Несколько видов эффективных тренировок: кардио упражнения и их польза

фото 1

Кардионагрузка — физическая активность, приводящая к учащению сердечного ритма, которая укрепляет мышцы сердца, обеспечивает похудение и приносит общий оздоровительный эффект для организма.

Кардиотренировка характеризуется высокой интенсивностью и минимальной нагрузкой.

Кардио упражнения: что это такое и для чего они нужны?

фото 2

Кардиотренировка преследует определённые цели:

  • Развитие мышечной системы. Организм во время занятий использует жировые запасы. Таким образом, мышцы укрепляются, а жир теряется.
  • Поддержка сердца. Кардио упражнения поддерживают работу сердца и улучшают состояние сосудов.
  • Похудение. Для желающих потерять лишние килограммы, кардио упражнения — лучший вариант. Чтобы эффективно сбросить вес, необходимо выполнять аэробные упражнения длительностью от 30 минут в день.

Польза упражнений на кардио как дома, так и в спортзале, заключается в следующем:

  • укрепление мышц и сосудов, стабилизация артериального давления;
  • увеличение объёма лёгких и улучшение работы дыхательной системы;
  • сжигание жира и стимуляция метаболизма, что обеспечивает похудение;
  • снижение концентрации вредного холестерина в крови;
  • предотвращение инсульта, инфаркта, сахарного диабета;
  • развитие устойчивости к стрессам;
  • появление чувства бодрости;
  • повышение выносливости организма;
  • укрепление иммунитета.

Для получения максимальной пользы от кардиотренировок важно соблюдать рекомендуемую длительность и частоту упражнений, а также придерживаться правильного питания.

Какие есть виды спорта, которые относятся к кардиоупражнениям?

фото 3

Популярные виды кардиотренировок:

  • бег;
  • езда на велосипеде;
  • подвижные игры;
  • разные направления фитнеса;
  • катание на лыжах;
  • плавание.

Аэробная нагрузка

Аэробным называется упражнение, при котором кислород служит единственным и достаточным поставщиком энергии.

Аэробика — выполнение упражнений средней или низкой интенсивности, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы и сокращение веса. Данный вид нагрузки — лучший способ сжигания лишних калорий. Во время выполнения упражнений жир уходит, а мышечная масса остаётся на месте.

фото 4

Аэробная активность характеризуется увеличением пульса на 85% от максимального показателя. Если эта отметка завышена, то такое значение пульса подойдёт для анаэробной тренировки.

Определение предельной частоты пульса: отнять от 220 возраст человека.

Упражнения способствуют:

  • снижению АД;
  • сокращению риска появления сердечной недостаточности;
  • улучшению работы органов дыхания;
  • снятию стресса и напряжения;
  • эффективному сжиганию подкожного жира.

Ходьба и бег

Бег и ходьба — самые доступные спортивные нагрузки для человека. Занятия подходят и любителям, и профессиональным атлетам, так как помогают поддерживать отличную физическую форму и укреплять мышцы и внутренние органы.

Успех пробежки заключается в выносливости, благодаря которой можно увеличивать дистанцию и темп. Чем выше эта способность, тем лучше. Регулярная ходьба и бег постепенно увеличивают выносливость человека.

фото 5

Фото 1. Трое спортсменов занимаются бегом на открытом воздухе как одним из самых доступных видов кардио.

Плюсы бега и ходьбы:

  • простота и доступность;
  • похудение;
  • укрепление здоровья;
  • тренировка сердца и лёгких;
  • улучшение выносливости.

Минусы:

  • Неразумная интенсивная нагрузка может привести к травмам.
  • При выборе неподходящей обуви спортсмен рискует получить травму стопы.
  • Бег не подходит людям с больным сердцем и чрезмерным лишним весом, поскольку нагрузка на сердечную систему и суставы слишком велика. Зато в этих случаях можно заниматься умеренной ходьбой.

Езда на велосипеде

Велосипедная езда — действенное средство:

  • для сжигания жира;
  • укрепления защитного потенциала организма;

фото 6

Фото 2. Езда на велосипеде на открытом воздухе укрепляет все группы мышц, развивает выносливость.

  • улучшения выносливости;
  • поддержки мышц в тонусе;
  • улучшения работы сердца и дыхательной системы.

Внимание! Регулярная езда на велосипеде полезна и для мужского, и для женского здоровья. Во время упражнений учащается сердцебиение, благодаря чему кровь интенсивно прокачивается по сосудам, снабжая кислородом и энергией каждую клетку организма.

Велосипед — приятный и действенный способ укрепить мышцы пресса, ног, ягодиц и бёдер.

Вам также будет интересно:

Плавание и гребля

Ни один другой вид физической нагрузки нельзя назвать таким же универсальным и полезным для всего тела, как плавание. Оно способствует:

  • восстановлению и укреплению мышц;
  • тренировке органов дыхания;
  • похудению;
  • закалке;
  • обретению гибкости тела;
  • укреплению иммунитета;
  • улучшению настроения;
  • ускорению метаболизма и потере лишнего веса.

фото 7

Фото 3. Женщина активно занимается плаванием. Для этого вида кардио нужны лишь купальный костюм, шапочка и специальные очки.

Преимущества плавания в том, что для занятий не требуется покупать спортивные снаряды, костюмы и обувь. Достаточно иметь купальный костюм, шапочку и очки.

Ещё один вид водных кардио упражнений — гребля. Регулярные занятия данным видом спорта помогают:

  • повысить выносливость;
  • улучшить общее самочувствие;
  • похудеть;
  • укрепить здоровье.

Гребля относится к аэробным видам нагрузок. Во время тренировки увеличивается содержание кислорода в крови и тканях организма. Спортсмен при упражнениях на вёслах интенсивно теряет жир, активизируя работу мышц верхней части тела.

И плавание, и гребля помогут укрепить сердце и сосудистую систему. Это действенная профилактика сердечных заболеваний.

Хождение на лыжах и другие спортивные нагрузки

фото 8

Преимущества:

  • Лыжный спорт увеличивает сопротивляемость организма к вирусным заболеваниям за счёт укрепления иммунитета и тренировки системы кровообращения.
  • Во время хождения на лыжах тренируются все группы мышц, укрепляется спина. Благодаря этому предотвращается развитие артроза и артрита.
  • Тренируется вестибулярный аппарат.
  • Прогулки на лыжах помогают улучшить здоровье людей, страдающих гипертонией, бронхитом, атеросклерозом.

В качестве кардио упражнений подойдут и другие виды спорта:

  • катание на коньках;
  • аквааэробика;
  • степ-аэробика;
  • спортивные танцы;
  • прыжки на скакалке.

Примерный комплекс самых эффективных упражнений

фото 9

Для получения жиросжигающего эффекта во время кардиотренировки, её минимальная продолжительность должна составлять 30 минут.

В течение получаса активно расходуется глюкоза, накопленная в мышцах, а организм теряет накопившиеся подкожные жиры.

Примерная схема тренировки, которую можно взять за основу:

  1. бег на месте или на дорожке 3 минуты;
  2. приседания 1 минута;
  3. эллиптический тренажёр 3 минуты;
  4. отжимания 1 минута.

Выполнив эту последовательность, спортсмен, не останавливаясь, снова переходит к первому пункту и делает то же самое. Описанный способ интенсивно сжигает жир и подтягивает кожу, подходит для спортсменов-профессионалов, новичков и просто любителей.

Простые кардиоупражнения для новичков

фото 10

Большинство кардиоупражнений подходят новичкам. Чтобы их выполнять, не понадобится строгий контроль тренера или спортивный инвентарь.

Действенный комплекс простых кардио упражнений для домашних тренировок: бег, прыжки и классическая аэробика.

Если пространство не позволяет бегать полноценно, то можно выбрать бег на месте. Главное — выполнять упражнение энергично в такт ритмичной музыке. Бег используется в качестве разминки.

На выбор предлагаются такие виды упражнений:

  • обычный бег на месте;
  • бег с высоким подниманием колен;
  • бег с захлестыванием голени назад.

Прыжки — ещё одно простое упражнение для новичка. Его можно разнообразить:

  • используя скакалку;
  • прыгая, расставляя ноги и руки в стороны, затем соединяя вместе снова;
  • прыгая поочерёдно на левой и правой ноге;
  • перепрыгивая через препятствия.

Внимание! Упражнения для мужчин и женщин одинаковы. Подход к кардиотренировкам не имеет принципиальных отличий. Единственное, что может разниться при проведении занятий — выносливость.

Эффективные кардионагрузки для среднего уровня

В комплекс для среднего уровня подготовки включены следующие эффективные упражнения:

  • фото 11

    бег с захлестыванием голени;
  • подтягивание колен вверх;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • прыжки в планке с разведением ног;
  • выпады вбок;
  • прыжки с разведением ног и рук в стороны;
  • касание ног в планке;
  • прыжки вправо и влево.

Последовательность и длительность выполнения:

Каждое упражнение выполняется по 20 секунд, затем 10 секунд отдыха — так выглядит один подход. Всего выполняется 8 подходов, затем спортсмен приступает к следующему упражнению. Интервал между упражнениями 1 минута. В сумме длительность тренировки составит 45 минут.

Все, что надо знать о правильном питании и ведении ЗОЖ

фото 12

Нередко случается, что при регулярных интенсивных кардио упражнениях результаты не радуют спортсмена.

От этого многие разочаровываются, прекращают заниматься и начинают искать какие-либо иные способы похудеть, забывая о важности правильного питания и режима дня во время тренировок.

Важна калорийность и состав рациона. Подходящее меню составляется таким образом, чтобы организм не запасал жиры, и без проблем их расходовал. Питание должно быть сбалансировано углеводами, жирами и белками. Оптимальное соотношение 2:1:1 соответственно.

Внимание! Значение имеет и время употребления пищи. Запрещено есть за два часа до тренировки и через час после.

Тренеры и диетологи дают следующие рекомендации:

  • Соблюдение питьевого режима. Процесс утраты лишних килограммов замедляется, если организм не получает достаточного количества воды. Норма жидкости в день — от 2 литров для взрослого человека.

фото 13

Фото 4. Девушка с небольшой бутылкой воды в руке после интенсивных занятий кардио.

  • Исключение из рациона вредной пищи. От быстрых углеводов и жареных блюд лучше отказаться. Следует включить в питание как можно больше белковой еды, овощей, фруктов и злаков.
  • Важна регулярность занятий — только так они будут эффективными.
  • Здоровый образ жизни поможет усилить действенность тренировок. Важно отказаться от всех вредных привычек, обеспечить организму достаточный отдых и полноценный сон. Если отдыха не хватает, обменные процессы замедляются, так же, как и процесс похудения.
  • Позитивный психологический настрой — ещё одна составляющая успеха.

Полезное видео

В видео представлена одна из интенсивных кардио нагрузок, подходящих для выполнения в домашних условиях.

Заключение

Благодаря правильно составленным кардио упражнениям укрепляется здоровье сердца и других органов, обеспечивается здоровое похудение, тренируется выносливость, ускоряются обменные процессы. Уже через месяц регулярных занятий будет заметен положительный результат.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес