Суровый кросс-фит с инвентарем: примеры круговой тренировки для бойцов ММА

фото 1

Круговая тренировка для бойцов — одна из важнейших составляющих всего тренировочного процесса.

Методика включает в себя упражнения, которые развивают физическую силу, скорость, выносливость, а также профильные приёмы тренинга: ударная техника, грэпплинг.

Основы круговой тренировки для бойцов MMA и борцов

фото 2

Повышение эффективности и результативности спортсмена — главная цель круговых тренировок в борьбе и боевых искусствах ММА.

По этой причине сформировалось несколько принципов, на которых строиться данный вид тренинга:

  • Круговая тренировка для представителей смешанных единоборств отличается высокой интенсивностью, а сам спорт травмоопасен, она обязательно должна начинаться с разминки.

На этом этапе к нагрузкам подготавливаются важнейшие группы мышц, суставы и сухожилия, особое внимание уделяется шейному, поясничному отделам позвоночника, коленным и локтевым суставам.

  • Программа круговой тренировки должна быть последовательной и комплексной. Это предполагает чередование кардио и силовых нагрузок, специальных упражнений для бойцов на выработку специфических навыков, которые необходимы в смешанных единоборствах.
  • Постоянное повышение интенсивности тренировки, её продолжительности.

Работа над мускулатурой

фото 3

Специфика развития основных групп мышц у борцов и бойцов состоит в том, что основной упор делается на повышение силы, а не на рельефность и прочие внешние характеристики.

Работа ведётся прежде всего над верхней частью корпуса (плечевой пояс, руки, мышцы груди, пресс) и мышцами ног.

Это обеспечивает эффективное применение боевых техник и снижение травматизма во время поединка или тренировочного процесса.

Питание

Расход энергии при круговых тренировках очень высокий, поэтому принцип питания для борцов и бойцов ММА — сбалансированность. Диета предполагает преобладание белковой пищи, клетчатки, сложных углеводов и ненасыщенных жиров, эти компоненты обеспечивают спортсмена необходимым количеством калорий, препятствует образованию лишнего веса.

фото 4

Фото 1. Мясо, яйца, рыба, бобовые, орехи - продукты, которые необходимо включать в рацион борцам.

Смешанные единоборства имеют свои весовые категории, поэтому спортсменам приходится корректировать режим питания в период подготовки к бою. Это сопровождается снижением количества потребляемых калорий и жидкостей.

Справка! Из рациона спортсменов исключается алкоголь, фаст-фуд и минимизируется количество простых углеводов.

Что делать после занятия?

Круговой тренинг отнимает много сил, вызывает перегрузки мышечной, сердечно-сосудистой, а иногда и нервной системы.

фото 5

По этим причинам после упражнений организм должен восстанавливаться:

  • В конце тренировки обязательно включается растяжка, которая расслабляет мышцы, развивает эластичность сухожилий, повышает подвижность суставов.
  • Профессиональные бойцы часто прибегают к помощи массажистов, а также включают пилатес и йогу в свой тренировочный комплекс. Эти приёмы предотвращают повреждение суставов и опорно-двигательного аппарата в целом.
  • Полноценный сон необходим не только для восстановления тела, но и для поддержания в нормальном состоянии нервной системы, перегрузки которой негативно скажутся на результатах.

Психологические особенности

фото 6

Круговые тренировки в смешанных единоборствах обладают важным психологическим аспектом.

Высокая интенсивность, применение специальных борцовских и ударных техник способствует подготовке спортсмена к условиям реального поединка.

Представитель данного вида спорта получает возможность:

  • повысить стрессоустойчивость и эмоциональную стабильность;
  • адаптироваться к перегрузкам и болевым ощущениям;
  • благодаря круговым тренировкам у спортсменов повышается уверенность в своих силах перед поединком.

Пример круговой тренировки

Этот вид тренинга представляет собой комплексную нагрузку, направленную на всестороннее развитие физической силы и бойцовских навыков.

Вам также будет интересно:

Комплекс упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом — неотъемлемая часть тренировочного процесса, которая включается в программу круговх тренингов для борцов и бойцов ММА. В этом комплексе содержится ряд необходимых упражнений, которые обеспечивают безопасность спортсменов в поединке, помимо улучшения физической формы.

  • Отжимания на брусьях.
  • Подтягивания на перекладине разным хватом.
  • Отжимания от пола (на ладонях, кулаках, обратной стороне ладоней, пальцах).
  • Упражнения на пресс на наклонной доске.

фото 7

Фото 2. Мужчина делает отжимания на параллельных брусьях, упражнение способствует улучшению физической формы.

  • Укрепление спины из положения лёжа, а также на наклонной доске.
  • Прокачка мышц шеи специальным комплексом («Борцовский мост», «Забегания на мосту» с круговыми вращениями вокруг своей оси с опорой на лоб, «Стойка на голове у стены»).
  • Скакалка.
  • Запрыгивания на тумбу различным способом.
  • Выпрыгивания.

Тяга санок

Это упражнение делается при помощи специального устройства: санок. Они состоят из основы, на которую помещают отягощение и системы креплений и ручек.

Существует три вида этого распространённого упражнения:

  • за собой;
  • толкание впереди себя;
  • тяга к себе спиной вперёд.

фото 8

Фото 3. Мужчина выполняет тягу санок за собой - это упражнение является основой тренировок бойцов.

Медбол

Это приспособление широко применяется при работе с брюшным прессом, приседаниях и специализированных бойцовских техниках тренировок. Упражнения с медболом — неотъемлемая часть тренировок бойцов.

  • Парная прокачка пресса с перекидыванием снаряда из положения лёжа и поднятием корпуса.
  • Перекидывания медицинбола стоя со скручиванием корпуса, направленные на работу косых мышц живота и укрепление рук.
  • Выбрасывание снаряда одной рукой из боевой стойки (поочерёдно каждой рукой) развивает взрывную силу рук.

Штанга

фото 9

Упражнения со штангой в круговой тренировке у бойцов направлены на выработку взрывной силы мышц рук, ударной мощности.

А также упражнения с этим снарядом используется для увеличения силы.

  • Классический жим штанги лёжа на прямой доске.
  • Жим штанги на наклонной доске.
  • Становая тяга.
  • Подъёмы на мышцы бицепса и жим на трицепс.
  • Выбрасывания штанги от груди из положения стоя.

Важно! Выбрасывания относятся к скоростно-силовому виду тренировки и вырабатывает ударную силу бойца и борца.

Спринт

Это динамическое упражнение, которое часто включают в программу круговых тренировок для борцов и бойцов ММА. Спринтерский с отягощениями развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что необходимо представителям смешанных единоборств.

Работа над ударной техникой

фото 10

Ударная техника — один из важнейших компонентов круговой тренировки для бойцов.

ММА объединяет представителей различных борцовских единоборств (дзюдо, вольная борьба, греко-римская) и представителей ударных техник (бокс, кик-бокс, карате).

Тренировки ударной техники предполагают наличие определённых снарядов: груши для отработки ударов руками и ногами, подвесной груши (применяется для улучшения координации и скорости).

Упражнения направленные на усиление удара:

  • акцентированный удар рукой с отягощением;
  • имитации удара рукой с препятствием в виде стрейч-ленты;
  • удары молотом по шине;
  • толкание, выбрасывание ядра.

Основные рекомендации

фото 11

Круговые тренировки для бойцов ММА и борцов должны включать элементы из различных боевых искусств, с этой целью распространены совместные тренировки.

Для совершенствования техники необходима практика и умение концентрировать внимание в стрессовой ситуации, в чём поможет круговой тренинг.

Использование новейших методик тренировки, таких как кросс-фит, современного оборудования и классических методов кругового тренинга увеличивает её продуктивность и результативность.

Внимание! Увеличение нагрузки и интенсивности тренинга должно быть планомерным и последовательным, расчёт количества кругов, подходов и количества упражнений должен учитывать физическую форму бойца/борца и задачи, которые поставлены перед спортсменом.

Полезное видео

В видео можно ознакомиться с одним из видов тренировки, направленной на повышение физических показателей бойцов.

Заключение

Круговая тренировка позволяет сочетать разноплановые упражнения для достижения поставленных целей. Этот вид тренинга предполагает использование специального инвентаря и снаряжения, которые доступны только в специализированных залах.

Важное значение имеет правильно составленная программа кругового тренинга, учитывающая индивидуальные особенности, поэтому занятия в зале с профессиональным тренером сделают круговую тренировку для представителей смешанных единоборств максимально эффективной.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес