Пойдет на пользу всему организму! Круговая тренировка для мужчин

Общие понятия в круговом тренинге

Круговые тренировки обладают некоторыми особенностями.

Особенности

Круговой вид тренинга имеет свои нюансы и особенности, без учёта которых занятия не будут приносить желаемого результата:

• Частота сердечных сокращений должна находиться постоянно на одном уровне.
• Правильная последовательность выполнения упражнений, которую не следует менять в процессе тренировки.
• Длительность занятия не превышает 60 минут.

Плюсы и минусы

Преимущества:

• Повышение выносливости организма.
• Улучшение мышечного тонуса.
• Экономия времени, ввиду высокого темпа занятий и проработки всего тела за время тренировки.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Улучшение метаболизма.

Недостатки:

• Не подходит людям с сердечно-сосудистыми и хроническими заболеваниями.
• Нельзя использовать такой вид тренинга на низкоуглеводной диете, что может привести к гипогликемической коме.

Правила

Как и в любом другом виде здесь присутствуют правила, при игнорировании которых возникают опасности для здоровья спортсмена:

• Делать разминку в хорошем темпе, что позволит подготовить организм к нагрузке.
• Выполнять заминку, которая ускорит восстановление после тяжёлой тренировки.
• Соблюдать время отдыха между кругами и упражнениями.
• Не использовать слишком большие утяжеления.
• Не заниматься более часа в высоком темпе.

Техника

Технические аспекты выполнения упражнений почти не отличаются от тех, что используются при простых занятиях в тренажерном зале, дома или на улице. Начинающим рекомендуется избегать занятий со свободными весами, ставя в приоритет работу в тренажёрах и упражнения с собственным весом.

Один круг может состоять из 3—10 упражнений, а тренировка — из 1—7 таких кругов.

Советы:

• Не заниматься круговым тренингом чаще 3 раз в неделю, а на начальном этапе занятий не прибегать к такому виду нагрузки чаще 2 раз.
• Уделять достаточное внимание восстановлению: питанию и сну. Без этих фундаментальных вещей тренировки могут пойти во вред.
• Использовать спортивные добавки, которые будут ускорять восстановление и быстрее приведут к желаемому результату.
• Не пренебрегать занятиями с опытным, грамотным тренером на начальном этапе.

Круговая тренировка для мужчин

Существует несколько типов круговых тренировок для мужчин.

С собственным весом

Представляет собой сочетание упражнений с использованием веса собственного тела и утяжелителей (манжеты с песком, наполненный чем-либо рюкзак, бутылки с водой, различные самоделки, или специализированные спортивные отягощения) дома или на улице.

Пример тренировки может выглядеть так:

• Подтягивания широким хватом 12 раз.
• Выпрыгивания с хлопком над головой 20 повторений.
• Отжимания узким хватом от пола 15 раз.
• Прыжковые выпады со сменой ног после каждого повторения 15 раз.
• Отжимания широким хватом 15 повторов.
• Подъёмы ног к перекладине 15 повторений.

Выполняется от 2 до 6 кругов в зависимости от физической подготовки и самочувствия.

В тренажерном зале

Состоит из работы со свободными весами, применения тренажёров, также используются упражнения с собственным весом. В тренажерном зале есть необходимый инвентарь для проработки всех мышечных групп как базовыми упражнениями, так и изолирующими.

Пример:

• Жим штанги лёжа 10 раз.

Фото 1. Техника жима штанги лежа. Упражнение выполняется на специальной скамье, ноги при этом упираются в пол.

• Приседания со штангой 10 повторений.
• Подъем штанги на бицепс стоя 15 раз.
• Жим штанги стоя 10 раз.
• Подтягивания 10 повторов.
• Наклоны со штангой 10 раз.
• Разгибания рук в кроссовере 12 повторений.

Выполнять от 1 прохождения круга (для начинающих) до 4—5 (для опытных спортсменов).

При наличии сильно избыточного веса не рекомендуется переходить сразу к тренировкам с весами и тренажёрами. Сначала следует использовать вес собственного тела и заниматься с небольшими утяжелениями, так как позвоночный столб и суставы изначально испытывают большую нагрузку.

С гантелями на все тело

Представляет собой различную работу с отягощением в виде гантелей, которые позволяют добиться отличной стрессовой нагрузки на все тело, что даёт хороший результат в наборе мышечной массы и жиросжигании. Плюс тренинга в том, что, при наличии разборных гантелей или комплекте гантелей различных весов, у спортсмена есть возможность совершенствовать своё тело не выходя из дома.

Пример тренинга:

• Жим гантелей сидя 12 раз.

Фото 2. Техника жима гантелей в сидячем положении. При выполнении упражнения спина должна быть прямой.

• Тяга гантели к поясу 10 повторений.
• Выпады с гантелями 15 раз.
• Подъем гантелей на бицепс 15 раз.
• Разгибания с гантелью из-за головы 10 раз.
• Приседания с гантелями 10 раз.

Выполняется от 1 до 5—6 последовательностей упражнений, при этом прорабатывая все мышечные группы.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале.

Заключение

Тренировки дают ожидаемый результат только при правильном подходе и здоровом образе жизни.

Важно придерживаться определённой схемы питания, в которой присутствуют все нутриенты в достаточном, но не избыточном количестве.

Нельзя пренебрегать здоровым 7—8 часовым сном и отдыхом в целом. На начальном этапе, при отсутствии опытного товарища, следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет в познании своего тела и его возможностей.

Соблюдая эти простые правила, человек, занимающийся круговым видом тренинга, будет заметно и быстро меняться в лучшую сторону: улучшится иммунитет, метаболизм, начнёт уходить жир, а мышечная масса будет расти.