В любом деле начинать нужно с умом! Принципы круговой тренировки для новичков

Фото 1

Круговая тренировка — цикл упражнений на различные мышечные группы. За полноценную тренировку суммарно выполняется 3–10 кругов.

За 30–40 минут тренировки, можно проработать практически все группы мышц.

Круговой тренинг подходит как для опытных спортсменов, так и для новичков. Этим обусловлена его популярность.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Основная цель кругового тренинга — задействовать наибольшее количество мышц во время занятия. В его основе лежат базовые многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания.

Фото 2

Круговая тренировка не способствует приросту мышечной массы.

Во время тренинга используются преимущественно лёгкие веса, так как все упражнения выполняются в многоповторном режиме с высокой интенсивностью.

А также можно работать с весом собственного тела (подтягивания на брусьях, отжимания от пола).

Круговая тренировка подходит и мужчинам, и женщинам. Регулярные занятия помогают добиться жиросжигающего эффекта, привести мышцы в тонус и улучшить выносливость организма.

Плюсы круговой тренировки заключаются в следующем:

  • Экономия времени. Высокоинтенсивный тренинг занимает около 30—40 минут и очень редко достигает отметки в 1 час.
  • Увеличение работоспособности организма. Аэробные нагрузки улучшают работу сердечной мышцы, насыщают кровь кислородом, улучшают способность тканей к регенерации и ускоряют метаболизм. В результате это наблюдаются не только изнутри, но и снаружи: здоровый цвет лица, подтянутая фигура, хорошее настроение.
  • Появление рельефа. Так как круговые тренировки включаются в себя не только кардио, но и силовые нагрузки, мышцы быстро приходят в тонус. Мышечный рельеф проявляется из-за стремительной потери лишнего жира.

Минусы:

  • Нельзя заниматься тренировками при повышенном давлении и при наличии сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Круговые тренинги не рекомендованы при соблюдении низкоуглеводных диет.

Принципы кругового тренинга

  • Проработка мышц всего тела за тренировку. Для удобства все мышцы тела делятся на основные подгруппы: мышцы груди, спины, ног, рук, плеч и живота. Для каждой подгруппы выбирается по несколько упражнений, которые впоследствии образуют круг. Упражнений в одном цикле не должно быть больше 10—12.

Фото 3

  • Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого лёгкого упражнения. Это поможет до конца разогреть мышцы. Второй вариант — начать с самого сложного упражнения и закончить лёгким.
  • Высокая интенсивность. Все упражнения выполняются в многоповторном режиме. Допускается отдых между подходами от 30 секунд и до 1 минуты, отдых между кругами — не более 1 минуты.
  • Разминка. Необходимо обязательно разогреть мышцы перед тренировкой. Достаточно будет разминки в 5—7 минут, включающей бег на дорожке и суставную гимнастику или растяжку.

Упражнения базовые и изолирующие

Базовые. Гуру фитнеса рекомендуют включать в круговую тренировку базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество дополнительных мышц. Пример:

На грудь:

  • жим штанги лёжа широким, узким или средним хватом, штангу можно заменить на гантели либо выполнить жим в машине Смита;
  • отжимания от пола.

На спину:

  • тяга верхнего блока к груди;
  • подтягивания на перекладине;
  • тяга штанги к низу живота.

Фото 4

Фото 1. Процесс тяги штанги к низу живота. При выполнении упражнения спина должна быть согнута в пояснице.

На ноги:

  • приседания со штангой, в машине Смита или с гантелями;
  • становая тяга;
  • жим ногами в Гакк-машине;
  • выпады с отягощениями.

На руки:

  • жим Арнольда (плечи);
  • жим гантелей сидя или стоя (плечи);
  • отжимания на брусьях (трицепс);
  • сгибание рук с кривым грифом (бицепс);
  • упражнение «Молот» (бицепс).

Фото 5

На живот:

  • сгибание и разгибание туловища с поворотом корпуса;
  • сгибание и разгибание туловища на наклонной скамье;
  • наклоны в стороны с гантелью.

Изолирующие (на конкретную мышцу). В отличие от базовых, они прорабатывают всего одну мышцу. Эти упражнения являются лишь вспомогательными. Пример:

Грудь:

  • разводка гантелей;
  • кроссовер на тренажёре.

Плечи:

  • разводки (махи) гантелями;
  • подъем гантелей перед собой.

Бицепсы:

  • сгибания рук с гантелями или со штангой;
  • сгибание рук в тренажёре.

Трицепсы:

  • разгибания рук на блоке стоя;
  • Французский жим штанги лёжа.

Фото 6

Фото 2. Техника французского жима штанги лежа. Упражнение выполняется на специальной скамье, снаряд поднимается над головой.

Ноги:

  • разгибание ног сидя;
  • сгибание ног лёжа.
Вам также будет интересно:

Тренинг для начинающих дома

Как правило, домашние занятия не подразумевает использование каких-либо тренажёров. За неимением велотренажера или беговой дорожки, разминка и заминка будут состоять из суставной гимнастики и растяжки.

Фото 7

Основные упражнения:

  • разминка шеи;
  • наклоны вперёд, в стороны, вращения туловищем;
  • подъем коленей к груди;
  • вращения прямых рук в плечевых суставах вперёд и назад, вращения в запястьях;
  • вращения в коленных суставах;
  • разминка голеностопа;
  • растяжка ног (выпады, отведение ног в стороны, вперёд и назад).

Важно! При выполнении заминки стоит уделять особое внимание тем мышцам, которые работали во время тренировки. Их необходимо хорошенько растянуть.

Разминка и заминка не должны занимать много времени: 5—10 минут будет вполне достаточно.

Примерная программа круговой тренировки в домашних условиях выглядит следующим образом:

  1. Отжимания от пола.
  2. Обратные отжимания на стуле или скамье.

Фото 8

Фото 3. Техника обратных отжиманий от скамьи: необходимо присесть так, чтобы ноги были параллельны полу.

  1. Приседания.
  2. Планка.
  3. Выпады.
  4. Сгибание и разгибание туловища с поворотом корпуса на пресс (лёжа).
  5. Подъем ног лёжа на спине.

Каждое упражнение — 3 подхода по 10—12 повторений.

Сюда можно добавить такие высокоинтенсивные занятия, как бег на месте с высоким подниманием колен, прыжки в стороны и бёрпи. Бёрпи — популярное многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Это что-то среднее между приседом, планкой и прыжком.

Примерная программа круговой тренировки с гантелями в домашних условиях выглядит следующим образом:

  • Планка с разворотом (взять гантели в обе руки, принять положение планки, поднять левую руку вверх, делая разворот всем туловищем вслед за рукой, вернуться в исходное положение и повторить то же самое с правой рукой).
  • Выпады с гантелями.

Фото 9

Фото 4. Техника выпадов с гантелями: снаряды находятся в вытянутых руках, выполняется присед на одну ногу.

  • Подъёмы рук перед собой с утяжелением из положения стоя.
  • Присед с гантелями.
  • Разведение рук с утяжелением из положения лёжа.
  • Сгибания рук с гантелями.
  • Скручивания на пресс (взять в руки гантель).

Каждое упражнение — 3 подхода по 10—12 повторений.

В домашних условиях для качественной проработки мышц плечевого пояса и рук рекомендуется использовать утяжелители: гантели или штангу. Примерная программа выглядит так:

Фото 10

  • Подъём штанги на бицепс.
  • Жим штанги лёжа узким хватом (можно выполнить в машине Смита).
  • Подъем гантелей сидя.
  • Тяга штанги к подбородку.
  • Разведение гантелей в наклоне.
  • Сгибания рук с гантелями.
  • Упражнение «Молот».

Каждое упражнение — 3 подхода по 10—12 повторений.

Круговая тренировка для новичков в тренажерном зале

Включает в себя базовые и изолированные упражнения, которые выполняются как на тренажёрах, так и со свободным весом (штанги, гантели).

Внимание! Опытные тренеры рекомендуют новичкам сначала делать упражнения на тренажёрах, а уже потом отдавать предпочтение работе со свободными весами. Тренажёры более безопасны, они помогают контролировать траекторию движений и амплитуду.

Правильная нагрузка, траектория и амплитуда — это залог безопасного и эффективно выполненного силового упражнения.

Новичкам не стоит сразу же стараться увеличить количество кругов или интенсивность тренинга. Круги вырастают постепенно по мере привыкания организма к нагрузкам. Начинать следует с 2—3 кругов. Отдых между подходами можно увеличить до 1 минуты.

Пример последовательности упражнений для мышц всего тела

Вариант 1:

  • Тяга верхнего блока к груди.
  • Приседания со штангой.
  • Разгибание ног в тренажёре.

Фото 11

Фото 5. Процесс разгибания ног в тренажере. При выполнении упражнения спина должна быть прямая.

  • Тяга нижнего блока к поясу узким хватом.
  • Разгибание рук на трицепс.
  • Подъём гантелей на бицепс.
  • Скручивания на пресс.

Каждое упражнение — 3 подхода по 10—12 повторений.

Вариант 2:

  • Жим штанги лёжа.
  • Разведение гантелей лёжа на наклонной или горизонтальной скамье.
  • Отжимания на брусьях с собственным весом.
  • Подъём штанги на бицепс.
  • Сведение рук в тренажёре («Бабочка»).
  • Бёрпи.
  • Скручивания на пресс.

Каждое упражнение — 3 подхода по 10—12 повторений.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки в тренажерном зале для новичков.

Заключение

Круговая тренировка подходит тем, кто не хочет тратить много времени на зал и готов уделять занятиям не более часа. Такой тип тренинга не только экономит время, но и помогает достичь хороших результатов в кратчайшие сроки. Чтобы добиться эффекта, необходимо соблюдать технику безопасности при выполнении упражнений, не спешить и увеличивать интенсивность тренинга постепенно, давать мышцам полноценно отдохнуть между тренировками и совмещать регулярные занятия с правильным питанием.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес