Кардио тренировка без прыжков это интенсивная нагрузка, с высокой частотой сердечных сокращений, исключающая элементы прыжков, при которой главным источником энергии является кислород.
Из-за неправильной постановки стопы во время бега, или в момент приземления, возникает чрезмерная нагрузка на коленный сустав, что ведёт к истончению хряща, покрывающего головку сустава и появлению на нём впадин.
Впоследствии нарушается распределение компрессионной нагрузки в колене.
Важно! Неправильная техника бега служит причиной для развития остеоартрита коленных суставов.
Существует множество альтернативных кардио нагрузок, исключающих бег и прыжки, например:
Даже подъём по ступенькам можно приравнять к кардио тренировкам. Выбор действительно велик.
Подойдёт людям, страдающим от хронических болей в спине, людям, выполняющим сидячую работу, и будет являться заменой бега для тех, кому он противопоказан по состоянию здоровья.
Среди прочих кардио нагрузок, пожалуй, именно плавание окажет самый сильный оздоровительный эффект и сожжёт излишки жира в организме.
Для сравнения: час бега в среднем темпе сжигает около 500 калорий, то же время, проведённое на велотренажёре, отнимет чуть менее 500 калорий, час плавания сожжёт около 1 тыс. калорий.
Преимущества тренировки:
К минусам плавания можно отнести лишь то, что не все умеют плавать, но ведь никогда не поздно научиться.
Данный тренажёр представляет собой довольно простую конструкцию, где ступени, на которых стоит занимающийся, движутся по эллиптической траектории. Из-за того, что движения, выполняемые при работе с этим тренажёром, имитируют естественные движения тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, риск получить травму во время тренировки сведён к нулю.
Фото 1. Занятия на эллипсоиде. Во время кардио тренировок на данном тренажере работают почти все группы мышц.
Многие фитнес-инструкторы рекомендуют именно этот тренажёр, по ряду причин:
Нельзя не отметить, что благодаря дозируемой нагрузке тренажёр подойдёт людям с таким заболеванием, как остеопороз, а также при болевых ощущениях в нижней части спины.
Этот тренажёр появился несколько позже других и доступен не во всех тренажёрных залах. Для работы со снарядом нужна некоторая сноровка, т. к. это полноценная имитация гребли. Нагрузка в данном случае будет менее аэробная, нежели плавание или эллиптический тренажёр, поэтому перед тем как приступить к тренировке, необходимо провести качественную разминку мышц, связок и разогреть суставы.
Особое внимание уделить плечевому поясу. На протяжении тренировки спину держать ровно, движения плавные, вся нагрузка должна распределяться между мышцами кора, бёдер, ягодиц. Спина не должна брать на себя всю нагрузку. Это крайне важно и не стоит пренебрегать этими правилами во время работы.
Фото 2. Процесс тренировки на гребном тренажере. Устройство подходит только тем, кто обладает определенным уровнем подготовки.
При правильном подходе тренажёр поможет развить:
Внимание! Тренажёр требует определённой подготовки, не рекомендуется приступать к тренировке без контроля инструктора во избежание получения травм.
Кардио в понятии многих — это тренировка с учащённым пульсом, а йогу уж никак интенсивной не назовёшь. По средним подсчётам, 1 минута йоги, в зависимости от индивидуальных особенностей сжигает 3—6 ккал, что эквивалентно махам гири на протяжении 20 секунд.
После таких цифр очень трудно поверить, что йога поможет сжечь жир, однако, это так. Если занятия йогой протекают в медленном темпе с восстановительными асанами, то это сложно приравнять к кардио нагрузке.
Если же практиковать Виньяса-йогу, то по утверждениям Лизы Блэк, владелицы школы йоги в Сиэтле, её 90-минутные тренировки разгоняют пульс до нужных показателей за первые 30 минут занятия. Такая разновидность йоги вполне может считаться кардио тренировкой, которая точно поспособствует сбросу лишнего веса.
Виньяса-аштанга йога является силовой разновидностью направления, которая потребует от человека не малых усилий и довольно хорошей растяжки. Прежде чем начать заниматься в этом стиле, рекомендуется опробовать менее жесткие варианты йоги во избежание травм. В целом же, такие занятия можно сделать основной тренировкой или включить её в план тренинга два раза в неделю. В любом случае полноценное занятие должно быть не менее одного часа.
Круговая кардио тренировка состоит из 5 упражнений.
Первый круг — 5 упражнений, отдых между подходами отсутствует, но если будет очень тяжело, то допустим перерыв не более 15 секунд.
Отдых между кругами 1,5—2 минуты. Выполнять от 3 до 5 кругов в зависимости от физической подготовки.
Справка! При головокружении или тошноте во время кардио тренировки, немедленно прекратить комплекс, съесть кусочек сахара, дождаться восстановления ЧСС.
Кардиоразминка должна проводится перед тренировочным комплексом во избежание травм и включать в себя ряд упражнений с целью усиления кровообращения, разогрева суставно-связочного аппарата и мышечных волокон.
Вариант разминки перед кардио тренировкой:
Фото 3. Пример разминки перед кардио тренировкой. Разминочный комплекс состоит из тринадцати упражнений.
Следить за показателем ЧСС важно при любом виде физической активности, но при работе в кардиозоне, это особенно важно.
ЧСС делится на 4 зоны:
Для определения ЧСС существует простая формула, задающая индивидуальные рамки для человека. Выглядит она следующим образом:
Для наглядного примера:
Чтобы отслеживать пульс во время кардио тренировок, понадобится пульсометр. Его можно установить даже в смартфоне и синхронизировать так, чтобы отслеживать колебания ЧСС для достижения более хороших результатов.
Фото 4. Наручный пульсометр от производителя Polar. Прибор напоминает обычные электронные часы.
Растяжка должна занимать важное место в любом тренировочном процессе. Непосредственно перед кардио тренировкой она оберегает от травм, увеличивает силовые показатели, развивает гибкость, усиливает кровоток и питает мышцы. Упражнения, которые улучшат самочувствие:
В каждом упражнении выполнять 3 подхода по 30 секунд.
К сожалению, одних лишь кардио тренировок, пусть и высокоинтенсивных, будет недостаточно без должного питания.
Сбалансированный рацион, это — 85% успеха и ему следует уделить особое внимание, но, даже соблюдая лишь несколько правил, первые результаты появятся уже через неделю кардио тренировок:
Эти правила являются ключом к рельефным мышцам, сильному телу и крепкому здоровью.
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардио тренировки для похудения без прыжков и бега.
Отсутствие бега или прыжков в тренировочном процессе не сделают тренинг менее результативным и поставленные цели будут достигнуты в полной мере. Люди, с уже сформировавшимся остеоартритом или другими заболеваниями коленных суставов, обретают возможность поддерживать физическую форму и улучшать её. Исключение данных элементов из плана, продлит спортивное долголетие и предотвратит развитие осложнений на коленные суставы.