Пойдет на пользу всему организму! Круговая тренировка для мужчин

Вы просматриваете раздел Для мужчин, расположенный в большом разделе Круговые тренировки.

Фото 1

Круговой тренинг — метод тренировок с высокой интенсивностью, который применяется для повышения выносливости, сброса веса и сжигания жировой прослойки, подготовки организма к более серьёзным нагрузкам.

При высоком уровне подготовки атлета может применяться на сушке.

Общие понятия в круговом тренинге

Круговые тренировки обладают некоторыми особенностями.

Особенности

Фото 2

Круговой вид тренинга имеет свои нюансы и особенности, без учёта которых занятия не будут приносить желаемого результата:

  • Частота сердечных сокращений должна находиться постоянно на одном уровне.
  • Правильная последовательность выполнения упражнений, которую не следует менять в процессе тренировки.
  • Длительность занятия не превышает 60 минут.

Внимание! Круговой тренинг крайне не рекомендуется людям, у которых есть проблемы с сердцем, в частности, гипертоникам, а также людям с различными хроническими заболеваниями. Прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться со спортивным врачом.

Плюсы и минусы

Преимущества:

  • Повышение выносливости организма.
  • Улучшение мышечного тонуса.
  • Экономия времени, ввиду высокого темпа занятий и проработки всего тела за время тренировки.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Улучшение метаболизма.

Недостатки:

  • Не подходит людям с сердечно-сосудистыми и хроническими заболеваниями.
  • Нельзя использовать такой вид тренинга на низкоуглеводной диете, что может привести к гипогликемической коме.

Важно! Не стоит злоупотреблять круговым тренингом в течение длительного времени, так как это грозит перетренированностью организма и ослаблением иммунитета.

Правила

Как и в любом другом виде здесь присутствуют правила, при игнорировании которых возникают опасности для здоровья спортсмена:

Фото 3

  • Делать разминку в хорошем темпе, что позволит подготовить организм к нагрузке.
  • Выполнять заминку, которая ускорит восстановление после тяжёлой тренировки.
  • Соблюдать время отдыха между кругами и упражнениями.
  • Не использовать слишком большие утяжеления.
  • Не заниматься более часа в высоком темпе.

Техника

Технические аспекты выполнения упражнений почти не отличаются от тех, что используются при простых занятиях в тренажерном зале, дома или на улице. Начинающим рекомендуется избегать занятий со свободными весами, ставя в приоритет работу в тренажёрах и упражнения с собственным весом.

Один круг может состоять из 3—10 упражнений, а тренировка — из 1—7 таких кругов.

Советы:

  • Не заниматься круговым тренингом чаще 3 раз в неделю, а на начальном этапе занятий не прибегать к такому виду нагрузки чаще 2 раз.
  • Уделять достаточное внимание восстановлению: питанию и сну. Без этих фундаментальных вещей тренировки могут пойти во вред.
  • Использовать спортивные добавки, которые будут ускорять восстановление и быстрее приведут к желаемому результату.
  • Не пренебрегать занятиями с опытным, грамотным тренером на начальном этапе.

Круговая тренировка для мужчин

Существует несколько типов круговых тренировок для мужчин.

С собственным весом

Представляет собой сочетание упражнений с использованием веса собственного тела и утяжелителей (манжеты с песком, наполненный чем-либо рюкзак, бутылки с водой, различные самоделки, или специализированные спортивные отягощения) дома или на улице.

Фото 4

Пример тренировки может выглядеть так:

  • Подтягивания широким хватом 12 раз.
  • Выпрыгивания с хлопком над головой 20 повторений.
  • Отжимания узким хватом от пола 15 раз.
  • Прыжковые выпады со сменой ног после каждого повторения 15 раз.
  • Отжимания широким хватом 15 повторов.
  • Подъёмы ног к перекладине 15 повторений.

Выполняется от 2 до 6 кругов в зависимости от физической подготовки и самочувствия.

Вам также будет интересно:

В тренажерном зале

Состоит из работы со свободными весами, применения тренажёров, также используются упражнения с собственным весом. В тренажерном зале есть необходимый инвентарь для проработки всех мышечных групп как базовыми упражнениями, так и изолирующими.

Пример:

  • Жим штанги лёжа 10 раз.

Фото 5

Фото 1. Техника жима штанги лежа. Упражнение выполняется на специальной скамье, ноги при этом упираются в пол.

  • Приседания со штангой 10 повторений.
  • Подъем штанги на бицепс стоя 15 раз.
  • Жим штанги стоя 10 раз.
  • Подтягивания 10 повторов.
  • Наклоны со штангой 10 раз.
  • Разгибания рук в кроссовере 12 повторений.

Выполнять от 1 прохождения круга (для начинающих) до 4—5 (для опытных спортсменов).

Справка. Не стоит стесняться попросить помощи окружающих или тренера при выполнении очередного круга, так как при работе со свободными весами есть риск получить травму, а отсутствие отдыха между упражнениями является отягчающим фактором.

При наличии сильно избыточного веса не рекомендуется переходить сразу к тренировкам с весами и тренажёрами. Сначала следует использовать вес собственного тела и заниматься с небольшими утяжелениями, так как позвоночный столб и суставы изначально испытывают большую нагрузку.

С гантелями на все тело

Представляет собой различную работу с отягощением в виде гантелей, которые позволяют добиться отличной стрессовой нагрузки на все тело, что даёт хороший результат в наборе мышечной массы и жиросжигании. Плюс тренинга в том, что, при наличии разборных гантелей или комплекте гантелей различных весов, у спортсмена есть возможность совершенствовать своё тело не выходя из дома.

Пример тренинга:

  • Жим гантелей сидя 12 раз.

Фото 6

Фото 2. Техника жима гантелей в сидячем положении. При выполнении упражнения спина должна быть прямой.

  • Тяга гантели к поясу 10 повторений.
  • Выпады с гантелями 15 раз.
  • Подъем гантелей на бицепс 15 раз.
  • Разгибания с гантелью из-за головы 10 раз.
  • Приседания с гантелями 10 раз.

Выполняется от 1 до 5—6 последовательностей упражнений, при этом прорабатывая все мышечные группы.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале.

Заключение

Тренировки дают ожидаемый результат только при правильном подходе и здоровом образе жизни.

Фото 7

Важно придерживаться определённой схемы питания, в которой присутствуют все нутриенты в достаточном, но не избыточном количестве.

Нельзя пренебрегать здоровым 7—8 часовым сном и отдыхом в целом. На начальном этапе, при отсутствии опытного товарища, следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет в познании своего тела и его возможностей.

Соблюдая эти простые правила, человек, занимающийся круговым видом тренинга, будет заметно и быстро меняться в лучшую сторону: улучшится иммунитет, метаболизм, начнёт уходить жир, а мышечная масса будет расти.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Статьи из рубрики Для мужчин
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес