Для сжигания жира наиболее эффективны кардиотренировки.
Кардио зал — помещение, оборудованное кардиотренажерами: эллипсоидом, велотренажером, беговой дорожкой, гребным тренажером.
Некоторые атлеты считают, что кардиосессии лучше проводить на свежем воздухе или же дома с целью экономии времени и денег.
По ряду причин предпочтительнее все же заниматься в тренажерном зале.
Плюсы занятий в кардио зале:
Минусы:
Не каждому атлету можно заниматься на беговой дорожке: при проблемах с позвоночником, суставами и плоскостопии такие занятия противопоказаны. При варикозном расширении вен нельзя упражняться на горизонтальных тренажерах. В зале тренер даст консультацию и подберет подходящий вид нагрузки.
Внимание! Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.
Заниматься на сквозняке и на холоде некомфортно. Если тренироваться в кардиозале, то внезапный дождь не сорвет занятия.
Тренеры утверждают, что некоторые спортсмены, занимаясь кардио самостоятельно, не только не сбрасывают вес, но и рискуют навредить своему здоровью. Кардиотренировка приносит пользу и дает положительный результат, только если тщательно следить за показателями пульса и за длительностью занятий. В кардиозале удобно отслеживать свой пульс, количество сожженных калорий, пройденное за сессию расстояние и т. д.
Для корректного распределения нагрузки рассчитывают свои индивидуальные границы пульса, на компьютере измеряется артериальное давление во время нагрузок.
Можно определить границы пульса самостоятельно: от величины 220 отнимают свой возраст, получившее число умножают на 0,65 — это нижняя граница пульса.
Чтобы вычислить верхнюю границу, от 220 отнимают свой возраст и получившуюся величину умножают на 0,85.
При занятиях на улице есть большой риск падений и получения травм, который полностью исключен в тренажерном зале. При беге на беговой дорожке вероятность получить травму также значительно ниже, чем при беге, например, в парке.
Поскольку тренировка проходит в помещении, а не на свежем воздухе, то важно следить за тем, чтобы своевременно происходило проветривание. Лучше заниматься с открытыми окнами.
Занятия в зале и консультация тренера стоят недешево, но если средства позволяют, то разумнее всего выбрать такой путь. Правильно организованная тренировка значительно сэкономит время, даст скорейшие результаты и не причинит вреда здоровью.
Выбор вида нагрузки зависит в основном от вкусовых предпочтений каждого спортсмена. Для бодибилдеров в период набора массы и для тех, кто желает сжечь как можно меньше мышц во время кардиотренировки, предпочтителен велотренажер или беговая дорожка.
Каждый тренажер прорабатывает определенную группу мышц и имеет противопоказания.
Большинство споров ведется вокруг интенсивности кардионагрузок. Некоторые считают, что эффективнее длительные тренировки в течение 60 и более минут в среднем темпе, а другие полагают, что во время коротких занятий в высоком темпе жир сжигается быстрее.
Продолжительность занятий должна быть не менее 30 минут, ранее жировые запасы не расходуются.
Плюс длительных тренировок в том, что в среднем темпе спортсмен может выполнять упражнения продолжительное время.
При интервальных тренировках темп выполнения упражнений меняется от быстрого к среднему. При таких сессиях жир сжигается быстро, кроме того, ускоряется метаболизм, расход калорий происходит еще 2—3 часа после окончания тренировки.
Интервальные сессии подходят спортсменам на массе, так как они способствуют набору мышц за счет повышения уровня тестостерона и гормона роста.
Разумнее всего чередовать длительные и интервальные тренировки, оба вида нагрузок дают положительный эффект при сжигании жировой массы.
Для кардиотренировок в спортзале есть множество тренажеров.
Беговая дорожка — эффективный тренажер для похудения. Бег существенно ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира. Регулировать интенсивность нагрузки можно, меняя угол наклона дорожки.
Плюсы:
Фото 1. Занятие на беговой дорожке. Тренажёр позволяет выбрать подходящую интенсивность тренировок.
Минусы:
Эллипсоид изобретен не так давно, но уже получил огромную популярность. Он был придуман как альтернатива беговой дорожке, заниматься на которой можно не всем.
Плюсы:
Минусы:
Фото 2. Занятие на эллипсоидном тренажере. В процессе тренировок задействованы практически все мышцы.
У велотренажера практически нет противопоказаний. Тренировка на этом тренажере считается подходящей для спортсменов на массе, людей с очень большим количеством избыточного веса, атлетов после травм.
Плюсы:
Минусы:
Гребной тренажер, так же как и эллипсоид, прорабатывает мышцы всего тела. Это означает, что при коротких тренировках можно сжечь большее количество калорий.
Фото 3. Процесс тренировки на гребном тренажере. Во время занятий задействованы все мышцы тела.
Плюсы:
Минусы:
Интервальная тренировка подходит как опытным спортсменам, так и новичкам. Во время регулярных интервальных сессий можно сжечь около 2% жира за 8 недель. Исследования показали, что после интенсивной интервальной сессии организм продолжает ускоренно сжигать жир еще целые сутки.
Для этой тренировки можно взять любой кардиотренажер или даже скакалку. Самое главное — время и соотношение нагрузки и отдыха. Немаловажно также правильное низкокалорийное питание, иначе результата не будет.
Кому-то понадобится больше двух недель на каждую фазу. Прислушивайтесь к организму и придерживайтесь здравого смысла.
Посмотрите видео, в котором рассказывается о принципах кардиотренировки в тренажерном зале.
Аэробные тренировки — незаменимая и важная часть бодибилдинга. В кардиозале каждый спортсмен подберет себе тренажер и упражнения для эффективного сжигания жира и развития выносливости.