Сжигание жира или набор мышц: к чему приводит кардио на сушке?

фото 1

Во время тренировки мышцы должны снабжаться кислородом.

Однако при выполнении силовых упражнений возникает кислородная недостаточность и резкий скачок давления, что может навредить сердцу и привести к негативным последствиям для здоровья.

Избежать этих явлений поможет правильно организованная и своевременно проведённая кардиотренировка.

Кардио в бодибилдинге

фото 2

Многие спортсмены стараются делать такие упражнения реже, чем требуется, или и вовсе исключают их, потому как считается, что кардио мешает набору мышечной массы.

Это убеждение не имеет под собой оснований, ведь некоторые виды аэробных тренировок, напротив, помогают нарастить мышцы.

На сушке мышц

Цель «сушки» — сжигание как можно большего процента жировой прослойки, для того, чтобы мышечный рельеф стал видимым. Лучше всего для этого подойдут аэробные нагрузки в сочетании с низкокалорийной диетой.

Определение

фото 3

Кардиоупражнения — самый быстрый и надёжный способ сжечь подкожный жир.

Вместе с тем аэробные нагрузки сокращают и мускулатуру, набранную во время силовых тренировок и периода роста мышечной массы.

В ходе работы на рельеф, главная цель аэробных нагрузок — сжечь наибольшее количество жировой массы, затронув при этом как можно меньше мышц.

Выбор нагрузки

Выбор аэробных упражнений определяется тем, какой вид спорта предпочитает бодибилдер. Одним по душе бег, другим плавание или велоспорт. Но здесь есть ограничения ввиду особенностей физиологии разных атлетов.

Бег, например, подойдёт не каждому. Тем, у кого наблюдаются проблемы со спиной — он противопоказан. Некоторые виды нагрузок сильно истощают спортсмена и способствуют снижению мышечной массы: единоборства, плавание, спринты.

Важно! Для корректного подбора аэробных упражнений лучше проконсультироваться с тренером или лечащим врачом.

Нет такого вида кардиотренировок, который подходил бы каждому без исключения, в любом случае все строго индивидуально.

фото 4

Фото 1. Бег на свежем воздухе подойдет в качестве кардио нагрузки для сушки мышц.

Часто споры ведутся по поводу интенсивности аэробной сессии. Одни считают, что лучше делать упражнения с малой нагрузкой в течение продолжительного времени, а другие утверждают, что продуктивнее интенсивные занятия в короткий временной промежуток.

Продолжительные занятия с малой интенсивностью

Много лет именно такой тип кардио считался наиболее результативным для сжигания жира и создания рельефа. Упражнения должны выполняться в одном темпе на протяжении 60 и более минут. Для этого типа кардио выбирают ходьбу на беговой дорожке или степпер.

фото 5

При такой сессии калории хорошо сжигаются, причём из жировых запасов. Минус этих тренировок в том, что при длительной нагрузке мышечная масса все же начинает расходоваться, поэтому правильнее чередовать темп, снижая время занятий.

Исследования доказали, что сжигание жира лучше всего происходит при нагрузке 65%, кроме того, при таком темпе атлету нужно выполнять упражнение дольше всего.

Интенсивные непродолжительные занятия

Интервальный тип нагрузок набрал популярность в последнее время. В период такой тренировки темп меняют от очень быстрого — к среднему. Противники метода утверждают, что все калории, затрачиваемые на упражнение, берутся из гликогена, а не из жирных кислот. Это правильно, однако, дефицит калорий — главное условие для похудения, создаётся все равно.

фото 6

Исследования показывают, что при чередовании темпа выполнения упражнений, снижение жировой массы происходит быстрее, по сравнению с традиционной тренировкой на выносливость.

Кроме того, после занятий тело продолжает сжигать жир ещё на протяжении 2–3 часов, метаболизм повышается.

Интенсивная кардиотренировка помогает не только сохранить, но даже нарастить мышечную массу, потому как большая степень нагрузки стимулирует выработку гормона роста. Высокоинтенсивная тренировка влияет ещё и на тестостерон в крови, уровень этого гормона повышается и остаётся высоким 2–3 часа после окончания занятий.

У упражнений с большой степенью нагрузок есть ограничение на количество повторений, если выполнять их слишком часто — то наступает обратный эффект: тестостерон понижается, потребление организмом аминокислот увеличивается. Важно повторять такие сессии не более 2–3 раз в неделю.

Справка! Оба типа кардио подходят для сжигания жира и дают положительный эффект, потому разумнее всего чередовать их.

Вам также будет интересно:

Сколько времени нужно делать?

Для того чтобы не сжечь вместе с жиром и мышцы, кардионагрузки чередуют с физическими упражнениями.

фото 7

Лучше всего выполнять по 2 аэробные тренировки на 2–3 силовые. В этом случае первые будут способствовать сжиганию жировой прослойки и созданию рельефа, а вторые — набору мышц.

Опытные спортсмены рекомендуют заниматься в течение часа на беговой дорожке, степпере или велотренажере. Сжигание жира начинается после 30 минут занятий, так что делать упражнение меньше этого времени бессмысленно.

Кардиотренировки на массе

Во период набора массы тела главная цель тренировок — нарастить как можно больше мускулатуры при помощи силовых упражнений и работы с весами. Однако не стоит забывать о том, что организм должен развиваться гармонично и быть готовым к нагрузкам.

Определение

фото 8

Кардио тренировки при наборе мышц призваны повысить выносливость, не допустить образования нового количества жира и сохранить здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы спортсмена.

Это важнее возможной потерянной мышечной массы, ведь сердце — главная мышца в человеческом теле.

Необходимость

Плюсы аэробной тренировки:

  • ускоряется обмен веществ;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • снижается риск развития диабета и других заболеваний;
  • мышцы снабжаются кислородом и восстанавливаются быстрее;
  • сердце укрепляется и увеличивается в объёме.

При регулярном выполнении силовых упражнений увеличивается размер мышц атлета, а, соответственно, и объем крови в организме. Это означает, что нагрузка на сердце тоже возрастает. Сердечная мышца нуждается в тренировке, иначе возникают серьёзные проблемы со здоровьем, поэтому аэробные упражнения при наборе массы обязательны.

Выбор нагрузки при наборе мышечной массы

фото 9

Чтобы избежать потери мышечной массы при аэробных занятиях, снижают продолжительность и интенсивность тренировки.

Например, вместо часа на беговой дорожке занимаются по 15 минут в начале и в конце сессии.

Можно применять и интервальную нагрузку, которая даже поспособствует росту мускулатуры при правильном питании.

Внимание! Важно учитывать интенсивность нагрузки: 60% подойдёт для упражнений на массе, в то время как 80–90% — уже спровоцирует нежелательное похудение.

Не все виды аэробных нагрузок допустимы при наборе массы. Для этого лучше подойдут велотренажер и беговая дорожка, причём велосипед наиболее предпочтителен.

Велосипед

Кардиоупражнения на велотренажере — самые щадящие при наборе массы. Во время велотренировки сложно перетрудить мышцы, нагрузка на колени минимальна, так как больше всего напрягаются бедра.

фото 10

Фото 2. Групповое кардио занятие на велотренажерах, такие упражнения не способствуют быстрому набору массы.

Бег

Занятия на беговой дорожке допустимы в период набора массы, но они не такие безопасные, как велосипед. Во время бега напрягается все тело, есть контакт с поверхностью и нагрузка на колени и сухожилия.

Важно! Продолжительный бег в низком темпе может значительно снизить мышечную массу. При наборе выбирают короткие сессии в высоком темпе, например, спринт.

При наборе массы важно придерживаться калорийной диеты, состоящей преимущественно из белковых продуктов. Если расход калорий будет больше, чем их количество, получаемое с пищей, то любые физические упражнения приведут к похудению.

Полезное видео

В видео приводится опыт тренера: сколько в среднем сжигается жира при занятиях кардио.

Вывод

Кардиотренировки полезны и необходимы как на «сушке», так и при наборе мышечной массы. Разница состоит в том, сколько продолжительность и интенсивность таких нагрузок.

В сочетании с оптимальным режимом питания и силовыми упражнениями, аэробные сессии помогут как в наборе массы, так и в получении мышечного рельефа. Кроме того, кардио способствует повышению выносливости и укреплению здоровья.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес