Самый простой тренажер родом из детства: как заниматься кардио со скакалкой?

Фото 1

Тренировка со скакалкой или скиппинг — замечательная альтернатива бегу, велосипеду и прочим видам кардиотренировок, помогающим укрепить мышечную систему и сбросить лишний вес.

Во время прыжков активно сжигаются калории, тренируется сердечно-сосудистая система, укрепляются мышцы, повышается и даже приходит в норму артериальное давление.

Плюсы и минусы кардио на скакалке

Прыжки со скакалкой приносят значительную пользу для человеческого организма, однако, существуют и некоторые ограничения.

Фото 2

Скиппинг снимает стресс, ускоряет обмен веществ, улучшает ловкость и подвижность, координацию, кровообращение, тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную систему, повышает выносливость мышц.

Исследования специалистов показывают, что правильные упражнения со скакалкой благоприятно сказываются на поддержании здоровой костной системы. И существенным плюсом таких упражнений является то, что они финансово доступны и легко выполнимы в домашних условиях.

Прыжки через скакалку также могут быть эффективны для борьбы с лишним весом. При упражнениях в среднем темпе (120 прыжков в минуту) происходит активное сжигание 11 калорий в минуту, а если заниматься в повышенном темпе, то сгорает около 20 калорий.

Вред от скиппинга заключается в повышенной нагрузке на суставы. При неправильном выполнении прыжков и несоблюдении рекомендаций, суставы подвержены чрезмерному изнашиванию, травмам, а при интенсивных тренировках возникает большая нагрузка на колени. Следует увеличивать нагрузку постепенно и ориентироваться на самочувствие. Если во время занятий появляются болевые ощущения или дискомфорт в стопах, коленях, бедре или спине — активные прыжки лучше не практиковать.

При интенсивных тренировках есть риск заработать переутомление икроножных мышц. В результате чего может появиться постоянная ноющая боль во время ходьбы или в состоянии покоя.

Противопоказания

Тренировки со скакалкой противопоказаны в следующих случаях:

Фото 3

  • имеются проблемы с позвоночником, суставами, коленями, а также межпозвоночными дисками и хрящами;
  • при большом количестве избыточного веса;
  • при повышенном давлении и серьёзных сердечно-сосудистых патологиях;
  • на любых сроках беременности;
  • в период болезни или при недомоганиях;
  • после приёма пищи;
  • при менструации.

Прыжки со скакалкой — это каридо или нет?

Кардио (cardio) — сокращение от cardiovascular, что переводится как сердечно-сосудистый.

Кардиотренировки, как правило, нацелены на укрепление сердечно-сосудистой системы человеческого организма. При этих упражнениях поднимается пульс до определённого уровня и держится в этих пределах какое-то время.

Общий характер кардиозанятий — высокая интенсивность при минимальной нагрузке.

Исходя из понятий о кардиоупражнениях, можно сделать вывод, что прыжки со скакалкой являются полноценной кардиотренировкой.

Какие группы мышц развивает такая кардиотренировка

Скиппинг оказывает комплексную нагрузку практически на весь мышечный корсет человека.

Фото 4

Какие основные группы мышц развивают упражнения со скакалкой:

  • голени и стоп;
  • икроножные;
  • шеи;
  • спины;
  • пресса;
  • рук и кистей;
  • стабилизаторы вертикального положения тела;
  • предплечья (если двигать руками за счёт локтевого сустава).

Правила занятий

Для того чтобы кардиоупражнения со скакалкой не нанесли вреда здоровью, рекомендуется соблюдать некоторые правила.

Удобная спортивная одежда обеспечит свободу движениям, а правильно подобранная обувь минимизирует нагрузку на суставы за счёт хорошей амортизации. Спортивные магазины предлагают широкий ассортимент специальной обуви с мягкой подошвой, способной обеспечить амортизацию при занятиях.

Прыжки на амортизирующей, а не на твёрдой поверхности минимизируют возможность травм. Если упражнения проходят в домашних условиях, то можно прыгать на ковре. А уличным тренировкам обеспечат комфорт и безопасность современные спортивные площадки, оснащённые резиновым покрытием.

Как подобрать длину скакалки? Если стоя в середине поднять ручки, то они должны достигать высоты чуть ниже плеч.

Важно! Высокие прыжки (выше 5—7 см от поверхности) не сказываются на результатах, но замедляют общую скорость прыжков, которая играет более весомую роль. На начальном уровне достаточно 60—70 прыжков в минуту, а при хорошей физической подготовке можно довести до 120.

Длительность кардиозанятий со скакалкой на начальном этапе составляет около пяти минут, постепенно увеличивают до 20—30 минут.

Вам также будет интересно:

План упражнений кардиопрыжков

Общие рекомендации:

  • перед началом кардиотренировки со скакалкой сделать разминку и разогреть мышцы;

Фото 5

Фото 1. Пример разминки с растяжкой мышц ног перед тренировкой, состоящей из 6 упражнений.

  • после каждого упражнения восстановить дыхание;
  • в конце комплекса упражнений сделать растяжку и расслабиться в течение 5—10 минут лёжа на коврике;
  • кардиотренировки со скакалкой проводить не менее 3 раз в неделю.

Понедельная программа тренировок

Для разнообразия кардиозанятий со скакалкой и для разработки разных групп мышц, рекомендуется вставлять свои элементы, увеличивать или уменьшать повторения, уделять больше внимания той или иной технике.

Неделя 1

Простые прыжки через скакалку (вращение скакалки вперёд) используя интервалы (работа — отдых 1:2). Отдыхать в два раза больше, чем упражняться. Например: прыгать 30 секунд, отдыхать 1 минуту.

Совет. Отдых не должен быть пассивным, желательно перейти на медленную ходьбу, восстановить дыхание, затем продолжить прыжки. Продолжительность первых кардиозанятий составляет не более 5—10 минут, из которых 30 секунд — прыжки, 60 секунд — отдых.

Неделя 2

Со второй недели тренировок рекомендуется постепенно увеличивать количество прыжков, которые можно выполнить за один рабочий интервал. Время прыжков и время отдыха составляет 1:1 (например, одна минута прыжков и одна минута отдыха). Продолжительность тренировки не более 10—15 минут исходя из общего самочувствия.

Неделя 3 и дальше

Фото 6

Постепенно увеличивается время прыжков и сокращается время отдыха. Например, 2—3 минуты упражнений со скакалкой и отдых в течение 30—60 секунд. Прыгать мельче и быстрее, интенсивно вращать скакалку руками.

По мере улучшения физической формы, укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы, можно разнообразить тренировку, меняя направление вращения:

  • прыжки с вращением скакалки назад;
  • прыжки с вращением скакалки вперёд — назад;
  • прыжки с крестообразным скрещиванием скакалки;
  • прыжки с высоко поднятыми коленями (включаются мышцы пресса);
  • попеременные упражнения на правой и левой ноге;
  • чередование прыжков: один прыжок — ноги вместе, другой — ноги врозь.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается про виды кардио тренировок со скакалкой.

Заключение

Таким образом, прыжки со скакалкой являются одним из самых простых и доступных видов кардиотренировок. Они не требуют специальных навыков, помогают в борьбе с лишним весом, укрепляют не только мышечный корсет, но и здоровье человека.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес