Круговые занятия нацелены на сжигание жира и формирование рельефа. В них упражнения выполняются один за другим без перерыва. Затем нужно сделать отдых (1–2 минуты) и повторить цикл.
Для тренинга выбираются 10–12 упражнений из расчёта — проработать все тело зараз. Мужские варианты занятий более интенсивные и тяжёлые, чем женские. Упор делается на верх тела, а не на низ: прорабатываются все мышцы рук, спины, груди и пресса. Ягодичные и ноги задействованы в начале занятия.
Для прокачки всего тела во время кругового занятия, рекомендуется выполнять следующие базовые и изолированные упражнения.
Это тренировка нижней части тела. В частности, нагрузка идёт на квадрицепс (передняя часть бедра), ягодичные, заднюю поверхность бедра, икры, разгибатели бедра и сгибатели колена.
В меньшей степени задействованы руки, дельтовидные мышцы и пресс, который в этом случае работает как стабилизатор — за счёт этого он укрепляется.
Относится также к тяжёлым, базовым упражнениям, которые новичку нужно освоить в первую очередь. Это разновидность становой тяги на прямых ногах, но в отличие от становой, опускание снаряда происходит не до пола, а до середины голени. Таким образом, движение идёт сверху вниз, а не наоборот. Задействуются ягодичные мышцы, различные мышцы ног, трапеции, широчайшие мышцы спины. В этом упражнении снимается нагрузка на колени, так как бицепс бедра исполняет роль стабилизатора для колен.
Упражнение на большие и малые грудные мышцы. Чтобы развивать верхнюю часть груди, нужно использовать скамью с положительным наклоном, а если нижнюю часть — с отрицательным. А также работают мышцы плечевого пояса и трицепс. Вся отстающая мускулатура прорабатывается в этом упражнении. Не стоит брать слишком большой вес, чтобы не получить травму, так как существует вероятность, что плечи будут в неестественном положении.
Фото 1. Тяга штанги под углом. Упражнение выполняется на специальной скамье, спинка которой наклонена.
Изолирующее упражнение, чтобы выровнять объём левых и правых пучков, так как в большинстве случаев они развиваются неравномерно. Жим гантелей тяжелее, чем жим штанги, потому что здесь необходимы навыки координации движения. Упражнение выполняют в основном профессионалы. Новичку лучше брать минимальные веса.
Одно из базовых упражнений для мышц спины. Оно формирует фигуру в виде буквы V, к которой так стремятся мужчины. Нагрузка здесь распределяется между множеством суставов, поэтому риск получить травму невысокий. Это упражнение должно идти первым на спину. После него можно переходить к подтягиваниям.
Фото 2. Тяга штанги в наклоне: необходимо согнуться в пояснице и подтягивать руками снаряд к животу.
Упражнение для тренировки широчайших мышц спины за счёт своего веса. В круговом тренинге его нужно выполнять без отягощения.
Основная нагрузка в этом упражнении идёт на мышцы плечевого пояса (передняя и средняя дельта, трапеция). Средняя дельта включается, когда спортсмен подносит гриф к подбородку. Веса должны быть небольшими в этом занятии для круговой тренировки.
Это изолирующее упражнение на проработку дельт, которое позволяет сделать плечи объёмными и круглыми. Для его выполнения нужен кроссовер.
Делается стоя либо в наклоне. Необходимо следить за тем, чтобы локоть работающей руки был выше кисти. В обратном случае нагрузка будет идти на спину и трапецию.
Все виды тренингов, в том числе и круговые, делятся на программы для новичков и подготовленных спортсменов. Если обычная круговая тренировка уже малоэффективна для атлета, то усложняют программу, чтобы она была интенсивнее.
Внимание! Такие занятия проводят не более 2—3 раз в неделю. Занимать они должны не дольше часа.
Пример усиленной программы:
Фото 3. Выпады с гантелями: снаряды находятся в руках, при этом выполняется присед на одну ногу.
Выполняют 15 повторений для каждого упражнения без отдыха. Кардио делают в течение 3—5 минут.
Занятия по системе «Кроссфит» помогают всесторонне развить мышцы тела, а также повысить выносливость организма, что в дальнейшем благоприятно сказывается на КПД атлета.
Интенсивность таких занятий очень высокая. «Кроссфит» подходит для сжигания жира, помогает сформировать рельеф тела.
За одну тренировку прорабатывается максимальное количество мышц (ноги, руки, спина, пресс). Занятие по системе «Кроссфит» — смесь из кардиоупражнений, гимнастики, работы с собственным весом и силовой нагрузки.
Пример лёгкой программы тренировки по «Кроссфиту» для мужчин:
Выполняют 10—20 повторений для каждого упражнения в зависимости от уровня подготовки.
Важно! После круговой тренировки нужно обязательно сделать заминку: растянуть мышцы, восстановить дыхание, чтобы дать организму плавно перейти в расслабленное состояние. Пренебрегать заминкой не рекомендуется.
Следующие программы подходят для более подготовленных атлетов.
Подтягивания, отжимания и приседания нужно делить на несколько раундов. Упомянутое количество повторений — в совокупности. Каждый круг должен начинаться и заканчиваться кардио.
Выполняют три цикла:
Обратная гиперэкстензия заключается в поднятии ног, а не туловища. В этом случае отключается поясница и включаются ягодичные мышцы.
Необычная программа «Кроссфита», в которой выполняют всего два упражнения:
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале.
Круговые тренировки в тренажерном зале с использованием силовых упражнений эффективно помогают избавиться от жировой прослойки и создать рельеф тела, что очень важно для мужчин. Кроме этого, повышается выносливость организма. Возвратившись к обычным тренировкам на наращивание массы, человек поймёт, что может ставить большие веса, тем самым улучшая результат в виде качественных растущих мышц.