Спорт, фитнес,физическая культура
Спорт, фитнес,Вы просматриваете раздел Для девушек, расположенный в большом разделе Круговые тренировки.
Круговая тренировка — комплекс физических упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва. После завершения упражнений делается небольшой отдых, затем комплекс повторяется ещё несколько раз.
Тренинг должен быть подобран таким образом, чтобы за один круг прорабатывались все группы мышц. Девушкам стоит уделить внимание ягодицам, прессу, мышцам рук и ног, а также спине.
Внимание! При выборе круговой тренировки особенно внимательными нужно быть людям страдающими сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, артритом.
Такой вид занятий отличается от других тренировок, поскольку не позволяет нарастить большие объёмы мышц и при этом эффективно сжигает жир. Это достигается благодаря высокой интенсивности выполнения упражнений и работе с небольшим весом оборудования.
Плюсы:
Минусы:
Существует правила проведения такого вида занятий, которых следует придерживаться для получения положительных результатов.
Во-первых, как и для любого тренинга, не стоит пренебрегать разминкой и заминкой. Разминка подготавливает мышцы, суставы и организм к интенсивной работе, снижая риски получения травм во время занятия. Этот элемент включает базовые упражнения, которые нужно выполнять в умеренном темпе с тщательной проработкой частей тела и их соединений. Заминка способствует скорейшему восстановлению мышц. Она представляет собой упражнения, в процессе которых выполняется растяжка мышц после занятий.
Фото 1. Пример заминки после тренировки. Упражнения направлены на растяжку различных мышц.
Во-вторых, начинать следует с одного-двух кругов, давая адаптироваться организму, затем постепенно их увеличивают. Количество подходов и упражнений в комплексе определяется степенью физической подготовки. Новичкам хватит 4—5 упражнений с 10—15 повторениями.
Важно! Для эффективности круговой тренировки следует технически правильно выполнять упражнения.
В-третьих, перерыв между упражнениями минимальный 15—30 секунд, а между кругами от 30 секунд до 1—2 минут. Проводят несколько таких занятий в неделю так, как мышцам необходимо время на отдых и восстановление. Обычно на регенерацию мышц уходит от 24 до 48 часов. Поэтому лучше делать один день занятие, другой — отдых. А также меняют комплекс или упражнения через месяц.
Такую тренировку можно выполнять как в фитнес-зале, так и в домашних условиях. Она включает в себя комплекс последовательных базовых упражнений на мышцы всего тела. При этом занятия подбираются таким образом, чтобы за один круг была задействована каждая группа мышц.
Справка. Если человек не уверен в технике выполнения упражнений, то лучше посмотреть видео в интернете.
Делают 15 повторений 2—3 круга, с перерывом между кругами 1 минуту.
Пример упражнений в фитнес-зале:
Пример упражнений для дома:
Такой тренинг в большей степени направлен на похудение, поскольку упражнения выполняются с использованием веса. А также этот вариант занятий подходит для любых условий. Выполнять упражнения стоит для начала 10—15 повторений 1—2 круга с небольшим весом. Затем увеличивают количество повторений и циклов. В дальнейшем можно будет повысить вес оборудования.
Пример упражнений в фитнес-зале:
Фото 2. Скручивания туловища на фитболе. Снаряд представляет из себя надувной мяч, на который человек ложится спиной.
Пример упражнений для дома:
Круговые занятия подходят для проработки определённых групп мышц. Такие тренировки более сложные в выполнении, поскольку мускулатура находится в постоянном напряжении.
Желание каждой девушки — плоский живот. Для этого потребуется немало усилий, поскольку эти мышцы требуют длительной и кропотливой работы.
Чтобы сделать красивый живот подбирают упражнения на все части мышц пресса.
Выполнять их лучше в следующем порядке: нижняя и верхняя части, а также косые мышцы живота. Восстанавливаются эти мышцы быстро, поэтому перерыв между кругами минимальный — не более 1 минуты. Делать 10—20 повторений 3 круга.
Пример упражнений в фитнес-зале:
Пример упражнений для дома:
Фото 3. Выполнение планки на согнутых локтях. Тело должно параллельно полу и идеально прямым.
Этот тренинг подходит для проработки мускулатуры верха. Высокая интенсивность и небольшой рабочий вес оборудования помогут сжечь лишний жир и быстро подтянуть мышцы. Выполнять по 10—15 повторений 2—4 круга с небольшим рабочим весом, ориентируясь на физическую подготовку.
Пример упражнений в фитнес-зале:
Пример упражнений для дома:
Фото 4. Техника выполнения обратных отжиманий от стула. Упражнение необходимо делать, развернувшись спиной к стулу.
Девушкам стоит правильно распределять интенсивность и нагрузку занятий во время месячного цикла.
В первые две недели цикла делают силовые тренировки: больше упражнений и повторений, выше рабочий вес. Частота такого тренинга 3—5 раз в неделю.
В дни овуляции можно ставить личные рекорды. Ведь в это время чувствуется прилив сил и желание делать всё и много.
В последние две недели снижают активность занятий до 1—2 тренировок в неделю. Кроме того, лучше сделать акцент на жиросжигающий тренинг, при этом упражнения должны быть не сложными, а количество повторений и рабочий вес уменьшают.
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для девушек.
Круговые тренировки идеально подходят для девушек, желающих быстро и эффективно привести тело в форму. Правильно подобрав упражнения, интенсивность их выполнения, количество повторений и рабочий вес можно добиться хороших результатов. Ещё большим плюсом таких тренировок является возможность заниматься дома.
Эффективное похудение и быстрый тонус мышц будут достигнуты благодаря не только тренировкам, но и правильному питанию. Стоит добавить воды, которая поможет ускорить метаболизм, овощей и фруктов, и снизить потребление быстрых углеводов.
Спорт, фитнес,Интернет-журнал о фитнесе, спорте, здоровье, упражнениях, достижениях, физической культуре и другой важной информации об этом.
