Лучший способ похудения! Круговые тренировки для сжигания жира у мужчин в тренажерном зале

Фото 1

Круговые тренировки в тренажерном зале — отличный способ похудения для мужчин.

Такие нагрузки сжигают жир гораздо эффективнее. Ведь они проходят довольно интенсивно, к тому же можно разнообразить упражнения кардионагрузкой.

Особенности круговых тренировок для сжигания жира в тренажерном зале

Фото 2

Круговые тренировки подразумевают занятия без остановки между подходами, могут включать 8—12 упражнений. Такие нагрузки несут ряд преимуществ:

  • Уменьшается количество подкожного жира.
  • Увеличиваются силовые показатели.
  • Увеличивается метаболизм.
  • Мышцы становятся рельефнее.
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
  • Программа подходит для новичков.

Круговые тренировки не способствуют росту мышечной массы, но укрепляют суставы и связки, увеличивают силу и выносливость.

Важно! Занятия подбираются индивидуально, в зависимости от особенностей организма. Перед созданием плана рекомендуют пройти простое медицинское обследование.

Правила

Круговая тренировка должна быть непродолжительной — от 15 минут до часа. Включать от трёх до десяти циклов из 8—12 упражнений, которые выполняются друг за другом без отдыха.

Фото 3

Перерыв между «кругами» составляет от одной до трёх минут, в зависимости от интенсивности нагрузки и уровня подготовки спортсмена.

Количество повторов варьируется: от 10 до 30 — зависит от уровня выносливости и силы спортсмена, а также от веса снаряда.

Важно включать базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Кроме этого, для похудения будут полезны элементы функциональных и кардиотренировок. Таким образом, калории сжигаются эффективнее.

Что стоит учитывать при составлении плана

Перед планированием занятий учитываются следующие факторы:

  • Уровень физической подготовки. От этого зависит допустимая интенсивность тренировок и выбор упражнений.
  • Общее состояние здоровья. Хронические заболевания в сочетании с интенсивным тренингом могут ухудшить физическое состояние и привести к серьёзным проблемам.
  • Время, которое можно выделить на тренировку. От этого будет зависеть количество упражнений в цикле и повторов в одном «круге».
  • Давление и состояние сердечно-сосудистой системы организма.

Продолжительные кардионагрузки с небольшой интенсивностью

Подойдут как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Такой тип тренировок называют низкоинтенсивным кардиотренингом с постоянным темпом. Выполняются кардиоупражнения в одном темпе час и более. Таким образом, калории сжигаются, жировые запасы уходят. Происходит окисление жира, при этом мышечные ткани остаются нетронутыми.

Фото 4

Тренировка состоит из короткой разминки и бега в медленном темпе либо ходьбы под углом на беговой дорожке/орбитреке.

Второй вариант подойдёт новичкам в тренажерном зале, позволит избежать травм в суставах и большой нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Постепенно можно увеличивать темп и сложность тренировки, но при этом внимательно следить за пульсом и давлением.

Короткие и интенсивные кардионагрузки

Для опытных спортсменов отличный вариант жиро-сжигания — короткие интенсивные кардионагрузки. В таком случае ускоряется процесс метаболизма за счёт стресса, испытываемого организмом. Причём переработка подкожных отложений в энергию происходит и после физической нагрузки. Пример тренировки:

  • Разминка на все группы мышц и суставы: вращения руками в плечевом суставе вперёд, назад и в стороны — по 10 раз, вращения ног в коленном суставе — по 10 раз в каждую сторону, наклоны в стороны, вперёд-назад, по 10 раз.
  • Бёрпи — 60—90 секунд (в зависимости от уровня подготовки спортсмена).

Фото 5

Фото 1. Техника выполнения упражнения берпи: сначала нужно принять упор лежа, затем выпрыгнуть вверх.

  • Пять минут бега на орбитреке.
  • Отжимания от пола — 20 повторений.
  • Три минуты на тренажёре для гребли.
  • Приседания с выпрыгиванием — 20 повторений.
  • Бег пять минут на беговой дорожке.

Повторить цикл два раза с отдыхом 1,5—2 минуты.

Внимание! Не стоит забывать о разминке. Неподготовленные мышцы и суставы можно травмировать даже при небольших нагрузках и соблюдении техники выполнения упражнений.

Вам также будет интересно:

Программа круговой тренировки на жиросжигание для мужчин

В процессе таких занятий жир сжигается практически без потери мышечной массы. Это главный плюс для спортсменов.

Фото 6

Круговая тренировка также стимулирует наполнение мышц кровью, так называемый пампинг — активирует выработку молочной кислоты.

Вследствие чего, усиливается метаболизм — организму нужно вывести токсин, поэтому тратится много энергии. Она берётся преимущественно из жировых тканей.

Кроме того, тренинг стимулирует выработку гормона роста. Он, в свою очередь, влияет на сжигание жира, улучшение рельефа мышц. По этой причине круговые тренировки часто используют атлеты — бодибилдеры для подготовки к соревнованиям в период «сушки».

Программа:

  • Разминка. Перед тренировкой нужно «разогреть» мышцы и суставы.
  • Подтягивания (новичкам подойдёт гравитрон) 15 повторений. Отдых 30 секунд.
  • Жим гантелей сидя 25 повторений.
  • Прыжки на скакалке 5 минут.
  • Приседания со штангой 25 повторений. Отдых 30 секунд.
  • Жим штанги лежа 20 повторений.

Фото 7

Фото 2. Техника жима штанги лежа. При выполнении упражнения спортсмен ложится на специальную скамью, а ногами упирается в пол.

  • Ходьба выпадами 30 повторений на каждую ногу.
  • Статичный присед с опорой 30 секунд. Отдых 20 секунд.
  • Планка на локтях 1,5 минуты.
  • Ходьба на дорожке вверх 15 минут.

Цикл повторяется 4 раза, отдых — 2 минуты.

Спортсмен должен самостоятельно следить за своим физическим состоянием, брать дополнительный отдых, при необходимости изменять технику выполнения упражнений. В случае недомогания нужно перенести тренировку до выздоровления. Занятия спортом во время болезни не дадут позитивных результатов, а только негативно повлияют на физическое состояние.

Противопоказания:

  • Постоянно повышенное давление.
  • Заболевание сердечно-сосудистой системы (особенно хронические).
  • Соблюдение строгой диеты без углеводов в рационе.
  • Серьёзные заболевания опорно-двигательного аппарата.

Важно! Круговой тренинг — большой стресс для организма в целом и нервной системы в частности. Потому их стоит вводить постепенно и повторять не чаще, чем раз в неделю. Такой подход предотвратит состояние перетренированности.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки в тренажерном зале для сжигания жира.

Важность правильного питания при похудении

При всех положительных качествах круговых тренировок, они не подействуют без соблюдения режима питания. Сбалансированный рацион поможет добиться хорошего результата, и будет основой крепкого здоровья. Не стоит забывать о жидкости. Организм человека на 90% состоит из воды, и этот баланс нужно постоянно пополнять, особенно во время интенсивного тренинга.

Соблюдение простых правил в питании и физических нагрузках приведёт к значительным достижениям в снижении процента жира в организме без вреда для здоровья.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес