Проработает все группы мышц! Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Фото 1

Круговой называют тренировку, совмещающую в себе аэробные и анаэробные нагрузки. Круг состоит из 6–10 упражнений, которые выполняются друг за другом по одному подходу.

За тренинг, длящийся не более 30–40 минут, прорабатываются все группы мышц. Такая нагрузка применяется для повышения выносливости и для похудения.

Круговая тренировка: что это такое, её основные правила

Круговые тренировки имеют несколько ключевых особенностей, отличающих их от силового тренинга и обычного кардио.

Последовательность

Фото 2

Каждая тренировка начинается с разминки. Цикл упражнений составляется с таким расчётом, чтобы за период тренинга были проработаны все группы мышц.

Чаще применяются базовые многосуставные упражнения для крупных мышечных групп: груди, спины, плечевого пояса, рук, ног и живота.

Выбирают по 1—2 базовых упражнений на каждую группу мышц, но не больше 10 на весь круг. Начинать необходимо с наиболее лёгкого упражнения, чтобы постепенно подготовить тело к нагрузке, затем идут тяжёлые, и в конце снова лёгкие.

Если организм уже достаточно натренирован и мышцы готовы к высокоинтенсивному тренингу, тяжёлые упражнения можно поставить в начало круга, но заканчивать всё равно рекомендуется лёгкими. В противном случае, если тяжёлые базовые упражнения будут стоять в конце цикла, за короткий отдых между кругами организм не успеет отдохнуть, и может не хватить ресурсов для качественного полноценного занятия.

Справка. Чтобы уменьшить утомляемость мышц, в начало круга рекомендуется ставить упражнения, которые тренируют низ тела, а только потом верх.

Нагрузка

Круговая тренировка чаще всего выполняется с малыми весами. Фитнес-гуру не рекомендуют при таком типе нагрузки добиваться, чтобы мышцы во время подхода работали до отказа. Приблизительный вес используемого утяжеления (гири, гантели, штанга) — 50% от предельного веса.

Важно! Если опыта мало, лучше начать выполнять упражнения на тренажёрах, чтобы обучиться правильной технике. Потом можно приступать к занятиям со свободными весами. При выполнении любого упражнения, очень важно соблюдать правильную траекторию движений. От этого зависит эффективность тренинга.

Интенсивность

Круговой тренинг состоит из 2—6 циклов. Упражнения в каждом круге выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме, который достигается путём частых, однообразных движений.

Фото 3

Это приводит к тому, что мышцы наполняются кровью, насыщенной кислородом и питательными веществами.

Мышечные ткани становятся более эластичными, устойчивыми к нагрузкам и быстрее восстанавливаются. Каждое упражнение выполняется 15—20 раз.

Количество кругов увеличивается постепенно. Начать можно с 2 циклов, затем каждый раз добавлять 1—2. Не стоит заниматься таким высокоинтенсивным тренингом свыше 60 минут.

Перерыв, отдых

Перерывов между упражнениями нет, а отдых между кругами составляет примерно 30—60 секунд. В редких случаях, при высоких нагрузках или больших весах, перерыв длится до 5 минут.

Рекомендованный отдых между самими тренировками — не менее 48 часов, за это время мышцы успеют восстановиться.

Периодичность

Фото 4

Заниматься круговыми тренировками длительное время нельзя. Это приведёт организм к истощённости и ощущению перетренированности.

Если есть цель сбросить лишний вес, частота нагрузок — 2—4 раза в неделю. Занимаясь в таком темпе 1—2 месяца, можно достигнуть неплохих результатов.

Круговая тренировка для девушек и женщин в тренажерном зале

Круговая тренировка имеет определенную последовательность: сначала выполняется разминка, затем переходят к основным упражнениям, в конце обязательно производят заминку.

Вам также будет интересно:

Разминка

Состоит из упражнений, которые «прогреют» мышцы и разомнут суставы. Проще говоря, тело необходимо подготовить к предстоящим нагрузкам. Для этого подойдёт любой кардиотренажёр: беговая дорожка, велосипед, эллипсоид. Кардио в ускоренном темпе занимает не более 7—10 минут и дополняется суставной гимнастикой.

Её начинают с разминки шеи, затем производятся вращения в локтевых, лучезапястных суставах, наклоны в стороны, вперёд и назад, вращения туловищем. Стоит уделить внимание коленным и голеностопным суставам, особенно если предстоят приседания со штангой или выпады.

Фото 5

Фото 1. Пример разминки перед круговой тренировкой. Она состоит из 13 упражнений, которые помогают проработать все группы мышц.

Упражнения для мышц всего тела для начинающих

Для новичков важно не переусердствовать. Лучше выполнить упражнения с минимальным весом и медленно, чем повредить мышцу. Примерная программа круговой тренировки выглядит следующим образом:

  1. Тяга верхнего блока к груди.
  2. Разгибание ног в тренажёре.
  3. Тяга нижнего блока к поясу узким хватом.
  4. Приседания со штангой.
  5. Разгибание рук на трицепс.
  6. Подъем гантелей на бицепс.
  7. Скручивания на пресс.

Количество повторений — 15—20 раз, 2—3 круга.

За такую тренировку проработаются все крупные группы мышц.

Тренинг для продвинутых

Фото 6

Есть несколько вариантов проведения кругового тренинга. Например, по принципу периодизации. Программа рассчитана на неделю.

Первый день: тренировка с высокой нагрузкой (6—8 повторений, 3—4 круга, вес утяжелений — 70—90% от собственного предельного веса).

Второй день: средняя нагрузка (12—15 повторов, 4—5 кругов, вес утяжелений — 50—60%. Третий день: лёгкая нагрузка (15—20 повторений, 5—6 кругов, вес 40—50%).

  1. Жим штанги от груди, лёжа на горизонтальной скамье (можно выполнить в тренажёре Смита).
  2. Тяга штанги в наклоне.
  3. Сгибания рук со штангой стоя (вместо штанги можно взять гантели).
  4. Французский жим сидя (штанга/гантель).
  5. Жим гантелей сидя (на плечи).
  6. Приседания со штангой.
  7. Скручивания на скамье с диском (на пресс).

В зависимости от дней, некоторые упражнения можно менять:

  • на пресс — вместо скручиваний выполнить планку;
  • на ноги — выпады с гантелями или жим ногами в тренажёре;
  • на спину — гиперэкстензию на наклонной скамье с отягощением или подтягивания;
  • на грудь—разведение гантелей в стороны на скамье.

А также для девушек и женщин эффективным считается упражнение «бёрпи», которое сочетает в себе прыжок, планку и отжимание. Его можно выполнять в зале, дома и на свежем воздухе.

Фото 7

Фото 2. Техника выполнения упражнения берпи: из стоячего положения необходимо принять упор лежа, затем выпрыгнуть вверх.

Другой вариант круговой тренировки:

1 круг:

  1. Разгибание ног в тренажёре.
  2. Жим гантелей лёжа.
  3. Тяга блока за голову.
  4. Махи гантелей в стороны.
  5. Сгибание рук в тренажёре.
  6. Разгибание рук в тренажёре.

2 круг:

  1. Тяга нижнего блока к животу.
  2. Тяга штанги к подбородку.
  3. Сведение рук в тренажёре.
  4. Сгибание ног в тренажёре.
  5. Подъем прямых ног в висе.
  6. Икры в положении стоя.

Круги можно выполнять один за другим, чередуя. В таком случае упражнения не успеют наскучить, и тренинг пройдёт более эффективно.

Заминка

Фото 8

Чтобы не испытывать болезненные ощущения в мышцах на следующий день после тренинга, или уменьшить их, нужно выполнять комплекс упражнений, который называется заминкой.

Она помогает восстановить дыхание, кровообращение и расслабить мышцы, длится около 5—7 минут, и состоит из лёгкой ходьбы на беговой дорожке и нескольких упражнений на растяжку.

Дополнительные рекомендации

При занятиях круговыми тренировками важно соблюдать ряд рекомендаций.

Пульсометр

В перерывах между кругами рекомендуется следить за собственным пульсом. Он не должен выходить за границы аэробного коридора. Чтобы рассчитать зоны пульса, используется упрощённая формула финского физиолога Марти Карвонена. Сначала определяется максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС): 220 минус собственный возраст. Пульсом, эффективным для жиросжигания и пригодным для аэробных нагрузок, считается зона 60—80% от МЧСС.

Нижняя граница пульса: (220 — возраст) * 0,6.

Верхняя: (220 — возраст) * 0,8.

Внимание! Выходить за верхнюю границу пульса крайне опасно для сердца. Такой тренинг может нанести серьёзный вред здоровью.

Следить за пульсом очень помогают гаджеты в виде пульсометров, которые продаются в любом специализированном магазине. А также практически все кардиотренажёры в фитнес-центрах оснащены датчиками для контроля пульса. В крайнем случае, можно посчитать пульс вручную.

Фото 9

Фото 3. Пульсометр для измерения пульса во время тренировки. Прибор напоминает обычные наручные часы.

Противопоказания

У таких высокоинтенсивных нагрузок, как круговой тренинг, есть некоторые ограничения:

  1. Слабая физическая подготовка. Выход только один — использовать малые веса и внимательно следить за правильной техникой выполнения упражнений. Для начала стоит посмотреть видеоролики, на которых занимаются профессиональные спортсмены, или проконсультироваться с тренером, чтобы получить первичный инструктаж.
  2. Сердечно-сосудистые заболевания.
  3. Недавно перенесённые операции, проблемы с суставами, травмы.
  4. Беременность и послеродовой период (минимум 1,5—2 месяца).

Самочувствие

При недомогании, сильных болях в мышцах, головной боли, покалывании в области сердца, тахикардии или аритмии, лучше всего не начинать или тут же прекратить тренировку.

Чтобы кровь не сгущалась и не возникало головокружений, необходимо выпивать за тренировку 0.5—1 литр чистой негазированной воды.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для девушек и женщин в спортивном зале.

Заключение

Если человек в скором времени хочет увидеть эффект от занятий (стройное и подтянутое тело, рельеф), необходимо сочетать высокоинтенсивные тренировки с правильным питанием. Плодотворным тренинг может быть только в том случае, когда у организма есть сила и энергия.

Поэтому в меню должны присутствовать «медленные» углеводы, клетчатка и достаточное количество белка. За 1,5—2 часа до круговой тренировки есть не рекомендуется. При добросовестном отношении к занятиям, регулярности и правильном питании результат не заставит себя долго ждать!

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес