При правильном подходе занятия принесут только плюсы! Тренировка для девушек круговая

Вы просматриваете раздел Для девушек, расположенный в большом разделе Круговые тренировки.

Фото 1

Круговая тренировка — комплекс физических упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва. После завершения упражнений делается небольшой отдых, затем комплекс повторяется ещё несколько раз.

Круговая тренировка для девушек: что это такое

Тренинг должен быть подобран таким образом, чтобы за один круг прорабатывались все группы мышц. Девушкам стоит уделить внимание ягодицам, прессу, мышцам рук и ног, а также спине.

Внимание! При выборе круговой тренировки особенно внимательными нужно быть людям страдающими сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, артритом.

Такой вид занятий отличается от других тренировок, поскольку не позволяет нарастить большие объёмы мышц и при этом эффективно сжигает жир. Это достигается благодаря высокой интенсивности выполнения упражнений и работе с небольшим весом оборудования.

Фото 2

Плюсы:

  • развивается сила и выносливость организма;
  • ускоряются процессы метаболизма;
  • выполняются упражнения просто, а их большой выбор корректируется, учитывая возраст, физическую подготовку, состояние здоровья;
  • эффективность тренировок, при этом с небольшими временными затратами;
  • возможность заниматься в любых условиях.

Минусы:

  • в фитнес-зале оборудование может быть занято и невозможно соблюдать заданный ритм;
  • требуются гантели, мяч, штанга, тренажёры и пространство для выполнения с ним упражнений.

Основные правила

Существует правила проведения такого вида занятий, которых следует придерживаться для получения положительных результатов.

Во-первых, как и для любого тренинга, не стоит пренебрегать разминкой и заминкой. Разминка подготавливает мышцы, суставы и организм к интенсивной работе, снижая риски получения травм во время занятия. Этот элемент включает базовые упражнения, которые нужно выполнять в умеренном темпе с тщательной проработкой частей тела и их соединений. Заминка способствует скорейшему восстановлению мышц. Она представляет собой упражнения, в процессе которых выполняется растяжка мышц после занятий.

Фото 3

Фото 1. Пример заминки после тренировки. Упражнения направлены на растяжку различных мышц.

Во-вторых, начинать следует с одного-двух кругов, давая адаптироваться организму, затем постепенно их увеличивают. Количество подходов и упражнений в комплексе определяется степенью физической подготовки. Новичкам хватит 4—5 упражнений с 10—15 повторениями.

Важно! Для эффективности круговой тренировки следует технически правильно выполнять упражнения.

В-третьих, перерыв между упражнениями минимальный 15—30 секунд, а между кругами от 30 секунд до 1—2 минут. Проводят несколько таких занятий в неделю так, как мышцам необходимо время на отдых и восстановление. Обычно на регенерацию мышц уходит от 24 до 48 часов. Поэтому лучше делать один день занятие, другой — отдых. А также меняют комплекс или упражнения через месяц.

Круговая силовая тренировка на все группы мышц

Такую тренировку можно выполнять как в фитнес-зале, так и в домашних условиях. Она включает в себя комплекс последовательных базовых упражнений на мышцы всего тела. При этом занятия подбираются таким образом, чтобы за один круг была задействована каждая группа мышц.

Справка. Если человек не уверен в технике выполнения упражнений, то лучше посмотреть видео в интернете.

Делают 15 повторений 2—3 круга, с перерывом между кругами 1 минуту.

Пример упражнений в фитнес-зале:

  • разгибание ног на станке;

Фото 4

  • поднимание гантелей в стороны;
  • сгибание ног на скамье;
  • поднимание тела с упором рук на брусьях;
  • становая тяга;
  • жим под углом 30 градусов на силовой скамье.

Пример упражнений для дома:

  • приседания;
  • разведение рук с отягощением в стороны;
  • скручивания;
  • поднимания на стул;
  • отжимания от стула или кровати;
  • выпады;
  • планка.

Для женщин на похудение

Такой тренинг в большей степени направлен на похудение, поскольку упражнения выполняются с использованием веса. А также этот вариант занятий подходит для любых условий. Выполнять упражнения стоит для начала 10—15 повторений 1—2 круга с небольшим весом. Затем увеличивают количество повторений и циклов. В дальнейшем можно будет повысить вес оборудования.

Пример упражнений в фитнес-зале:

  • приседания с гантелями;
  • скручивания на фитболе;

Фото 5

Фото 2. Скручивания туловища на фитболе. Снаряд представляет из себя надувной мяч, на который человек ложится спиной.

  • жим гантелей на наклонной скамье;
  • поднимания ног в висе;
  • жим платформы ногами;
  • разведение гантелей в стороны стоя.

Пример упражнений для дома:

  • приседания с отягощением;
  • пресс с грузом на животе;
  • отжимания с широкой, узкой постановкой рук;
  • выпады с отягощением;
  • скалолаз;
  • ягодичный мостик на одной ноге;
  • поднимания руки с отягощением до уровня плеч.

Круговые занятия подходят для проработки определённых групп мышц. Такие тренировки более сложные в выполнении, поскольку мускулатура находится в постоянном напряжении.

Вам также будет интересно:

Упражнения для пресса

Фото 6

Желание каждой девушки — плоский живот. Для этого потребуется немало усилий, поскольку эти мышцы требуют длительной и кропотливой работы.

Чтобы сделать красивый живот подбирают упражнения на все части мышц пресса.

Выполнять их лучше в следующем порядке: нижняя и верхняя части, а также косые мышцы живота. Восстанавливаются эти мышцы быстро, поэтому перерыв между кругами минимальный — не более 1 минуты. Делать 10—20 повторений 3 круга.

Пример упражнений в фитнес-зале:

  • поднимание ног на наклонной скамье;
  • скручивания на скамье;
  • наклоны в стороны с гантелями;
  • боковая планка.

Пример упражнений для дома:

  • поднимание ног;
  • скручивания;
  • касание щиколотки (лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу);
  • попеременный подъем ног (ножницы);
  • скручивания локоть-колено;
  • планка.

Фото 7

Фото 3. Выполнение планки на согнутых локтях. Тело должно параллельно полу и идеально прямым.

Тренинг на верх тела

Этот тренинг подходит для проработки мускулатуры верха. Высокая интенсивность и небольшой рабочий вес оборудования помогут сжечь лишний жир и быстро подтянуть мышцы. Выполнять по 10—15 повторений 2—4 круга с небольшим рабочим весом, ориентируясь на физическую подготовку.

Пример упражнений в фитнес-зале:

  • жим гантелей на наклонной скамье;
  • подтягивания;
  • поднимание штангу в наклоне;
  • скручивания на скамье;
  • разгибания рук с гантелями за спиной (на трицепс).

Пример упражнений для дома:

  • скручивания;
  • отжимания с широкой и узкой постановкой рук;
  • поднимания рук с отягощением до уровня плеч;
  • отжимания от стула;

Фото 8

Фото 4. Техника выполнения обратных отжиманий от стула. Упражнение необходимо делать, развернувшись спиной к стулу.

  • планка со сменой положения рук.

Особенности занятий при месячных и после них

Девушкам стоит правильно распределять интенсивность и нагрузку занятий во время месячного цикла.

В первые две недели цикла делают силовые тренировки: больше упражнений и повторений, выше рабочий вес. Частота такого тренинга 3—5 раз в неделю.

В дни овуляции можно ставить личные рекорды. Ведь в это время чувствуется прилив сил и желание делать всё и много.

В последние две недели снижают активность занятий до 1—2 тренировок в неделю. Кроме того, лучше сделать акцент на жиросжигающий тренинг, при этом упражнения должны быть не сложными, а количество повторений и рабочий вес уменьшают.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для девушек.

Заключение

Круговые тренировки идеально подходят для девушек, желающих быстро и эффективно привести тело в форму. Правильно подобрав упражнения, интенсивность их выполнения, количество повторений и рабочий вес можно добиться хороших результатов. Ещё большим плюсом таких тренировок является возможность заниматься дома.

Эффективное похудение и быстрый тонус мышц будут достигнуты благодаря не только тренировкам, но и правильному питанию. Стоит добавить воды, которая поможет ускорить метаболизм, овощей и фруктов, и снизить потребление быстрых углеводов.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Статьи из рубрики Для девушек
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес