Зарядят здоровьем на долгие годы! Виды кардиотренировок и их особенности

Вы просматриваете раздел Виды, расположенный в большом разделе Кардиотренировки.

Фото 1

Само слово «кардио» произошло от английского слова cardiovascular, которое дословно переводится как сердечно-сосудистый. Становится понятно, что такой вид тренировок направлен на сердечно-сосудистую систему организма.

Кардиоупражнения — разновидность физической нагрузки, при которой частота сердечных ударов в минуту увеличивается до определённого уровня и держится на нём некоторое время.

Особенности кардиотренировок

Фото 2

По-иному такие тренировки зачастую именуют аэробными. В них главным источником энергии является кислород, благодаря которому поддерживается интенсивность физкультурных занятий.

К таким тренировкам относятся:

  • плавание;
  • гребля;
  • лыжный спорт;
  • бег трусцой;
  • езда на велосипеде;
  • быстрая ходьба.

Главным условием кардио считается её непрерывность либо же очень короткие паузы.

Какие бывают виды спортивных кардиотренировок

Спортивные кардиотренировки подразделяются на несколько видов.

Плавание

Фото 3

Спортсмены называют эту разновидность занятий оптимальной. Достаточно проплыть около 200—250 метров за одну тренировку.

Этого хватит, чтобы дать своему организму такую долю физической нагрузки, чтобы поддержать не только здоровье, но и хорошую форму тела.

Для достижения таких целей достаточно заниматься плаванием всего два раза в неделю.

Главный плюс подобной тренировки в том, что во время плавания становится тяжелее дышать. Этот факт заставляет лёгкие раскрываться и кислорода в организм поступает больше. К тому же контакт с водой улучшает иммунитет, помогает всем мышцам расслабиться и восстановиться.

Гребля

Суть такого спорта заключается в перемещении судна с помощью вёсел, которые приводятся в действие благодаря силовым усилиям человека. Но сами спортсмены отмечают, что это один из сложнейших видов спорта. Работают не только руки, но и весь организм в целом.

Различают три вида гребли:

  • Академическая — спортсмены преодолевают дистанцию спиной вперёд. Средняя скорость движения составляет 20 км/ч.
  • Гребля на байдарках и каноэ — плавают как мужчины, так и женщины, в группах и поодиночке.
  • Океанская гребля — плавание в водах океана группами от 3 до 16 человек. Этот вид подходит больше для профессиональных спортсменов либо же для тех, кто имеет большие физические возможности.

Лыжный спорт

Включает в себя бег на лыжах на различные дистанции, прыжки на лыжах с трамплина, лыжное двоеборье (лыжная гонка и прыжки с трамплина), горнолыжный спорт и другие. Достоинство таких занятий в том, что нагрузка идёт на многие группы мышц, развивается выносливость, координация движения, поднимается боевой дух (спорт связан с определённым риском).

Фото 4

Фото 1. Занятия бегом на лыжах. Преимущество данного спорта в том, что во время тренировок, задействованы все группы мышц.

В процессе тренировки расходуется огромное количество энергии, что помогает работе дыхательной и кровеносной системам. К тому же занятия проходят на открытом воздухе, что увеличивает пользу упражнений.

Езда на велосипеде

Великолепно воздействует в первую очередь на сердечную мышцу. Лучше приобретать транспорт с несколькими скоростями, чтобы у организма была возможность адаптироваться.

Степ-аэробика

Преимущество такой тренировки в том, что её проводят в домашних условиях в любое свободное время. Но тренеры рекомендуют посещать спортзал и заниматься под присмотром профессионального тренера.

Ходьба

Очень часто спортсмены пренебрегают во время подобной тренировки работой рук. А ведь это обеспечивает половину результата. Результаты поразят своей скоростью: улучшится пищеварение, общее самочувствие и физическая выносливость, появится больше энергии.

Фото 5

Фото 2. Занятие скандинавской ходьбой с использованием специальных палок. При ней также задействованы мышцы рук.

Вам также будет интересно:

Бокс

Имеет массу достоинств: разрабатывается сердечная мышца, улучшается координация движения, уходит лишний вес, укрепляют мышцы ног. Помогает спортсменам научиться самообороне.

Футбол, баскетбол, хоккей

Данные занятия в активном темпе помогают давать оптимальную нагрузку практически всем человеческим органам. К тому же такой спорт развивает командный дух, а также умение анализировать и просчитывать ситуацию.

Все варианты кардионагрузок

Существует несколько вариантов кардиотренировок, каждый из которых имеет свою специфику.

Круговая тренировка дома

Фото 6

Сама по себе подобная тренировка — система из 4—8 упражнений, при которых нагружают все группы мышц. Такие упражнения повторяются по кругу несколько раз.

Чтобы добиться положительного эффекта от такого вида занятий, придерживайтесь нескольких правил:

  • чередуйте кардио и силовые нагрузки;
  • упражнения одного круга выполняйте без перерыва или делайте его минимальным (не больше трети минуты);
  • ставьте предел времени или количества повторений (но не меньше 10 раз или 20 секунд);
  • от одного круга до следующего давайте организму отдых в пределах 1—3 минут;
  • время общей тренировки не должно составлять меньше получаса;
  • в неделю занимайтесь 3—4 раза;
  • во время домашних занятий контролируйте нагрузку: не перенапрягайте организм, но в то же время и не застаивайтесь в одном темпе (в противном случае мышцы привыкнут, и результат не будет заметен).

Функциональная

Эта тренировка помогает сохранить силу, подвижность, выносливость и гибкость организма. Упражнения на гибкость увеличивают диапазон движений мышц и суставов. Распространённые элементы функциональных спортивных занятий: толкание, подтягивание, вращение, ходьба на прямых и согнутых ногах, растяжки, йога.

Фото 7

Крайне необходимы подобные упражнения в профессиональном спорте.

Наиболее полезными упражнения на гибкость и растяжку оказываются после силовой нагрузки, потому что они дают «изголодавшимся» мышцам получить как можно больше питательных элементов.

А также функциональные занятия готовят организм к занятиям спортом без травм.

Несмотря на преимущества функциональных комплексов, многие спортсмены пренебрегают такими тренировками, делая упор на силовые упражнения. Это происходит, потому что они не в полном объёме понимают значение укрепления тела.

Интервальная

Это вид тренировки, при которой интенсивные физические нагрузки чередуются с этапами восстановления организма в рамках одного занятия.

Преимуществами такого типа занятий являются:

  • увеличение скорости метаболизма;
  • избавление от жировых отложений, но при этом сохранение мышечной массы;
  • повышение выносливости и скорости;
  • организм расходует калории на восстановление после тренировки;
  • первый результат заметен уже через 15 дней;
  • останавливается работа энзимов, которые отвечали за отложение жиров.

Разновидности легких кардио для похудения

Кардиотренировки отлично подходят для похудения.

Спортивная ходьба

Большинство знают о том, что ходьба полезна для здоровья. Она отлично тренирует дыхание, укрепляет мышцы и опорно-двигательную систему. К тому же такой вид физической нагрузки улучшает пищеварительные и обменные процессы, положительно воздействует на сердечно-сосудистые органы.

Фото 8

Фото 3. Занятия спортивной ходьбой для похудения. Необходимо использовать специальный шаг, переступать с пятки на носок.

Но, чтобы добиться непросто укрепления здоровья, а похудеть, придерживайтесь определённых правил:

  1. Двигаться с большей скоростью. При обычной ходьбе женщина весом около 70 килограмм расходует 100 калорий. Чтобы сбросить вес, необходимо терять до 500 калорий в сутки. Чтобы не увеличивать время хождения, достаточно увеличить его скорость до 6 км/ч. Не забывайте о работе рук (они должны сгибаться и разгибаться), а также о правильной нагрузке на ноги (ступать сначала на пятку и переходить потом на носок).
  2. Ходить чаще. Бытует распространённое мнение о том, что достаточно лишь тридцатиминутных прогулок три раза в неделю. Но это не так. Чтобы увидеть результат, нужно ходить каждый день по 60 минут, разбивая это время на несколько прогулок.
  3. Чередовать скорости. Это делают, чтобы организм чувствовал нагрузку.
  4. Ходить вверх. Такой вид прогулки увеличит расход калорий наполовину, и отлично подтянет мышцы ног и ягодиц.

Бег

Во время пробежки организм затрачивает немалое количество энергии. Плюс к этому нормализуется метаболизм, сжигаются калории, улучшается работа кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того, укрепляются мышцы всего тела, сердечную не становится исключением, напитывается кислородом кровеносная система и уменьшается уровень холестерина в крови.

Важно. Для снижения веса бегают не менее 30 минут.

Езда на велосипеде

Чтобы уменьшались жировые отложения, необходимо:

  • применять интервальную тренировку, когда меняют скорость бега и вид местности (ровную на подъём и др.);
  • устраивать небольшие спринтерские гонки (на местности с разнообразным рельефом).

Фото 9

Фото 4. Езда на велосипеде для похудения. Во время тренировок обязательно нужно пользоваться защитным шлемом.

Занятия на кардиотренажерах

Необходимо учитывать, что чем больше мышц будет задействовано во время физических нагрузок, тем больше калорий организм будет терять. А ведь именно это и необходимо людям с лишним весом. Ещё один параметр, который нужно учитывать худеющим — интенсивность тренировки: дыхание при этом должно быть не частым, а глубоким. Этот фактор поможет быстрее сжигать ненужные килограммы в виде жировых отложений.

Занятия танцами и аэробикой

Такая разновидность тренировки считается весьма эффективной: за 30 минут можно потерять от 300 до 500 калорий в зависимости от темпа. Ещё один плюс этих занятий заключается в том, что для их проведения не нужно никаких специальных приспособлений. К тому же аэробика и танцы делают спортсменов более раскованными и уверенными в себе.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается о видах кардиотренировок, которые подходят для людей с разным уровнем подготовки.

Заключение

Вариантов кардиотренировок большое количество. Поэтому каждый найдёт для себя подходящую разновидность. Стоит только захотеть быть здоровым и красивым.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Статьи из рубрики Виды
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес