Один из лучших тренажеров для занятий – степпер кардио: что это такое, принцип работы, виды

Фото 1

Степпер — один из самых эффективных кардиотренажёров, помогающих ускорить процесс сжигания жира.

Этот тренажёр мало знаком любителям фитнеса, тем не менее всё чаще встречается в тренажерных залах.

Кардио степпер: что это такое, принцип работы

Фото 2

Степпер — устройство, принцип действия которого основан на шаге, подъёме по лестнице. Тренажёры существуют нескольких видов, различающихся по типу движений и механизму.

Однако у всех есть основное назначение: проработка ног и ягодиц, улучшение общего тонуса организма, укрепление сердечно-сосудистой системы.

Механизм работы зависит от модели степпера: с зависимым или независимым ходом педалей. Первый вариант — более дешёвый и имеет прямо пропорциональную и нерегулируемую нагрузку на ноги, так как педали сопряжены.

Второй вариант более дорогой, нагрузка регулируется на каждую ногу, что повышает эффективность (важно для людей с травмами). Степпер также может быть механическим либо электромагнитным.

Механический не требует подключения к сети и основан на сопротивлении цилиндров, которые приводит в действие сам человек. Электромагнитный основан на магнитном сопротивлении педалей, обладает более внушительными габаритами, позволяет регулировать уровень нагрузки и зачастую имеет поручни.

Виды степов для дома

Фото 3

При выборе степпера необходимо руководствоваться тем, какие цели преследует человек в работе над своим телом, а также где будет использоваться тренажёр.

Для домашних условий чаще всего приобретаются более компактные варианты моделей, которые можно убрать в шкаф, спрятать под кроватью или в тумбочке. Обычно это мини-степперы, степперы с эспандерами и компактные боковые степперы.

Классический

Классический тренажёр имитирует привычную ходьбу вверх по лестнице и идеально подходит для людей с малоподвижным образом жизни, кардиотренировки на нём просты и однообразны, но не теряют от этого эффективности. Движение задаётся путём надавливания поочерёдно на педали и осуществляется по вертикальной оси.

Классический с эспандерами

Этот вид наиболее эффективен для тренировки мускулатуры верха и низа туловища одновременно, так как сама конструкция представляет собой совмещённый степпер для ног и эспандер для рук. Преимущество данного тренажёра в большом количестве разнообразных вариантов упражнений и в его компактности (что позволяет использовать его в домашних условиях).

Фото 4

Фото 1. Тренировка на классическом степпере с эспандерами. Активно тренируются не только мышцы ног, но и рук.

Компактный мини-тренажер

Мини-степпер — уменьшенная вариация полногабаритного тренажёра. Устройство представляет собой платформу с двумя педалями, что даёт преимущества в виде небольшого веса и размера, а также невысокой стоимости.

Эллиптический

Эллиптический вариант тренажёра отличается от других видов своей конструкцией, а также характером движений на нём. Устройство тренажёра включает в себя педали с эллиптической амплитудой вращения, эспандеры, поручни либо подвижные рукояти. Руки благодаря верхней части конструкции тоже включаются в работу.

Справка. Движения на таком тренажёре плавные и цикличные, поэтому занятия почти не имеют противопоказаний и ограничений по возрасту, и могут использоваться в лечебно-реабилитационных целях.

Вам также будет интересно:

Боковой

Боковой, или балансировочный, степпер имеет простую конструкцию, в основу которой заложен принцип неваляшки, по бокам которой расположены педали. Ноги совершают не шаги, а перекатывания, в то время как тело балансирует относительно центральной оси.

Фото 5

Фото 2. Боковая разновидность кардио степпера. При тренировках на нём тело движется в разные стороны.

При использовании бокового степпера тело движется из стороны в сторону, а также вверх-вниз, благодаря чему работают стабилизирующие мышцы.

Группы мышц, которые развивает тренажер

От того, какой вид степпера используется, зависит, какие группы мышц будут прорабатываться:

  • классический: икры, голень, бедра и ягодичные мышцы;
  • мини-степпер: ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, икроножные мышцы;
  • степпер с эспандерами: мышцы ног, бёдер, ягодиц, плечевого пояса, спины и талии, торса и рук;
  • эллиптический: мышцы внешние и внутренние, передние и задние ног и ягодиц, плеч, спины и бёдер;
  • боковой: икры и бедра, в частности, внешняя часть бедра, пресс и косые мышцы живота, мышцы рук, плечевого пояса, спины и груди (при дополнительной энергичной работе руками).

Важно! Тренировки, проведённые профессионально, дают равномерную нагрузку на все группы мышц, а при необходимости на конкретные проблемные зоны.

План кардио тренировки на степпере

На первый месяц план тренировок при ежедневном выполнении такой:

Фото 6

  • Первая неделя: четыре подхода по 4 мин., между которыми перерыв в 60 сек.
  • Вторая два подхода по 3 мин. с минутным перерывом. После второго — 60 сек. на отдых и ещё подход в 2 мин., повтор круга.
  • Третья неделя. 1 подход в 4 мин., 60 сек. отдыха, второй — 8 мин, 60 сек. отдыха, третий — 4 мин., повтор круга.
  • Четвёртая неделя. 1 подход в 5 мин, 60 сек. отдыха, второй — 9 мин., 60 сек. отдыха, третий — 3 мин. занятий, 60 сек. отдыха, четвёртый — 7 мин., повтор круга.

Внимание! Перед каждой тренировкой необходимо разогреть мышцы в течение 5—10 мин, а в конце завершить упражнения десятиминутной растяжкой.

Интенсивность

Если выбираются тренинги с низкой интенсивностью, то организм очень быстро будет привыкать к нагрузкам (через несколько занятий) и сжигать калории только во время тренировки. Для более эффективного тренинга нужно выбирать интервальное кардио. Упражнения отличаются тем, что интенсивность нагрузки на организм постоянно меняется и тренировка проходит по кругу (например, выбирайте для себя пару упражнений низкого и более высокого уровня сложности и чередуйте их).

Контроль ЧСС во время занятий

Фото 7

Учитывая, что основной целью тренировок со степпером является снижение веса, пульс должен быть в пределах от 120 до 140 ударов в минуту, кардио должно быть интенсивным.

Для новичков это 100—110 ударов в мин. Однако, следует учитывать особенности спортсмена: состояние здоровья и возраст, так как чем больше возраст, тем меньший пульс должен быть при тренировке.

Время тренировки для разных уровней подготовки

Новички начинают тренировки с 10—15 минут занятий с малой интенсивностью (без учёта разминки и заминки). После того как мышцы адаптируются, можно доводить время тренинга до 1 часа, обычно на это уходит месяц.

Оптимальная частота занятий

Уделяя тренажёру по 20 мин. тренировки должны проходить 3—4 раза в неделю, если такой возможности нет, то 1—2 раза в неделю по 40—50 мин.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно выполнять тренировку на кардио степпере.

Заключение

Степпер — отличный вариант тренажёра для дома: он компактен и не теряет при этом своих свойств.

Фото 8

При правильных нагрузках и подходящей модели степпера, задействует группы мышц всего тела, и является эффективным средством для похудения.

Однако не следует забывать о том, что тренинги в домашних условиях являются более сложными, из-за отсутствия тренера рядом. Поэтому прежде чем начинать заниматься с этим тренажёром, необходимо подготовится: составить под себя тренировки, учесть особенности здоровья и возраста.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес