Подготовка перед зрелищными поединками: как построена круговая тренировка боксеров?

фото 1

Круговые тренировки — один из традиционных методов комплексной физической подготовки боксёров.

Они включают в себя как элементы ОФП, так и особые упражнения для развития функциональной специализации.

Круговая форма тренинга была разработана в середине ХХ века, успешно применялась тренерами советской школы бокса и продолжает сохранять актуальность.

Описание круговой тренировки для боксеров

фото 2

Как и в других спортивных единоборствах, в боксёрском круговом тренинге применяется переменная интенсивность с преобладанием высокой.

Общая физическая нагрузка за один «раунд» круговой тренировки может превышать таковую за раунд спортивного поединка.

Учитывая, что отдых между кругами непродолжителен, а количество выполняемой работы высоко, этот тренинг по боксу давно заслужил репутацию очень эффективного для подготовки спортсменов к физическим испытаниям на соревнованиях.

Задачи по боксу

В комплекс задач круговой тренировки боксёров входит, в основном развитие скоростно-силовых качеств и выносливости. Более детально они представлены следующими параметрами:

  • скорость;
  • взрывная сила (удары, резкие неожиданные перемещения);
  • быстрая динамическая сила (разрыв навязанного клинча);
  • медленная динамическая сила (сопротивление весу противника в навязанном клинче);
  • силовая выносливость;
  • кардиореспираторная выносливость.

фото 3

Примечание к списку: в скобках указаны отдельные ситуации применения того или иного вида силы в реальном боксёрском противостоянии.

В любительском боксе безусловный приоритет отдаётся развитию взрывной силы.

Однако в профессиональном боксе, особенно с увеличением весовой категории, динамические виды силы не менее важны. Это связано с тем, что клинч имеет большее тактическое значение: для сдерживания доминирующего противника или для его изнурения в ходе затяжного боя.

Кроме того, быстрая динамическая сила способна «суммироваться» с взрывной при любых импульсивных движениях, не встречающих внешнего сопротивления.

Внимание! Во время круговой тренировки сила увеличивается, в основном за счёт улучшения межмышечной координации. Согласованное взаимодействие мышц -синергистов и своевременное выключение антагонистов — существенно повышают КПД при совершении усилия.

Таким образом, силовые показатели боксёра улучшаются даже без работы с большими весами и прироста объёмов мускулатуры. Одновременно повышаются скорость движений и силовая выносливость спортсмена.

Типы быстроты у боксеров

фото 4

В боксе в понятие скорости включаются два типа быстроты: общая и специальная. Под общей понимаются:

  • быстрота начала любого движения;
  • скорость выполнения неспецифических для бокса перемещений;
  • скорость моментального перехода от одних произвольных движений к другим.

Специальная быстрота проявляется в следующих показателях:

  • латентном времени двигательной реакции;
  • времени выполнения единичного удара;
  • темпе проведения серии ударов;
  • скорости специфического для бокса передвижения.

Высокоповторная быстрая работа в различных упражнениях боксёрской круговой тренировки является частью целостного подхода к улучшению скоростных качеств спортсменов.

Работа над кардиореспираторной выносливостью в ходе боксёрской круговой тренировки укладывается в рамки традиционных представлений о функциональной подготовке спортсменов. В её основу положена объёмная циклическая работа в аэробном режиме, улучшающая функцию сердца, тонус кровеносных сосудов, рабочий объем лёгких и эффективность обмена веществ.

Важно! Исходя из спортивной специфики, в круговую тренировку боксёров дополнительно включаются упражнения, направленные на улучшение координации, ловкости и базовых боксёрских умений, в основном связанных с моторикой ударов.

По мере роста квалификации спортсменов, упражнения круговой тренировки и манера их выполнения, всё больше «специализируются».

Принципы построения

фото 5

Для каждого из упражнений заранее организуется место с необходимым инвентарём.

Такие места часто называют «станциями», имея в виду то обстоятельство, что спортсмен как бы движется по заданному маршруту с назначенными остановками.

Для одного и того же упражнения может быть сделано сразу несколько одинаковых станций. Подобная организация тренировки позволяет проводить большие групповые занятия.

Круговая тренировка строится из нескольких кругов (циклов, раундов). Каждый круг состоит из ряда упражнений, выполняемых в заранее определённом порядке. Количество таких упражнений может варьироваться от 6 до 10.

Число упражнений в круге изменяется исходя из принципа циклирования тренировок, который подразумевает периоды высокой, умеренной и низкой интенсивности.

Упражнения, включённые в круг, выполняются по одному подходу. Для них могут быть заданы либо точное количество повторений, либо определённый временной отрезок и темп. Время промежуточного отдыха между упражнениями круга иногда ограничивается лишь переходом между станциями. Это само по себе значительно увеличивает интенсивность.

фото 6

Паузы между кругами составляют порядка 2–3 минут. Количество кругов в одной тренировке варьируется от 2 до 6.

Продолжительность таких занятий может быть, как невысокой: около 30 минут, так и значительной — вплоть до полутора часов. Перед круговой тренировкой проводится стандартная разминка.

Боксёрскую круговую тренировку отличает рост интенсивности от начала к концу. Происходит это за счёт утомления спортсмена с каждым новым кругом. Вскоре после начала выполнения упражнений частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 120–140 в минуту, ближе к середине — находится в зоне 160–180 ударов, а в конце — превышает 200.

Внимание! Это показатели, которые отслеживаются специально. Если происходит отклонение от них, в ход выполнения упражнений вносятся изменения.

Для проведения круговых тренировок в боксе выделяется специальное время. В плане они могут выглядеть отдельными занятиями: до трёх раз в неделю, с пометкой «развитие общефизических качеств специальной направленности». Их количество обусловлено этапом в программе подготовки спортсменов.

Вам также будет интересно:

Тренировочные упражнения в боксе

фото 7

Арсенал упражнений, используемых в боксёрских круговых тренировках, весьма велик. Это объяснимо, учитывая почтенный возраст данного спорта даже в его современном виде.

В рамках небольшой публикации возможно описать только некоторые характерные упражнения, дающие общее представление о специфике круговой тренировки в боксе.

Прыжки через лавку

Варианты инвентаря: длинная лавка; невысокий барьер или бревно.

Упражнение обеспечивает:

  • улучшение пространственной координации боксёров;
  • повышение устойчивости при резкой смене позиции;
  • укрепление связок голеностопа и коленных суставов, мышц голени и бёдер;
  • повышение аэробной выносливости.

фото 8

Техника:

  • прыжки производятся с боковым смещением тела;
  • ноги удерживаются вместе;
  • толчок происходит одновременно двумя ногами;
  • прыжки выполняются слитно;
  • пружинистое приземление задаёт момент отталкивания.

Упражнение с настенными блоками или резиновым эспандером

Варианты инвентаря: спаренное блочное устройство с отягощением; эспандер лыжника или два резиновых жгута, закреплённые на шведской стенке.

Упражнение обеспечивает:

  • улучшение межмышечной координации при нанесении удара;
  • повышение взрывной силы мышц-синергистов;
  • корректировку моторики (векторов движения) рук и плечевого пояса при ударе;
  • отработку фаз «силового взрыва» и расслабления при ударе.

фото 9

Фото 1. Спортсмен делает упражнение с резиновым эспандером в положении лежа, что способствует укреплению мышц плечевого пояса.

Техника:

  • движения имитируют прямые удары (джебы и кроссы);
  • удары выполняются поочерёдно и без замаха;
  • на начало движения приходится максимальное импульсное усилие.

Справка! Жгуты и резиновые эспандеры требуют удачного выбора рабочей длины и степени начального натяжения. В этом они менее практичны, чем блоки, зато реагируют изменением длины на отклонение руки от правильной траектории движения при имитации удара.

Поскольку величина их сопротивления зависима от натяжения, такие изменения хорошо ощущаются, побуждая спортсмена к незамедлительной корректировке моторики.

Подъёмы туловища на пресс

Варианты инвентаря: любой фиксатор для стоп.

Упражнение обеспечивает:

  • укрепление мышц брюшного пресса;
  • развитие выносливости.

фото 10

Фото 2. Мужчина выполняет упражнение на укрепление мышц пресса, поднимая туловище, стопы зафиксированы.

Техника:

  • используется горизонтальная поверхность;
  • ноги полусогнуты, стопы зафиксированы;
  • руки сложены за головой или пред грудью;
  • темп высокий, амплитуда укороченная;
  • в конечной точке подъёма совершается резкий выдох.

Выбрасывание грифа или штанги стоя

Варианты инвентаря: тяжелоатлетический гриф или облегчённый гриф с лёгким отягощением (не больше 20 кг).

Упражнение обеспечивает:

  • увеличение взрывной силы мышц плечевого пояса;
  • увеличение скорости удара (выброса ударной поверхности);
  • развитие способности «держать руки» при накоплении усталости.

фото 11

Фото 3. Спортсмен выполняет упражнение со штангой, выбрасывая ее резким толчком и выпрямляя руки.

Техника:

  • выполняется стоя;
  • гриф выбрасывается резким толчком и моментально возвращается назад;
  • плоскость выбрасывания горизонтальная или чуть выше;
  • амплитуда полная (от положения грифа у груди — до выпрямления рук);
  • выбросы сопровождаются ритмичным выпрямлением чуть согнутых ног или лёгкими подпрыгиваниями на носках;
  • темп высокий;
  • при выбросе делается резкий выдох.

Запрыгивания на тумбу

Варианты инвентаря: тумба, устойчивая подставка.

Упражнение обеспечивает:

  • развитие взрывной силы и быстродействия мышц голени и бёдер;
  • укрепление связок голеностопа и коленных суставов;
  • повышение аэробной и силовой выносливости;
  • улучшение координации при добавлении к прыжкам элементов боя с тенью.

фото 12

Фото 4. Мужчина запрыгивает на устойчивую тумбу из полуприседа, упражнение укрепляет связки голеностопа.

Техника:

  • прыжок высокий и резкий, выполняется из полуприседа;
  • пребывание на полу и на тумбе минимизируется;
  • спрыгивания на пол такие же подконтрольные и единообразные, как и запрыгивания на тумбу.

Упражнение с медицинболом

Варианты инвентаря: медицинбол (набивной мяч) и надёжная амортизирующая поверхность.

Упражнение обеспечивает:

  • комплексное развитие скоростно-силовых качеств;
  • увеличение силовой выносливости;
  • развитие способности «держать руки» при накоплении усталости.

Техника:

  • медицинбол резко выбрасывается вперёд для его удара о стенку или другую поверхность, и ловится после отскока;
  • возможны броски двумя и одной рукой;
  • выполняется стоя или сидя на полу.

Возможно выполнение этого упражнения с партнёром. Вариантов два. Первый: перебрасывание стоя. Второй: один партнёр стоит, другой — лежит. Во втором случае лежащий спортсмен совмещает выбрасывание медицинбола с подъёмом туловища.

Кувырки

фото 13

Варианты инвентаря: маты, настил ринга.

Упражнение обеспечивает:

  • развитие вестибулярного аппарата;
  • улучшение аэробной выносливости.

Техника касается лишь анатомически правильного выполнения кувырков: в разных плоскостях и случайных направлениях.

Толкание ядра

Варианты инвентаря: ядро или гантель.

Упражнение обеспечивает:

  • увеличение взрывной силы мышц плечевого пояса;
  • развитие скорости удара.

Техника:

  • снаряд удерживается в руке, стойка боксёрская;
  • делается резкий и амплитудный толчок с возвратом в исходное положение;
  • толчок имитирует прямой удар, руки меняются.

фото 14

Фото 5. Спортсмен держит в руке ядро, которое надо вытолкнуть резким толчком руки.

Прыжки через козла

Варианты инвентаря: гимнастический козел или врытая в землю крупная покрышка.

Упражнение обеспечивает:

  • улучшение пространственной координации;
  • развитие кардиореспираторной выносливости.

Техника: 3–4 минуты непрерывно выполняются прыжки через снаряд в двух направлениях с опорой на руки.

Полезное видео

В видео представлен пример скоростно-силовой тренировки для боксеров, в которую включены семь упражнений.

Заключение

Заминка после круговых тренировок в боксе длится 5–10 минут и включает лёгкие упражнения для плавного возвращения спортсменов в режим спокойного сердцебиения. Для поддержания гибкости и скорейшего восстановления мышц обязательно проводится растяжка.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес