Круговые тренировки объединяют силовые и кардиоупражнения, по сути, это подвид силовой аэробики. Основным достоинством такого типа спортивных занятий считается успешное сжигание жиров.
Программы круговых тренировок выглядят как комплексы из нескольких упражнений, которые выполняют без отдыха одно за другим, полное занятие состоит из 3–5 циклов.
Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, круговой способ не подойдёт из-за высокой интенсивности движения. Основной задачей остаётся не прокачка, а укрепление мышечного каркаса, уменьшение массы тела и развитие выносливости. В процессе задействуют все мышцы тела, а как бонус, укрепляют сердечную и дыхательную системы.
Начинать занятия в тренажерном зале довольно сложно. Поэтому новичкам проще подготовить себя к интенсивным нагрузкам в домашних условиях.
К тому же этот способ экономичнее и подойдёт тем, у кого просто нет времени посещать спортзал по расписанию.
Домашняя тренировка предполагает такие же аэробные и силовые нагрузки, хотя видимый результат будет несколько скромнее.
Неважно, где будет выполняться комплекс, но качественная разминка — залог успешности и высокого результата. Для мужчин, предпочитающих силовые нагрузки, разминка состоит из наклонов и вращения головы; круговых движений (наружу и внутрь) плеч, локтевых суставов, кистей; наклонов корпуса, махов руками и ногами. После разогрева начинается основная нагрузка:
Существует несколько программ круговых тренировок для сжигания жира.
Фото 1. Техника выполнения планки: спортсмен упирается на пальцы ног и на предплечья, корпус тела идеально прямой.
Это примерный комплекс для домашней тренировки. Преимущество таких занятий в том, что человек сам подбирает подходящее число упражнений исходя из своих возможностей. Эта схема выполняется в быстром темпе 3 или 4 раза, по возможности без перерывов. Она не имеет утяжеления, но прорабатывает все тело. Со временем дополняют отягощение, тогда увеличивается потребление энергетических ресурсов организма, и сжигание жиров происходит активнее.
Состоит из 3 кругов, для лучшей нагрузки на ноги берут в руки бутылки с водой.
Фото 2. Техника выполнения боковой планки: спортсмен опирается на предплечье одной руки, вторая закинута за голову.
При комплексе, нацеленном на работу пресса и боковых мышц, делают 3 повтора. Но, если человек очень полный, не рекомендуют сразу приступать к интенсивным занятиям. Начинать лучше постепенно, с небольшим количеством повторов.
После любой тренировки организм и каждый его мускул испытывают стресс. Справиться с ним помогает заминка: снимает мышечное напряжение и приводит пульс в норму. Этот элемент тренировки не занимает много времени, но уменьшает болевые ощущения, неизбежные после качественной интенсивной нагрузки, а также помогает телу человека плавно перейти от физической активности в состояние покоя.
Сразу после тренировки дома полезно походить на месте, немного попрыгать на скакалке и выполнить несколько упражнений на растяжку. При этом нельзя делать резких рывковых движений и тянуться до острой боли. При статической растяжке натяжение удерживают 15—30 секунд, вся заминка займёт 10 минут.
Фото 3. Пример заминки после круговой тренировки. Комплекс состоит из девяти упражнений, можно выполнить за 10 минут.
Если в домашних условиях работают с собственным весом, то спортивные тренажёры вносят разнообразие, и что более важно для мужчин, нагружают мышцы дополнительным весом для достижения лучшего эффекта. В большинстве случаев занимающимся удаётся успешно сбросить вес, для этого достаточно приходить в зал 4 раза в неделю и заниматься по 60 минут. Упражнения на развитие силы и для похудения подходят профессионалам и новичкам.
Особого внимания заслуживает техника выполнения, здесь может понадобиться помощь тренера. В основном программы организуют так, чтобы упражнения циклов менялись от лёгких к тяжёлым. При силовых тренировках рекомендуют делать небольшие перерывы между циклами комплекса, состоящего из 6—10 видов упражнений. Кроме силовых нагрузок, в программы включают кардиоупражнения, способствующие укреплению организма и развитию выносливости.
Разминка обязательна, 10 минут выполняют разогрев и настраиваются на упорный труд. Прежде чем брать в руки штангу или гантели, делают упражнения для раскрытия грудной клетки, готовят позвоночник, корпус и суставы для дальнейших нагрузок.
Фото 4. Пример разминки, выполняемой перед тренировкой. Комплекс из 18 упражнений помогает проработать все мышцы тела.
Такие нагрузки подразумевают одинаковую интенсивность на протяжении всего занятия (до 60 минут). По большей части задействуют беговую дорожку, степпер, велотренажер. Источник для выполнения малоинтенсивных тренировок — жировые клетки. В процессе жиры окисляются — человек худеет. Такой метод имеет свои недостатки, организм постоянно пребывает в режиме расхода энергии, что приводит к использованию мышечной ткани. Поэтому рекомендуют работать со средней интенсивностью, немного сократив время.
Высокоинтенсивные кардионагрузки нацелены на наращивание мышечной массы. Жировые ткани сжигаются за более короткое время вследствие липолиза (это означает, что калории тратятся быстрее, чем поступают).
Кроме того, в период после тренировок, продолжается активный расход жировой массы и значительно ускоряется обмен веществ. При высокой интенсивности увеличивается расход аминокислот, что может привести к обратному эффекту. Поэтому количество занятий ограничено (2—4 раза в неделю).
Оптимальным выбором будет чередование тренировок разной интенсивности.
В стандартный цикл для мужчин вводят по 2—3 упражнения на каждую основную группу мышц — для начинающих он не превышает полчаса. Сначала берут медленный темп, а затем ускоряют его. Даже профессионалам не положено заниматься больше часа, чтобы не потерять часть мышечной массы из-за чрезмерных нагрузок. Необходимо около двух суток на восстановление мышц, и только потом приступают к новому комплексу. Для похудения круговые программы должны включать:
Обладая очень высокой интенсивностью, подобные тренировки длятся 20 мин., каждый элемент занимает минуту.
При этом перерывы между подходами заполняют кардиоупражнениями, например, бегом или велотренажером. Главное, все время работать.
Внимание! Со временем состав упражнений обязательно меняют, чтобы задействовать все группы мышц и поддерживать достигнутый эффект.
Заминка: если занятия проходят в тренажерном зале, мужчины пользуются гребным тренажёром, беговой дорожкой, велотренажером. Некоторые предпочитают устроить спарринг с грушей на пару минут, чтобы постепенно остыть.
Круговая тренировка для похудения выглядит так:
Фото 5. Выполнение гиперэкстензии. Упражнение выполняется на специальном тренажере, который фиксирует нижнюю часть тела.
Делают три подхода с перерывами по 5 минут.
Для борьбы с жиром в области живота набор упражнений выглядит иначе:
Комплекс рассчитан примерно на час и выполняется три раза.
Многие спортсмены предпочитают использовать для занятий систему Кроссфит. Её особенность в том, что для проработки всех групп мышц, циклы состоят из самых разнообразных упражнений с применением спортивного инвентаря и собственного веса.
Пример 1:
Пример 2:
Пример 3:
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для мужчин, которую можно выполнить в домашних условиях.
Но даже если выполнять все рекомендации по нагрузкам, невозможно быстро сбросить вес без подходящего питания. Чтобы диета была правильной, рассчитывают потребление калорий, исключают из рациона жирное и жареное (майонез, фаст-фуд). В правильной диете главное место занимает завтрак, бутербродные перекусы заменяют на салаты, за ужином не перегружают желудок.
После тяжёлых тренировок восстанавливают энергетический баланс за счёт небольшого количества углеводов, но при этом отказываются от сладкого и пирогов. И важно пить много воды, хотя бы 3 литра в день. Именно комбинация из правильного питания и регулярного кругового тренинга поможет быстро избавиться от лишнего веса.