Сочетание круговых тренировок для сжигания жира для женщин и правильного питания — залог стройного тела

фото 1

Существует множество способов похудеть, и один из самых эффективных — круговые тренировки. Нацеленные на жиросжигание, они позволят быстро избавиться от лишнего жира, не занимая много времени.

Проводить такие занятия можно в любых условиях: дома или в тренажерном зале.

Круговая тренировка для жиросжигания у женщин в домашних условиях с собственным весом

фото 2

Круговой тренинг построен по принципу повторения упражнений и их комплексов несколько раз. В домашних условиях он не уступает занятиям в зале и также быстро запускает процесс жиросжигания.

Данный тренинг позволяет заниматься без тренера и дополнительных весов, при этом оставаясь высокоэффективным.

Разминка и заминка

Неотъемлемые части тренировок. Многие совершают ошибку, пренебрегая ими и недооценивая их значимость. Разминка и заминка усиливают эффективность занятий, позволяя, таким образом, быстрее добиться желаемого результата.

Разминка выполняется перед тренировкой. Она повышает пульс, запускает метаболические процессы, морально подготавливает к последующим упражнениям. Выполняется в течение 5–15 минут без дополнительного веса. В качестве разминочных упражнений можно выделить следующие:

  • фото 3

    Вращения головой.
  • Вращения руками.
  • Приседания.
  • Выпады.
  • Вращения туловища по кругу.
  • Повороты в стороны.
  • Бег на месте.

Заминка представляет собой заключительный комплекс упражнений, чаще всего составленный из элементов растяжки. Заминка постепенно снижает пульс, позволяет расслабиться и увеличивает вероятность отсутствия последующей боли в мышцах. Проводится с весом собственного тела.

Для всего тела

  • Джампинг-джек (30 раз).
  • Поднятие пяток из положения приседа (10 раз на каждую ногу).
  • Косые выпады (15 раз на каждую ногу).
  • Бег в планке (в течение 40 секунд).
  • Приседания с выпрыгиванием (30 раз).

Упражнения выполняются друг за другом, без отдыха. Повторить 4–6 кругов.

фото 4

Фото 1. Женщина выполняет косые глубокие выпады, в руках в качестве утяжелителя держит гантели.

Для мышц пресса

  • Скручивания (20–30 раз).
  • Подъёмы ног за голову из положения лёжа (15–20 раз).
  • «Ножницы» (20–30 раз).
  • «Велосипед» (20–30 раз).
  • «Книжка» на пресс (20–30 раз).

Отдых между упражнениями и кругами — 30 секунд. 3 цикла.

Для мышц ног

  • Приседания с махом ногой в сторону (15 раз на каждую ногу).
  • Приседания с подъёмом на носки (20 раз).
  • Приседания с продвижением (10 раз на каждую ногу).
  • Выпады в сторону (10 раз на каждую ногу).
  • Махи в сторону (30 раз на каждую ногу).

фото 5

Фото 2. Девушка выполняет выпады в сторону, для каждой ноги надо повторить по 10 раз.

Повторить весь комплекс ещё 3 раза, без отдыха.

Важно! Следить за пульсом. Процесс жиросжигания возможен только при пульсе, не выходящем за границы 120–140 ударов в минуту.

Сжигание жира для девушек в тренажерном зале

Использование тренажёров — хороший способ научиться контролировать технику выполнения упражнений и ускорить процесс избавления от лишнего жира. Их значительное преимущество — позволяют выбрать вес. А также тренажёры стабилизируют положение тела, что облегчает выполнение упражнений, но не снижает их эффективность.

Разминочная часть

фото 6

Разминка та же, что и в домашних условиях. Можно добавить несколько минут на кардиотренажере.

Главная задача — разогреть тело.

Заминка после работы с тренажёрами может включать в себя растяжку или работу на кардиотренажерах (бег, ходьба).

Вам также будет интересно:

Пример тренировки для всего тела

  • Подъем на римском стуле (25 раз).
  • Жим платформы ногами (20 раз).
  • Приседания в машине Смита (20 раз).
  • Тяга верхнего блока (25 раз).
  • Гиперэкстензия (20 раз).
  • Разведение рук в тренажёре сидя (20 раз).

Каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Отдых 1–2 минуты.

Укрепление живота

  • Подъем ног на тренажёре стоя (15–20 раз).
  • Подъем ног на наклонной скамье (15–20 раз).
  • Подъем на римском стуле (15–20 раз).
  • «Молитва» в кроссовере (15–20 раз).

фото 7

Фото 3. Женщина выполняет подъем ног, лежа на наклонной скамье в тренажерном зале.

В каждом упражнении сделать 4 подхода, увеличивая или понижая количество повторений. Отдых — 1–2 минуты.

Укрепление бедер

  • Выпады в машине Смита (15 раз на каждую ногу).
  • Разведение ног в тренажёре сидя (30 раз).
  • Разгибание ног в тренажёре сидя (30 раз).
  • Приседания в машине Смита (20 раз).
  • Жим платформы ногами (15 раз).

Отдыхать между упражнениями рекомендуется не более 5 минут, между подходами — 2–3 мин. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода.

Важно! Прислушиваться к своему организму. Не стоит выполнять упражнения, если они даются слишком тяжело. В этом случае стоит уменьшить вес или прекратить тренировку.

Жиросжигающие занятия с использованием инвентаря

Избавляться от лишнего жира можно не только используя вес собственного тела или тренажёры.

фото 8

Спортивный инвентарь (штанга, гири, гантели), то есть свободный вес, является наиболее эффективным помощником в похудении и сжигании жира.

В тренировках со свободным весом работает все тело.

В отличие от занятий на тренажёрах, приходится самостоятельно стабилизировать положение собственного тела, вследствие чего задействуются все мышцы. К тому же всегда можно подобрать подходящий вес индивидуально под каждый организм.

Разминка и заминка

Разминка перед тренировкой с использованием инвентаря отличается от обычной тем, что перед каждым упражнением присутствует разминочный подход с маленьким весом (пустой гриф, малый вес гантелей/гири).

В качестве заминки можно использовать растяжку или кардиотренажёр в зависимости от места проведения занятий.

Пример тренировки для тонуса

  • фото 9

    Скручивания лёжа на полу (12–20 раз, 3 подхода).
  • Становая тяга (6–10 раз, 4–5 подходов).
  • Жим штанги лёжа (6–12 раз, 4–5 подходов).
  • Разведение рук с гантелями лёжа (10–15 раз, 3–4 подхода).
  • Тяга штанги в наклоне (8–12 раз, 4–5 подходов).
  • Французский жим гантели лёжа (10–15 раз, 3 подхода).

Отдых между подходами и упражнениями — 1–3 минуты.

Пресс

  • Складка на пресс (30 раз).
  • Наклоны вбок с гантелями (15 раз на каждую сторону).
  • Косые скручивания с гантелей (15 раз на каждую сторону).
  • Обратные скручивания с гантелей (30 раз).

Сделать 3 круга, отдыхая между упражнениями и кругами 1 минуту.

Ноги

  • фото 10

    Приседания с гирей (20 раз).
  • Выпады с гирей (20 раз на каждую ногу).
  • Мёртвая тяга (20 раз).
  • Ягодичный мостик с гантелей (20 раз).
  • Косые выпады со штангой (20 раз на каждую ногу).

Тренировка проводится в 4 круга, отдых между ними и упражнениями — 1–2 минуты.

Важно! С инвентарём следует обращаться очень аккуратно, чтобы не уронить или не задеть себя, нанеся травму.

Основные рекомендации

  • Тщательно выбирать рабочие веса, чтобы занятия давали положительный эффект, а не способствовали появлению травм.
  • Никогда не пренебрегать спортивной одеждой. В ней более удобно заниматься.
  • Кроссовки — обязательная часть тренировок. Занятия без спортивной обуви чреваты получением серьёзных травм.
  • фото 11

    Питьевой режим. Выносливость организма напрямую зависит от количества потребляемой жидкости. В среднем, в день рекомендуется выпивать около 1,5 литров воды.
  • Идти на тренировку отдохнувшим. Занятия не принесут пользы, если не выполнить их правильно и в полную силу.
  • Следить за техникой выполнения упражнений. Нет эффекта от тренировки, проведённой неверно.
  • Позаботиться о правильном дыхании. Выдыхать на напряжении, вдыхать на расслаблении.
  • Заниматься регулярно. Толк от тренировок есть тогда, когда они проводятся 3–4 раза в неделю.

Полезное видео

В видео можно посмотреть, как делать круговую тренировку в тренажерном зале, сколько подходов необходимо для достижения эффекта.

Заключение

Тренировки способны улучшить качество тела, помочь избавиться от лишнего жира, нарастить мышечную массу. Но добиться успеха можно лишь следя за питанием. Регулярные занятия и сбалансированный рацион позволят добиться отличного результата.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес