Круговая тренировка — цикл упражнений на различные мышечные группы. За полноценную тренировку суммарно выполняется 3–10 кругов.
За 30–40 минут тренировки, можно проработать практически все группы мышц.
Круговой тренинг подходит как для опытных спортсменов, так и для новичков. Этим обусловлена его популярность.
Основная цель кругового тренинга — задействовать наибольшее количество мышц во время занятия. В его основе лежат базовые многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания.
Круговая тренировка не способствует приросту мышечной массы.
Во время тренинга используются преимущественно лёгкие веса, так как все упражнения выполняются в многоповторном режиме с высокой интенсивностью.
А также можно работать с весом собственного тела (подтягивания на брусьях, отжимания от пола).
Круговая тренировка подходит и мужчинам, и женщинам. Регулярные занятия помогают добиться жиросжигающего эффекта, привести мышцы в тонус и улучшить выносливость организма.
Плюсы круговой тренировки заключаются в следующем:
Минусы:
Базовые. Гуру фитнеса рекомендуют включать в круговую тренировку базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество дополнительных мышц. Пример:
На грудь:
На спину:
Фото 1. Процесс тяги штанги к низу живота. При выполнении упражнения спина должна быть согнута в пояснице.
На ноги:
На руки:
На живот:
Изолирующие (на конкретную мышцу). В отличие от базовых, они прорабатывают всего одну мышцу. Эти упражнения являются лишь вспомогательными. Пример:
Грудь:
Плечи:
Бицепсы:
Трицепсы:
Фото 2. Техника французского жима штанги лежа. Упражнение выполняется на специальной скамье, снаряд поднимается над головой.
Ноги:
Как правило, домашние занятия не подразумевает использование каких-либо тренажёров. За неимением велотренажера или беговой дорожки, разминка и заминка будут состоять из суставной гимнастики и растяжки.
Основные упражнения:
Важно! При выполнении заминки стоит уделять особое внимание тем мышцам, которые работали во время тренировки. Их необходимо хорошенько растянуть.
Разминка и заминка не должны занимать много времени: 5—10 минут будет вполне достаточно.
Примерная программа круговой тренировки в домашних условиях выглядит следующим образом:
Фото 3. Техника обратных отжиманий от скамьи: необходимо присесть так, чтобы ноги были параллельны полу.
Каждое упражнение — 3 подхода по 10—12 повторений.
Сюда можно добавить такие высокоинтенсивные занятия, как бег на месте с высоким подниманием колен, прыжки в стороны и бёрпи. Бёрпи — популярное многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Это что-то среднее между приседом, планкой и прыжком.
Примерная программа круговой тренировки с гантелями в домашних условиях выглядит следующим образом:
Фото 4. Техника выпадов с гантелями: снаряды находятся в вытянутых руках, выполняется присед на одну ногу.
Каждое упражнение — 3 подхода по 10—12 повторений.
В домашних условиях для качественной проработки мышц плечевого пояса и рук рекомендуется использовать утяжелители: гантели или штангу. Примерная программа выглядит так:
Каждое упражнение — 3 подхода по 10—12 повторений.
Включает в себя базовые и изолированные упражнения, которые выполняются как на тренажёрах, так и со свободным весом (штанги, гантели).
Внимание! Опытные тренеры рекомендуют новичкам сначала делать упражнения на тренажёрах, а уже потом отдавать предпочтение работе со свободными весами. Тренажёры более безопасны, они помогают контролировать траекторию движений и амплитуду.
Правильная нагрузка, траектория и амплитуда — это залог безопасного и эффективно выполненного силового упражнения.
Новичкам не стоит сразу же стараться увеличить количество кругов или интенсивность тренинга. Круги вырастают постепенно по мере привыкания организма к нагрузкам. Начинать следует с 2—3 кругов. Отдых между подходами можно увеличить до 1 минуты.
Вариант 1:
Фото 5. Процесс разгибания ног в тренажере. При выполнении упражнения спина должна быть прямая.
Каждое упражнение — 3 подхода по 10—12 повторений.
Вариант 2:
Каждое упражнение — 3 подхода по 10—12 повторений.
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки в тренажерном зале для новичков.
Круговая тренировка подходит тем, кто не хочет тратить много времени на зал и готов уделять занятиям не более часа. Такой тип тренинга не только экономит время, но и помогает достичь хороших результатов в кратчайшие сроки. Чтобы добиться эффекта, необходимо соблюдать технику безопасности при выполнении упражнений, не спешить и увеличивать интенсивность тренинга постепенно, давать мышцам полноценно отдохнуть между тренировками и совмещать регулярные занятия с правильным питанием.