Спорт, фитнес,физическая культура
Спорт, фитнес,
Круговые тренировки — один из традиционных методов комплексной физической подготовки боксёров.
Они включают в себя как элементы ОФП, так и особые упражнения для развития функциональной специализации.
Круговая форма тренинга была разработана в середине ХХ века, успешно применялась тренерами советской школы бокса и продолжает сохранять актуальность.
Как и в других спортивных единоборствах, в боксёрском круговом тренинге применяется переменная интенсивность с преобладанием высокой.
Общая физическая нагрузка за один «раунд» круговой тренировки может превышать таковую за раунд спортивного поединка.
Учитывая, что отдых между кругами непродолжителен, а количество выполняемой работы высоко, этот тренинг по боксу давно заслужил репутацию очень эффективного для подготовки спортсменов к физическим испытаниям на соревнованиях.
В комплекс задач круговой тренировки боксёров входит, в основном развитие скоростно-силовых качеств и выносливости. Более детально они представлены следующими параметрами:
Примечание к списку: в скобках указаны отдельные ситуации применения того или иного вида силы в реальном боксёрском противостоянии.
В любительском боксе безусловный приоритет отдаётся развитию взрывной силы.
Однако в профессиональном боксе, особенно с увеличением весовой категории, динамические виды силы не менее важны. Это связано с тем, что клинч имеет большее тактическое значение: для сдерживания доминирующего противника или для его изнурения в ходе затяжного боя.
Кроме того, быстрая динамическая сила способна «суммироваться» с взрывной при любых импульсивных движениях, не встречающих внешнего сопротивления.
Внимание! Во время круговой тренировки сила увеличивается, в основном за счёт улучшения межмышечной координации. Согласованное взаимодействие мышц -синергистов и своевременное выключение антагонистов — существенно повышают КПД при совершении усилия.
Таким образом, силовые показатели боксёра улучшаются даже без работы с большими весами и прироста объёмов мускулатуры. Одновременно повышаются скорость движений и силовая выносливость спортсмена.
В боксе в понятие скорости включаются два типа быстроты: общая и специальная. Под общей понимаются:
Специальная быстрота проявляется в следующих показателях:
Высокоповторная быстрая работа в различных упражнениях боксёрской круговой тренировки является частью целостного подхода к улучшению скоростных качеств спортсменов.
Работа над кардиореспираторной выносливостью в ходе боксёрской круговой тренировки укладывается в рамки традиционных представлений о функциональной подготовке спортсменов. В её основу положена объёмная циклическая работа в аэробном режиме, улучшающая функцию сердца, тонус кровеносных сосудов, рабочий объем лёгких и эффективность обмена веществ.
Важно! Исходя из спортивной специфики, в круговую тренировку боксёров дополнительно включаются упражнения, направленные на улучшение координации, ловкости и базовых боксёрских умений, в основном связанных с моторикой ударов.
По мере роста квалификации спортсменов, упражнения круговой тренировки и манера их выполнения, всё больше «специализируются».
Для каждого из упражнений заранее организуется место с необходимым инвентарём.
Такие места часто называют «станциями», имея в виду то обстоятельство, что спортсмен как бы движется по заданному маршруту с назначенными остановками.
Для одного и того же упражнения может быть сделано сразу несколько одинаковых станций. Подобная организация тренировки позволяет проводить большие групповые занятия.
Круговая тренировка строится из нескольких кругов (циклов, раундов). Каждый круг состоит из ряда упражнений, выполняемых в заранее определённом порядке. Количество таких упражнений может варьироваться от 6 до 10.
Число упражнений в круге изменяется исходя из принципа циклирования тренировок, который подразумевает периоды высокой, умеренной и низкой интенсивности.
Упражнения, включённые в круг, выполняются по одному подходу. Для них могут быть заданы либо точное количество повторений, либо определённый временной отрезок и темп. Время промежуточного отдыха между упражнениями круга иногда ограничивается лишь переходом между станциями. Это само по себе значительно увеличивает интенсивность.
Паузы между кругами составляют порядка 2–3 минут. Количество кругов в одной тренировке варьируется от 2 до 6.
Продолжительность таких занятий может быть, как невысокой: около 30 минут, так и значительной — вплоть до полутора часов. Перед круговой тренировкой проводится стандартная разминка.
Боксёрскую круговую тренировку отличает рост интенсивности от начала к концу. Происходит это за счёт утомления спортсмена с каждым новым кругом. Вскоре после начала выполнения упражнений частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 120–140 в минуту, ближе к середине — находится в зоне 160–180 ударов, а в конце — превышает 200.
Внимание! Это показатели, которые отслеживаются специально. Если происходит отклонение от них, в ход выполнения упражнений вносятся изменения.
Для проведения круговых тренировок в боксе выделяется специальное время. В плане они могут выглядеть отдельными занятиями: до трёх раз в неделю, с пометкой «развитие общефизических качеств специальной направленности». Их количество обусловлено этапом в программе подготовки спортсменов.
Арсенал упражнений, используемых в боксёрских круговых тренировках, весьма велик. Это объяснимо, учитывая почтенный возраст данного спорта даже в его современном виде.
В рамках небольшой публикации возможно описать только некоторые характерные упражнения, дающие общее представление о специфике круговой тренировки в боксе.
Варианты инвентаря: длинная лавка; невысокий барьер или бревно.
Упражнение обеспечивает:
Техника:
Варианты инвентаря: спаренное блочное устройство с отягощением; эспандер лыжника или два резиновых жгута, закреплённые на шведской стенке.
Упражнение обеспечивает:
Фото 1. Спортсмен делает упражнение с резиновым эспандером в положении лежа, что способствует укреплению мышц плечевого пояса.
Техника:
Справка! Жгуты и резиновые эспандеры требуют удачного выбора рабочей длины и степени начального натяжения. В этом они менее практичны, чем блоки, зато реагируют изменением длины на отклонение руки от правильной траектории движения при имитации удара.
Поскольку величина их сопротивления зависима от натяжения, такие изменения хорошо ощущаются, побуждая спортсмена к незамедлительной корректировке моторики.
Варианты инвентаря: любой фиксатор для стоп.
Упражнение обеспечивает:
Фото 2. Мужчина выполняет упражнение на укрепление мышц пресса, поднимая туловище, стопы зафиксированы.
Техника:
Варианты инвентаря: тяжелоатлетический гриф или облегчённый гриф с лёгким отягощением (не больше 20 кг).
Упражнение обеспечивает:
Фото 3. Спортсмен выполняет упражнение со штангой, выбрасывая ее резким толчком и выпрямляя руки.
Техника:
Варианты инвентаря: тумба, устойчивая подставка.
Упражнение обеспечивает:
Фото 4. Мужчина запрыгивает на устойчивую тумбу из полуприседа, упражнение укрепляет связки голеностопа.
Техника:
Варианты инвентаря: медицинбол (набивной мяч) и надёжная амортизирующая поверхность.
Упражнение обеспечивает:
Техника:
Возможно выполнение этого упражнения с партнёром. Вариантов два. Первый: перебрасывание стоя. Второй: один партнёр стоит, другой — лежит. Во втором случае лежащий спортсмен совмещает выбрасывание медицинбола с подъёмом туловища.
Варианты инвентаря: маты, настил ринга.
Упражнение обеспечивает:
Техника касается лишь анатомически правильного выполнения кувырков: в разных плоскостях и случайных направлениях.
Варианты инвентаря: ядро или гантель.
Упражнение обеспечивает:
Техника:
Фото 5. Спортсмен держит в руке ядро, которое надо вытолкнуть резким толчком руки.
Варианты инвентаря: гимнастический козел или врытая в землю крупная покрышка.
Упражнение обеспечивает:
Техника: 3–4 минуты непрерывно выполняются прыжки через снаряд в двух направлениях с опорой на руки.
В видео представлен пример скоростно-силовой тренировки для боксеров, в которую включены семь упражнений.
Заминка после круговых тренировок в боксе длится 5–10 минут и включает лёгкие упражнения для плавного возвращения спортсменов в режим спокойного сердцебиения. Для поддержания гибкости и скорейшего восстановления мышц обязательно проводится растяжка.
Спорт, фитнес,Интернет-журнал о фитнесе, спорте, здоровье, упражнениях, достижениях, физической культуре и другой важной информации об этом.
