Повысят силу и выносливость! Круговые тренировки для мужчин в тренажерном зале

Упражнения для круговой тренировки мужчинам в тренажерном зале

Для прокачки всего тела во время кругового занятия, рекомендуется выполнять следующие базовые и изолированные упражнения.

Приседания со штангой

Это тренировка нижней части тела. В частности, нагрузка идёт на квадрицепс (передняя часть бедра), ягодичные, заднюю поверхность бедра, икры, разгибатели бедра и сгибатели колена.

В меньшей степени задействованы руки, дельтовидные мышцы и пресс, который в этом случае работает как стабилизатор — за счёт этого он укрепляется.

Румынская тяга

Относится также к тяжёлым, базовым упражнениям, которые новичку нужно освоить в первую очередь. Это разновидность становой тяги на прямых ногах, но в отличие от становой, опускание снаряда происходит не до пола, а до середины голени. Таким образом, движение идёт сверху вниз, а не наоборот. Задействуются ягодичные мышцы, различные мышцы ног, трапеции, широчайшие мышцы спины. В этом упражнении снимается нагрузка на колени, так как бицепс бедра исполняет роль стабилизатора для колен.

Жим штанги под углом

Упражнение на большие и малые грудные мышцы. Чтобы развивать верхнюю часть груди, нужно использовать скамью с положительным наклоном, а если нижнюю часть — с отрицательным. А также работают мышцы плечевого пояса и трицепс. Вся отстающая мускулатура прорабатывается в этом упражнении. Не стоит брать слишком большой вес, чтобы не получить травму, так как существует вероятность, что плечи будут в неестественном положении.

Фото 1. Тяга штанги под углом. Упражнение выполняется на специальной скамье, спинка которой наклонена.

Жим гантелей под углом

Изолирующее упражнение, чтобы выровнять объём левых и правых пучков, так как в большинстве случаев они развиваются неравномерно. Жим гантелей тяжелее, чем жим штанги, потому что здесь необходимы навыки координации движения. Упражнение выполняют в основном профессионалы. Новичку лучше брать минимальные веса.

Тяга штанги в наклоне

Одно из базовых упражнений для мышц спины. Оно формирует фигуру в виде буквы V, к которой так стремятся мужчины. Нагрузка здесь распределяется между множеством суставов, поэтому риск получить травму невысокий. Это упражнение должно идти первым на спину. После него можно переходить к подтягиваниям.

Фото 2. Тяга штанги в наклоне: необходимо согнуться в пояснице и подтягивать руками снаряд к животу.

Подтягивание на перекладине широким хватом

Упражнение для тренировки широчайших мышц спины за счёт своего веса. В круговом тренинге его нужно выполнять без отягощения.

Подъем штанги к подбородку

Основная нагрузка в этом упражнении идёт на мышцы плечевого пояса (передняя и средняя дельта, трапеция). Средняя дельта включается, когда спортсмен подносит гриф к подбородку. Веса должны быть небольшими в этом занятии для круговой тренировки.

Махи руками на тренажёре

Это изолирующее упражнение на проработку дельт, которое позволяет сделать плечи объёмными и круглыми. Для его выполнения нужен кроссовер.

Делается стоя либо в наклоне. Необходимо следить за тем, чтобы локоть работающей руки был выше кисти. В обратном случае нагрузка будет идти на спину и трапецию.

Усиленная круговая тренировка

Все виды тренингов, в том числе и круговые, делятся на программы для новичков и подготовленных спортсменов. Если обычная круговая тренировка уже малоэффективна для атлета, то усложняют программу, чтобы она была интенсивнее.

Пример усиленной программы:

1. Отжимания или жим штанги лёжа.
2. Приседания с пустым грифом.
3. Тяга верхнего блока или подтягивания на перекладине.
4. Бег на дорожке или кардио на велотренажере.
5. Жим штанги стоя.
6. Выпады с гантелями.

Фото 3. Выпады с гантелями: снаряды находятся в руках, при этом выполняется присед на одну ногу.

1. Подъем штанги на бицепс стоя.
2. Бег или кардио на велотренажере.
3. Разгибание рук на трицепс в блоке.
4. Сгибание ног на тренажёре.
5. Разгибание ног на тренажёре.
6. Скручивания на пресс.
7. Упражнение «Молитва» (сгибания корпуса на блоке стоя на коленях).

Выполняют 15 повторений для каждого упражнения без отдыха. Кардио делают в течение 3—5 минут.

Занятия для мужчин по системе «Кроссфит»

Занятия по системе «Кроссфит» помогают всесторонне развить мышцы тела, а также повысить выносливость организма, что в дальнейшем благоприятно сказывается на КПД атлета.

Интенсивность таких занятий очень высокая. «Кроссфит» подходит для сжигания жира, помогает сформировать рельеф тела.

За одну тренировку прорабатывается максимальное количество мышц (ноги, руки, спина, пресс). Занятие по системе «Кроссфит» — смесь из кардиоупражнений, гимнастики, работы с собственным весом и силовой нагрузки.

Пример лёгкой программы тренировки по «Кроссфиту» для мужчин:

1. Бёрпи — классическое упражнение в тренинге. Сначала человек принимает положение упор лёжа, затем делает отжимание, выталкивает себя вверх прыжком с хлопком за головой.
2. Упражнение «Книжка». Нацелено на проработку нижнего и верхнего пресса. Лечь на спину. Выпрямленные руки соединяются с прямыми ногами, а затем возвращаются в исходное положение. Таким образом, тело человека складывается, как книжка.
3. Приседания с отягощением. В качестве инвентаря используют гирю либо гантель, которые берут две руки. Ноги расставлены шире плеч. Носки смотрят немного в стороны. Приседать до параллели с полом и ниже. Колени должны смотреть на носки и не выходить за них.
4. Классические подтягивания на перекладине. Взгляд должен быть направлен вверх.
5. Отжимания от пола.

Выполняют 10—20 повторений для каждого упражнения в зависимости от уровня подготовки.

Следующие программы подходят для более подготовленных атлетов.

Murph

1. Бег на дорожке — 1 км.
2. Подтягивания — 100 раз.
3. Отжимания — 200 раз.
4. Приседания без отягощения — 300.
5. Бег на дорожке — 1 км.

Подтягивания, отжимания и приседания нужно делить на несколько раундов. Упомянутое количество повторений — в совокупности. Каждый круг должен начинаться и заканчиваться кардио.

Michael

Выполняют три цикла:

1. Бег — 800 м.
2. Обратная гиперэкстензия — 50 раз.
3. Упражнение «Книжка» — 50 раз.

Обратная гиперэкстензия заключается в поднятии ног, а не туловища. В этом случае отключается поясница и включаются ягодичные мышцы.

Kalsu

Необычная программа «Кроссфита», в которой выполняют всего два упражнения:

1. Приседания с отягощением — 5 кругов по 100 раз.
2. Бёрпи — делают 5 повторений каждую минуту, отрываясь от приседаний, а затем снова к ним возвращаясь, чтобы выполнить все 100 повторений и закончить круг.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале.

Заключение

Круговые тренировки в тренажерном зале с использованием силовых упражнений эффективно помогают избавиться от жировой прослойки и создать рельеф тела, что очень важно для мужчин. Кроме этого, повышается выносливость организма. Возвратившись к обычным тренировкам на наращивание массы, человек поймёт, что может ставить большие веса, тем самым улучшая результат в виде качественных растущих мышц.