Занятия, приносящие пользу всему организму! Программа круговых тренировок для девушек и женщин

Фото 1

Цель круговой тренировки для девушек — включить в работу все мышцы тела в течение одного занятия.

Во время активного выполнения упражнений по кругу организм расходует большое количество энергии, сжигает жир.

Принцип кругового тренинга прост: все подходы спортсменка выполняет циклично, без перерывов или с минимальными паузами.

Программы круговых тренировок для девушек и женщин

Круговые тренировки для девушек и женщин имеют некоторые особенности.

Схема кругового тренинга для начинающих

Фото 2

Тренировка даст результат, даже если в ней будет до 6 упражнений. Нет необходимости перегружать организм начинающим спортсменкам.

Стоит выбирать упражнения, которые включают в работу одновременно несколько групп мышц. По возможности начинать тренироваться под присмотром опытного тренера, он откорректирует последовательность и технику выполнения упражнений. Важно начинать занятие с разминки, а заканчивать заминкой.

Разминка длится 5 минут и включает упражнения для разогрева мышц:

  • Круговые движения плечами: 30 секунд.
  • Разведение рук в стороны: 20 раз.
  • Прыжки, расставляя ноги и руки в стороны: 20 раз.
  • Наклоны влево и вправо — по 10 раз.

Упражнения для круговой тренировки:

  1. Приседания: 20 повторений.
  2. Выпады или подъёмы на скамейку — на каждую ногу по 15 раз.
  3. Планка 30 секунд.
  4. Подтягивания (если нет возможности, отжимания): 10—15 раз.
  5. Упражнение на пресс: подъем корпуса лёжа или подъёмы ног — 20 раз.

Выполнить 3—5 кругов. Для первых недель занятий достаточно тренироваться через день по 3 цикла за одно занятие. Между упражнениями перерыв до 20 секунд, а между кругами — до 2 минут. Чтобы похудеть и потерять жир, не делать долгие паузы. Заканчивать тренировку заминкой, чтобы снять напряжение с мышц.

Фото 3

Фото 1. Пример заминки после кардиотренировки. Упражнения направлены на растяжку мышц всего тела.

Пример упражнений для заминки:

  • Медленные наклоны вперёд и назад — 30 секунд.
  • Растяжка мышц внутренней поверхности бедра — перекаты с одной ноги на другую по 10 раз на каждую сторону.
  • Растяжка мышц спины: наклонится влево и задержаться на 15 секунд, затем выполнить то же в правую сторону.
  • Стойка «сумо», руки тянутся вверх — задержаться на 20—30 секунд.

Пример программ и упражнений

Программ для круговых тренировок немало, к тому же можно составить индивидуальную схему вместе с тренером или самостоятельно.

Классическая программа кругового тренинга:

  1. Приседания формируют ягодичные мышцы. Спортсменка использует вес своего тела или для увеличения нагрузки — штангу и гантели. Число повторов 20.
  2. Отжимания полезны для мышц рук и груди. Можно отжиматься от пола, с колен или от скамьи. Повторить 15 раз.

Фото 4

Фото 2. Вариант облегченных отжиманий для девушек. Упражнение выполняется с колен, а не с носков ног.

  1. Присесть, перейти прыжком в позицию лёжа (как при отжимании), затем перейти в позу приседания. Повторить как можно быстрее 20 раз.
  2. Упражнение «морская звезда» подразумевает прыжки с широким разведением ног и рук в стороны при быстром темпе. Прыгать в течение 1 минуты.
  3. Качание пресса — помогает укрепить мышцы живота. Нужно верхний, нижний пресс и боковые мышцы. На каждую группу по 10—15 повторений.
  4. Прыжки через скакалку в течение 1 минуты.
  5. Челночный бег в максимально быстром темпе в течение 1 минуты.

Для новичков рекомендовано 2 цикла, для продвинутых — 3—5 кругов. В конце тренировки заминку заменить небольшой пробежкой или выполнить упражнения на растяжку.

Для всех групп мышц с гантелями

Циклический тренинг с гантелями — эффективный способ похудения и укрепления мышц для девушек. Всё, что понадобится — пара гантель. Выбирать вес, который несложно будет поднимать, чтобы хватило сил к концу занятия. Для начинающих подойдут гантели по 1—2 кг, для продвинутых женщин — от 2 кг.

Фото 5

Программа тренировки с гантелями:

  1. Разминка: бег на месте и прыжки «морская звезда»: по 2 минуты.
  2. Подъем ног сидя и сгибание рук с гантелями в локтях: 10—20 повторений.
  3. Приседания с гантелями: 20 раз.
  4. Махи ногой, лёжа на боку, свободная рука поднята вверх с утяжелителем: на каждую сторону по 10 раз.
  5. Выпады с гантелями — по 10 раз на каждую сторону.
  6. Подъем таза в лежачем положении: 20 раз.
  7. Разгибание бедра на полу — на каждую ногу по 10 раз.
  8. Заминка: плавные упражнения на растяжку.

Внимание! Выполнить 3—5 кругов. Первый круг должен дать лёгкую нагрузку, поэтому можно делать упражнения без утяжеления (с собственным весом) или с лёгкими гантелями, а на второй и дальнейшие круги взять тяжёлые снаряды.

Вам также будет интересно:

Для проработки всего тела со штангой

Функциональный круговой тренинг со штангой для девушек включает упражнения на главные группы мышц:

  • ноги;
  • ягодицы;
  • пресс;
  • спина;
  • руки;
  • грудь.

В каждом цикле по 5—7 упражнений. Между ними интервала нет (либо короткая пауза 10 секунд), перерыв между циклами — 1 минута. Делать большие паузы не рекомендовано.

Схема тренировки:

  1. Разминка: бег на месте или на беговой дорожке: 2—3 минуты.
  2. Штанга за головой, приседания: 20 раз.

Фото 6

Фото 3. Техника приседаний со штангой: снаряд находится на плечах за головой, при этом выполняется присед.

  1. Выпады со штангой за головой или ходьба с выпадами: на каждую сторону по 10 раз.
  2. Жим на скамье с наклоном: 20 раз.
  3. Гиперэкстензия (упор лёжа на животе, руки за головой, отрывание корпуса от пола): 20 раз.
  4. Подтягивание штанги к груди (укрепление бицепса): 20 раз.
  5. Сгибание рук в локтях с гирями по очереди.
  6. Завершение тренировки — упражнения на растяжку мышц.

Упражнения на отдельные мышечные группы

Программа круговой тренировки может составляться как для всего тела, так и для отдельных групп мышц.

Важно! Жировые отложения даже при локальных занятиях сжигаются равномерно по всему телу. Меняется только степень нагрузки на части тела и мышцы.

Базовые упражнения в круговой тренировке для спины:

  • Подтягивание. Эффективность упражнения меняется, в зависимости от ширины хвата. Оптимальная ширина: кисти на уровне плеч. Повторить 10 раз.
  • Становая тяга — тяжёлое и действенное упражнение, включающее в работу руки, ноги спинные и брюшные мышцы, обеспечивая комплексный эффект. Повторить 10—15 раз.

Фото 7

Фото 4. Техника становой тяги штанги: снаряд поднимается с пола на вытянутых руках, спина при этом прямая.

  • Тяга штанги в наклоне — укрепляет широчайшие мышцы спины: 20 повторений.
  • Гиперэкстензия: 20—30 повторений.

Справка. Схема круговой тренировки мышц живота не всегда включает одинаковые подходы (круги), они могут меняться. Важно, что в одной связке присутствует несколько разноплановых упражнений для пресса.

Первый круг:

  1. Лёжа на спине поднимать корпус (ноги согнуты в коленях): 20 раз.
  2. Скручивания (ноги также согнуты): 20 раз.
  3. Складка: одновременный подъем рук и прямых ног, лёжа на спине: 30 раз.

Второй круг:

Фото 8

  1. Подъёмы ног лёжа: 20 раз.
  2. Подъём колена и скручивание к нему противоположным локтем: на каждую сторону по 15 раз.
  3. Подъем корпуса, лёжа с поднятыми вверх ногами (до 40 градусов относительно пола): 30 раз.

Третий круг:

  1. Скручивания в позиции лёжа: 20 раз.
  2. Поднятие корпуса лёжа (ноги выпрямлены): 20 раз.
  3. Поднятие ног в лежачем положении поочерёдно: на каждую ногу по 15 раз.

Круговой тренинг для пресса включает 3 подхода по 3 упражнения. Между циклами делать паузу — 2 минуты. Число повторений регулировать, с учётом физических возможностей.

Последовательность упражнений для мышц рук и груди:

  1. Жим штанги лёжа: 10 раз.
  2. Жим штанги под углом 30 градусов: 10 раз.
  3. Разведение гантелей в лежачем положении.
  4. Жим гантелей вниз головой.
  5. Жим узким хватом 15 раз.
  6. Кроссовер на нижнюю часть груди.

3 круга с перерывом 2 минуты.

Фото 9

Последовательность кругового тренинга для ног:

  1. Бег на месте: 1 минута.
  2. Приседания: 20 раз.
  3. Выпады с гантелями в руках — на каждую ногу по 10 раз.
  4. Приседания с гантелей «плие»: 15 раз.
  5. Подъем груза ногами, сидя на скамье: 15 раз.
  6. Прыжки на скакалке: 1 минута.

Повторить схему 3—4 раза.

Тренинг в тренажёрном зале

Круговая тренировка для девушек в тренажёрном зале начинается с разминки, на выбор:

  • Интервальный бег на дорожке — 5—6 минут.
  • Занятие на велотренажере 3—4 минуты.

Последовательность упражнений:

Фото 10

  1. Выпады вперёд с утяжелением (используйте гантели 2 кг), сделайте 20 повторов. Следите, чтобы бедро при выпаде было параллельно подстилающей поверхности.
  2. Разгибание ног в тренажёре: сделать 20 повторов, напрягая бедренные мышцы.
  3. Скручивания к левому и правому колену: 15 повторов на каждую сторону.
  4. Отжимания на скамье: 20 повторов.
  5. Тяга нижнего блока в сидячем положении: 20 повторов с узким хватом.
  6. Планка: 1—1,5 минуты.
  7. Становая тяга: 15 повторений, следите, чтобы поясница не прогибалась.

Заминка предусматривает интервальный бег с постепенным замедлением, упражнения на растяжку.

Важно! Это только варианты упражнений, их всегда можно разбавить: одних только приседаний несколько разновидностей. Необходимо добавлять в тренировку каждый раз что-то новое, чтобы заниматься было интересно и эффективно.

Основные рекомендации

Для похудения и улучшения физического состояния с помощью круговых тренировок важно:

  • Соблюдать правильный распорядок дня.
  • Давать организму отдых — тренироваться по 2—3 раза в неделю (оптимально через день).
  • Придерживаться принципов правильного питания: обогатить рацион белковой и растительной пищей, исключить быстрые углеводы.
  • Соблюдать питьевой режим — организм, который испытывает регулярные физические нагрузки, нуждается в достаточном объёме жидкости — от 2 литров ежедневно.
  • Следить за бодрствованием, временем и качеством сна — стараться спать минимум 7 часов в сутки.
  • Не тренироваться в течение первых 3 дней менструации. Это опасно для здоровья.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для девушек в тренажерном зале.

Заключение

Благодаря круговым тренировкам формируется выносливость, сжигается подкожный жир, ускоряется метаболизм. Кроме этого, за счёт цикличности повторений развивается мышечная эластичность, укрепляются лёгкие, сердце и сосудистая система.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес