Пользы от занятий гораздо больше! Упражнения для кардио в тренажерном зале

Фото 1

Кардиоупражнения популярны среди атлетов и тех, кто просто хочет сбросить вес.

Такие виды тренировок проводятся за счёт мышечных движений, осуществляемых путём применения активных физических нагрузок различной степени тяжести.

Это и спортивная ходьба, и бег, и езда на велосипеде, часто в комплекс упражнений входят занятия на спортивных тренажёрах. Результат тренировок — это не только значительное снижение веса или наращивание мышечной массы, но и укрепление сердечно-сосудистой системы тела человека.

Цели и эффективность кардиоупражнений

Фото 2

Первоочередной целью кардиотренировок считается повышение выносливости, но перечень положительных сторон этих занятий довольно обширный:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • увеличение мышечного тонуса;
  • значительное снижение веса;
  • тренировка дыхательной системы;
  • профилактика депрессии и стимуляция стрессоустойчивости;
  • ускорение процесса обмена веществ;
  • увеличение минеральной плотности костей;
  • общее повышение иммунитета.

Различные подвиды кардиозанятий направлены на достижение разных результатов. Сюда входят специальные занятия для силовиков и фитнес-программы для женщин, не нацеленных на увеличение мускулатуры. Эти занятия подходят для спортсменов новичков, так как помогают подготовиться к увеличению нагрузок. Правильно организованные и проведённые занятия гарантируют заряд бодрости на весь день и продлевают жизнь.

Тренировки на пределе возможностей принесут совершенно противоположный эффект в виде слабости и плохого самочувствия. Для подбора программы соответствующей возможностям и целям лучше посоветоваться со специалистом. В зависимости от состояния здоровья и опыта тренировок кардио делятся на обычные, высокой интенсивности и интервальные.

Каждый вид отличается особенностями выполнения и временными ограничениями. Занятия длятся от 30 минут до часа, с применением циклов в несколько подходов с небольшими паузами на отдых.

Кардио упражнения в тренажерном зале

Фото 3

Некоторые считают, что кардиотренировки подходят только для занятий в группах и для аэробов. Групповые занятия имеют свои плюсы, но в тренажерном зале можно провести такой тренинг и персонально.

Кардиотренажеры предназначены для выполнения упражнений, имитирующих естественные движения: ходьбу, бег, езду на велосипеде, подъем по лестнице, и прекрасно подходят для тех, кто желает улучшить физическую форму.

Во многих устройствах содержатся программы, способные сделать режим интенсивным или щадящим. Выбор тренажёра зависит от личных предпочтений занимающегося. Популярными кардиотренажёрами уже долгое время остаются беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер.

На беговой дорожке

Главное предназначение такого устройства — бег и ходьба. Современные беговые дорожки оснащены функциями, способными задавать скорость, нужный угол уклона, автоматическое отключение, а также включают встроенный регистратор частоты сердцебиения. Считается, что тренировка с низкой интенсивностью — один из эффективных методов сбросить вес на беговой дорожке.

Для начинающих лучше всего подходит спортивная ходьба, это отличный способ похудения без перегрузки сердца. При низкоинтенсивной нагрузке происходит сжигание жировой массы, а не мышечной. При этом частота пульса не превышает 60—70% от максимального количества ударов в минуту.

Фото 4

Фото 1. Процесс тренировки на беговой дорожке. Тренажер позволяет выбрать необходимый темп и наклон.

Если полчаса быстрого бега осилит далеко не каждый, то пройти способен даже человек со слабой физической формой. Минус данного вида тренировок — нагрузка на ноги.

Внимание! Учитывая твёрдое покрытие этого тренажёра, сильная нагрузка плохо сказывается на состоянии суставов, поэтому для увеличения интенсивности выбирают другие кардиотренажёры.

На эллипсоиде

В отличие от дорожки эллипсоиды практически не нагружают кости и суставы. Агрегаты выпускаются с ручками и без. Первые обеспечивают одновременную проработку верхней и нижней частей тела. Нагрузку делают более интенсивной, увеличивая сопротивление. Эллиптические тренажёры без ручек предполагают изменение сопротивления за счёт регулирования угла наклона подставки для ног.

Это оборудование считается не только безопасным, но и полезным для снятия стресса благодаря механике самого движения, которое похоже на полет или покачивание на волнах, и многие находят его очень увлекательным. Во время занятий ноги все время немного согнуты, и нагрузка приходится на мышцы, поэтому риск получить травму в виде вывиха или растяжения практически отсутствует.

Фото 5

Фото 2. Занятие в тренажерном зале на эллипсоиде. Тренажер позволяет разработать мышцы ног и рук.

Эллипсоид — лучшее решение для людей с болезнями суставов и избыточным весом. Занятие включает работу всех групп мышц тела, а опция ходьбы задом наперёд помогает проработать те мускулы, которые недоступны при других тренировках.

Тренажёр повышает уровень выносливости, но этот вид занятий не поможет людям, желающим развить мускулатуру, он подходит только для похудения. Тем, кто хочет восстановить форму, хватит трёх занятий в неделю по 30 минут. Желающим похудеть нужно посетить около пяти или шестичасовых тренировок. При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять 60—70% наибольшего значения, как и при тренировке на беговой дорожке.

Вам также будет интересно:

На велотренажере

Занятия на велотренажере значительно развивают выносливость, помогают укрепить сердце и лёгкие, а также способствуют поддержанию и снижению веса. Этот вид спортивных занятий подходит для подготовки к более интенсивным нагрузкам, но нежелателен для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Чтобы упражнения принесли видимый результат, тренируются регулярно, часто, интенсивно и постоянно усложняют программу.

Эффективными считают интервальные кардиотренировки на велотренажере, они предполагают чередование медленного и быстрого темпов. А также следят за тем, чтобы нагрузка на поясницу и суставы не была чрезмерной.

Фото 6

Фото 3. Групповое занятие на велотренажерах. Во время занятий лучше всего прорабатываются мышцы ног.

Стандартная программа длится 20 минут: 3 мин. уходит на разогрев, 9 минут выполняется в ускоренном режиме, затем скорость сбрасывается до начальной на 4 минуты, далее следует резкое увеличение темпа для достижения максимальной нагрузки на 3 минуты, и остаётся 60 сек. на остывание при начальной скорости. Чтобы разнообразить занятия меняют положение рук и ног, приподнимают бедра и изменяют высоту седла.

Важно! Занятия на велотренажере включают ряд врачебных противопоказаний: при перепадах давления, варикозном расширении вен, травмах двигательного аппарата, заболеваниях сердца и чрезмерном весе, превышающем 15 кг, нагрузки, предусмотренные этим видом спорта опасны для здоровья.

Популярные упражнения для кардио в зале

Помимо вышеперечисленных тренажёров популярными упражнениями считаются: аэробика или степ-аэробика, прыжки на скакалке, бокс, занятия на гребном тренажёре и даже йога. Каждому из упражнений характерны свои особенности.

Фото 7

Фото 4. Групповое занятие по степ-аэробике. При тренировках используются специальные степ платформы.

Например, аэробика подойдёт любителям танцев и занятий в группах. Она развивает гибкость и хорошо укрепляет мышечный каркас. Не подходит людям с тромбофлебитом и болезнями суставов.

Бокс прекрасно развивает мускулатуру торса, но противопоказан тем, у кого были травмы головы или плохое зрение. Степпер обеспечивает контроль и распределение нагрузки на разные группы мышц, но большое давление приходится на тазобедренный сустав.

Аэробные

При аэробных нагрузках основным источником энергии служит кислород. Аэробными называют те упражнения, которые нацелены на сжигание жира. В процессе выполнения дыхательная система и сердце работают с повышенной интенсивностью. Все тренажёры в кардиозоне принадлежат к группе аэробных.

Справка. Организм человека быстро приспосабливается к аэробным нагрузкам и их придётся постоянно увеличивать, чтобы процесс похудения не замедлился. Поэтому предпочтительнее комбинирование аэробных и анаэробных упражнений.

Кроме того, стоит помнить, что на сжигание жира затрачивается определённое время, поэтому аэробные упражнения довольно длительные. Только после 40 минут занятия жир начинает активно сжигаться, так как становится источником энергии.

Анаэробные

Фото 8

Анаэробные упражнения подразумевают применение силы. Такие занятия помогают нарастить и усилить мышечную массу.

Конечно, упражнению тяжело оставаться только анаэробным, так как запас энергии в мышцах используется очень быстро, а потом все равно начинает использоваться кислород.

Поэтому аэробные и анаэробные упражнения тесно связаны между собой.

Эффективность при анаэробных занятиях заключается и в правильном питании, так как повышается скорость метаболизма. К таким нагрузкам относят работу на силовых тренажёрах, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Важна при этом не длительность, а интенсивность процесса. Возможно выполнение нескольких подходов с короткими паузами на отдых. Желающим сделать тело более рельефным, тренеры помогут подобрать правильный комплекс силовых упражнений и диету.

Противопоказания и контроль ЧСС во время тренировок

Так как занятия спортом подразумевают высокий уровень нагрузок на разные системы жизнедеятельности человека, то учитывают ряд противопоказаний:

  • Если человек перенёс хирургические операции, то временной промежуток до начала занятий составляет полтора-два года.
  • Наличие сердечно-сосудистых заболеваний предусматривает минимальные нагрузки.
  • Заболевания опорно-двигательной системы означают, что нельзя заниматься на тренажёрах с отягощением.

Фото 9

  • При тромбофлебите ограничиваются упражнениями для верхней части туловища и рук.
  • При проблемах со зрением избегают излишнего напряжения, поэтому лучше посоветоваться с врачом о том, какие виды тренировок допустимы.
  • Перенесение инфекционного заболевания подразумевает, что организм ослаблен и ему не хватает витаминов и минералов. Поэтому тренируются после полного восстановления.
  • Все, у кого проблемы с почками, давлением, лёгкими получают разрешение врача, прежде чем идти в тренажерный зал.
  • Беременным категорически запрещено заниматься на тренажёрах.

Что касается частоты сердцебиения, то его контроль — залог успеха и предупреждение нанесения вреда здоровью. Это касается начинающих спортсменов, которые хотят получить мгновенный результат и перегружают сердце. Перед началом занятий выясняют показатели сердцебиения, его верхние и нижние границы.

Для сжигания жира, не нанося ущерба здоровью, значение пульса находится в рамках между 120 и 150 ударами в минуту. Максимальное значение ЧСС определяют по формуле 220 — возраст. Для сжигания жира частота пульс составляет 60—70% от максимального значения, а в случае анаэробных нагрузок его величина достигает 80—90% от максимальной частоты. Чтобы узнать нижнюю границу используют формулу (220 — возраст)*0,6, а верхнюю — (220 — возраст)*0,8. Таким способом определяют, какие значения пульса нельзя пересекать.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример интервальной кардио тренировки на беговой дорожке.

Заключение

Для того чтобы получить наилучший результат от походов в тренажерный зал, желательно использовать комплекс из аэробных и анаэробных кардиоупражнений.

Фото 10

Это поможет не только сбросить лишний вес, но и подтянуть, а также укрепить мышцы. Регулярные и интенсивные тренировки подкрепляются правильным питанием. Кроме того, для повышения эффективности очень важен настрой.

Осознанная работа на тренажёре, когда внимание направлено на правильное выполнение упражнений, способна в разы улучшить результат. Этого реальнее достигнуть, тренируясь в спортзале, чем дома или на улице, где легче отвлечься на посторонние предметы.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес