Интенсивная борьба с лишним весом: техника выполнения круговых тренировок для сжигания жира

Вы просматриваете раздел Для сжигания жира, расположенный в большом разделе Круговые тренировки.

фото 1

Круговая тренировка включает в себя преимущества кардио и силовых упражнений.

Работа внутри аэробной зоны с повышенным пульсом включает жиросжигающие механизмы организма.

Одновременно идёт нагрузка на максимальное количество мышц: они сохраняются, а жир уходит.

Ключевые особенности круговых тренировок для похудения

фото 2

Круговая тренировка представляет собой занятие, в котором определённые упражнения выполняются один за другим без перерыва. Такой сет называется кругом (циклом).

Занятие включает в себя несколько кругов. В сете может быть от 3 до 10 упражнений. За одну тренировку прорабатываются все группы мышц.

Особенности:

  • В занятие входят упражнения, которые повторяют естественные движения человека в жизни (приседания, отжимания, подтягивания и т. д.).
  • Упражнения выполняются с лёгкими весами (гантели, блины). Можно использовать также вес тела.
  • В каждом упражнении много повторений.
  • В тренировках часто меняются упражнения.
  • Высокий темп и интенсивность занятия. Круговые тренировки для сжигания жира изнурительны в физическом плане, а также для центральной нервной системы, поэтому их продолжительность всего 30–40 минут.

Важно! Из-за использования маленьких весов накачать большие мышцы с помощью круговых тренировок не получится.

Правила

Круг может быть завершён, когда выполнены все упражнения на похудение подряд.

  • фото 3

    Максимальный отдых между упражнениями в одном цикле не больше 15 секунд. Этого хватит, чтобы отдышаться и встать в позицию для выполнения следом идущего упражнения.
  • Отдых между кругами не более 2–3 минут. До 5 упражнений — 60 сек., если 6 и более — 2 мин., более 10 подходов — 3 мин.
  • В каждом упражнении круга должно быть не менее 10 повторений. Максимальное количество — 30. Выбирается в зависимости от сложности.
  • Необходимо сделать не менее 3 циклов.
  • Желательно чередовать упражнения на основные группы мышц внутри круга: ноги, спина, руки, пресс. Это даст некоторое время мышцам на восстановление.
  • В одном упражнении должны быть задействованы удалённые друг от друга мышцы — чтобы кровь приливала то к одним, то к другим.

Справка! Тем самым ускорится кровообращение и энергообмен.

Преимущества

У круговых тренировок на жиросжигание есть ряд преимуществ:

  • фото 4

    Разгоняется метаболизм, за счёт чего происходит эффективное сжигание подкожного жира.
  • Мышцы сохраняются, а жир сжигается. Если выполняются только кардио, может уходить не только жир, но и мышцы.
  • Организм становится выносливее. Улучшается общий тонус.
  • Сжигание жира происходит и во время тренировки, и в течение суток после неё. Что не скажешь про кардио — калории в этом случае расходуются только во время упражнения.
  • Необязательно тренироваться в зале.
  • Достаточно быстро улучшается эластичность кожи и мышц.

Техника выполнения жиросжигающих упражнений

  • Шаг в сторону с приседом. Прорабатывает ягодичные мышцы. Занять положение: стоя с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Сделать максимальный шаг в сторону левой ногой. При этом глубоко присесть и вытянуть руки перед собой. Возвратиться в исходную позицию. Повторять шаги для каждой ноги в течение 30 секунд.
  • Тяга гантели, стоя на одном колене. Концентрация на мышцах спины и плеч. Взять по гантели в каждую руку. Сесть на правое колено. При этом колено левой ноги должно образовать угол с полом в 90 градусов. Сделать небольшой наклон корпуса вперёд и опустить руки до пола. Поднять локти вверх. Руки должны двигаться близко к корпусу. Выполнять упражнение поочерёдно для каждой руки. На выполнение упражнения — 1 минута суммарно.

фото 5

Фото 1. Девушка выполняет тягу гантелей в двух руках, стоя на одном колене.

  • Выпад вперёд с поворотом корпуса в сторону. Прорабатывает ягодицы, ноги, мышцы корпуса. Взять по гантели в каждую руку. Встать прямо, руки вытянуть вперёд перпендикулярно полу. Локти слегка согнуть. Сделать выпад левой ногой, чтобы её колено не вышло за носок. Задержаться на секунду в этом положении, а затем повернуть корпус вправо. Вернуть корпус к центру. Выпрямиться. Повторять упражнение в течение полуминуты для каждой ноги. При выпаде на правую ногу поворачивать корпус влево.
  • Опускание бёдер в планке. Проработать мышцы корпуса, ног и плеч. Принять положение планки. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Локти не выходят за плечи. Тело вытянуто в прямую линию. Поднять бёдра вверх, чтобы тело было в положении перевёрнутой буквы V. Опуститься снова в планку. Поднимать бедра в течение 30 секунд. Оставшиеся полминуты простоять в планке.
  • Шаги руками. Цель этого упражнения — плечи, корпус и руки. Принять упор лёжа на вытянутых руках. Тело должно образовать прямую линию: ноги не сгибать в коленях, таз не поднимать, живот втянуть. Сделать шаг правой рукой в правую сторону на несколько сантиметров. То же самое сделать левой рукой. Вернуться в исходную позицию так поочерёдно каждой рукой. Повторять в течение 1 минуты.

фото 6

Фото 2. Мужчина делает шаги на вытянутых руках, приняв упор лежа, тело образует прямую линию.

  • Присед бегуна. Прорабатывает ноги, ягодицы, плечи. В руках две гантели, ноги на ширине плеч. Приподнять левую ногу, согнуть руки в локте под углом 90 градусов. Одновременно отодвинуть левую ногу назад и согнуть её в приседе. Правая рука уходит вперёд, левая — назад. В лёгком прыжке поменять ноги и руки. Выполнять в течение 1 минуты.
Вам также будет интересно:

Примеры программ занятий для сжигания жира

Выбор упражнений для жиросжигающей круговой тренировки зависит от цели, которую преследует начинающий или уже опытный спортсмен.

На жиросжигание и укрепление мускулатуры

фото 7

Круговое занятие, которое нацелено на укрепление мускулатуры и избавления от жира, должно состоять из чередующихся силовых упражнений и кардио.

Аэробные тренировки выбираются в зависимости от уровня подготовленности.

Сделать три круга упражнений. Каждый будет занимать около 12 минут. Пример программы:

  • Шаг в сторону с приседом.
  • Шаг на месте с высоким поднятием колена.
  • Тяга гантели, стоя на одном колене.
  • Прыжки на скакалке.
  • Выпад вперёд с поворотом в сторону.
  • Бег по лестнице вверх-вниз.
  • Опускание бёдер в планке.
  • Эллиптический тренажёр.
  • Шаги руками.
  • Бег.
  • Присед бегуна.
  • Шаг на месте с высоким поднятием колена.

Добиться рельефа

фото 8

Если цель — красивый рельеф тела, подойдут силовые упражнения без кардио. Выполняется 4 круга:

  • Шаг в сторону с приседом.
  • Тяга гантели, стоя на одном колене.
  • Выпад вперёд с поворотом в сторону.
  • Опускание бёдер в планке.
  • Шаги руками.
  • Присед бегуна.

Сжечь побольше калорий

Здесь нужно выполнять по очереди только кардиоупражнения без силовых. Будет всего 2 интенсивных круга. Каждому упражнению уделяется по 5 минут:

  • Шаг на месте с высоким поднятием колена.
  • Бег трусцой.
  • Прыжки на скакалке.

Для сушки мышц тела

фото 9

Если спортсмен уже давно ходит в зал и теперь нужна сушка уже накаченных мышц, ему необходимы круговые тренировки, состоящие из упражнений с использованием и гантелей и тренажёров.

Чтобы проработать всё тело за одно занятие, подойдёт следующая программа:

  • Приседания со штангой на плечах (ягодичные и ноги).
  • Жим штанги стоя (дельтовидные мышцы, то есть плечи).
  • Обычные скручивания на скамье или на каремате (пресс).
  • Жим в «Хаммере» (грудь).
  • Тяга вертикального блока перед собой и за голову (спина).
  • Скручивания с поворотами в стороны (косые мышцы живота).
  • Поднятие гантель на бицепс.
  • Разгибания в блоке на трицепс.
  • Гиперэкстензия (прокачка мышц поясницы).

Важно! Для тренировок следует брать оптимальные средние веса. Если взять максимальный вес или близкий к максимальному, закончить круг будет очень сложно.

Основные рекомендации

Соблюдая рекомендации, можно быстро добиться результатов:

  • фото 10

    Чтобы доделать цикл до конца — вначале ставить лёгкие, в середине тяжёлые упражнения, а в конце снова — возвратиться к лёгким.
  • В неделю нужно от 2 до 4 круговых тренировок.
  • Когда мышцы укрепятся, желательно добавить 1 или 2 круга или увеличить количество упражнений/повторений. От этого зависит прогресс.
  • Подготавливать инвентарь для занятий заранее.
  • Следить за пульсом во время отдыха между кругами. Во время перерыва пульс должен опуститься ниже 120 ударов. Если не опустился — отдохнуть ещё.
  • В первых упражнениях круговой тренировки нужно задействовать низ тела, а в последних — верх.

Полезное видео

В видео представлена один из примеров круговой тренировки с упражнениями кардио.

Заключение

Любые виды тренировок, в том числе и круговые занятия, важно сочетать с правильным питанием.

фото 11

Речь идёт не об урезании меню, а о его балансе. Нужно есть полноценно 5 раз в день. При этом получать от продуктов все необходимые белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Если организм не будет получать этих веществ, он начнёт сжигать мышцы вместо жира.

Если цель — сжечь жир, следует отказаться от мучного, сладкого, жареного. Делать выбор в пользу цельнозерновых продуктов, круп, большого количества овощей. Не забывать о белках (яйца, мясо, творог, сыр, рыба). В сутки нужно выпивать не менее 1,5 литра в день.

Не стоит пренебрегать питанием и результат от тренировок не заставит себя ждать.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Статьи из рубрики Для сжигания жира
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес