тренировки 20–60 минут. Время, как и число упражнений увеличивают постепенно.
Заниматься кардио нужно регулярно, и тогда человек получит результат. Подходящая частота тренировок — 3 раза в неделю. Строить график следует так, чтобы между занятиями был перерыв 1–2 дня. Отдых необходим мышцам для восстановления.
В какое время проводить занятия каждый решает самостоятельно. Наибольшего эффекта от кардиотренировок для похудения можно достичь, если заниматься вечером, в промежутке с 17 до 19 часов. В этот период быстрее проходят метаболический и другие процессы организма, способствующие жиросжиганию.
Для повышения выносливости организма можно заниматься утром, однако, в это время обмен веществ протекает медленнее, поэтому старайтесь не перегружаться.
Для привлечения к работе всех мышц тела во время тренировки выполняют разные упражнения. Это и движения, сосредоточенные на определённой группе мышц (приседания, прыжки, пресс), так и общие для всего тела упражнения — планка и отжимания.
Важно! Не имеет значения, как человек будет заниматься — на тренажёрах или без них. Перед выполнением упражнений стоит делать разминку, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмирование.
Наиболее действенные тренажёры: беговая дорожка, эллиптический и гребной. Упражнения на таких снарядах динамичны и активизируют максимальное число мышц.
На беговой дорожке доступен широкий диапазон упражнений:
Для достижения желаемого результата меняют нагрузку, регулируют скорость движения и угол наклона полотна.
А также для результативности упражнений важно правильно бегать. Нужно расправить плечи и грудную клетку и напрячь пресс, руки согнуть в локтях под прямым углом. Дышать нужно глубоко через нос.
Для похудения есть два варианта тренировки. Можно выбрать продолжительные занятия начиная с получаса до 40 минут в умеренном темпе или проводить интервальные тренировки. Ускорения в течение минуты чередуют с трехминутным бегом в умеренном темпе. Затем постепенно увеличивают соотношение ускорения и отдыха — 2 минуты бегают в ускоренном темпе и одну в умеренном.
Более сложные движения выполняются на эллиптическом тренажёре. Для тренировок на этом снаряде выбирают следующие виды ходьбы:
Занятия на гребном тренажёре подразумевают выполнение двух основных упражнений: коротких и длинных гребков.
На начальном этапе совершают по 10 гребков каждого вида в течение 15–20 минут, постепенно увеличивая время занятий.
Между подходами делают перерыв — выполняют растяжку и другие лёгкие упражнения, чтобы не дать мышцам остыть.
Существует три комплекса кардиоупражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Человек может заниматься по одной из этих подборок или же выполнять все три группы сразу, что принесёт больший эффект.
Во время домашней кардиотренировки можно использовать спортивное оборудование:
Первый комплекс. На выполнение одного упражнения даётся минута, после каждого делается перерыв на 10 секунд. Один подход равен трём упражнениям.
Делают 5 подходов, после каждого отдыхают 30 секунд:
Второй комплекс. Быстро выполняют упражнения по 2 минуты, делая перерыв на 30 секунд, отдых после подхода одна минута. Делают 2 подхода.
Третий комплекс. Периодичность подходов и отдыхов и время выполнения одного упражнения повторяет первый комплекс. Выполняют следующие упражнения:
Если у человека высокий уровень подготовки, то выполняют упражнения посложнее. Например, цикл «минута за минутой». На каждое упражнение даётся определённое число повторений, которые нужно выполнить за минуту.
Если сделано быстрее — отдыхать, а когда начнётся следующая минута, приступать к следующему упражнению.
Повторяют в течение 20 минут. Эта беспрерывная тренировка приводит мышцы в тонус и сжигает жир.
В видео представлены три несложных упражнения, которые укрепляют все группы мышц.
Важно выбирать подходящий для человека комплекс или тренажёр и приступать к занятию кардиотренировками. Следует помнить, что в умеренных количествах и с грамотным подходом спортивные упражнения принесут максимум пользы и минимум вреда.
Спорт, фитнес,Интернет-журнал о фитнесе, спорте, здоровье, упражнениях, достижениях, физической культуре и другой важной информации об этом.
