Кардиоупражнения включаются практически в любую спортивную программу.
Многие тренеры настоятельно рекомендуют обратить внимание на такие упражнения и выделить для них время в своей тренировке.
Эти упражнения актуальны вследствие того, что их могут выполнять не только выносливые спортсмены, но и люди, начинающие заниматься любым видом фитнеса.
Домашние кардиотренировки — ритмичные интенсивные упражнения, включающие в себя элементы ходьбы, приседания, прыжки и выпады.
Вообще, любые упражнения, тренирующие сердечную мышцу, можно отнести к кардио.
Например, подъем по лестнице, быстрая ходьба являются своего рода кардиотренировкой, во время которой задействуются многие группы мышц.
Внимание! Перед выполнением любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом и ни в коем случае нельзя начинать занятия с чрезмерной или непосильной нагрузки.
Для выполнения этих кардио упражнений понадобится:
Кеды и любую обувь с жёсткой подошвой лучше оставить для прогулок, носки — тоже не самая лучшая идея, если только не использовать их в паре с хорошими кроссовками с амортизирующей подошвой. К выбору обуви стоит подойти очень внимательно: подошва должна слегка пружинить при прыжках и беге, а сама обувь — удобно сидеть на ноге.
Фото 1. Девушка в удобной спортивной одежде, кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, c мячом в руке.
Одежда не должна стеснять движения, быть чересчур широкой или узкой, важно, чтобы в ней не было жарко. Лучше сделать выбор в пользу натуральных тканей с минимумом синтетики, например, приобрести х/б бриджи и спортивный топ с небольшим добавлением эластана.
Не будет лишним и коврик для фитнеса, а также пульсометр, который поможет измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС) в режиме реального времени.
Пульс во время интенсивных кардиотренировок должен быть в районе 130–150 ударов в минуту.
Важно! При варикозе противопоказаны упражнения с прыжками.
Обычно они начинаются с разминки, затем - основная часть и в конце выполняется растяжка.
Всегда перед началом занятия в домашних условиях нужно привести в готовность все мышцы тела и сделать это можно с помощью небольшой разминки:
Фото 2. Женщина делает упражнение кардио: ходьба на месте с высоким подниманием колен.
Выполнять эти упражнения лучше в два этапа, делая перерыв по окончании каждого из них и не прерываясь во время самой разминки.
С помощью вышеперечисленных нехитрых упражнений можно подготовить свой организм к основной тренировке и избежать такой неприятности, как растяжение мышц.
Программа занятий основана на нескольких видах простых упражнений.
Исходное положение такое же, как при отжиманиях, только здесь при подъёме вверх нужно оттолкнуться от пола, оторвать ладони, затем мягко приземлиться в то же самое положение.
Во время «прыжка» руки должны оставаться вытянутыми и не сгибаться.
Повторить 7–10 раз.
Исходная позиция как в первом упражнении: упор на руки как при отжиманиях или планке. Резко притянуть к груди правую ногу. Вернуться в исходную позицию и повторить то же самое с левой ногой. Правая нога притягивается к правой руке, левая — к левой. Повторить 7–10 раз.
Прыжки можно выполнять в любой амплитуде. Главное — следить за тем, чтобы спина была прямой, руки находились на талии, а живот подтянут. Прыгать желательно на носочках. Время выполнения 1 минута.
Встать прямо, живот втянуть, руки поставить на талию. Прямой правой ногой сделать «удар» вперёд и затем — «удар» выпрямленной левой ногой, но уже назад.
Туловище при выпаде назад должно отклониться вперёд, но важно оставлять спину прямой, а руки держать на талии. Повторить 7–10 раз.
Исходное положение как у боксёров: ноги разведены в стороны, руки согнуты в локтях. Несильно сжав кулаки, начинают ритмично «боксировать». Время выполнения 1 минута.
Справка! Во время выполнения упражнений важно контролировать ЧСС — она должна быть не более 150 ударов в минуту.
Растяжка после упражнений является не менее важной, чем разминка перед ними.
Правильно выполненная растяжка минимизирует мышечную боль после интенсивных занятий и благотворно влияет на организм в целом.
Время выполнения растяжки 10–15 минут.
Во время растяжки уделяют особое внимание мышцам ног и спины:
Внимание! Во время растяжки исключаются резкие движения и болезненные ощущения.
Правильно подобранные кардио упражнения укрепят сердце, избавят от тахикардии, одышки и других неприятных ощущений. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если имеются какие-либо сердечные или сосудистые заболевания.
Для сердца подойдут упражнения, включающие в себя больше шагательных движений и ходьбы.
Удобный костюм, хорошая обувь, а также пульсометр обязательны.
Упражнения нужно выполнять максимально осторожно. Если несколько занятий было пропущено, возвращаются к программе для первого дня тренировок.
Выполнять упражнения необходимо 3–4 раза в неделю по 10–15 мин. Можно заниматься каждый день по 7–10 мин. Так организм быстрее привыкнет и адаптируется к нагрузке.
Дыхание должно быть носовым и глубоким.
Фото 3. Девушка делает глубокие приседания, они являются частью основной кардио программы.
Контролируют ЧСС с помощью пульсометра. Если его нет, во время перерывов между упражнениями нужно измерять пульс и корректировать тренировку, если есть такая необходимость. Пульс не должен превышать 150 ударов в минуту в состоянии выполнения активных упражнений.
Выполнять растяжку лучше на фитнес-коврике. Важно не торопиться и почувствовать натяжение каждой мышцы.
Время выполнения растяжки — не менее 5 минут.
Не менее чем кардиотренировки, важен образ жизни: питание, режим и отсутствие вредных привычек.
Правильное питание помогает всем органам работать слаженно, еда насыщает их полезными микроэлементами и витаминами, ограждает от негативного влияния окружающей еды.
Курение, алкоголь медленно, но верно разрушают здоровье человека.
Не в нашей власти выбирать, каким воздухом дышать на улице, но мы можем выбрать образ жизни: какие продукты потреблять и какое настроение иметь, ведь позитивный настрой — вещь не менее важная и нужная, чем кардиоупражнения и полезная еда.
Сохранить здоровье помогут:
Просмотрев видео, можно ознакомиться с несложными жиросжигающими кардио упражнениями, подходящими для выполнения дома.
Кардиоупражнения дома — возможность укрепить здоровье и сделать тело более выносливым и сильным.
Польза от таких упражнений огромна:
Кардиоупражнения также хороши тем, что они доступны каждому, ведь для их выполнения не требуется ни поход в фитнес-зал, ни даже домашние тренажёры.