Лучшее место для занятий спортом! Особенности кардио тренировки в зале с тренажерами

Плюсы и минусы кардио в кардиозале

Некоторые атлеты считают, что кардиосессии лучше проводить на свежем воздухе или же дома с целью экономии времени и денег.

По ряду причин предпочтительнее все же заниматься в тренажерном зале.

Плюсы занятий в кардио зале:

• большой выбор тренажеров;
• нет зависимости от погодных условий;
• есть приборы, позволяющие следить за пульсом;
• возможность получить консультацию тренера;
• риск получить травму значительно ниже, чем при занятиях на улице.

Минусы:

• занятия проходят в помещении, а не на свежем воздухе;
• цена.

Не каждому атлету можно заниматься на беговой дорожке: при проблемах с позвоночником, суставами и плоскостопии такие занятия противопоказаны. При варикозном расширении вен нельзя упражняться на горизонтальных тренажерах. В зале тренер даст консультацию и подберет подходящий вид нагрузки.

Заниматься на сквозняке и на холоде некомфортно. Если тренироваться в кардиозале, то внезапный дождь не сорвет занятия.

Тренеры утверждают, что некоторые спортсмены, занимаясь кардио самостоятельно, не только не сбрасывают вес, но и рискуют навредить своему здоровью. Кардиотренировка приносит пользу и дает положительный результат, только если тщательно следить за показателями пульса и за длительностью занятий. В кардиозале удобно отслеживать свой пульс, количество сожженных калорий, пройденное за сессию расстояние и т. д.

Для корректного распределения нагрузки рассчитывают свои индивидуальные границы пульса, на компьютере измеряется артериальное давление во время нагрузок.

Можно определить границы пульса самостоятельно: от величины 220 отнимают свой возраст, получившее число умножают на 0,65 — это нижняя граница пульса.

Чтобы вычислить верхнюю границу, от 220 отнимают свой возраст и получившуюся величину умножают на 0,85.

При занятиях на улице есть большой риск падений и получения травм, который полностью исключен в тренажерном зале. При беге на беговой дорожке вероятность получить травму также значительно ниже, чем при беге, например, в парке.

Поскольку тренировка проходит в помещении, а не на свежем воздухе, то важно следить за тем, чтобы своевременно происходило проветривание. Лучше заниматься с открытыми окнами.

Занятия в зале и консультация тренера стоят недешево, но если средства позволяют, то разумнее всего выбрать такой путь. Правильно организованная тренировка значительно сэкономит время, даст скорейшие результаты и не причинит вреда здоровью.

Кардионагрузки для сжигания жира в тренажерном зале

Выбор вида нагрузки зависит в основном от вкусовых предпочтений каждого спортсмена. Для бодибилдеров в период набора массы и для тех, кто желает сжечь как можно меньше мышц во время кардиотренировки, предпочтителен велотренажер или беговая дорожка.

Каждый тренажер прорабатывает определенную группу мышц и имеет противопоказания.

Большинство споров ведется вокруг интенсивности кардионагрузок. Некоторые считают, что эффективнее длительные тренировки в течение 60 и более минут в среднем темпе, а другие полагают, что во время коротких занятий в высоком темпе жир сжигается быстрее.

Продолжительность занятий должна быть не менее 30 минут, ранее жировые запасы не расходуются.

Плюс длительных тренировок в том, что в среднем темпе спортсмен может выполнять упражнения продолжительное время.

При интервальных тренировках темп выполнения упражнений меняется от быстрого к среднему. При таких сессиях жир сжигается быстро, кроме того, ускоряется метаболизм, расход калорий происходит еще 2—3 часа после окончания тренировки.

Интервальные сессии подходят спортсменам на массе, так как они способствуют набору мышц за счет повышения уровня тестостерона и гормона роста.

Разумнее всего чередовать длительные и интервальные тренировки, оба вида нагрузок дают положительный эффект при сжигании жировой массы.

Выбор тренажера для кардиотренировки

Для кардиотренировок в спортзале есть множество тренажеров.

Сжигание жира или набор мышц: к чему приводит кардио на сушке?

Самый простой тренажер родом из детства: как заниматься кардио со скакалкой?

Высокое качество и комфорт на тренировке: как выбрать кроссовки для бега Рибок?

Беговая дорожка

Беговая дорожка — эффективный тренажер для похудения. Бег существенно ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира. Регулировать интенсивность нагрузки можно, меняя угол наклона дорожки.

Плюсы:

• Занятия на беговой дорожке полностью идентичны бегу на улице. Тренажер помогает отработать технику бега.
• Дорожка амортизирует нагрузку на сухожилия и голени, сводя риск травм к минимуму.
• Подходит для интервальной тренировки.

Фото 1. Занятие на беговой дорожке. Тренажёр позволяет выбрать подходящую интенсивность тренировок.

Минусы:

• Занятия на беговой дорожке противопоказаны людям с травмами позвоночника.
• Есть риск перетренированности при длительных занятиях.
• Существенная нагрузка на колени.

Эллипсоид

Эллипсоид изобретен не так давно, но уже получил огромную популярность. Он был придуман как альтернатива беговой дорожке, заниматься на которой можно не всем.

Плюсы:

• Не перегружает суставы и сухожилия.
• Отлично подходит для разминки.
• Эллипсоид задействует все мышцы, а не только нижнюю часть тела.
• Эффективно сжигает жир.
• Гибкие настройки.
• Учет данных на табло.

Минусы:

• монотонность тренировки;
• тяжело заниматься новичкам.

Фото 2. Занятие на эллипсоидном тренажере. В процессе тренировок задействованы практически все мышцы.

Велотренажер

У велотренажера практически нет противопоказаний. Тренировка на этом тренажере считается подходящей для спортсменов на массе, людей с очень большим количеством избыточного веса, атлетов после травм.

Плюсы:

• гибкие настройки;
• развивает мышцы нижней части тела;
• укрепляет суставы и связки, снижая риск травм;
• укрепляет сердце и сосуды;
• развивает мышцы ягодиц.

Минусы:

• Есть риск испортить осанку.
• Результаты появляются медленно.
• Есть риск попадания свисающих краев одежды в тренажер.

Гребной тренажер

Гребной тренажер, так же как и эллипсоид, прорабатывает мышцы всего тела. Это означает, что при коротких тренировках можно сжечь большее количество калорий.

Фото 3. Процесс тренировки на гребном тренажере. Во время занятий задействованы все мышцы тела.

Плюсы:

• Нет риска получить травму.
• Подходит для интервальных сессий.
• Не требует специальной подготовки, гибкие настройки.
• Эффективно сжигает жир: около 8 ккал в минуту.
• Можно проводить короткие тренировки.

Минусы:

• Занятие требует полной концентрации, слушать аудиокнигу или смотреть ТВ не получится.
• В день занятий на гребном тренажере нельзя выполнять тяжелоатлетические упражнения с подъемом веса.
• Требует изучения техники выполнения упражнения.

Программа интервальной тренировки в кардиозоне спортзала

Интервальная тренировка подходит как опытным спортсменам, так и новичкам. Во время регулярных интервальных сессий можно сжечь около 2% жира за 8 недель. Исследования показали, что после интенсивной интервальной сессии организм продолжает ускоренно сжигать жир еще целые сутки.

Высокоинтенсивная интервальная нагрузка на 8 недель: что это такое

Для этой тренировки можно взять любой кардиотренажер или даже скакалку. Самое главное — время и соотношение нагрузки и отдыха. Немаловажно также правильное низкокалорийное питание, иначе результата не будет.

1. Первая и вторая неделя. Общее время тренировки — 15 мин. 1 мин — 80% от максимально возможного темпа, 4 мин — средний темп, чередовать нагрузку.
2. Третья и четвертая неделя, время занятий — 17 мин. Минута — 80% от максимального темпа, 2 минуты — средний темп, чередовать.
3. Пятая и шестая неделя. Время тренировок увеличивается до 18,5 минут. 1 мин — 80% от максимума, 1 мин — средний темп.
4. Неделя седьмая и восьмая. Тренировка — 20 мин. 2 мин — 80% от максимума, 1 мин — средний темп.

Кому-то понадобится больше двух недель на каждую фазу. Прислушивайтесь к организму и придерживайтесь здравого смысла.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается о принципах кардиотренировки в тренажерном зале.

Заключение

Аэробные тренировки — незаменимая и важная часть бодибилдинга. В кардиозале каждый спортсмен подберет себе тренажер и упражнения для эффективного сжигания жира и развития выносливости.