Человек – не батарейка, но подпитка энергией ему тоже нужна! Кардио зарядка для здоровья и красоты

Фото 1

Кардиозарядка — комплекс упражнений, направленный на улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Зарядка усиливает циркуляцию крови, поддерживает тело в тонусе, а также наполняет энергией на весь день.

Для чего нужна кардио зарядка?

Польза от выполнения кардиозарядки:

Фото 2

  • Улучшает метаболизм;
  • Способствует эластичности связок, препятствует появлению травм;
  • Укрепляет иммунитет;
  • Повышает сопротивляемость стрессам;
  • Снижает нагрузку на сердце;
  • Развивает координацию и внимание;

А при выполнении кардиозарядки до тренировки: подготавливает к серьёзным нагрузкам, повышает выносливость.

Частота пульса во время занятий

Делая упражнения, в особенности кардио, очень важно следить за пульсом. Способность точно рассчитать зоны пульса для занятий, соответствующие возрасту и состоянию организма, определяет успех качественной зарядки.

До начала расчёта оптимального пульса во время занятий, нужно определить все пульсовые зоны. Это частота сердечных сокращений в покое, во время разминки, активности, выносливости и максимальный пульс при физических нагрузках.

Фото 3

Фото 1. Схема изменения пульсовых зон при каридо тренировках для людей разного возраста.

Определять пульс сердечных сокращений рекомендуется утром, после пробуждения. Для женщин этот показатель колеблется в области 70—80 уд./мин., у мужчин — 60—70 уд./мин. С возрастом частота сердечных сокращений (XCC) становится выше. Средний показатель ЧСС в состоянии покоя 72—75 уд./мин.

Максимальная частота пульса (МПЧ) рассчитывается для определения зоны пульса во время физических упражнений: нужно вычесть свой возраст из 220. Чем старше, тем ниже показатель. Зона пульса определяется процентом от МПЧ. Границы значений пульса для проведения кардиозарядки находятся в диапазоне: 65—70% от МПЧ.

Комплекс упражнений для сердца

Комплекс кардиоупражнений:

Фото 4

  1. Разведение рук и ног: шаг влево, вернуться в исходную точку, шаг право. Во время шагов поднимать руки вверх.
  2. Ходьба с захлестом голени: по очереди правую и левую ногу сгибать, забрасывая назад. Во время ходьбы разводить руки в стороны.
  3. Подъем колен к груди: поднять колени к груди, руки держать согнутыми в локтях, прижатыми к туловищу и опускать вместе с поднятым коленом.
  4. Конькобежец: шаг назад левой ногой вправо, шаг назад правой ногой влево. Руки, согнутые в локтях разводить в стороны.
  5. Подтягивание колен: поднять правое колено и коснуться левого локтя, поднять левое колено и коснуться правого локтя.
  6. Подъем колен и выпад назад: приподнять ногу, согнутую в колене вперёд, и опустить назад. Чередовать правую и левую ногу.
  7. Спринтер: поставить руки на пол, поднять ногу, согнутую в колене вперёд, и опустить назад. Чередовать правую и левую.
  8. Бокс: поставить ноги на ширине плеч, и, покачиваясь направлять правую/левую руку, согнутую в кулаке, вперёд.
  9. Удар ногой вбок с касанием пола: поднять ногу вправо, коснуться рукой пола, поднять ногу влево, коснуться пола.
  10. Удар ногой вперёд и назад с разноимёнными ногами: правую ногу резко опустить назад, левую — резко поднять вперёд и наоборот. Во время упражнения руки держать на поясе.
  11. Низкоударные берпи: встать в планку, подтянуть ноги вперёд и подняться.

Фото 5

Фото 2. Правильное выполнение простого берпи: планка без отжимания, подтягивание ног и прыжок.

  1. Ходьба в планку: встать в планку, медленно руками переставлять назад и подняться.
  2. Разведение ног в планке: встать в планку, по очереди отводить ногу влево/вправо, возвращая к исходной точке.

Рекомендуемое время проведения зарядки: 25 минут. Два круга по 4 упражнения, в последнем круге 5. Делать каждое упражнение по 30 секунд, потом 15 секунд перерыв. После выполнения 4 упражнений (одного круга), делать перерыв в 1 минуту.

Важно! В течение первого месяца занятий рекомендуется не увеличивать время зарядки, и держать размеренный ритм.

Растяжка после зарядки без бега и прыжков

Кардиозарядка, несмотря на то что держит в тонусе тело, даёт нагрузку на мышцы, и после рекомендуется выполнить комплекс расслабляющих упражнений, чтобы помочь организму восстановиться. Комплекс направлен на растяжку всего тела:

Фото 6

  1. Соединить руки в замке за спиной и потянуть назад.
  2. Поднять руку в локте вверх и по очереди тянуть вправо/влево.
  3. Делать наклоны корпуса вправо/влево с вытянутой рукой.
  4. Наклониться, поставить руки на стенку и медленно спиной покачиваться вниз.
  5. Делать наклоны с опущенными руками.
  6. Сесть на коврик и тянуться к ногам.

Делать комплекс упражнений можно в любой последовательности, уделяя каждому не больше 30 секунд. Минимальное время занятия: 5 минут.

Внимание! Упражнения выполняются статично, без напряжения для мышц и ощущения боли.

А также для улучшения эффекта рекомендуется глубоко дышать. Такая растяжка поможет организму прийти в норму: уменьшить неприятные ощущения в мышцах, снизить частоту сердечных сокращений и восстановить кровеносное давление.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором предлагается пример утренней кардиотренировки.

Заключение

Ежедневное выполнение кардиозарядки способствует улучшению самочувствия и заряжает энергией на весь день, пробуждая положительные эмоции. Она также поможет эффективно работать и стать более продуктивным. А ещё кардиозарядка — ступень к серьёзным кардиотренировкам, приводящим тело к отличной физической форме.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес