Кардионагрузка — физическая активность, приводящая к учащению сердечного ритма, которая укрепляет мышцы сердца, обеспечивает похудение и приносит общий оздоровительный эффект для организма.
Кардиотренировка характеризуется высокой интенсивностью и минимальной нагрузкой.
Кардиотренировка преследует определённые цели:
Польза упражнений на кардио как дома, так и в спортзале, заключается в следующем:
Для получения максимальной пользы от кардиотренировок важно соблюдать рекомендуемую длительность и частоту упражнений, а также придерживаться правильного питания.
Популярные виды кардиотренировок:
Аэробным называется упражнение, при котором кислород служит единственным и достаточным поставщиком энергии.
Аэробика — выполнение упражнений средней или низкой интенсивности, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы и сокращение веса. Данный вид нагрузки — лучший способ сжигания лишних калорий. Во время выполнения упражнений жир уходит, а мышечная масса остаётся на месте.
Аэробная активность характеризуется увеличением пульса на 85% от максимального показателя. Если эта отметка завышена, то такое значение пульса подойдёт для анаэробной тренировки.
Определение предельной частоты пульса: отнять от 220 возраст человека.
Упражнения способствуют:
Бег и ходьба — самые доступные спортивные нагрузки для человека. Занятия подходят и любителям, и профессиональным атлетам, так как помогают поддерживать отличную физическую форму и укреплять мышцы и внутренние органы.
Успех пробежки заключается в выносливости, благодаря которой можно увеличивать дистанцию и темп. Чем выше эта способность, тем лучше. Регулярная ходьба и бег постепенно увеличивают выносливость человека.
Фото 1. Трое спортсменов занимаются бегом на открытом воздухе как одним из самых доступных видов кардио.
Плюсы бега и ходьбы:
Минусы:
Велосипедная езда — действенное средство:
Фото 2. Езда на велосипеде на открытом воздухе укрепляет все группы мышц, развивает выносливость.
Внимание! Регулярная езда на велосипеде полезна и для мужского, и для женского здоровья. Во время упражнений учащается сердцебиение, благодаря чему кровь интенсивно прокачивается по сосудам, снабжая кислородом и энергией каждую клетку организма.
Велосипед — приятный и действенный способ укрепить мышцы пресса, ног, ягодиц и бёдер.
Ни один другой вид физической нагрузки нельзя назвать таким же универсальным и полезным для всего тела, как плавание. Оно способствует:
Фото 3. Женщина активно занимается плаванием. Для этого вида кардио нужны лишь купальный костюм, шапочка и специальные очки.
Преимущества плавания в том, что для занятий не требуется покупать спортивные снаряды, костюмы и обувь. Достаточно иметь купальный костюм, шапочку и очки.
Ещё один вид водных кардио упражнений — гребля. Регулярные занятия данным видом спорта помогают:
Гребля относится к аэробным видам нагрузок. Во время тренировки увеличивается содержание кислорода в крови и тканях организма. Спортсмен при упражнениях на вёслах интенсивно теряет жир, активизируя работу мышц верхней части тела.
И плавание, и гребля помогут укрепить сердце и сосудистую систему. Это действенная профилактика сердечных заболеваний.
Преимущества:
В качестве кардио упражнений подойдут и другие виды спорта:
Для получения жиросжигающего эффекта во время кардиотренировки, её минимальная продолжительность должна составлять 30 минут.
В течение получаса активно расходуется глюкоза, накопленная в мышцах, а организм теряет накопившиеся подкожные жиры.
Примерная схема тренировки, которую можно взять за основу:
Выполнив эту последовательность, спортсмен, не останавливаясь, снова переходит к первому пункту и делает то же самое. Описанный способ интенсивно сжигает жир и подтягивает кожу, подходит для спортсменов-профессионалов, новичков и просто любителей.
Большинство кардиоупражнений подходят новичкам. Чтобы их выполнять, не понадобится строгий контроль тренера или спортивный инвентарь.
Действенный комплекс простых кардио упражнений для домашних тренировок: бег, прыжки и классическая аэробика.
Если пространство не позволяет бегать полноценно, то можно выбрать бег на месте. Главное — выполнять упражнение энергично в такт ритмичной музыке. Бег используется в качестве разминки.
На выбор предлагаются такие виды упражнений:
Прыжки — ещё одно простое упражнение для новичка. Его можно разнообразить:
Внимание! Упражнения для мужчин и женщин одинаковы. Подход к кардиотренировкам не имеет принципиальных отличий. Единственное, что может разниться при проведении занятий — выносливость.
В комплекс для среднего уровня подготовки включены следующие эффективные упражнения:
Последовательность и длительность выполнения:
Каждое упражнение выполняется по 20 секунд, затем 10 секунд отдыха — так выглядит один подход. Всего выполняется 8 подходов, затем спортсмен приступает к следующему упражнению. Интервал между упражнениями 1 минута. В сумме длительность тренировки составит 45 минут.
Нередко случается, что при регулярных интенсивных кардио упражнениях результаты не радуют спортсмена.
От этого многие разочаровываются, прекращают заниматься и начинают искать какие-либо иные способы похудеть, забывая о важности правильного питания и режима дня во время тренировок.
Важна калорийность и состав рациона. Подходящее меню составляется таким образом, чтобы организм не запасал жиры, и без проблем их расходовал. Питание должно быть сбалансировано углеводами, жирами и белками. Оптимальное соотношение 2:1:1 соответственно.
Внимание! Значение имеет и время употребления пищи. Запрещено есть за два часа до тренировки и через час после.
Тренеры и диетологи дают следующие рекомендации:
Фото 4. Девушка с небольшой бутылкой воды в руке после интенсивных занятий кардио.
В видео представлена одна из интенсивных кардио нагрузок, подходящих для выполнения в домашних условиях.
Благодаря правильно составленным кардио упражнениям укрепляется здоровье сердца и других органов, обеспечивается здоровое похудение, тренируется выносливость, ускоряются обменные процессы. Уже через месяц регулярных занятий будет заметен положительный результат.